Erik Baška o konci kariéry, živote profesionálneho cyklistu, práci trénera a najčastejších chybách cyklistov: Keď nevieš jazdiť pomaly, nikdy sa nenaučíš jazdiť rýchlo
Erik Baška sa stal v roku 2015 majstrom Európy do 23 rokov, čo mu otvorilo dvere do profesionálneho pelotónu. Šesť rokov pretekal na najvyššej úrovni WorldTour po boku Petra Sagana v tímoch Tinkoff a Bora-Hansgrohe.
Jeho kariéru však nečakane zabrzdili zdravotné problémy – po prekonaní covidu sa jeho organizmus nedokázal vrátiť do pôvodnej formy, čo nakoniec viedlo k ukončeniu profesionálnej kariéry v roku 2022.
Napriek tomu zostal verný cyklistike a dnes sa venuje trénerskej činnosti, kde pomáha amatérom aj ambicióznym pretekárom zlepšiť výkonnosť.
V rozhovore Erik otvorene hovorí o svojej kariére, prekážkach, ktoré musel prekonať, a prechode do bežného života po skončení s profesionálnou cyklistikou.
Prezradí, ako prebiehali tréningové kempy vo WorldTour tímoch, aký vplyv mala výživa a regenerácia na jeho výkon a prečo sa rozhodol stať trénerom.
Dozviete sa tiež, aké chyby robia amatérski cyklisti najčastejšie, prečo je dôležité vedieť jazdiť pomaly, akú úlohu zohráva psychika v tréningu a aké tréningové metódy považuje za najefektívnejšie.
Erik Baška pre nás tiež pripravil detailný 12-týždňový tréningový plán pre aktívnych rekreačných cyklistov, ktorý nájdete v druhom vydaní magazínu Cyklistika. V prípade záujmu o individuálny tréningový plán, ktorý bude prispôsobený špecifickým požiadavkám a cieľom môžete Erika kontaktovať prostredníctvom tréningovej platformy procyclingcoaching.com.
V roku 2022 si ukončil profesionálnu kariéru v cestnej cyklistike, ale ešte predtým si po skončení vo WorldTour tíme Bora-Hansgrohe, absolvoval poslednú sezónu v Dukle Banská Bystrica. Čo sa tam vtedy stalo a prečo si už nepokračoval na vyššej úrovni?
Keď som bol poslednú sezónu v Bore, dostal som covid a o pár mesiacov sa mi extrémne oslabil imunitný systém. Dostal som autoimunitné ochorenie, o ktorom som však vtedy ešte nevedel a diagnostikovali mi ho až neskôr. Všetky lekárske vyšetrenia ukazovali, že mi nič nie je, ale cítil som sa hrozne. Aby ste si to vedeli predstaviť, bežne som trénoval štyri až šesť hodín a tri mesiace po covide som trénoval tri hodiny a bol som viac unavený, ako keď som predtým absolvoval šesťhodinový tréning.
Doktori mi hovorili, že to chce len čas a vo výsledkoch všemožných rozborov sa nič nenašlo. Keďže sa situácia veľmi nezlepšovala, išiel som do Dukly, ale ani po roku sa mi zdravotný stav nezlepšoval. Prestupom som výrazne klesol v úrovni pretekov, takže aj konkurencia bola slabšia, ale ani tak som nedokázal zajazdiť lepšie výsledky a viackrát som preteky ani nedokončil.
Potom som začal spolupracovať s jedným šikovným biochemikom a postupne som sa začal cítiť o trochu lepšie, ale stále som nedokázal udržať takú výkonnosť ako predtým. Pre predstavu, keď som bol zdravý, vedel som hodinu udržať vysoký výkon pri tepe 182 a vyše roka po covide som to nedokázal udržať ani desať minút. Stratil som motiváciu, nevedel som, čo sa so mnou deje a čo mám robiť. Bola to dosť depresívna časť mojej kariéry. Chcel som pretekať medzi profíkmi a vyhrávať a určite som neplánoval skončiť s cyklistikou v 29 rokoch. Bohužiaľ, keď sa to nezlepšovalo, musel som rozmýšľať, čo robiť ďalej v živote.
Nevedel som, do čoho sa mám pustiť, keďže cyklistikou som sa živil a nikdy som nič iné nerobil
Aké to bolo, keď si skončil s profesionálnou cyklistikou a čo si vlastne robil?
Po tom, ako som skončil, nevedel som, do čoho sa mám pustiť, keďže od detstva som bicykloval, cyklistikou som sa živil a nikdy som nič iné nerobil. Prvá vec, čo som vyskúšal, bolo to, čo som vyštudoval a robil som mechanika a nastavovača CNC strojov, keďže môj brat má v tomto odbore firmu a mohol ma zamestnať. To mi dosť pomohlo aj po mentálnej stránke, keďže som stále nemusel rozmýšľať nad tým, ako dopadla moja cyklistická kariéra. Toto som robil necelý rok a potom som sa zamestnal v Považskej Bystrici vo firme s podobným zameraním a tam som doteraz. Postupne som sa psychicky zmieril s tým, že už nebudem pretekať, ale stále ma to k cyklistike ťahalo.
Čo ťa viedlo k tomu dať sa na trénerstvo?
