Biker.sk

ROČNÉ PREDPLATNÉ ČASOPISU BIKER IBA ZA 16,90€!
Tréning a strava

Ako fungujú nízkosacharidové tréningy? Trénujte efektívnejšie bez sacharidov

So zníženou hladinou sacharidov si nielenže zlepšujete metabolizmus tukov a aeróbnu vytrvalosť, ale pri šikovnom načasovaní si aj skrátite tréningový čas. 
Biker

Zdroj: Alpecincycling

Nízky obsah sacharidov, nízky obsah cukru alebo dokonca tréning nalačno sú v cyklistike v posledných rokoch čoraz populárnejšie.

Kým prví sa touto tréningovou metódou začali zaoberať a využívať ju profesionáli, medzitým sa s ňou začalo zaoberať aj viac a viac neprofesionálnych športovcov všetkých výkonnostných úrovní.

Znamená to, že trénujú svoje telo tak, aby ako palivo využívalo najmä mastné kyseliny a sacharidy využíva iba počas intenzívnejších tréningov.

„Train low“ je všeobecný termín pre všetky formy tejto výživy, ktoré majú spoločné to, že športovci už vstupujú do tréningu so zníženou hladinou sacharidov. Prečo je však takýto tréning vôbec potrebný?

Cieľom tohto druhu tréningu pre amatérskych športovcov je zníženie metabolizmu sacharidov a trénovanie metabolizmu tukov. Táto forma tréningu šetrí a zväčšuje mitochondrie – teda elektrárne vo svaloch – čím sa zlepšuje aj maximálny príjem kyslíka.

Nízkosacharidový tréning: Používanie tukov ako paliva

„Zatiaľ čo tuky sú dostupné vo veľkom množstve a možno ich matematicky považovať za takmer „nekonečné“ množstvo, sacharidy sú predsa vždy závislou premennou pri výbere substrátu“, vysvetľuje profesionálny tréner Björn Geesmann z HYCYS. Ak sú k dispozícii sacharidy, telo ich použije na doplnenie paliva vo väčšom množstve a takmer vôbec nevyužíva tuky.

Ak máte trvalý prísun sacharidov, vedie to k trvalo vysokej spotrebe sacharidov a celkovo zlému metabolizmu tukov. Ak sú sacharidy dostupné len v redukovanej forme, telo sa musí prispôsobiť a využívať viac tukov.

Prečítajte si tiež

Produkcia energie nášho organizmu je porovnateľná s hybridným motorom v aute. Ľudský „motor“ využíva tuky a sacharidy ako palivo až do individuálneho anaeróbneho prahu.

Hneď ako sa dosiahne určitý prah výkonu, telo beží len na sacharidoch. Na rozdiel od auta, ľudia nemajú prepínač na výber zdroja paliva, ale musia trénovať svoj hybridný motor tak, aby produkoval energiu efektívne, teda aby využíval tuk. Ak sa im to podarí, nemusia tak často dobíjať palivo, pretože tuky sú „nekonečným“ zdrojom energie, sacharidy nie.

Tréning s nízkym obsahom sacharidov poskytuje silný tréningový stimul

Ak má organizmus málo uhľohydrátov, zmenia sa procesy zásobovania energiou a telo bude okrem bežného tréningového stimulu ešte viac stresované.

„Pozitívom sú dôležité fyziologické a hormonálne úpravy s účinkami, ako je znížená spotreba sacharidov a v dôsledku toho optimalizovaný metabolizmus tukov,“ vysvetľuje športový vedec Björn Geesmann.

„Negatívnou stránkou je zvýšená náchylnosť na infekciu a väčšia únava,“ hovorí Geesmann. Navyše svaly môžu trpieť, keď sa organizmus pri nedostatku sacharidov snaží premeniť svalové bielkoviny na glukózu, teda palivo.

„Toto riziko možno výrazne minimalizovať stravou bohatou na bielkoviny alebo tuky – pred, po alebo dokonca počas tréningu,“ hovorí Björn Geesmann. Nejde predsa o zníženie množstva prijatých kalórií, ale iba o periodizáciu príjmu sacharidov. Účinky zlepšeného metabolizmu tukov sa dajú vygenerovať jednoducho iným použitím sacharidov, teda dômyselným načasovaním ich príjmu.

