Poradňa: Ako dosiahnuť väčšiu silu v nohách na bicykli? Pozrite si 12 kľúčových posilňovacích cvičení
Silné nohy sú pre cyklistiku rozhodujúce, či už ste pretekár alebo každodenný jazdec. Pomáhajú krátkemu, výbušnému výkonu, ako aj dlhšej, stabilnej jazde.
Silnejšie nohy budú odolnejšie voči zvýšeniu intenzity aj objemu. Spolu s cvičeniami na zlepšenie flexibility tiež znížia pravdepodobnosť zranenia.
Silnejšie nohy sa tiež unavujú pomalším tempom, čo je dôležité ak chcete jazdiť pohodlne aj viac dní za sebou. Bez ohľadu na váš vytrvalostný cieľ – prejsť 100 kilometrov alebo sa venovať ultravytrvalostnej cyklistike – posilňovanie nôh vám môže byť prospešné.
Aj keď už samotné jazdenie posilňuje vaše nohy, cyklistickí tréneri stále odporúčajú aj dodatočné posilňovacie cvičenia, ktoré môžete robiť aj mimo bicykla. Silový tréning pre cyklistov často totiž zahŕňa cvičenia s vlastnou váhou, ktoré môžete robiť aj doma.
12 cvikov pre silnejšie nohy na bicykli
1. Drepy
Robenie drepov je pre cyklistov prospešné, pretože pomáha udržiavať hamstringy v rovnováhe tým, že s nimi pracujete iným spôsobom ako pri pedálovaní.
Ako cyklista by ste sa mali snažiť podrepovať pomerne nízko, aby ste mali stehná zhruba rovnobežne so zemou – v uhle, na ktorý budú vaše nohy pri šliapaní zvyknuté.
Ak chcete urobiť štandardný drep, začnite stáť s nohami o niečo viac ako na šírku ramien. Pomaly sa nadýchnite a pritom znižujt váhu dozadu a dole, ako keby ste sa chystali sadnúť.
Uistite sa, že váš chrbát zostane rovný, vydýchnite a narovnajte nohy. Zabezpečte, aby vaše kolená zostali v jednej línii s vašimi chodidlami a nenatáčali sa dovnútra ani von.
Opakujte 10-20 krát alebo 30-60 sekúnd na jednu sadu. Urobte 2-3 sady a medzi každým blokom si oddýchnite okolo 20 sekúnd.
2. Bulharské drepy
Bulharský drep zapája sedacie svaly, stehná a hamstringy, čo je fantastické pre silu a flexibilitu dolnej časti tela.
Na vykonanie bulharského drepu budete potrebovať schodík, lavicu alebo stolík ideálne vo výške 15 až 30 cm od podlahy.
Urobte veľký krok vpred za lavičkou za vami, posuňte jednu nohu dozadu a položte priehlavok na lavičku.
Spravte podrep na prednej nohe, kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy. Uistite sa, že sa vám predná päta nedvíha a ramená neklesajú.
Narovnajte prednú nohu a opakujte 10-20-krát alebo 30-60 sekúnd na každú nohu.
Urobte 2-3 sady cvičení a medzi každou sadou si oddýchnite 15 sekúnd.
Prečítajte si tiež
- 10 najhorších cyklistických módnych faux-pas, ktorým by ste sa určite mali vyhýbať
- Návod: 16 tipov, ako zvýšiť priemernú rýchlosť na bicykli
3. Jogové drepy
Rovnako ako jednoduché drepy, aj jogové drepy aktivujú sedacie svally, hamstringy a lýtka, no idete oveľa nižšie a máte menšie riziko zranenia kolien.
Zo stojacej polohy ohnite kolená a boky tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy.
Chodidlá môžete nakloniť smerom von, čo vám pomôže dostať sa zadkom ešte nižšie. Keď ste v drepe, snažte sa natiahnuť končeky prstov.
Predtým, než vstanete, ponorte hlavu a pomaly vstávajte, pričom prsty sa stále dotýkajú podlahy. Vytiahnite ruky hore a postavte sa vzpriamene.
Urobte 2-3 sady po 10-20 opakovaní.
4. Skoky z drepu
Skoky do drepu sú plyometrické cvičenie, ktoré môže pomôcť cyklistom zlepšiť výbušnosť.
Z pozície drepu vyskočte čo najvyššie, tak silno, ako len dokážete, no ruky držte čo najbližšie k bokom, aby ste nevytvorili umelú hybnosť.
Opakujte to 15-krát v sériách po štyroch a snažte sa robiť skoky z drepu rýchlo a silovo.
Prečítajte si tiež
- Návod: 6 tipov, ako schudnúť a zbaviť sa tuku na bruchu bicyklovaním
- Návod: 6 tipov, ako nájsť svoju optimálnu jazdeckú váhu
5. Rumunský mŕtvy ťah
Rumunský mŕtvy ťah cieli na svaly, ktoré cyklistika zanedbáva, ako sú boky, zadok a hamstringy, pričom tiež zlepšuje stabilitu stredu tela.
Postavte sa s malým ohnutím v kolenách a spustenými ramenami. Nakloňte sa dopredu v bokoch a zatlačte zadok dozadu.
