Ako dosiahnuť väčšiu silu v nohách na bicykli? Pozrite si 12 kľúčových posilňovacích cvičení
Mathieu van der Poel trénuje mŕtvy ťah. Foto: Alpecin-PrmierTech
Silné nohy sú pre cyklistiku zásadné bez ohľadu na to, či ide o pretekára alebo rekreačného jazdca. Podporujú krátkodobý maximálny výkon aj dlhodobú stabilnú jazdu v rovnom tempe.
Vyššia úroveň svalovej sily zvyšuje odolnosť voči rastúcej intenzite a objemu tréningu. V kombinácii s cvičeniami na zlepšenie mobility a flexibility sa zároveň znižuje riziko preťaženia a zranenia.
Silnejšie svaly sa unavujú pomalšie, čo je dôležité najmä pri viacdňovej záťaži alebo etapových podujatiach. Bez ohľadu na cieľ, systematický silový tréning dolných končatín má pozitívny vplyv na výkon aj regeneráciu.
Samotná jazda na bicykli síce svaly posilňuje, no väčšina trénerov odporúča zaradiť aj doplnkový silový tréning mimo bicykla. Ten často zahŕňa cvičenia s vlastnou hmotnosťou, ktoré je možné vykonávať aj v domácich podmienkach bez špeciálneho vybavenia.
Uvedené počty sérií a opakovaní sú mierené skôr na menej trénovaných ľudí. Ak ste už máte vybudovaný základ, výraznejší vplyv na budovanie svalovej hmoty má väčšia pridaná záťaž a menej opakovaní.
Prečítajte si tiež
12 cvikov pre silnejšie nohy na bicykli
1. Drepy
Drep patrí medzi základné silové cviky pre cyklistov. Pomáha rozvíjať kvadricepsy, hamstringy aj sedacie svaly a zároveň podporuje svalovú rovnováhu, keďže zaťažuje dolné končatiny iným spôsobom než samotné pedálovanie.
Odporúča sa ísť do hĺbky tak, aby boli stehná približne rovnobežné s podlahou, čo zodpovedá uhlu kolena podobnému pozícii pri šliapaní.
Postavte sa s chodidlami mierne širšie než je šírka ramien. S nádychom posuňte boky dozadu a smerom dole, ako keby ste si chceli sadnúť. Chrbát udržiavajte vystretý, kolená sledujú smer špičiek a nesmerujú dovnútra ani von. S výdychom sa vráťte do stoja.
Vykonajte 10 až 20 opakovaní alebo cvičte 30 až 60 sekúnd v jednej sérii. Zaradiť môžete 2 až 3 série s približne 20 sekundovou pauzou medzi nimi.
Prečítajte si tiež
2. Bulharské drepy
Bulharský drep efektívne zapája sedacie svaly, kvadricepsy aj hamstringy a zároveň zlepšuje stabilitu a mobilitu bedrového kĺbu.
Budete potrebovať lavicu alebo vyvýšenú podložku približne 30 centimetrov nad zemou. Postavte sa chrbtom k lavičke, jednu nohu položte priehlavkom na jej okraj a druhou urobte krok dopredu.
Spúšťajte sa do podrepu na prednej nohe, až kým sa zadné koleno nepriblíži k podlahe. Predná päta zostáva pevne na zemi, trup je vzpriamený. Následne sa vráťte do východiskovej polohy.
Na každú nohu vykonajte 10 až 20 opakovaní alebo cvičte 30 až 60 sekúnd. Zaradiť môžete 2 až 3 série s krátkou pauzou približne 15 sekúnd.
Prečítajte si tiež
3. Jogové drepy
Hlboký jogový drep zvyšuje rozsah pohybu v bedrách a členkoch a zároveň aktivuje sedacie svaly, hamstringy a lýtka.
Zo stoja ohnite kolená a boky tak hlboko, ako vám to mobilita umožní, pričom päty zostávajú na podlahe. Chodidlá môžu byť mierne vytočené smerom von, aby sa uľahčilo zníženie panvy.
V dolnej pozícii sa snažte dotknúť prstami podlahy. Pri návrate do stoja postupujte pomaly, hlavu nechajte uvoľnenú a plynulo sa narovnajte.
Zaraďte 2 až 3 série po 10 až 20 opakovaní.
Prečítajte si tiež
4. Skoky z drepu
Skoky z drepu patria medzi plyometrické cvičenia a zameriavajú sa na rozvoj explozívnej sily, ktorá je dôležitá pri šprintoch alebo prudkých zrýchleniach.
Z pozície drepu vyskočte čo najvyššie bez nadmerného zapájania paží, aby sa minimalizovala umelá pomoc pohybu. Dopadnite mäkko s pokrčenými kolenami a plynulo prejdite do ďalšieho opakovania.
Spravte 4 série po 15 opakovaní s dôrazom na rýchlosť a dynamiku pohybu.
Prečítajte si tiež
5. Rumunský mŕtvy ťah
Rumunský mŕtvy ťah posilňuje hamstringy, sedacie svaly a vzpriamovače chrbtice, ktoré bývajú pri cyklistike často oslabené alebo nedostatočne zapájané.
Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a uvoľnenými ramenami. Predkloňte sa v bedrách a posúvajte panvu dozadu, pričom chrbát zostáva rovný. Pohyb končí v momente, keď by ďalšie zníženie vyžadovalo výrazné ohnutie kolien.
Návrat do stoja iniciujte tlakom cez päty a aktiváciou sedacích svalov.
Cvičte 3 série po 8 až 12 opakovaní. Pri pokročilejšej úrovni je možné pridať záťaž alebo odporovú gumu.
Prečítajte si tiež
6. Výpady
Výpady komplexne zapájajú kvadricepsy, hamstringy, sedacie svaly aj lýtka a pomáhajú vyrovnávať prípadné silové rozdiely medzi pravou a ľavou nohou.
Zo stoja vykročte dopredu a spustite sa, kým predné koleno nevytvorí približne pravý uhol. Zadné koleno smeruje k zemi. Následne sa odtlačte späť do stoja.
Na každú nohu vykonajte 10 až 12 opakovaní, medzi sériami si doprajte približne 20 sekúnd odpočinku a celkovo spravte 2 až 3 série.
Prečítajte si tiež
7. Reverzné výpady
Reverzný výpad kladie väčší dôraz na kontrolu pohybu a môže lepšie napodobniť fázu tlaku do pedála.
Zo stoja urobte dlhý krok vzad a spustite sa, kým predné koleno nevytvorí pravý uhol a zadné koleno sa nepriblíži k zemi. Následne sa odrazte prednou nohou späť do stoja.
Vykonajte 3 série po 8 až 12 opakovaní na každú nohu.
Prečítajte si tiež
8. Výpady s výskokom
Táto dynamická verzia výpadov zvyšuje nároky na koordináciu a výbušnosť. Odporúča sa až po zvládnutí techniky klasického výpadu.
Zo stoja vyskočte do výpadu a počas pohybu vo vzduchu vymeňte nohy. Po dopade pokrčte kolená na tlmenie nárazu a dbajte na správne postavenie chodidiel a kolien smerom dopredu.
Prečítajte si tiež
9. Pedálovanie jednou nohou
Cieľom pedálovania jednou nohou je zlepšiť techniku šliapania a zapojenie ohýbačov bedra. Počas jazdy odopnite jednu nohu z pedála a druhou šliapte približne dve minúty, potom nohy vymeňte. Spravte takto 3 série.
Spočiatku môže byť pohyb menej plynulý, no pravidelným tréningom sa zlepší koordinácia aj efektivita záberu.
Cvičenie je vhodnejšie vykonávať na trenažéri z dôvodu bezpečnosti. Niektoré tréningové aplikácie ho zaraďujú aj do dlhších tréningových plánov.
Prečítajte si tiež
10. Výpony na špičkách
Lýtkové svaly pracujú počas jazdy na bicykli nepretržite, preto je vhodné ich cielene posilňovať.
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Pomaly sa zdvihnite na špičky a následne sa kontrolovane spustite späť. Vykonajte 3 série po 20 opakovaní.
Pre vyššiu náročnosť môžete cvik kombinovať s podrepom, čím zapojíte aj stehenné svaly.
Prečítajte si tiež
11. Mostík
Tento druh mostíku aktivuje hamstringy, sedacie svaly aj svaly dolnej časti chrbta a zároveň posilňuje stred tela.
Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na podlahu približne na šírku bokov. Zdvihnite panvu tak, aby trup vytvoril priamku od kolien po ramená. Ramená a hlava zostávajú na podlahe.
Pozíciu krátko podržte a potom sa kontrolovane spustite tesne nad podlahu.
Vykonajte 3 série po 8 až 12 opakovaní.
Prečítajte si tiež
12. Mostík na jednej nohe
Jednostranný mostík zvyšuje nároky na stabilitu a silu hamstringov aj sedacích svalov.
Začnite v rovnakej polohe ako pri klasickom mostíku. Jednu nohu zdvihnite do vodorovnej polohy. Panvu zdvihnite tlakom cez pätu opornej nohy, krátko podržte a kontrolovane spustite.
Spravte 2 série po 10 opakovaní na každú stranu, keďže ide o náročnejší variant.
Prečítajte si tiež
13. Mŕtvy ťah
Klasický mŕtvy ťah, podobne ako rumunský variant, účinne posilňuje hamstringy, no vo väčšej miere zapája aj spodnú časť chrbta aj stred tela.
Cvik cieli na stabilizačné svaly chrbtice, vzpriamovače chrbta a sedacie svaly. Posilnenie týchto partií zlepšuje schopnosť efektívne prenášať silu cez dolné končatiny, čo sa priamo premieta do výkonu pri šliapaní.
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a použite činku alebo jednoručky. Pokrčte kolená a predkloňte sa v bedrách, pričom chrbtica zostáva v neutrálnej a rovnej pozícii.
Uchopte záťaž z podlahy a zatlačte chodidlá do zeme. Súčasne vystierajte boky, kolená a členky, až kým sa nepostavíte do vzpriamenej polohy.
Spravte 3 série po 12 opakovaní s dôrazom na kontrolovanú techniku a stabilitu trupu.