Z pozícií, ako sú v cyklistike maséri, mechanici, športoví riaditelia a tréneri, som mal najbližšie k trénerstvu. Osobne som rád, keď som mal v tréningoch akú-takú voľnosť a mohol som si tréningy nastaviť podľa seba. V tomto ohľade bol pre mňa veľký impulz, keď ma kontaktoval bývalý tímový kolega Jakub Novák, s ktorým som jazdil v roku 2015 v českom tíme AWT-GreenWay. On vtedy ukončil profesionálnu kariéru, začal sa venovať trénerstvu, a keď sa dozvedel, že som skončil s cyklistikou aj ja, oslovil ma, či by som sa tomu nechcel venovať.
Keďže mám dosť vedomostí z profesionálnej cyklistiky, robiť trénera bol pre mňa skvelý spôsob, ako byť v spojení s týmto športom a posúvať svoje skúsenosti ďalej, prípadne pomôcť talentovaným cyklistom, aby sa dostali medzi profíkov. Spravil som si všetky potrebné kurzy, aby som získal certifikáty na oficiálnu trénerskú licenciu.
Nedávno som sa tiež stal ambasádorom bratislavskej predajne Macobike, ktorá predáva belgickú značku bicyklov Ridley. Páči sa mi tento projekt hlavne preto, že chalani chcú v Bratislave budovať cyklistickú komunitu a okrem klasických služieb ponúkajú bike fitting, bicykle s vlastným dizajnom, a budú mať aj vlastného fyzioterapeuta, takže ja do toho tímu skvele zapadám ako tréner.
Posilňovňu som zaraďoval do tréningov hneď po skončení sezóny, aby som prvé svalovice prekonal čo najskôr
Šesť rokov si pretekal na úrovni WorldTour v tímoch Tinkoff a Bora-Hansgrohe, takže máš viac než dosť skúseností s rôznymi tréningmi. Ako vyzerali tvoje tréningy počas zimnej prípravy?
V Tinkoffe sme mávali zimné tréningové kempy na Kanárskych ostrovoch, keďže tam je stabilné a teplé počasie. Jedno sústredenie sme mali v decembri a jedno v januári, takže sme mali dosť priestoru na trénovanie vyššej intenzity aj dlhé jazdy pre vytrvalosť. V Bore to bolo iné a v zime sme chodili na Malorku, kde boli nižšie teploty a občas tam aj pršalo, takže to nebolo úplne ideálne a skôr sme sa v tréningoch sústredili na objemy a menej na intenzitu.
Celkovo však bola zimná časť prípravy primárne o jazdení čo najväčších objemov a pre mňa ako šprintéra aj pre získanie sily, takže som trávil dosť veľa času aj v posilňovni – dva- až trikrát za týždeň. Posilňovňu som však zaraďoval do tréningov už v novembri, hneď po skončení sezóny, aby som prvé svalovice prekonal čo najskôr, aby som mohol potom neskôr na sústredeniach pohodlne kombinovať jazdenie s posilňovňou. Tréningy počas zimy obsahovali aj silové a výbušné intervaly, ale bolo ich menej.
Keď sa začala blížiť sezóna, objemy sa postupne znižovali a intervaly pribúdali. Niekoľko sezón som štartoval hneď v januári na pretekoch v Austrálii alebo Argentíne, takže tomu boli prispôsobené tréningy a už v decembri som musel trénovať veľmi intenzívne, a aj počas vianočných sviatkov som si musel tréningy odtrpieť na trenažéri. Ale keď som mal možnosť ísť do tepla, vždy som to využil, lebo to boli pre mňa omnoho kvalitnejšie tréningy ako na trenažéri, ktorý som úprimne nemal veľmi v láske.
Ako sa zmenili tvoje tréningy, keď si prestúpil z Dukly do Tinkoffu, resp. Bore-Hansgrohe?
Ono je to skoro neporovnateľné, čo sa týka samotnej náročnosti, dĺžky aj celkovej štruktúry tréningov. Zásadnou zmenou bol aj úplne iný kalendár pretekov, keďže v Dukle sme začínali až v marci a vo WorldTour sme pretekali už v januári alebo vo februári. Kalendáru pretekov tak musela byť prispôsobená aj zimná príprava a namiesto štyroch mesiacov som mal len dva mesiace na to, aby som bol opäť naplno pripravený na preteky.
Koľko hodín týždenne ste priemerne trénovali a ako sa to líšilo v rôznych obdobiach roka?
Počas zimnej prípravy som mával tréningy medzi 25 až 35 hodinami týždenne a postupne, ako sa blížila sezóna pretekov, sa objemy znižovali. Počas sezóny je to rôzne podľa toho, ako veľa času je medzi jednotlivými pretekmi, pretože sa musí zohľadňovať aj čas na regeneráciu.
Dám taký príklad – v Belgicku sme mávali na jar preteky v nedeľu, v stredu a potom znova v nedeľu. V pondelok som väčšinou ešte absolvoval ľahší tréning okolo dvoch hodín, ak som nebol úplne vyčerpaný z pretekov. To však záviselo od toho, akú úlohu som mal na pretekoch a akú záťaž som mal za sebou. Ak som sa cítil dobre, do pondelkového tréningu som mohol zaradiť aj zopár intervalov a v utorok bolo voľno. Druhá možnosť bola, že v prípade vysokej pretekovej záťaže v nedeľu bolo v pondelok voľno a v utorok som odjazdil pred ďalšími pretekmi ľahké dve hodiny, aby sa aktivovali svaly pred pretekmi.
