120 gramov sacharidov za hodinu? Amatér by musel stáť na každej pumpe | Ako zmenil cyklistiku zvýšený príjem sacharidov
Tadej Pogačar na Tour de France 2025. Foto: A.S.O./Billy Ceuters
V profesionálnej cyklistike už nejde len o watty a najnovšie technológie. Čoraz väčšiu pozornosť priťahuje aj množstvo sacharidov, ktoré dokážu dnešní elitní jazdci počas jazdy prijať.
„Príjem sacharidov je dnes úplne inde ako na začiatku mojej kariéry,“ hovorí austrálsky pretekár tímu Jayco AlUla Luke Durbridge, ktorý jazdí medzi profesionálmi už 16 rokov.
„Aj preto je pretekanie omnoho rýchlejšie. Jazdci jednoducho nevyhasnú. Kedysi sme prijímali niečo okolo 60 g sacharidov za hodinu. Dnes je to 120 g a viac.“
Ako je možné, že to zvládajú bez žalúdočných problémov, ktoré boli kedysi bežné?
Prečítajte si tiež
Ku glukóze pridali fruktózu
„Dlho vieme, že pridaním fruktózy ku glukóze dokáže telo počas záťaže prijať viac sacharidov,“ hovorí športový fyziológ Tim Podlogar, ktorý pracoval pre Red Bull Bora-Hansgrohe a dnes pôsobí v Tudor Pro Cycling.
„Kedysi sa za optimálny považoval pomer 2 ku 1 v prospech glukózy. Dnes už výživa pre športovcov smeruje skôr k pomeru 1 ku 0,8 alebo dokonca 1 ku 1. Aj to prispelo k posunu.“
Historicky sa predpokladalo, že limitom je približne 60 g glukózy za hodinu. Čokoľvek navyše spôsobovalo podráždenie žalúdka.
Potom profesor Asker Jeukendrup zistil, že ak sa pridá fruktóza v pomere 1 g fruktózy ku 2 g glukózy, tento limit sa zvýši na približne 90 g za hodinu.
Dôvod je jednoduchý: glukóza a fruktóza sa vstrebávajú cez odlišné transportné kanály, takže v črevách nevzniká „dopravná zápcha“ cukrov.
Prečítajte si tiež
Neskôr sa ukázalo, že ešte tesnejší pomer zvyšuje toleranciu a práve to otvorilo cestu k hranici 120 g za hodinu.
Podľa bývalého výživového špecialistu tímu Ineos Grenadiers Aitora Viribaya Moralesa však mnohí jazdci britského tímu už túto hranicu výrazne prekročili a v niektorých fázach pretekov prijali až 200 g sacharidov za hodinu, čo je približne 800 kalórií.
Podlogar tento posun potvrdzuje.
„V Bore sme mali jazdcov, ktorí prijímali 150 g sacharidov za hodinu, ale aj takých, ktorí efektívne fungovali na 90 g,“ vysvetľuje.
„Rozdiely medzi jazdcami sú obrovské. Jedným z faktorov je veľkosť postavy, čo potvrdila aj štúdia, ktorú sme publikovali minulý rok. Všeobecne platí, že väčší jazdci znesú vyšší príjem. Ďalším faktorom je variabilita v schopnosti vstrebávať glukózu. V tolerancii fruktózy sú rozdiely menšie.“
Podlogar preto predpokladá, že personalizácia pomeru glukózy a fruktózy bude čoraz dôležitejšia. Otázkou zostáva, nakoľko bude takýto prístup prakticky realizovateľný.
Prečítajte si tiež
Personalizované plány
Práve individualizácii sa Podlogar venuje najviac. Praktická aplikácia však nie je jednoduchá. Na Tour de France by to znamenalo pripravovať odlišné zloženie nápojov pre všetkých osem jazdcov a zabezpečiť stovky fliaš s rôznymi pomermi.
„Našťastie sú tímy finančne silnejšie a môžu rozmiestniť dosť personálu na kľúčové miesta,“ hovorí Podlogar.
„Na veľkých pretekoch sa mesiace dopredu plánuje, koľko ľudí bude na jednotlivých kopcoch, koľko fliaš treba pripraviť, ako často ich budú jazdci dostávať.“
Keď pracoval s Primožom Rogličom na plánoch pre Tour a Vueltu, analyzovali napríklad jeho mieru potenia aj maximálne množstvo sacharidov, ktoré dokáže prijať. Na základe toho počítali, koľko fliaš potrebuje na každú etapu a koľko ľudí ich musí rozdať.
Prečítajte si tiež
Amatér by musel stáť na každej pumpe
Podlogar dodáva, že ani tréningový režim už nie je taký, ako kedysi. Moderné WorldTour tímy trávia veľa času na sústredeniach v Sierra Nevade, Andorre či na Tenerife, kde jazdcov sprevádza podporné auto.
„Sólo tréning a 120 g sacharidov za hodinu? To sa nedá. Museli by ste zastavovať na každej pumpe,“ hovorí Durbridge.
