Návod: 16 tipov, ako zvýšiť priemernú rýchlosť na bicykli
Priemerná rýchlosť je veľmi dobrým ukazovateľom pre cyklistov a jednoducho sa dá používať ako meradlo výkonu pri jazde na bicykli.
Existuje však veľa premenných, ktoré ovplyvňujú priemernú rýchlosť, takže porovnávanie priemernej rýchlosti jedného jazdca s druhým či dokonca vašej vlastnej rýchlosti v rôzne dni je vždy presné.
Jazdiť stále rýchlejšie však chceme pravdepodobne úplne všetci. Legendárny taliansky cyklista Fausto Coppi v roku 1950 povedal, že keď sa chcete stať šampiónom, musíte „pedálovať a pedálovať“.
Od Juraja Sagana sme zasa dostali radu, že „Keď nevládzeš, musíš iba zrýchliť„. Je však viacero spôsobov, ako môžete zvýšiť vašu priemernú rýchlosť na bicykli.
Aká je dobrá priemerná rýchlosť?
Predtým, ako vám poradíme, ako zvýšiť priemernú rýchlosť, treba si zadefinovať, aká priemerná rýchlosť je dobrá. Závisí to však od mnohých faktorov.
Začína to už pri bicykli, na ktorom jazdíte. Na ľahkom cestnom bicykli s „baranmi“ a úzkymi plášťami pôjdete, samozrejme, omnoho rýchlejšie ako na bicykli s klasickými rovnými riadidlami a širšími plášťami či na horskom bicykli, ktorý je primárne určený na jazdenie mimo ciest.
Záleží aj, kde jazdíte, pretože kopcovitý terén často zníži priemernú rýchlosť rovnako, ako aj jazdenie v protivetre či nepriaznivom počasí a daždi. Priemernú rýchlosť ovplyvňuje dokonca aj povrch ciest, na ktorých jazdíte – na rozbitých cestách pôjdete jednoducho pomalšie.
Prečítajte si tiež
- Návod: 6 tipov, ako schudnúť a zbaviť sa tuku na bruchu bicyklovaním
- Návod: 6 tipov, ako nájsť svoju optimálnu jazdeckú váhu
Vyššie spomenuté faktory priemernej rýchlosti ju síce ovplyvňujú, avšak najpodstatnejším faktorom bude vždy kondícia.
Úplný začiatočník sa môže trápiť, aby vôbec udržal počas 1-2 hodín priemernú rýchlosť do 20km/h. Ak budete jazdiť konštantne, postupne sa zlepšíte a mali by ste byť schopní udržať priemerku na hodnotách okolo 25km/h.
Ak by ste sa chceli dostať s priemernou rýchlosťou na hodnotu 30km/h, a to pri dlhších jazdách ako 3 hodiny, budete musieť začať trénovať trochu viac systematicky.
Prekonať odpor vzduchu v rýchlosti 30km/h si vyžaduje 8-krát viac výkonu ako pri jazde v rýchlosti 15km/h, takže ľahké to nebude. Iba pre ilustráciu, víťaz Tour de France má priemernú rýchlosť okolo 40km/h v priebehu troch týždňov a na dĺžke 3500km.
Ako zvýšiť priemernú rýchlosť?
1. Viac pedálujte
Začneme s tým najzjavnejším. Keď budete viac pedálovať, pôjdete rýchlejšie. Samozrejme, že to záleží od fyzickej kondície, ale tiež od toho, ako dokážete „čítať“ cestu pred sebou. Keď dokážete dobre „čítať“ cestu pred vami, budete mať väčšie sebavedomie a pôjdete rýchlejšie.
Tiež je dôležité vedieť, kedy pedálovať. Nemá zmysel dupať do pedálov, keď na je križovatke pred vami na semafóre červená a musíte zastaviť a znova sa rozbiehať. Dobre načasované pedálovanie vás bude stáť menej energie a v konečnom dôsledku pôjdete rýchlejšie.
2. Menej brzdite
Ďalšia zjavná vec, ale opäť to závisí od levelu skúsenosti jazdca a čítania cesty pred sebou. Jazdenie rýchlejšie v zjazdoch príde iba s praxou a vyšším sebavedomím.
Najmä vo zvlenenom teréne vám dobrá technika zjazdu pridá na zotrvačnosti, takže sa dostanete v prichádzajúcom kopci omnoho ďalej bez väčšej námahy. Niekedy sa vďaka zotrvačnosti dostanete až na vrch ďalšieho kopca bez toho, aby ste museli preraďovať na menší prevodník a bez straty na rýchlosti. Začínať stúpanie v malej rýchlosti bude náročnejšie a omnoho pomalšie.