Po pretekoch v stredu to bolo veľmi podobné ako po nedeľňajších pretekoch. Prvý deň voľno alebo ľahší tréning a záviselo od intenzity a únavy, čo nasledovalo vo štvrtok a v piatok, ale väčšinou to boli jazdy okolo jednej až troch hodín. Sú to dni, keď sa treba čo najrýchlejšie zotaviť do ďalších pretekov a odstrániť laktát zo svalov. V sobotu sme si väčšinou chodili pozrieť trať pretekov, ak sme nebývali ďaleko od miesta pretekov. Tréning bol medzi jednou až tromi hodinami s ľahšou intenzitou s aktiváciou, ako sú krátke šprinty na šesť až osem sekúnd, plus nejaké tempo v zóne tri, päť až desať minút. Závisí to od mnohých faktorov, lebo niektoré preteky sú také náročné, že bicykel nechceš vidieť zopár dní, ale musíš sa premôcť a skoro vždy sú po takomto tréningu pocity lepšie. Keď sú preteky tak často, už nie je veľa priestoru na dotrénovanie a zlepšenie slabých stránok, preto je veľmi dôležitá príprava pred sezónou.
Mojou úlohou bolo dostať sa do cieľa a tam som mohol rozbehnúť šprint.
Akú úlohu zohrávali intervalové tréningy v tvojej príprave a aké typy intervalov si trénoval najčastejšie?
Za normálnych okolností sme mali po sezóne mesiac voľno. Mal som jedného trénera, ktorý odo mňa chcel, aby som trénoval náročnejšie, aj keď kratšie intervaly už týždeň po skončení sezóny, ale mne to vôbec nesedelo. Už som sa dobre poznal, a aj keď som bol šprintér, paradoxne mi najlepšie fungovali tréningy v štýle – jazdiť, jazdiť, jazdiť – pomaly a dlho, a vtedy sa mi všetky zóny výrazne zdvíhali. Skúšal som oba varianty a mne najviac sedeli dlhé tréningy s menšou intenzitou.
Bol som síce šprintér, ale veľa šprintérskych tréningov som nemal. Šprint som mal dobrý, skôr som potreboval zlepšiť iné druhy vytrvalosti. Mojou úlohou bolo dostať sa do cieľa a tam som mohol rozbehnúť šprint. Preteky na najvyššej úrovni sa však idú v extrémne vysokých tempách a cez kopce a ja som musel hlavne „prežiť“ tie kopce. Preto som počas zimnej prípravy veľa jazdil v kopcoch, tréningy obsahovali najmä silové intervaly a intervaly na anaeróbnom prahu.
Tímy chodia často pred sezónou na vysokohorské sústredenia. Zúčastňoval si sa na nich aj ty, aj keď si bol šprintér?
Áno, ale vysokohorské sústredenie pomôže len vtedy, ak je správne nastavené. Mne veľmi prospelo v roku 2015, keď som vyhral majstrovstvá Európy. Trénoval som vo výške 2 200 metrov, ale riadil som sa vlastnými pocitmi. Nie je jednoduché trénovať na tímovom sústredení, kde všetci jazdia spolu. Napríklad v Sierra Nevade som trénoval s lepšími jazdcami, ako boli Peter Sagan a Rafal Majka.
Každý má však inú výkonnosť a tréningové zóny, takže som musel jazdiť v intenzitách, ktoré mi nevyhovovali. Keby som šiel pomalšie, malo by to pre mňa lepší efekt, ale keďže sme jazdili spolu, trávil som veľa času vo vysokých zónach a v ničom som sa nezlepšil. Ten spomínaný výškový kemp, ktorý mi veľmi zabral, bol v strede sezóny a u seba som tiež zistil, že bolo pre mňa veľmi prospešné, keď si dám v strede sezóny aj týždeň voľna. Preto som si rozdelil sústredenie na týždeň oddychu, respektíve adaptácie, a týždeň tréningu vo výške. Telo tak malo dostatok času na regeneráciu a tréning vo vysokej nadmorskej výške priniesol výrazné zlepšenie výkonu.
Keď už máte dobrú výkonnosť, ale chcete sa ešte o trošku zlepšiť, tak je to určite super. Ale ak potrebujete niečo dobehnúť, zvýšiť FTP alebo zvýšiť výkon v jednotlivých zónach, nie je to ideálne. Ísť do výšky a očakávať od toho zázraky sa určite nedá. Veľa športovcov sa môže takto odpáliť, pretože vo vysokej nadmorskej výške treba ubrať na intenzite a trénovať veľmi opatrne, aby to malo pozitívny efekt.
Sila, ktorá sa dá natrénovať v posilňovni, sa nedá tak jednoducho získať na bicykli.
Spomínal si, že si trénoval aj v posilňovni. Sú pre cyklistov dôležité aj takéto tréningy?
Určite áno. Nielen pre šprintérov, ale aj pre vrchárov. Nemusia síce zdvíhať na drepy ťažké váhy, ale tú silu, ktorá sa dá natrénovať v posilňovni, sa nedá tak jednoducho získať na bicykli. Počas zimnej prípravy je ideálne kombinovať posilňovňu s jazdením a počas sezóny je to už skôr individuálne, ale väčšinou už na to veľa času nie je.
U profíkov si určite robil rôzne testy výkonu. Prečo a ako často je dôležité robiť si takéto testy?
