Poradňa: 10 vecí, ktorým by ste sa mali vyhnúť po jazde na bicykli alebo tréningu
Jazda na bicykli je skvelý spôsob, ako si udržať a postupne zlepšovať kondíciu, zlepšiť celkové zdravie a nabiť sa energiou.
Po náročnej jazde na bicykli alebo tréningu je však rovnako dôležité, ako samotné cvičenie, dbať na správne návyky v nasledujúcich hodinách.
Vyhnutie sa nižšie uvedeným chybám vám pomôže zabezpečiť lepšiu regeneráciu, znížiť riziko zranení a maximalizovať výsledky vášho tréningu.
Nezabúdajte, že práve regenerácia je neoddeliteľnou súčasťou každého tréningového plánu, a venovaním dostatočnej pozornosti týmto aspektom dosiahnete svoje športové ciele oveľa efektívnejšie.
1. Zostávať oblečený v mokrom a prepotenom oblečení
Po dokončení jazdy na bicykli je dôležité, aby ste sa čo najskôr sa prezliekli z cyklistického oblečenia. Materiály, z ktorých je cyklistická výstroj vyrobená, síce dobre odvádzajú pot počas jazdy, no po skončení tréningu môžu spôsobiť problémy.
Pot a vlhkosť udržiavané v blízkosti pokožky môžu viesť k podráždeniu, vyrážkam a dokonca k bakteriálnym infekciám.
Navyše, dlhodobé nosenie mokrej výstroje môže spôsobiť podchladenie, hlavne ak sa pohybujete v chladnejšom prostredí. Aj slabšie podchladenie môže následne oslabiť váš imunitný systém a zvyšuje riziko iných ochorení. Preto je po tréningu najlepšie sa ihneď osprchovať a prezliecť do suchého oblečenia.
Alternatívou je mať pri sebe aspoň náhradné suché oblečenie, do ktorého sa prezlečiete hneď po tréningu, ak nemáte možnosť sa okamžite osprchovať. Takýmto spôsobom znížite riziko kožných problémov a udržíte svoje telo v pohodlí.
V tomto prípade nejde iba o prepotený dres, ale aj o nohavice, najmä ak ide o cyklistické nohavice s vložkou. Vložka je totiž nasiaknutá potom, ktorý podporuje množenie baktérií a kvasiniek, čo môže viesť k infekciám kože a slizníc v oblasti konečníka.
Tieto infekcie môžu prispieť k podráždeniu a zápalu, čo môže zhoršiť stav existujúcich hemoroidov alebo zvýšiť riziko ich vzniku. Práve hemoroidy sú častým problémom u cyklistov, ktorí trávia v sedle dlhé hodiny a pravdepodobnosť ich vzniku môžete zredukovať práve tým, že sa po jazde ihneď zbavíte prepoteného oblečenia a osprchujete.
Čo hovoria vedci a výskumy?
„Vlhkosť spoteného oblečenia môže ľahko zadržiavať baktérie,“ hovorí dermatologička Annie Gonzalez. „Nezbavením sa spoteného oblečenia a bez sprchovania môže táto baktéria upchať póry a spôsobiť prílev akné. Príliš dlhé nosenie tesných, prepotených nohavíc na cvičenie môže tiež spôsobiť folikulitídu alebo zapálené vlasové folikuly.“ (Livestrong)
„Rovnako ako vaša pokožka je náchylná na kvasinkovú infekciu, vaše súkromné oblasti tiež. Sedenie v mokrom oblečení môže narušiť prirodzene sa vyskytujúce kvasinky v/na pohlavných orgánoch, čo môže spôsobiť pálenie, svrbenie alebo výtok,“ píše v článku univerzita a nemocnica Johns Hopkins.
2. Alkohol
Po intenzívnom tréningu, akým je jazda na bicykli, môže byť lákavé dať si chladené pivo alebo iný alkoholický nápoj. Avšak, príjem alkoholu po tréningu môže mať negatívne dôsledky.
