Biker.sk

ROČNÉ PREDPLATNÉ ČASOPISU BIKER IBA ZA 16,90€!
Tréning a strava

Poradňa: Ako dosiahnuť väčšiu silu v nohách na bicykli? Pozrite si 12 kľúčových posilňovacích cvičení

Postupujte podľa týchto jednoduchých cvičení, aby ste si vybudovali vyšší výkon na bicykli.
Biker

Silné nohy sú pre cyklistiku rozhodujúce, či už ste pretekár alebo každodenný jazdec. Pomáhajú krátkemu, výbušnému výkonu, ako aj dlhšej, stabilnej jazde.

Silnejšie nohy budú odolnejšie voči zvýšeniu intenzity aj objemu. Spolu s cvičeniami na zlepšenie flexibility tiež znížia pravdepodobnosť zranenia.

Silnejšie nohy sa tiež unavujú pomalším tempom, čo je dôležité ak chcete jazdiť pohodlne aj viac dní za sebou. Bez ohľadu na váš vytrvalostný cieľ – prejsť 100 kilometrov alebo sa venovať ultravytrvalostnej cyklistike – posilňovanie nôh vám môže byť prospešné.

Aj keď už samotné jazdenie posilňuje vaše nohy, cyklistickí tréneri stále odporúčajú aj dodatočné posilňovacie cvičenia, ktoré môžete robiť aj mimo bicykla. Silový tréning pre cyklistov často totiž zahŕňa cvičenia s vlastnou váhou, ktoré môžete robiť aj doma.

12 cvikov pre silnejšie nohy na bicykli

1. Drepy

Robenie drepov je pre cyklistov prospešné, pretože pomáha udržiavať hamstringy v rovnováhe tým, že s nimi pracujete iným spôsobom ako pri pedálovaní.

Ako cyklista by ste sa mali snažiť podrepovať pomerne nízko, aby ste mali stehná zhruba rovnobežne so zemou – v uhle, na ktorý budú vaše nohy pri šliapaní zvyknuté.

Ak chcete urobiť štandardný drep, začnite stáť s nohami o niečo viac ako na šírku ramien. Pomaly sa nadýchnite a pritom znižujt váhu dozadu a dole, ako keby ste sa chystali sadnúť.

Uistite sa, že váš chrbát zostane rovný, vydýchnite a narovnajte nohy. Zabezpečte, aby vaše kolená zostali v jednej línii s vašimi chodidlami a nenatáčali sa dovnútra ani von.

Opakujte 10-20 krát alebo 30-60 sekúnd na jednu sadu. Urobte 2-3 sady a medzi každým blokom si oddýchnite okolo 20 sekúnd.

2. Bulharské drepy

Bulharský drep zapája sedacie svaly, stehná a hamstringy, čo je fantastické pre silu a flexibilitu dolnej časti tela.

Na vykonanie bulharského drepu budete potrebovať schodík, lavicu alebo stolík ideálne vo výške 15 až 30 cm od podlahy.

Urobte veľký krok vpred za lavičkou za vami, posuňte jednu nohu dozadu a položte priehlavok na lavičku.

Spravte podrep na prednej nohe, kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy. Uistite sa, že sa vám predná päta nedvíha a ramená neklesajú.

Narovnajte prednú nohu a opakujte 10-20-krát alebo 30-60 sekúnd na každú nohu.

Urobte 2-3 sady cvičení a medzi každou sadou si oddýchnite 15 sekúnd.

Prečítajte si tiež

3. Jogové drepy

Rovnako ako jednoduché drepy, aj jogové drepy aktivujú sedacie svally, hamstringy a lýtka, no idete oveľa nižšie a máte menšie riziko zranenia kolien.

Zo stojacej polohy ohnite kolená a boky tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy.

Chodidlá môžete nakloniť smerom von, čo vám pomôže dostať sa zadkom ešte nižšie. Keď ste v drepe, snažte sa natiahnuť končeky prstov.