Veľmi dôležité je správne prechádzanie cez zákruty, čo vám v zjazdoch tiež dosť pridá na rýchlosti. Opäť je to iba o praxi a vyžaduje si to pomalé kroky, aby ste zlepšili techniku ovládania bicyklu a nakláňania sa v zákrutách.
3. Jazdite v skupine
Jazdenie v skupine je jednou z najjednoduchších možností, ako si zvýšiť priemernú rýchlosť bez toho, aby ste sa veľmi narobili.
Keď idete v skupine s ďalšími jazdcami, máte aj trochu podvedome tlak, aby ste sa udržali v skupine. Keď sa necítite veľmi dobre, jednoducho sa odveziete „v háku“, skrytí za ostatnými, a keď máte dobrý deň, môžete vy potiahnuť ostatných na špici.
Najväčším benefitom jazdenia vo väčšej skupine je tzv. „drafting effect“ alebo teda spomínaná jazda „v háku“. Takýmto štýlom jazdy dokáže jazdec ušetriť až 40% výkonu oproti jazdcom vpredu. Efektívne jazdenie v háku si však tiež vyžaduje dostatok skúsenosti a praxe.
Prečítajte si tiež
- Návod: 6 tipov, ako nájsť svoju optimálnu jazdeckú hmotnosť
- Lepší sex, spánok i dlhší život. 10 dôvodov, prečo by ste mali jazdiť na bicykli
Práve tento efekt môžete sledovať aj na veľkých pretekoch, keď vidíte, že pretekári na čele pelotónu dupú do pedálov, zatiaľ čo v strede pelotónu idú jazdci na voľnobeh. A to je tiež jeden z dôvodov, prečo víťazi Tour de France dokážu udržať také vysoké tempo.
Toto tiež využívajú šprintéri v závere pretekov, kedy ich tímoví kolegovia rozbiehajú, zatiaľ čo tí najsilnejší šprintéri sa snažia ušetriť čo najviac síl na posledných 100-200 metrov.
4. Zlepšite kadenciu
Nie je to len o tom, že budete viac pedálovať, ale aj o tom, ako rýchlo pedálujete. Pri vyššej kadencii sú menej namáhané svaly, a keď máte dobrú techniku, rýchlejšie pedálovanie by malo byť aj menej únavné.
Ak náhodou neviete, čo je to kadencia – ide o rýchlosť, akou otáčate kľukami; je to počet otáčok za jednu minútu (rpm – rotates per minute).
Aj keď neexistuje presná formulka na dokonalú rýchlosť pedálovania, aktívni hobby cyklisti sa pohybujú s kadenciou okolo 80rpm, zatiaľ čo profesionáli sa pohybujú zväčša medzi 90-100rpm. Vysokou kadenciou je známy najmä Chris Froome, ktorý si drží 100rpm aj v ťažkých stúpaniach.
Pri vyššej kadencii si treba dávať pozor aj na techniku šliapania, ktorá vám tiež môže zvýšiť výkon a zvýšiť pohodlie pri jazde.
5. Viac aero
Jazda v lepšej aero polohe je zásadným faktorom, ak chcete jazdiť rýchlejšie. Až okolo troch štvrtín odporu tvoríte vy sami, nie váš bicykel. Znamená to tiež, že nemusíte mínať tisíce eur na nový aero bicykel či karbónové kolesá s vysokým profilom.
Odpor vetru je primárnym faktorom, ktorý vás spomaľuje, a to už pri jazde nad 15km/h, takže aj v nižších rýchlostiach je poloha, v ktorej ste na bicykli, veľmi dôležitá.
Najdôležitejšia vec, ktorú môžete zmeniť vo vašej polohe, aby ste zlepšili svoju aerodynamiku a znížili odpor, je viac sa nakloniť a zmenšiť tak plochu odporu. Ak jazdíte na cestnom bicykli, chyťte sa za spodnú časť baranov.
Môžete sa uložiť aj predlaktím na vrchnú časť riadidiel. UCI to síce zakázalo, ale nás, smrteľníkov, sa to našťastie netýka.
Aby ste znížili odpor a dali sa do viac agresívnejšej polohy pri jazde si môžete dať ešte do nižšej polohy celé riadidlá s predstavcom. Jednoducho vyberiete podložky spod predstavca a dáte ich hore.