Aj keď na chvíľu zahasíte smäd, samotný alkohol dehydruje organizmus, čo je po fyzickej námahe obzvlášť nevhodné, pretože počas tréningu strácate tekutiny potením. Dehydratácia môže zhoršiť regeneráciu svalov, zvýšiť pocit únavy a znížiť celkovú efektivitu zotavovania.
Okrem toho alkohol znižuje schopnosť tela efektívne doplňovať glykogénové zásoby, ktoré sú po tréningu kľúčové pre obnovu energie. To môže viesť k predĺženiu doby zotavovania a zníženiu výkonu v nasledujúcich dňoch.
Ak si chcete dopriať nápoj, uprednostnite nealkoholické pivo alebo izotonický nápoj, ktorý vám pomôže s hydratáciou a doplnením elektrolytov.
Ak sa alkoholu „nemôžete“ vyhnúť, snažte sa ho konzumovať s mierou a v kombinácii s dostatočným príjmom vody. Tým minimalizujete negatívne účinky a lepšie podporíte svoje telo v regenerácii.
Čo hovoria vedci a výskumy?
„Alkohol po cvičení môže zhoršiť obnovu svalového glykogénu a spomaliť proces regenerácie svalov.“ – výskum Vplyv na športový výkon a regeneráciu u mužských športovcov zverejnený v časopise Sports Medicine. (Massey University, New Zealand)
3. Vynechávanie jedla
Po intenzívnom tréningu je veľmi dôležité doplniť energiu a živiny, ktoré vaše telo počas aktivity spotrebovalo. Vynechanie jedla po tréningu môže viesť k únave, poklesu hladiny cukru v krvi a zhoršenej regenerácii svalov. Vaše telo potrebuje živiny na opravu poškodených tkanív a obnovenie energetických zásob.
Jedlo po tréningu by malo obsahovať kombináciu bielkovín a sacharidov. Bielkoviny sú nevyhnutné na regeneráciu svalových vlákien, ktoré boli počas tréningu poškodené, zatiaľ čo sacharidy pomáhajú obnoviť glykogénové zásoby.
Ak vynecháte jedlo, nielenže predĺžite čas regenerácie, ale môžete tiež pociťovať väčší hlad neskôr počas dňa, čo môže viesť k prejedaniu a nevhodným výberom potravín.
Prečítajte si tiež
- Návod: 6 tipov, ako schudnúť a zbaviť sa tuku na bruchu bicyklovaním
- Návod: 6 tipov, ako nájsť svoju optimálnu jazdeckú váhu
Preto je najlepšie si jedlo naplánovať tak, aby ste ho mohli konzumovať do 30 minút po skončení tréningu. Nemusí to byť veľká porcia, ale aj menším jedlom sa vyhnete spomínaným neskorším pocitom hladu.
Najideálnejšie je, ak prijmete dostatok sacharidov do 30 minút po tréningu. Na túto problematiku bolo spravených mnoho štúdií, ktoré potvrdzujú, že vytrvalostní cyklisti, ktorí po jazde prijali do 30 minút bielkoviny a sacharidy v pomere 1:4, boli schopní počas jazdy v nasledujúcom dni podať v priemere o 40 % dlhší výkon ako cyklisti, ktorí tak nespravili.
Čo hovoria vedci a výskumy?
„Konzumácia bielkovín a sacharidov bezprostredne po cvičení preukázateľne zlepšuje obnovu svalového glykogénu a podporuje regeneráciu svalov.“ – Štúdia Obnova svalového glykogénu a funkčnej kapacity: Úloha spoločného príjmu sacharidov a bielkovín po cvičení. (NCBI)
4. Prejedanie sa
Aj keď je dôležité doplniť energiu po tréningu, prejedanie sa môže mať podobne negatívne dôsledky.
Po intenzívnej fyzickej záťaži má telo zvýšený metabolizmus, čo môže viesť k zvýšenému pocitu hladu, avšak príjem nadmerného množstva kalórií, obzvlášť z nezdravých potravín, môže spôsobiť, že všetka snaha o zlepšenie kondície bude zbytočná.