Predtým, než vstanete, ponorte hlavu a pomaly vstávajte, pričom prsty sa stále dotýkajú podlahy. Vytiahnite ruky hore a postavte sa vzpriamene.

Urobte 2-3 sady po 10-20 opakovaní.

4. Skoky z drepu

Skoky do drepu sú plyometrické cvičenie, ktoré môže pomôcť cyklistom zlepšiť výbušnosť.

Z pozície drepu vyskočte čo najvyššie, tak silno, ako len dokážete, no ruky držte čo najbližšie k bokom, aby ste nevytvorili umelú hybnosť.

Opakujte to 15-krát v sériách po štyroch a snažte sa robiť skoky z drepu rýchlo a silovo.

Prečítajte si tiež

5. Rumunský mŕtvy ťah

Rumunský mŕtvy ťah cieli na svaly, ktoré cyklistika zanedbáva, ako sú boky, zadok a hamstringy, pričom tiež zlepšuje stabilitu stredu tela.

Postavte sa s malým ohnutím v kolenách a spustenými ramenami. Nakloňte sa dopredu v bokoch a zatlačte zadok dozadu.

Prechádzajte rukami po nohách, kým nie sú vaše kolená nútené ohýbať sa. Choďte späť do vzpriamenej polohy, najprv cez päty a potom cez zadok a boky.

Opakujte 8-12 krát v troch sériách. Keď sa budete zlepšovať, pridajte si závažia alebo odporovú gumu.

6. Výpady

Výpady zapájajú stehná, hamstringy, sedacie svaly a lýtkové svaly, takže je to vynikajúce všestranné cvičenie na zlepšenie sily nôh. Výpady tiež pomáhajú vyrovnávať akúkoľvek menšiu nerovnováhu v sile stehien.

Začnite tak, že sa postavíte jednou nohou mierne pred druhú, potom vykročte pravou nohou dopredu tak, aby koleno bolo ohnuté o 90 stupňov.

Vráťte sa späť do stojacej polohy, odtlačte sa z prednej nohy a zopakujte cvičenie to na opačnej nohe.

Opakujte 10-12 krát na každú nohu, s 20-sekundovými pauzami a urobte ďalšiu jednu alebo dve série.

7. Reverzné výpady

Táto variácia výpadu môže byť lepšia ako originál – pohyb späť do stoja kopíruje tlačenie nahor v pedáli na bicykli.

Začnite zo stoja dlhým krokom vzad a pričom pokrčíte prednú nohu do 90 stupňov.  Spustite zadnú nohu, až kým sa koleno takmer dotkne zeme.

Posuňte zadnú nohu hore a dopredu do východiskovej stojacej polohy a opakujte s opačnou nohou.

Vykonajte tri sady 8-12 opakovaní na každú nohu.

Prečítajte si tiež

8. Výpady s výskokom

Sportswoman jumping and stretching. Full length of healthy female exercising and jumping outdoors.

Výpadom s výskokom sa odporúča pristúpiť až vtedy, keď zdokonalíte svoju techniku klasického ​​výpadu, kvôli riziku zranenia spojeného s týmto výbušným pohybom.

Začnite v stoji a vyskočte vpred do výpadu. Čo najrýchlejšie sa odrazte zo zeme a nohy vymeňte vo vzduchu.

Keď pristanete na zemi, pokrčte kolená, aby ste poskytli „odpruženie“. Dajte si pozor, aby chodidlá a kolená smerovali dopredu.

9. Pedálovanie jednou nohou

Začnite šliapať do pedálov, odopnite ľavú nohu a držte ju mimo rotácie. Pred prestriedaním nôh šliapte jednou nohou dve minúty a opakujte v troch sériách.

Na začiatok sa vám pravdepodobne budú zdať vaše pohyby pri zdvihu trochu trhané kvôli slabým ohýbačom bedrového kĺbu, ale čím viac budete tento cvik robiť, tým silnejšie budú vaše ohýbače bedra a čoskoro zistíte, že sa vám zlepší technika a efektivita pedálovania.