Prechádzajte rukami po nohách, kým nie sú vaše kolená nútené ohýbať sa. Choďte späť do vzpriamenej polohy, najprv cez päty a potom cez zadok a boky.
Opakujte 8-12 krát v troch sériách. Keď sa budete zlepšovať, pridajte si závažia alebo odporovú gumu.
6. Výpady
Výpady zapájajú stehná, hamstringy, sedacie svaly a lýtkové svaly, takže je to vynikajúce všestranné cvičenie na zlepšenie sily nôh. Výpady tiež pomáhajú vyrovnávať akúkoľvek menšiu nerovnováhu v sile stehien.
Začnite tak, že sa postavíte jednou nohou mierne pred druhú, potom vykročte pravou nohou dopredu tak, aby koleno bolo ohnuté o 90 stupňov.
Vráťte sa späť do stojacej polohy, odtlačte sa z prednej nohy a zopakujte cvičenie to na opačnej nohe.
Opakujte 10-12 krát na každú nohu, s 20-sekundovými pauzami a urobte ďalšiu jednu alebo dve série.
7. Reverzné výpady
Táto variácia výpadu môže byť lepšia ako originál – pohyb späť do stoja kopíruje tlačenie nahor v pedáli na bicykli.
Začnite zo stoja dlhým krokom vzad a pričom pokrčíte prednú nohu do 90 stupňov. Spustite zadnú nohu, až kým sa koleno takmer dotkne zeme.
Posuňte zadnú nohu hore a dopredu do východiskovej stojacej polohy a opakujte s opačnou nohou.
Vykonajte tri sady 8-12 opakovaní na každú nohu.
Prečítajte si tiež
- 99 nepísaných pravidiel, ktorými by sa mal riadiť každý cestný cyklista
- Ako fungujú nízkosacharidové tréningy? Trénujte efektívnejšie bez sacharidov
8. Výpady s výskokom
Výpadom s výskokom sa odporúča pristúpiť až vtedy, keď zdokonalíte svoju techniku klasického výpadu, kvôli riziku zranenia spojeného s týmto výbušným pohybom.
Začnite v stoji a vyskočte vpred do výpadu. Čo najrýchlejšie sa odrazte zo zeme a nohy vymeňte vo vzduchu.
Keď pristanete na zemi, pokrčte kolená, aby ste poskytli „odpruženie“. Dajte si pozor, aby chodidlá a kolená smerovali dopredu.
9. Pedálovanie jednou nohou
Začnite šliapať do pedálov, odopnite ľavú nohu a držte ju mimo rotácie. Pred prestriedaním nôh šliapte jednou nohou dve minúty a opakujte v troch sériách.
Na začiatok sa vám pravdepodobne budú zdať vaše pohyby pri zdvihu trochu trhané kvôli slabým ohýbačom bedrového kĺbu, ale čím viac budete tento cvik robiť, tým silnejšie budú vaše ohýbače bedra a čoskoro zistíte, že sa vám zlepší technika a efektivita pedálovania.
Zostať stabilný pri šliapaní jednou nohou na bicykli je náročné a bezpečnejšie je robiť toto cvičenie na trenažéri.
Niektoré aplikácie ako napríklad Zwift dokonca zahŕňajú pedálovanie jednou nohou do svojich zimných tréningových plánov.
10. Výpony na špičkách
Vaše lýtka sa počas bicyklovania neustále napínajú a uvoľňujú, takže počas dní odpočinku môžete simulovať tento pohyb výponmi na špičkách.
Postavte sa na rovný povrch s nohami na šírku ramien a pomalým, ľahkým pohybom sa zdvihnite na špičku, potom sa rovnako pomaly spustite späť. Opakujte 20-krát a vykonajte cvičenie v troch sériách.
Ak máte chuť, intenzitu tohto cviku môžete zvýšiť kombináciou s podrepom, pri ktorom súčasne precvičíte aj stehná.
Prečítajte si tiež
- Zdravá výživa: 6 mýtov o správnom zdravom stravovaní (nielen) cyklistov
- 5 tipov Marka Cavendisha pre zdravé stravovanie cyklistu
11. Mostík
Tento mostík zapája všetky tri stehenné svaly a spodnú časť chrbta, pričom zapája aj stred tela.
Ľahnite si na chrbát a položte chodidlá na podlahu na šírku bokov, kúsok od zadku. Zdvihnite zadok tak, že hlava a ramená zostávajú na zemi, pričom ruky zostávajú vyrovnané pozdĺž tela.
Držte mostík na niekoľko sekúnd a potom sa postupne spúšťajte tesne nad podlahu.
Urobte tri sady po 8-12 opakovaní.
12. Mostík na jednej nohe
Mostík na jednej nohe využíva rovnaké sedacie svaly ako variant s dvoma nohami, ale vyžaduje oveľa viac sily vašich hamstringov a chrbta.
Začnite z rovnakej pozície ako klasický mostík. Zdvihnite jednu nohu do vodorovnej polohy a držte ju rovno.
Zdvihnite panvu silou cez pätu uzemnenej nohy. Krátko podržte hore a jemne spustite.
Mostíky na jednej nohe sú namáhavé, zamerajte sa preto na dve série po 10 opakovaní.