6. Využívajte efektívnejšie prevody
Nesprávne radenie či nesprávne zvolený prevod môže tiež dosť zásadne ovplyvniť vašu priemernú rýchlosť. Toto nadväzuje aj na štvrtý bod – kadenciu.
Radiť treba v správnych momentoch a treba si voliť prevod podľa terénu, v ktorom jazdíte. Ak vidíte, že prichádza stúpanie, začnite si včas podraďovať na ľahší prevod, prípadne zhoďte reťaz na menší prevodník.
Ak sa dostanete do stúpania na priťažkom prevode a začnete nasilu preraďovať, ničí sa tým kazeta i reťaz. Môže sa tiež stať, že pri preraďovaní medzi prevodníkmi vám spadne reťaz.
7. Zaznamenávajte si dáta
Pri dlhších jazdách sa veľmi ľahko môže stať, že zvoľníte tempo. Najmä ak ste práve vyšliapali na kopec, je určite dosť lákavé spomaliť, kým opäť naberiete dych.
Cyklopočítač vám pomôže sledovať si aktuálnu rýchlosť, výkon, tepy a mnoho iných dát, vrátane priemernej rýchlosti. Hneď teda uvidíte, že spomaľujete či zrýchľujete.
Už len keď vidíte to číslo na displeji, podvedome sa budete snažiť udržiavať si tempo a dosť pravdepodobne pôjdete rýchlejšie ako keby ste sa išli previezť len tak bez cyklopočítača.
Keď si chcete porovnávať, ako ste sa zlepšili, výborným prostriedkom je aplikácia Strava, ktorá vám ukladá všetky jazdy alebo si môžete jednoducho vybrať jeden daný segment a ten používať pre porovnanie svojej fyzickej kondície.
Ak ste viac súťaživý, môžete využiť funkciu Strava Live, ktorú podporujú mnohé cyklopočítače, či už Garmin alebo Wahoo a iné. Vďaka tejto funkcii vidíte priamo na danom segmente, ako rýchlo idete v porovnaní so svojim najlepším časom alebo v porovnaní s najlepším časom celkovo na segmente.
8. Nezavrhujte indoor tréningy
Indoor tréning je skvelým prostriedkom pre zlepšenie kadencie, techniky šliapania, rýchlosti a celkovej fyzickej kondície.
Benefitov indoor tréningov je skutočne mnoho. Nachádzate sa v omnoho viac kontrolovanom prostredí ako na cestách, takže môžete trénovať efektívnejšie bez strachovania sa o zlé počasie, autá či terén.
Ak máte možnosť využívať smart trenažér, môžete využívať pre presnejšie meranie tréningov výkon vo Wattoch prostredníctvom aplikácií ako Zwift, ktorá dokáže svojim užívateľským prostredím a spôsobom fungovania motivovať k tréningom.
9. Vyskúšajte intervaly
Intervaly sú pravdepodobne najlepším spôsobom ako zlepšiť výkon a kondíciu na bicykli, a to najmä, ak nemáte veľa času na trénovanie.
Či už chcete trénovať na cestách alebo vo virtuálnom svete, zopár intervalov vás určite nezabije a výsledky spolu s vyššou priemernou rýchlosťou prídu rýchlo.
10. Jazdite mimo ciest
Ak patríte medzi zarytých cestných cyklistov, práve jazdenie mimo ciest môže zlepšiť efektívnosť šliapania a techniku pedálovania. Skúste si dať blatový či štrkový kopec, ale snažte sa udržiavať stabilný výkon a šliapte plynulo.
Jazdenie „off-road“ vám pomôže tiež v celkovej rovnováhe na bicykli a zručnosti a technike jazdy na bicykli. Krátke, ale intenzívne šliapanie môže zlepšiť vašu kondíciu podobne ako intervaly.
Najlepší horskí cyklisti sa ukázali aj ako najlepší v efektívnosti šliapania a mnoho profesionálnych cestných cyklistov prišlo práve zo sveta MTB. Či už Peter Sagan, Mathieu van der Poel, Wout van Aert, Egan Bernal i Tom Pidcock.
11. Trénujte kopce
Mnoho cyklistov sa trápi v kopcoch, pretože tam gravitácia neodpúšťa ani jeden gram. Tým pádom zásadne klesá aj priemerná rýchlosť.
Opakovania na v kopcoch sú tým najlepším spôsobom, ako sa zlepšiť v kopcoch. Vyberte si kopec, ktorý vám trvá vyšliapať zopár minút a skúste zostať sedieť najdlhšie, ako sa dá. Na vrchole si dajte pauzu, ak treba alebo si jednoducho oddýchnite pri zjazde a dajte si stúpanie ešte zopárkrát.