Prečítajte si tiež

Tréning nalačno: len pre ambicióznych športovcov

Ak si chcete odpustiť sacharidy, prečo netrénnovať nalačno? „Niektorí profesionáli to robia,“ vysvetľuje Geesmann, ale tento prístup považuje pre neprofesionálnych cyklistov za príliš riskantný. „V tomto prípade sú zásoby glykogénu zvyčajne veľmi nízke a organizmus môže reagovať výkyvmi krvného cukru v dôsledku nedostatku živín, čo je v rozpore s cieľom,“ hovorí Geesmann.

Tréning s nízkym obsahom sacharidov má zástancov aj odporcov. Je nesporné, že tréningový stimul a vplyv tejto epigenetiky sú veľké. Ale každý, kto chce takto trénovať, si musí byť vedomý svojich okolností. Pokojne sa môže stať, že výkonnosť niektorých športovcov klesne. „Z profesionálneho pelotónu často počujete, že takýto druh tréningu je pre šprintérov zbytočný“

„Poznám však trénerov, ktorí to úspešne používajú pre šprintérov, aby ich udržali čeersvých na posledných tisíc metrov. Aj v tomto prípade ide o načasovanie, dávkovanie a, samozrejme, o fyziológiu športovca,“ povedal športový vedec.

Tipy na  jazdu so zníženými zásobami sacharidov

Ak ste nikdy neabsolvovali low-carb tréning, neodporúča sa hneď začínať s najextrémnejšou možnosťou, teda večer vedome vyprázdniť zásoby tréningovou jazdou a ďalší tréning absolvovať ráno po nízkosacharidových raňajkách.

Lepšou variantou je ísť na bicykel, pokojne aj trenažér, oddýchnutý a po nízkosacharidových raňajkách absolvovať hodinovú nenáročnú jazdu a sledovať, čo sa stane. Dĺžku – ale nie intenzitu – možno z času na čas zvýšiť. Z hľadiska intenzity zostaňte približne v spodnej zóne výkonu.

Tréning s nízkym obsahom sacharidov: stres pre imunitný systém

Keďže táto forma tréningu je pre organizmus v dôsledku nedostatku sacharidov extrémne zaťažujúca a výrazne stimuluje imunitný systém, športovci musia byť oddýchnutí a čo najmenej unavení.

Vzdať sa uhľohydrátov po tréningu je tiež spôsob, ako predĺžiť alebo zvýšiť stimuláciu nastavenú tréningom.

„To by som však neodporúčal, pretože stres má vždy obojsmerný efekt, teda síce sa môžete adaptovať na fungovanie bez sacharidov, ale celková kondícia môže klesať. Okrem toho je situácia s údajmi v tejto súvislosti stále príliš vágna,“ dodal športový vedec Björn Geesmann.

Aktuality

24.06.2022 Van Avermaet po ôsmich rokoch nejde na Tour: Cítil som sa pripravený pretekať na Tour de France.

Tím AG2R-Citroën nevybral skúseného belgického pretekára pre tohtoročnú Tour. „Bolo ťažké počuť také rozhodnutie. Vincent a Julian [Jurdie, športový riaditeľ] mi včera zavolali so správou, že nie som v tíme na Tour de France a bolo to veľké sklamanie, pretože som to naozaj to nečakal,“ povedal Greg Van Avermaet. (cyclingnews)

24.06.2022 O titul majstra Slovenska budú bojovať obaja bratia Saganovci (+propozície & zoznam štartujúcich).

Peter a Juraj Saganovci držia titul majstra Slovenska už 11 rokov za sebou. Peter má na konte sedem víťazstiev (2011-2015, 2018, 2021) a Juraj štyri (2016, 2017, 2019, 2020). Majstrovstvá Česka a Slovenska sa uskutočnia v českom meste Mladá Vožice – muži pretekajú v nedeľu 26. júna a ženy, juniori a juniorky v sobotu 25. júna.

24.06.2022 Poradňa: Ako začať jazdiť na trailoch a v bikeparkoch?

Ak sa s rodinou alebo kamarátmi chystáte prvýkrát do bikeparku alebo trailcentra, máme pre vás zopár tipov, ako to zvládnuť a s čím by ste mali rátať.

24.06.2022 Nový Hightower je najvšestrannejším bicyklom Santa Cruzu.

Má agresívnejšiu geometriu či úložný priestor v ráme so zdvihom 145mm vzadu a 150mm vpredu.

24.06.2022 Tím Bora-Hansgrohe predstavil špeciálnu edíciu oblečenia na Tour de France 2022.

V spolupráci so značkou Le Col oblečie tím jazdcov do svetlejších odtieňov pre horúčavy v júli, pričom nahradí tmavšie zelené časti ich obvyklého dresu bielymi a biele logo Bora vymenili za čierne.

Zavrieť reklamu