Prejedanie sa, najmä jedlami s vysokým obsahom nezdravých tukov, prázdnych kalórií alebo nadmerného množstva cukru, môže viesť k pocitu ťažkosti, zníženej energii a spomalenej regenerácii. Môže tiež spôsobiť priberanie na hmotnosti, čo je obzvlášť kontraproduktívne, ak sa snažíte zlepšiť svoju fyzickú kondíciu alebo schudnúť.
Namiesto toho sa snažte zamerať na vyvážené jedlá, ktoré obsahujú primerané množstvo bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Malé, časté jedlá po tréningu vám pomôžu udržať si pocit sýtosti a dodajú telu potrebné živiny bez toho, aby ste sa prejedali.
Čo hovoria vedci a výskumy?
„Prejedanie sa po tréningu môže výrazne ovplyvniť regeneráciu a celkové zdravie.“ – Štúdia Konzumácia jedla športovcov pred a po tréningu. (Revista Científica Multidisciplinar Núcleo do Conhecimento)
„Nadmerný príjem kalórií, najmä zo zdrojov s vysokým obsahom tukov, môže viesť k zvýšeniu telesného tuku a potenciálne pôsobiť proti výhodám cvičenia.“ (International Journal of Sports Science)
5. Vyhýbanie sa pohybu po zvyšok dňa
Po intenzívnom tréningu môže byť lákavé stráviť zvyšok dňa bez pohybu, no úplné vyhýbanie sa ďalšej fyzickej aktivite nie je najlepšou voľbou.
Zotrvanie v nehybnosti môže spôsobiť stuhnutie svalov, zníženie flexibility a zhoršenú cirkuláciu krvi, čo môže predĺžiť čas zotavovania.
Ľahká aktivita po tréningu, ako je prechádzka, strečing alebo jemné cvičenie, pomáha uvoľniť svaly a podporuje lepší prietok krvi, čo urýchľuje regeneráciu. Takéto aktivity tiež znižujú riziko svalovej bolesti, ktorá sa často objavuje na druhý deň po náročnom tréningu.
Preto sa snažte zaradiť do svojho dňa aspoň nejakú formu ľahkého pohybu – stačí aj pol hodina. Môže to byť krátka prechádzka, joga alebo strečingové cvičenia, ktoré pomôžu vášmu telu zotaviť sa rýchlejšie a pripraviť sa na ďalší tréning.
Čo hovoria vedci a výskumy?
„Zapojenie sa do jednoduchých cvičení, ako je strečing alebo joga po tréningu, je kľúčové z niekoľkých dôvodov. Strečing pomáha pri prechode tela zo stavu vysokej intenzity späť do pokoja, podporuje regeneráciu zvýšením prietoku krvi do svalov a uľahčuje odstraňovanie odpadových produktov metabolizmu, ako je kyselina mliečna.“ (Strength and Conditioning Journal)
6. Nedostatočná reflexia nad tréningom
Ak patríte medzi cyklistov, ktorí sa chcú zlepšovať, nejazdíte iba pre zábavu, ale aj pre výkon, po skončení tréningu je užitočné venovať čas reflexii nad tým, ako sa vám darilo resp. ako ste sa cítili.
Ide o to, aby ste si uvedomovali oblasti, ktoré je potrebné zlepšiť, rovnako ako svoje pokroky.
Nedostatočná reflexia nad tréningom môže viesť k zbytočnému opakovaniu tých istých chýb, čo môže brániť vášmu pokroku a v horších prípadoch zvýšiť riziko zranenia.
Neznamená to, že musíte analyzovať úplne všetko a venovať tomu veľa času. Aj krátkou analýzou tréningu (výkon/tep/priemerná rýchlosť…) dokážete zhodnotiť svoj výkon a postupne zisťovať, čo ovplyvňuje váš výkon. Vďaka tomu dokážete zistiť, či potrebujete viac oddychu, či sa zlepšujete alebo či náhodou nie ste pretrénovaní.