Pravidelne zaraďujte takéto jazdy do vášho kalendára a uvidíte, že sa vám zrýchli čas regenerácie po stúpaní a aj rýchlosť, ktorou na kopec šliapete.
12. Plánujte jazdy vo vetre s rozumom
Vietor v chrbte by sme si želali stále a je jasné, že ovplyvňuje aj priemernú rýchlosť. Plánujte si preto jazdy tak, aby ste išli po vetre po ceste domov a radšej sa vytrápte prvú polovicu jazdy a zvyšok si budete o to viac užívať.
V opačnom prípade sa veľmi ľahko môže stať, že bicykel po príjazde hodíte do rohu a tak skoro naň nevysadnete, pretože jazda v protivetre dokáže byť skutočne veľmi otravná a nepríjemná.
Ako naplánovať jazdu po vetre? Jednoducho si zapnite Windy a pozrite sa, ktorým smerom fúka.
13. Myslite na jedlo a vodu
Aby ste si udržali stabilný výkon, a teda aj rýchlosť počas celej jazdy, musíte dbať na dodržiavanie pitného i stravovacieho režimu. V tom najhoršom prípade sa vám môže stať, že vás jednoducho „vypne“, dôjdete o všetku energiu v tele a každé zabratie do pedálov bude obrovským trápením.
Už pri strate 2% vody v tele klesá výkon, takže je veľmi dôležité, aby ste pili dostatok tekutín, ideálne 0,5l vody na 1 hodinu jazdy. Každú hodinu by ste tiež mali zjesť aspoň jednu tyčinku či banán.
Ak vám dochádza energia či zásoby vody a jedla, jednoducho zastavte v najbližšej krčme alebo na benzínovej pumpe, dajte si pauzu a doplňte zásoby.
14. Vymeňte plášte
Doteraz sme sa sústredili na faktory zvýšenia priemernej rýchlosti, ktoré sú zadarmo. Ale je aj zopár malých zmien vo výbave, ktoré môžu vašu rýchlosť ovplyvniť.
Kvalitnejšie plášte sú v tomto ohľade až prekvapivo efektívne, najmä čo sa týka pomeru cena-výkon. Najlepšie cestné plášte budú citeľne rýchlejšie ako lacné alternatívy. Niektoré značky obúvajú bicykle na najlacnejších plášťoch, takže prvé, čo by ste mali spraviť, je výmena gúm. Nielenže budete rýchlejší, ale vyhnete sa tiež zbytočným defektom.
Mnoho súčasných bicyklov má kolesá, ktoré sú kompatibilné s bezdušovými plášťami. Bezduše sa dokonca ukázali ako efektívnejšie oproti klasickým plášťom s dušami. Dôležitý je tiež tlak v gumách, takže si dajte pozor, aby ste ich mali nafúkané na správne tlaky.
15. Nehanbite sa obtiahnutého oblečenia
Ďalší faktor, ktorý sa týka aerodynamiky. Aero oblečenie ovplyvňuje nielen vaše pohodlie, ale aj rýchlosť, akou idete. Keď budete mať široké oblečenie, samozrejme, že budete mať aj veľký odpor vzduchu a pôjdete pomalšie.
Nebojte sa obtiahnutého oblečenia. V súčasnosti je na trhu nespočetne veľa značiek, ktoré ponúkajú široké spektrum dizajnov i veľkostí, takže si určite nájde každý to svoje.
V obtiahnutej lycre vám možno v zrkadle nebude až tak príjemne, ale uvidíte, že na bicykli to oceníte. Okrem toho, že je to viac aero, je to aj pohodlnejšie a takéto technické oblečenie aj omnoho lepšie odvádza pot.
16. Starajte sa o bicykel
Ide o posledný bod, ale o to je dôležitejšie, aby ste si ho zapamätali. Čistý bicykel je rýchly bicykel. A okrem toho vám určite pridá čistý bicykel aj na sebavedomí.
Čistenie bicykla síce nie je pre každého príjemná záležitosť, ale ak chcete byť rýchly, mali by ste bicyklovú hygienu dodržiavať pravidelne.
Nemusíte rozoberať celý bicykel. Stačí, keď dáte dole kolesá, umyjete dôsledne pohon (prevodníky, reťaz, kazetu, prehadzovač), odmastíte a znovu namažete.
Vaše komentáre