Testy sme robili pomerne často, ale tréneri priebežne upravovali jednotlivým jazdcom FTP aj na základe dát z tréningov a pretekov. Na základe FTP sa potom menili tréningy tak, aby zodpovedali aktuálnej výkonnosti jazdcov, pretože ak som mal v decembri určité FTP, neznamená to, že bude rovnaké aj v januári alebo vo februári, čiže pre čo najväčšiu efektivitu tréningov bolo nutné robiť si testy.
Ak niekto aktívne trénuje a chce sa zlepšovať, je ideálne robiť si FTP test každý mesiac. Najzákladnejší FTP test je 20-minútový – maximálny výkon na 20 minút do kopca a od primerného výkonu sa odráta päť percent. Ale keďže nie každý má poruke 20-minútový kopec, dajú sa spraviť aj dva osemminútové testy s desaťminútovou pauzou, ale tam sa to už prepočítava inak.
Erika Bašku môžete sledovať na jeho sociálnych sieťach – instagrame a facebooku.
Pri tréningoch je veľmi dôležitá regenerácia. Aké formy regenerácie si využíval ty?
Haribo po pretekoch (smiech). Je to rýchly cukor, čo nakopne regeneráciu. Po pretekoch alebo tréningu je dôležité doplniť minerály, elektrolyty a proteínový drink, a až približne hodinu po pretekoch som si dal plnohodnotné jedlo. Keďže sme mali k dispozícii masérov, v regenerácii pomáhali aj masáže, a používali sme aj termo-kompresné regeneračné nohavice, ktoré fungujú na princípe striedania tepla a chladu na podporu regenerácie svalov a zníženie zápalu.
Nedostávali ste po pretekoch fľašku, v ktorej bol namiešaný rôzny mix liekov proti bolesti a na regeneráciu?
Ak som nemal za sebou nejaký pád, nikdy som nebral lieky proti bolesti. Ako som spomínal, mali sme len namiešané minerály, rýchle sacharidy a proteín pre doplnenie bielkovín.
Cian Uijtdebroeks, ktorý dnes jazdí v tíme Visma-Lease a Bike, sa pred tromi rokmi vyjadril, že od neho v Bore chceli, aby počas pretekov bral lieky proti bolesti, konkrétne paracetamol. Nestretol si sa ani s týmto?
Zachytil som to, ale to som už vtedy nejazdil za Boru, ale od nás nikdy nič také nechceli. Doktori nás, naopak, od toho odhovárali a hovorili nám, aby sme si to nedávali, pokiaľ vyložene nemusíme. Nie je to zdravé ani z dlhodobého hľadiska, pretože paracetamol ničí pečeň a ani na pretekoch to nemusí mať pozitívny efekt. Raz som si dal počas pretekov paracetamol, už si nepamätám, či to bolo pre chorobu alebo zranenie, ale o deň neskôr som cítil oveľa väčšiu únavu a svaly ma boleli oveľa viac ako za normálnych okolností.
Na jednodňové preteky by to možno niekomu trochu pomohlo, ale na etapových pretekoch by to bola úplná hlúposť. Keď telo jeden deň „oblbnete“ a cítite menej bolesti, na ďalší deň by to bolo o to horšie. Boli, samozrejme, prípady, keď bol aj paracetamol užitočný, napríklad keď sme prišli zo Slovenska, kde bolo päť stupňov, do krajiny, kde bolo štyridsať stupňov – aby sa neprehrial organizmus a neskolabovali sme.
Ako vyzeralo tvoje stravovanie počas tréningov? Mali ste presne stanovené jedálničky?
Mali, ale ja som sa postupne naučil, čo mi najlepšie funguje, takže som sa tým až tak nemusel riadiť. Výhoda cyklistov je, že môžeme jesť hocičo a čím viac, tým lepšie. Nemyslím hocičo ako fastfoody, ale určité jedlá, ktoré obsahujú čo najviac sacharidov. Ale opäť to záviselo od fázy sezóny a od náročnosti alebo druhu tréningu. Keď som išiel kratší a intenzívnejší tréning, ráno som jedol viac sladkého, napríklad ovsenú kašu s džemom, nutelou, banánom, plus nejaký chlieb s avokádom a so šunkou, a keď som išiel dlhší, pomalší vytrvalostný tréning okolo šesť-sedem hodín, veľakrát som jedol na raňajky ryžu, cestoviny alebo praženicu.
Ešte pred pár rokmi bol taký trend, že sa trénovalo na nízkosacharidovej diéte, resp. že sa u cyklistov snažili čo najviac obmedziť príjem sacharidov. Dnes je to presne naopak a cyklisti vyložene trénujú svoje žalúdky na to, aby dokázali prijať obrovské množstvá sacharidov. Akú s tým máš skúsenosť ty?
Ešte keď som pretekal, výživoví poradcovia nám hovorili, že prijímame nedostatok sacharidov na to, aký máme výdaj energie, a nám už išli doslova prasknúť bruchá s tým, že sme toho už ani nedokázali zjesť viac. Mimo sezóny som nejedol nejaké extrémne množstvá jedla, ale pred pretekmi do nás tlačili obrovské porcie, ale keď na to nemáte vytrénovaný žalúdok, tak sa to jednoducho nedá. Určite je dobré, aby si jazdci zvykali na čo najväčší príjem sacharidov už v príprave a počas tréningov, aby potom počas sezóny dokázali prijímať veľké množstvá pred pretekmi aj počas pretekov, a aby telo dokázalo efektívne meniť sacharidy na energiu – to sa, samozrejme, týka pretekárov.