Mnoho cyklistov už dnes používa merače výkonu, ktoré sú skvelou metrikou nielen pre sledovanie aktuálneho výkonu, ale aj pre dlhodobé sledovanie pokrokov či úpravu tréningového plánu na základe reálnych dát. Ak máte powermeter len na to, aby ste sledovali svoje watty počas jazdy, reálne vám to k ničomu nepomôže a sú to len zbytočne vyhodené peniaze.
Čo hovoria vedci a výskumy?
„Pozorovanie pokroku po tréningu je kľúčové pre optimalizáciu fyzickej regenerácie a zlepšenie celkových zdravotných výsledkov.“ (Medicine and Science in Sports and Exercise)
7. Zanedbávanie hydratácie
Počas tréningu, najmä počas intenzívnej jazdy na bicykli, dochádza k veľkej strate tekutín v dôsledku potenia. Zanedbanie hydratácie po tréningu môže mať závažné následky, vrátane dehydratácie, únavy, svalových kŕčov a zhoršenej regenerácie.
Dostatok tekutín je kľúčový pre udržanie optimálneho fungovania tela. Voda pomáha regulovať telesnú teplotu, udržuje správnu funkciu svalov a podporuje trávenie.
Po tréningu je dôležité nielen doplniť stratené tekutiny, ale tiež doplniť elektrolyty, ktoré sa strácajú spolu s potom.
Ideálnym riešením je piť vodu alebo izotonické nápoje, ktoré vám pomôžu obnoviť rovnováhu tekutín a elektrolytov.
Vyhnite sa vyššej konzumácii presladených a sýtených nápojov, ktoré môžu spôsobiť nafukovanie a nepodporujú hydratáciu tak efektívne ako voda alebo špeciálne nápoje určené pre športovcov.
Čo hovoria vedci a výskumy?
„Hydratácia je rozhodujúca pre udržanie športového výkonu a uľahčenie regenerácie počas a po tréningu. Nesprávna hydratácia môže zhoršiť aeróbny výkon a kognitívne funkcie, takže je nevyhnutné, aby športovci začali cvičiť dobre hydratovaní a konzumovali tekutiny obsahujúce elektrolyty, najmä sodík, počas dlhotrvajúcich alebo intenzívnych aktivít, aby sa predišlo výraznej strate telesnej hmoty“ (NIH)
8. Ignorovanie regenerácie
Regenerácia je rovnako dôležitá, ak nie dôležitejšia, ako samotný tréning. Ignorovanie potreby regenerácie môže viesť k pretrénovaniu, svalovej únave a zvýšenému riziku zranení.
Po každom náročnom tréningu potrebuje telo čas na opravu svalových vlákien a obnovu energetických zásob.
Okrem dostatočného spánku by ste mali venovať pozornosť aj aktívnej regenerácii, ktorú sme spomínali aj vyššie, v bode „Vyhýbanie sa pohybu po zvyšok dňa“.
Ak dlhodobo ignorujete potrebu regenerácie, môžete si spôsobiť chronickú únavu, ktorá zhoršuje výkon a môže viesť až k pretrénovaniu, čo si môže vyžadovať dlhodobú pauzu od fyzickej aktivity.
Preto by ste mali regeneráciu vnímať ako neoddeliteľnú súčasť tréningového plánu. Naplánujte si dostatočný čas na oddych, spánok a aktívne regenerovanie po každom náročnom tréningu. Tým zabezpečíte, že vaše telo bude pripravené na ďalšie fyzické výzvy bez rizika vyčerpania alebo zranenia.
Čo hovoria vedci a výskumy?
„Regenerácia po tréningu je kľúčová pre optimalizáciu športového výkonu a prevenciu zranení. Fyzická námaha vedie k svalovej únave a poškodeniu svalových vlákien, čo si vyžaduje účinné stratégie obnovy na obnovenie svalovej funkcie a celkovej telesnej rovnováhy.“ (PPM)
9. Nedostatok spánku
Spánok sa síce zaraďuje do spomínanej regenerácie, ale keďže je jedným z najdôležitejších faktorov ovplyvňujúcich regeneráciu po tréningu, zaslúži si viac pozornosti.