Na sústredení sa však dá dopĺňať energia prakticky nepretržite. Aj preto amatéri ťažko napodobnia príjem profesionálov.
Nielenže nemajú kapacitu niesť dostatok jedla, ale často by také množstvo ani nezvládli.
Prečítajte si tiež
Tréning trávenia
„My to ani nenazývame vysokosacharidová jednotka, ale pri vysokointenzívnom tréningu cielime na príjem okolo 120 g za hodinu,“ vysvetľuje Podlogar.
Cieľom nie je jesť viac len pre pocit, ale udržať kvalitu tréningu. Tento prístup je užitočný najmä pre starších jazdcov, ktorí kedysi vyrastali na filozofii, že nízky príjem energie vás posilní. Dnes vieme, že to nefunguje.
Durbridge súhlasí, že vysoký príjem sacharidov musí byť prepojený s intenzitou a nie je len o „trénovaní žalúdka“.
Existujú aj iné spôsoby, ako si telo zvyknúť na konštantné trávenie sacharidov.
Asker Jeukendrup počas práce vo Visma-Lease a Bike často hovoril, že cyklisti sa môžu učiť od súťažiacich v jedení. Tí trénujú toleranciu kombináciou veľkého množstva tekutín a krátkeho intervalu po jedle.
Dôkazy sú skôr anekdotické, no ide o praktické techniky na zlepšenie tolerancie.
Podlogar vysvetľuje, že cieľom vyššieho príjmu sacharidov nie je rásť vo wattoch, ale spomaliť únavu. Kým by ste po 2 hodinách bežne stratili výkon, s dostatkom energie držíte tempo dlhšie.
Prečítajte si tiež
3 faktory, ktoré ovplyvňujú efektivitu vstrebávania sacharidov
V teórii ide o jednoduchú rovnicu. Viac energie znamená vyšší výkon. Realita je však komplikovanejšia.
Existujú situácie, keď by mal jazdec svoj limit znížiť, inak riskuje žalúdočné problémy.
„Vieme, že využitie prijatých sacharidov v horúcom prostredí klesá,“ hovorí Podlogar.
Dlhý čas sa predpokladalo, že limitom je vstrebávanie z čreva, no nové údaje naznačujú niečo iné: svaly v horúčave jednoducho neprijmú rovnaké množstvo glukózy. Strata môže byť približne 20 percent.
Ďalším faktorom je hydratácia. Dehydratácia znižuje schopnosť tela prijímať sacharidy, čo znovu zvýhodňuje finančne silné tímy, ktoré dokážu jazdcom zabezpečiť desiatky fliaš denne.
Dôležitá je aj intenzita. Pri výkone nad anaeróbnym prahom sa krv v tele rozdeľuje medzi svaly a pokožku, čo znižuje vstrebávanie sacharidov aj o polovicu.
Prečítajte si tiež
Sacharidy sú lepšie v kopci
Zaujímavé je, že v stúpaní by teoreticky bolo vhodné jesť menej. No hneď po ňom nasleduje zjazd, kde intenzita výrazne klesá.
Svetová špička preto prijme sacharidy ešte počas stúpania, nechajú ich v žalúdku „čakať“ a vstrebajú sa až na zjazde. Je to však technika vhodná len pre veľmi skúsených.
Amatéri by mali postupovať jednoducho: skúsiť zvýšiť príjem o 10 g za hodinu a sledovať reakciu. Ak žalúdok protestuje, treba ubrať.
Forma príjmu nie je rozhodujúca. Nápoje, gély, tyčinky či želé fungujú podobne, pretože neobsahujú tuk ani vlákninu.
Podlogar dodáva, že ryžové koláčiky už v profesionálnom pelotóne strácajú popularitu. Na extrémne náročné dni ich už takmer nevidieť.
Prečítajte si tiež
Kam sa dá posunúť limit?
Môže sa bežný cyklista priblížiť k 200 g sacharidov za hodinu? Pravdepodobne nie. Profesionáli absolvujú približne 30 000 km ročne, často v extrémnych objemoch, a to mení ich tráviacu kapacitu.
Viacdenné preteky ako Tour de France navyše postupne „trénujú“ tráviaci trakt na vysoké objemy. V najťažších dňoch profesionáli prijímajú 15 až 20 g sacharidov na kilogram hmotnosti. Je to adaptácia, ktorú bežný jazdec jednoducho nemá.
„Nájdete jednotlivcov, ktorí prijímajú veľmi vysoké množstvá, pretože sú veľkí, výkonnostne silní a dobre vstrebávajú sacharidy,“ hovorí Podlogar.
Takí môžu pravidelne prijímať 180 g za hodinu, niekedy aj viac. Údaje od Moralesa potvrdzujú, že v Ineose sa niektorí jazdci dostali až na 200 g.
Ak sa limity posúvajú, nie je to náhoda. Je to výsledok presného laboratórneho testovania, praxe na ceste a personalizovaných stratégií.
A ak budú tímy v tom pokračovať, profesionálna cyklistika bude ešte rýchlejšia a energeticky náročnejšia než kedykoľvek predtým.