Čo sa týka nízkosacharidového prístupu k tréningom, párkrát som to zažil a jazdili sme napríklad päťhodinové tréningy bez jedla, pričom sacharidy sme nemali na večeru ani na raňajky pred tréningom. Robili nám aj testy, ako to na koho vplýva, pretože nie každý je na to fyziologicky prispôsobený a každý človek má iný metabolizmus. Zaujímavé bolo, že ja som bol jeden z mála, komu takýto spôsob stravovania v spojení s prispôsobeným tréningom fungoval veľmi efektívne. Chodil som potom takéto tréningy aj sám – vyrazil som bez jedla, po troch hodinách som sa doma zastavil na nejaké jedlo bez sacharidov a pokračoval som ďalšie dve hodiny. Ale osobne by som to cyklistom neodporúčal, je to taká chôdza na tenkom ľade. Ak to zle vyhodnotíte, môže sa to skončiť veľmi zle a môže vás to odpáliť aj na niekoľko týždňov.
Ako si sa vyhýbal pretrénovaniu? Aké signály treba sledovať?
Mne sa to osobne našťastie nikdy nestalo, ale môže to spôsobiť to, čo som už spomínal. Ak niekto intenzívne trénuje a vysadí alebo výrazne zníži príjem sacharidov, môže to veľmi ľahko spôsobiť pretrénovanie alebo chorobu. A to asi platí pri akýchkoľvek podobných extrémoch v stravovaní. Je veľmi dôležité, aby sa cyklisti snažili počúvať svoje telo a vedeli odhadnúť, kedy treba ubrať, pretože ak si naložíte ťažký tréning, keď je telo oslabené, určite si tým k ničomu nepomôžete a efekt tréningu bude negatívny, takže namiesto toho, aby ste sa zlepšovali, sa zhoršujete. Niekedy je jednoducho menej viac. Ak ste citeľne unavení alebo cítite, že na vás lezie nejaká choroba, nemá zmysel trénovať a radšej si dajte voľno alebo prípadne veľmi ľahkú krátku jazdu bez akýchkoľvek intervalov. Poznám cyklistov, ktorí sa pretrénovali do takého stavu, že trvalo niekoľko rokov, kým sa vrátili na svojich pôvodných sto percent.
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
Zásadnou zložkou regenerácie je kvalitný spánok. Mal si nejaké špecifické rutiny na zlepšenie kvality spánku?
Neviem, či by som to nazval ako nejaké špeciálne rutiny, ale snažil som sa hlavne chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase. Nie je až také dôležité, či idete spať o desiatej alebo o polnoci, ale skôr, aby ste mali dlhodobo rovnaký režim, a aspoň sedem hodín spánku, ideálne osem hodín. Niekedy to bolo náročné dodržiavať pre časový posun, keď sme cestovali napríklad do Austrálie, ale inak som sa snažil chodiť spať medzi desiatou a jedenástou. Ako profík som mal za úlohu len trénovať a regenerovať, takže nebol až taký problém naplánovať si deň tak, aby som všetko stihol, najmä mimo sezóny pretekov. Je tiež fajn, keď si dáte po tréningu oddych namiesto nejakej zbytočnej záťaže tela, pretože na tréningu môžete makať, ako chcete, keď potom poriadne nezregenerujete.
Dávali vám v tíme lieky na spánok, aby ste lepšie regenerovali?
Lieky na spánok som mal už veľakrát, ale nie preto, aby som lepšie regeneroval. Keď sme išli na preteky na opačný koniec sveta, kde bol niekoľkohodinový časový posun, a tak všeobecne platí, že na každú hodinu časového posunu treba jeden deň, aby sa telo prispôsobilo. Keď bol časový posun v Austrálii desať hodín, museli by sme prísť desať dní pred pretekmi, aby sme sa na to prispôsobili. Samozrejme, že to tak nebolo, a keď som v noci nemohol spať, v takýchto situáciách som si išiel za doktorom vypýtať tabletku na spánok. Ale ani to nebolo ideálne, lebo keď si dáte tú tabletku neskoro v noci, účinkuje ešte aj počas nasledujúceho dňa a môže to mať negatívny vplyv na výkon.
Dali ma do skupiny s Contadorom a Majkom. Keď sme jazdili v kopcoch, neuveriteľne som trpel.
Aký bol tvoj najnáročnejší tréningový deň alebo blok?
Najťažšie časy som mal, keď som prestúpil z AWT-GreenWay do Tinkoffu a išli sme na tímové sústredenie na Kanárske ostrovy. Rozdelili nás do viacerých skupín a ja som skončil v skupine s Albertom Contadorom, Rafalom Majkom a Romanom Kreuzigerom – ja ako šprintér som mal jazdiť s najlepšími vrchármi na svete. Keď sme jazdili v kopcoch, neuveriteľne som trpel. Oni dokonca počas tréningov ani nechceli zastavovať. Raz ma v jednom kopci utrhli, konečne po troch hodinách zastavili na kávu, ale keď som ich dobehol, radšej som ani nezastavil a pokračoval som, pretože nasledoval ďalší dlhý kopec, a keď som nechcel ísť stále v zóne štyri, musel som si ich poriadne nadbehnúť. A to bolo každý deň.