Nedostatok spánku môže zhoršiť regeneráciu svalov, oslabiť imunitný systém a znížiť celkovú výkonnosť. Počas spánku prebieha väčšina opravy tkanív a produkcia rastových hormónov, ktoré sú nevyhnutné pre obnovu svalov.
Ak nedoprajete svojmu telu dostatok kvalitného spánku, môžete sa cítiť unavení, zníži sa vaša motivácia a môžete sa vystaviť vyššiemu riziku zranení. Dlhodobý nedostatok spánku môže tiež spôsobiť hormonálnu nerovnováhu, ktorá môže ovplyvniť vašu telesnú hmotnosť a celkové zdravie.
Preto sa snažte udržiavať pravidelný spánkový režim a spať denne aspoň 7-8 hodín. Ak máte problémy so spánkom, zvážte optimalizáciu svojho spánkového prostredia – udržujte miestnosť tmavú, tichú a chladnú a vyhnite sa používaniu elektronických zariadení pred spaním.
Čo hovoria vedci a výskumy?
„Spánok hrá kľúčovú úlohu v regeneračnom procese po tréningu a ovplyvňuje rôzne fyziologické systémy. Je všeobecne známe, že spánok uľahčuje zotavenie na viacerých úrovniach, vrátane neurochemických, hormonálnych, svalových a imunologických systémov.“ (NIH)
10. Ignorovanie signálov tela
Veľa hobby športovcov má tendenciu prehliadať menšie bolesti, nepohodlie alebo únavu s myšlienkou, že sú prirodzenou súčasťou tréningu. Avšak ignorovanie týchto signálov môže viesť k vážnejším problémom.
Zásada, ktorú by vám určite poradil každý profesionálny športovec – počúvajte svoje telo. Ak sa cítite po jazde vyčerpane, treba adekvátne zareagovať.
Ak počas tréningu alebo po ňom cítite bolesť, telo vám tým signalizuje, že niečo nie je v poriadku. Ignorovanie týchto príznakov môže viesť k zhoršeniu stavu, ako sú svalové natrhnutia, zranenia kĺbov alebo preťaženie šliach. Tieto problémy môžu vyžadovať dlhšiu dobu liečenia a môžu vás prinútiť k neplánovanej pauze od tréningu.
Ak sa cítite dlhodobo unavení a vyčerpaní, môže to byť príznakom pretrénovania alebo nedostatku regenerácie. Pokračovanie v intenzívnych tréningoch bez ohľadu na únavu môže viesť k zníženiu výkonnosti, oslabeniu imunitného systému a dokonca k vyhoreniu.
Telo potrebuje čas na zotavenie, a ak ho nedostane, nikdy nedosiahnete optimálne výsledky.
Venujte pozornosť tomu, čo vám „hovorí“ vaše telo a prispôsobte svoj tréningový plán podľa potreby.
Ak cítite bolesť, zastavte sa a zistite, čo je jej príčinou. Ak ste unavení, dajte si pauzu alebo znížte intenzitu tréningu. Ak sa necítite dobre, uistite sa, že dostatočne spíte, správne sa stravujete a regenerujete. V prípade pretrvávajúcich problémov je vhodné poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Vďaka tomu, že budete počúvať svoje telo a reagovať na jeho signály, znížite riziko zranení, zlepšíte svoju regeneráciu a dosiahnete lepšie výsledky v dlhodobom horizonte.
Čo hovoria vedci a výskumy?
„Počúvanie vlastného tela počas tréningu je kľúčové pre optimalizáciu fyzického aj duševného zdravia. Interocepcia, schopnosť vnímať vnútorné telesné signály, zohráva v tomto procese významnú úlohu. Vylepšená interocepcia prostredníctvom cvičenia môže zvýšiť povedomie o telesných pocitoch, ako je srdcová frekvencia a únava, čo je životne dôležité pre prijímanie ďalších rozhodnutí o fyzickej aktivite a regenerácii.“ (Institute of Sport Science, University of Bern)
