Ako fungujú nízkosacharidové tréningy? Trénujte efektívnejšie aj bez sacharidov
Zdroj: Alpecincycling
Nízky obsah sacharidov, nízky obsah cukru alebo dokonca tréning nalačno sú v cyklistike v posledných rokoch čoraz populárnejšie.
Kým prví sa touto tréningovou metódou začali zaoberať a využívať ju profesionáli, medzitým sa s ňou začalo zaoberať aj viac a viac neprofesionálnych športovcov všetkých výkonnostných úrovní.
Znamená to, že trénujú svoje telo tak, aby ako palivo využívalo najmä mastné kyseliny a sacharidy využíva iba počas intenzívnejších tréningov.
„Train low“ je všeobecný termín pre všetky formy tejto výživy, ktoré majú spoločné to, že športovci už vstupujú do tréningu so zníženou hladinou sacharidov. Prečo je však takýto tréning vôbec potrebný?
Cieľom tohto druhu tréningu pre amatérskych športovcov je zníženie metabolizmu sacharidov a trénovanie metabolizmu tukov. Táto forma tréningu šetrí a zväčšuje mitochondrie – teda elektrárne vo svaloch – čím sa zlepšuje aj maximálny príjem kyslíka.
Nízkosacharidový tréning: Používanie tukov ako paliva
„Zatiaľ čo tuky sú dostupné vo veľkom množstve a možno ich matematicky považovať za takmer „nekonečné“ množstvo, sacharidy sú predsa vždy závislou premennou pri výbere substrátu“, vysvetľuje profesionálny tréner Björn Geesmann z HYCYS. Ak sú k dispozícii sacharidy, telo ich použije na doplnenie paliva vo väčšom množstve a takmer vôbec nevyužíva tuky.
Ak máte trvalý prísun sacharidov, vedie to k trvalo vysokej spotrebe sacharidov a celkovo zlému metabolizmu tukov. Ak sú sacharidy dostupné len v redukovanej forme, telo sa musí prispôsobiť a využívať viac tukov.
Prečítajte si tiež
- Návod: 6 tipov, ako schudnúť a zbaviť sa tuku na bruchu bicyklovaním
- Zdravá výživa: 6 mýtov o správnom zdravom stravovaní (nielen) cyklistov
Produkcia energie nášho organizmu je porovnateľná s hybridným motorom v aute. Ľudský „motor“ využíva tuky a sacharidy ako palivo až do individuálneho anaeróbneho prahu.
Hneď ako sa dosiahne určitý prah výkonu, telo beží len na sacharidoch. Na rozdiel od auta, ľudia nemajú prepínač na výber zdroja paliva, ale musia trénovať svoj hybridný motor tak, aby produkoval energiu efektívne, teda aby využíval tuk. Ak sa im to podarí, nemusia tak často dobíjať palivo, pretože tuky sú „nekonečným“ zdrojom energie, sacharidy nie.
Tréning s nízkym obsahom sacharidov poskytuje silný tréningový stimul
Ak má organizmus málo uhľohydrátov, zmenia sa procesy zásobovania energiou a telo bude okrem bežného tréningového stimulu ešte viac stresované.
„Pozitívom sú dôležité fyziologické a hormonálne úpravy s účinkami, ako je znížená spotreba sacharidov a v dôsledku toho optimalizovaný metabolizmus tukov,“ vysvetľuje športový vedec Björn Geesmann.
„Negatívnou stránkou je zvýšená náchylnosť na infekciu a väčšia únava,“ hovorí Geesmann. Navyše svaly môžu trpieť, keď sa organizmus pri nedostatku sacharidov snaží premeniť svalové bielkoviny na glukózu, teda palivo.
„Toto riziko možno výrazne minimalizovať stravou bohatou na bielkoviny alebo tuky – pred, po alebo dokonca počas tréningu,“ hovorí Björn Geesmann. Nejde predsa o zníženie množstva prijatých kalórií, ale iba o periodizáciu príjmu sacharidov. Účinky zlepšeného metabolizmu tukov sa dajú vygenerovať jednoducho iným použitím sacharidov, teda dômyselným načasovaním ich príjmu.
Prečítajte si tiež
- 5 tipov Marka Cavendisha pre zdravé stravovanie cyklistu
- Wout van Aert prezradil recept na jeho obľúbenú rannú ovsenú kašu na slano
Tréning nalačno: len pre ambicióznych športovcov
Ak si chcete odpustiť sacharidy, prečo netrénnovať nalačno? „Niektorí profesionáli to robia,“ vysvetľuje Geesmann, ale tento prístup považuje pre neprofesionálnych cyklistov za príliš riskantný. „V tomto prípade sú zásoby glykogénu zvyčajne veľmi nízke a organizmus môže reagovať výkyvmi krvného cukru v dôsledku nedostatku živín, čo je v rozpore s cieľom,“ hovorí Geesmann.
Tréning s nízkym obsahom sacharidov má zástancov aj odporcov. Je nesporné, že tréningový stimul a vplyv tejto epigenetiky sú veľké. Ale každý, kto chce takto trénovať, si musí byť vedomý svojich okolností. Pokojne sa môže stať, že výkonnosť niektorých športovcov klesne. „Z profesionálneho pelotónu často počujete, že takýto druh tréningu je pre šprintérov zbytočný“
„Poznám však trénerov, ktorí to úspešne používajú pre šprintérov, aby ich udržali čeersvých na posledných tisíc metrov. Aj v tomto prípade ide o načasovanie, dávkovanie a, samozrejme, o fyziológiu športovca,“ povedal športový vedec.
Tipy na jazdu so zníženými zásobami sacharidov
Ak ste nikdy neabsolvovali low-carb tréning, neodporúča sa hneď začínať s najextrémnejšou možnosťou, teda večer vedome vyprázdniť zásoby tréningovou jazdou a ďalší tréning absolvovať ráno po nízkosacharidových raňajkách.
Lepšou variantou je ísť na bicykel, pokojne aj trenažér, oddýchnutý a po nízkosacharidových raňajkách absolvovať hodinovú nenáročnú jazdu a sledovať, čo sa stane. Dĺžku – ale nie intenzitu – možno z času na čas zvýšiť. Z hľadiska intenzity zostaňte približne v spodnej zóne výkonu.
Tréning s nízkym obsahom sacharidov: stres pre imunitný systém
Keďže táto forma tréningu je pre organizmus v dôsledku nedostatku sacharidov extrémne zaťažujúca a výrazne stimuluje imunitný systém, športovci musia byť oddýchnutí a čo najmenej unavení.
Vzdať sa uhľohydrátov po tréningu je tiež spôsob, ako predĺžiť alebo zvýšiť stimuláciu nastavenú tréningom.
„To by som však neodporúčal, pretože stres má vždy obojsmerný efekt, teda síce sa môžete adaptovať na fungovanie bez sacharidov, ale celková kondícia môže klesať. Okrem toho je situácia s údajmi v tejto súvislosti stále príliš vágna,“ dodal športový vedec Björn Geesmann.