Mali sme ešte trénera, ktorý s nami chodil na skútri, a keď sme sa potrhali v kopci, tréner nás počkal a my sme museli tých najrýchlejších dobiehať za motorkou. To bol veru riadny masaker. A na tomto sústredení som ešte chodil dvakrát do týždňa do posilky a asi to bolo veľmi na hrane, aby som sa nepretrénoval. Tréner mi hovoril, aby som ubral, ale bol som vtedy extrémne namotivovaný a chcel som byť čo najlepší. Pamätám si, že keď som si z toho sústredenia potom oddýchol, bol som veľmi silný, ale asi som nemal ďaleko od pretrénovania.
Peter Sagan mal brutálny výkon aj silu a nie je veľa cyklistov, ktorí by niečo také zvládli.
Asi si absolvoval dosť tréningov aj s Petrom Saganom. Aké to bolo s ním trénovať a podarilo sa ti ho niekedy predbehnúť v šprinte?
Nepamätám si veru, že by som niekedy išiel s Petrom šprintovať na férovku. Keď sme spolu trénovali, určili sme si spoločný okruh a koľko hodín pôjdeme. My „ostatní“ sme trénovali podľa toho, čo nám určil, ale Peter išiel často aj intervaly skôr na pocit a veľmi sa nepozeral na cyklopočítač. Keď uvidel kopec a chcel trénovať silu, hodil si reťaz na veľkú pílu a išiel ho celý až po vrch na ťažkom prevode pri otáčkach 30 až 50.
On si povedal, že si nebude prehadzovať, a aj keď tam boli 15-percentné sklony, jednoducho to pretlačil. Peter mal brutálny výkon aj silu a nie je veľa cyklistov, ktorí by niečo takéto zvládli. Niekto mi hovoril, že dokonca vyšiel takýmto spôsobom na Kohútku z českej strany, kde je na troch kilometroch tristo metrov prevýšenia, a on to zvládol.
Ako vyzerala tvoja komunikácia s trénerom?
Komunikovali sme pravidelne, skoro každý deň. Keď bolo voľnejšie obdobie mimo sezóny pretekov, tak to nebolo až tak často, ale pred ťažkými tréningmi alebo pretekmi a po nich sme vždy riešili prípravu a regeneráciu tak, aby to sedelo na moju fyziológiu a výkonnosť. Mne najviac vyhovovalo, keď mi dal program na týždeň vopred a vedel som, čo ma čaká. Ale nechcel som vidieť, čo ma čaká ďalej, aby som nad tým zbytočne nemusel rozmýšľať, a priebežne sme to kontrolovali deň po dni. Keď som teraz v pozícii trénera, aj ja sa to snažím robiť touto formou, pretože keby ste to videli dva-tri týždne dopredu, nie je to ideálne na psychiku a skôr je to kontraproduktívne.
Momentálne si sa dostal do roly trénera ty. Robíš tréningy pre amatérov, profesionálov alebo nerobíš rozdiely v tom, kto ťa osloví?
Máme to rozdelené do troch programov. Keď má niekto záujem o trénerstvo, napíšeme si nejaké základné informácie, dohodneme si telefonát, kde rozoberieme, ako je na tom momentálne, kam by sa chcel dostať a aký je cieľ. Na základe toho viem určiť, ktorý program je pre cyklistu najvhodnejší. Rozdiely sú v tom, ako často komunikujeme a ako často robím analýzy výkonnosti.
Napríklad pri jednom programe volám so zverencom raz za mesiac a tréningový plán je nastavený na mesiac vopred, aj keď cyklista vidí vždy len jeden týždeň. Pri tej najvyššej úrovni prebieha komunikácia omnoho častejšie a častejšie tak robím aj detailnejšie analýzy absolvovaných tréningov. Mám aj cyklistov, ktorí majú ambície dostať sa k profíkom, takže u nich spolu komunikujeme skoro každý deň.
Ako to u teba funguje? Ak by si ma začal trénovať, na základe čoho mi vieš nastaviť tréningy a ako to potom funguje ďalej?
Najprv si musí cyklista spraviť FTP test, či už na trenažéri alebo vonku. Na základe týchto dát vidím výkonnosť, pričom prah FTP je číslo vo wattoch a určuje maximálnu výkonnosť, ktorú dokáže jazdec udržať počas jednej hodiny. Ako asi väčšina trénerov, aj ja robím tréningové plány cez platformu TrainingPeaks, ale na samotnú analýzu tréningov používam inú aplikáciu. Ďalej určujem tréningy na základe krátkodobých a dlhodobých cieľov. Keď má niekto k dispozícii tréningovú históriu, analyzujem aj to, pretože mi to vie dať dobrý obraz o tom, ako prebiehal jeho doterajší tréning, aké sú jeho silné a slabé stránky a ako efektívne reaguje na rôzne typy záťaže.
Aké metriky používaš pri nastavení tréningov? Stačí mať pre začiatočníka merač srdcovej frekvencie alebo je potrebný aj merač výkonu?
Osobne vyžadujem powermeter, ale určite sa dá trénovať aj na základe srdcovej frekvencie. Keď som bol mladý, nemal som merač výkonu a veľmi dobre som sa naučil pracovať práve s tepom a dá sa trénovať aj podľa toho, ale s powermetrom je to určite lepšie. Je ideálne spraviť si aspoň test na určenie aeróbnej a anaeróbnej zóny, aby sme sa vedeli ďalej orientovať vo výkonnosti – ja pri analýze aj cyklista pri trénovaní.