Zostať stabilný pri šliapaní jednou nohou na bicykli je náročné a bezpečnejšie je robiť toto cvičenie na trenažéri.

Niektoré aplikácie ako napríklad Zwift dokonca zahŕňajú pedálovanie jednou nohou do svojich zimných tréningových plánov.

10. Výpony na špičkách

Vaše lýtka sa počas bicyklovania neustále napínajú a uvoľňujú, takže počas dní odpočinku môžete simulovať tento pohyb výponmi na špičkách.

Postavte sa na rovný povrch s nohami na šírku ramien a pomalým, ľahkým pohybom sa zdvihnite na špičku, potom sa rovnako pomaly spustite späť. Opakujte 20-krát a vykonajte cvičenie v troch sériách.

Ak máte chuť, intenzitu tohto cviku môžete zvýšiť kombináciou s podrepom, pri ktorom súčasne precvičíte aj stehná.

Prečítajte si tiež

11. Mostík

Tento mostík zapája všetky tri stehenné svaly a spodnú časť chrbta, pričom zapája aj stred tela.

Ľahnite si na chrbát a položte chodidlá na podlahu na šírku bokov, kúsok od zadku. Zdvihnite zadok tak, že hlava a ramená zostávajú na zemi, pričom ruky zostávajú vyrovnané pozdĺž tela.

Držte mostík na niekoľko sekúnd a potom sa postupne spúšťajte tesne nad podlahu.

Urobte tri sady po 8-12 opakovaní.

12. Mostík na jednej nohe

Fitness man doing bodyweight glute single leg floor bridge lift exercises. Fit athlete training glutes muscles with one-legged floor bridge butt raise in summer outdoor gym on grass.

Mostík na jednej nohe využíva rovnaké sedacie svaly ako variant s dvoma nohami, ale vyžaduje oveľa viac sily vašich hamstringov a chrbta.

Začnite z rovnakej pozície ako klasický mostík. Zdvihnite jednu nohu do vodorovnej polohy a držte ju rovno.

Zdvihnite panvu silou cez pätu uzemnenej nohy. Krátko podržte hore a jemne spustite.

Mostíky na jednej nohe sú namáhavé, zamerajte sa preto na dve série po 10 opakovaní.

Aktuality

11:19 Musíte vidieť: Prejdite sa po obrovskom komplexe cyklistického tímu Jumbo-Visma.

Obrovská servisná hala, garáže pre autobusy, kuchyňa, práčovňa, tímová sieň slávy, zasadačka i kancelárie. Pozrite si skvelé zábery z pretekárskeho dronu.

10:25 O Quintanu nemá záujem ani Astana, hovorí šéf tímu Vinokourov.

„Prediskutovali sme to a uzavreli sme všetky pozície v tíme na budúci rok,“ hovorí Alexandre Vinokourov. (Cyclingews)

10:12 Majstrovstvá Slovenska v disciplíne enduro budú v Bratislave už budúci víkend.

Zároveň sú to aj kvalifikačné preteky na svetovú sériu EWS. Nepremeškajte šancu registrovať sa na preteky za zvýhodnenú sumu a vaším menom na štartovom čísle.

09:41 Domáci jazdci ovládli zjazdové preteky na Crankworxe v Austrálii, najrýchlejším bol Troy Brosnan.

Zjazdové preteky v meste Cairns boli v mužskej kategórii baštou domácich pretekárov, ktorí obsadili všetky tri pódiové umiestnenia. Dokonca v prvej desiatke bolo 9 domácich pretekárov a jeden Novozélanďan.

09:20 Whip off Championships na austrálskom Crankworxe vyhral Garett Mechem a Jordy Scott.

Obrovský skok a tie najlepšie whipy , to vždy prináša súťaž o najlepšie prevedenie tohto triku.

Zavrieť reklamu