Jedným z najpopulárnejších testov pre určenie všeobecnej kondície cyklistov bol dlhé roky FTP test, ale dnes už profíci robia rôzne 4-minútové alebo 8-minútové testy a sleduje sa nielen samotný čistý výkon, ale aj odolnosť proti vyčerpaniu, schopnosť regenerácie, meranie anaeróbneho a aeróbneho metabolizmu, respiračné testy atď. Aké metriky používaš ty?
Využívam vlastne všetko, čo si spomenul. Laktátové a respiračné testy sa robia na rôznych športových klinikách a nie každý má túto možnosť k dispozícii, ale zase takéto testy sú dôležité skôr pre pretekárov s väčšími ambíciami. Pre mňa ako trénera je dôležité sledovať odolnosť proti vyčerpaniu, ktorá sa trénuje v závislosti od cieľov. Ak sa niekto chystá na vrchárske preteky alebo etapové preteky, jeho tréningy budú výrazne odlišné od tréningov pre cyklistu, ktorý chce rýchlo šprintovať alebo byť dobrý na rovinatom alebo kopcovitom teréne.
FTP je v podstate len základná metrika, od ktorej sa vieme na začiatku odraziť. Ale to neznamená, že cyklista s nižším FTP je slabý. Je to veľmi individuálne. Napríklad u mňa ako šprintéra bolo FTP nižšie ako u tempárov a vrchárov, ale pri 5- a 10-sekundovom maximálnom výkone som bol výrazne lepší, takže na pretekoch by som ich porazil. Hlavne treba byť k sebe úprimný, objektívne si zhodnotiť svoje silné aj slabé stránky, aby sme na nich vedeli efektívne pracovať.
Keď niekto trénuje okolo ôsmich hodín za týždeň, nemá zmysel riešiť každý gram v strave.
Aké tréningové metódy považuješ za najefektívnejšie pre hobby jazdcov, ktorí chcú zlepšiť svoju výkonnosť?
Možno to bude prekvapujúce, ale v prípade rekreačného jazdca by som určite odporučil cvičenie mimo bicykla – stabilizačné cviky na posilnenie stredu tela a tiež silovejšie tréningy v posilňovni. Cyklisti často na to zabúdajú alebo im to možno ani nenapadne, ale práve pre rekreačného jazdca môže mať takéto cvičenie veľmi pozitívny vplyv na celkovú výkonnosť. Ak sa vám nechce chodiť do posilňovne, tak je dobré aspoň si doma zacvičiť zopár cvikov na posilnenie stredu tela. Čo sa týka tréningov na bicykli, nedá sa to generalizovať, pretože každý človek má inú fyziológiu a je lepší alebo horší v niečom inom. Veľmi efektívne sú napríklad VO2 max tréningy, keď ide cyklista intervaly s výkonom 120 percent z FTP, okolo štyroch minút. Tento druh tréningu posúva všetky zóny, ale ako som už spomínal, je to veľmi individuálne.
Momentálne je veľmi populárne trénovanie v zóne dva, čo je približne 60 – 70 % z maxima výkonu alebo srdcovej frekvencie. Tvorí aj u teba veľkú časť tréningov práve takýto druh tréningov?
Áno aj nie. V prípravnej sezóne obsahujú tréningy veľa času v zóne dva, aby sa zvýšila vytrvalosť, ale skoro vždy je to v nejakej kombinácii s rôznymi druhmi intervalov. Niekedy viac, niekedy menej – opäť to závisí od cieľa. Počas sezóny pretekov je tiež veľa tréningov v zóne dva, aby telo dobre zregenerovalo, takže áno, celkovo sa veľa času jazdí v zóne dva, ale pre zlepšenie výkonu a prípravu na preteky je potrebné zahrnúť aj intenzívnejšie úseky, špecifické intervaly a tréningy zamerané na vyššie zóny.
Keď percento tuku klesne na tri až šesť, telo je veľmi náchylné na choroby, pretože klesá aj počet bielych krviniek.
Má podľa teba význam pre amatérskych cyklistov venovať sa podobne detailne strave alebo im stačí dodržiavať základné pravidlá?
Ja som zástanca zlatej strednej cesty, čo sa týka stravovania. Netreba to hnať do extrémov a vážiť si každé jedlo. Nehovorím, že to je zlé a u cyklistov svetovej úrovne je to dôležité, ale u bežných alebo rekreačných cyklistov by som to určite neriešil až do takej miery. Hmotnosť je iba jedna veličina a ani schudnutie nemusí mať vždy pozitívny efekt.
Keď má niekto v tele veľmi nízke percento tuku a chce ešte viac schudnúť, musí to byť veľmi detailne nastavené v ohľade tréningov, aby nedošlo k pretrénovaniu alebo chorobe. Zároveň výkonnosť môže v takýchto prípadoch stúpať len pomaly, takže ani tréningy potom reálne nie sú veľmi efektívne. Nehovorím, že sa to nedá, ale v takýchto prípadoch treba byť veľmi opatrný. Keď percento tuku klesne na tri až šesť, telo je veľmi náchylné na choroby, pretože klesá aj počet bielych krviniek. Keď niekto trénuje okolo ôsmich hodín za týždeň, nemá zmysel riešiť každý gram v strave. Treba jesť vyvážene a dbať na tie základy, ktoré som už spomínal – jesť dosť sacharidov a dopĺňať minerály a bielkoviny.
Odporúčaš trénovať počas zimných mesiacov aj na trenažéri?
Ja som to síce veľmi nemal rád, najmä keď som mal možnosť odísť v zime do tepla. Ale keby som takúto možnosť nemal a musím chodiť do práce, je to ideálny spôsob, ako trénovať počas zimných mesiacov. Človek sa jednoducho nemusí riadiť podľa toho, či je vonku zima, tma či prší alebo sneží, a môže si tréning odjazdiť pohodlne doma. Aj u mojich zverencov to odporúčam. Pred pár rokmi to nebolo až také dostupné ani populárne, ale dnes už sú rôzne aplikácie, ktoré robia aj jazdenie na trenažéri zábavnejšie a dajú sa cez to manuálne nastaviť aj rôzne druhy tréningov a intervaly, takže aj v tomto aspekte je to veľmi praktická pomôcka.
Riešiš aj nejaké kompenzačné cviky pre cyklistov na vyrovnanie svalových disbalancií a prevenciu zranení alebo zlepšenie mobility a aké sú podľa teba dôležité?
Je to veľmi dôležité a všetkým svojim zverencom ich zaraďujem do tréningového plánu. Nedávam ich každý deň, ale skôr to prispôsobujem tak, aby to sedelo s tréningmi na bicykli. Ak cyklistu čaká náročný tréning, je dôležité, aby takéto cvičenie absolvovali, aby zapojili aj svaly, ktoré pri jazde na bicykli bežne nepoužívajú, a zároveň aktivovali svaly, ktoré pri pedálovaní zapájajú. Možno by ste to nepovedali, ale aj takéto cvičenie dokáže zvýšiť výkon, najmä keď sa robí pravidelne.
V čom je lepšie mať osobného trénera v porovnaní s tým, že by niekto trénoval na základe plánov, ktoré ponúkajú rôzne aplikácie ako Garmin alebo Zwift?
Tieto aplikácie sú fajn, ale nie vždy dokážu spraviť správnu analýzu a vyhodnotenie záťaže. Nie som na to odborník, ale mám s tým aj vlastné skúsenosti. Stalo sa mi, že mi to ukazovalo úplné hlúposti, a aj keď som sa v skutočnosti cítil veľmi dobre, tak mi aplikácia povedala, že nemám 3-4 dni ani sadnúť na bicykel. Preto je veľmi dôležité, aby každý hlavne počúval svoje telo. U osobného trénera je tá výhoda, že presne dokážem naplánovať tréningy na základe stanoveného cieľa. Keď chce mať niekto top formu v auguste, naplánujem tréningovú štruktúru na celú sezónu, ale tréningy sa vždy individuálne prispôsobujú podľa okolností.
Je tam veľmi veľa premenných, a keď je napríklad vonku zlé počasie alebo má jazdec oslabenú imunitu a cíti sa, že naňho lezie choroba, treba tomu prispôsobiť aj tréningovú záťaž. Často sa mi stáva, že mi zverenci volajú s tým, že sa cítia zle, či už z fyzickej alebo psychickej stránky. Nie vždy to znamená, že im tréning odpustím, ale môžem upraviť intenzitu, dĺžku alebo typ tréningu tak, aby to zodpovedalo ich aktuálnemu stavu a pomohlo im buď zregenerovať, alebo sa postupne vrátiť do tréningového rytmu bez zbytočného preťaženia.
Na základe dát, ktoré mám k dispozícii, viem vyhodnotiť, ako by sa mal jazdec v tom danom období cítiť, pretože plány bývajú nastavené v blokoch takým spôsobom, že dva-tri týždne sú náročné a potom je jeden týždeň ľahší. Preto niekedy aj dotlačím zverenca, aby sa ešte „hecol“, ak je na konci náročnejšieho bloku, lebo viem, že potom nasleduje ľahšia fáza, počas ktorej si môže oddýchnuť. Takto som to mal nastavené aj ja, je to dôležité aj na psychiku a ten oddych si potom omnoho viac užívaš. Samozrejme, že keď je niekto chorý, tréningom by si mohol iba uškodiť, takže v takýchto prípadoch dávam radšej deň alebo pár dní voľno.
Ako riešiš tréningy v prípade, keď má zverenec dlhšiu pauzu pre chorobu a aký je najlepší spôsob návratu do formy?
Ak je cyklista chorý dlhšie alebo prekonal ťažšiu chorobu, určite nemôžeme ísť do tréningov tým spôsobom, že budeme pokračovať tam, kde sme skončili. Prvý týždeň po chorobe je zvyčajne ľahší, aby si svaly opäť zvykli na záťaž, a ak sa jazdec cíti po týždni dobre, môžeme pokračovať s postupným zvyšovaním záťaže. Dôležité je sledovať nielen fyzické pocity jazdca, ale aj ukazovatele ako srdcová frekvencia, ktorá môžu signalizovať, či je telo pripravené na vyššiu intenzitu.
Máš nejaký osvedčený systém striedania záťaže a oddychových dní?
Opäť sa to odvíja od mnohých faktorov a nedá sa to zovšeobecniť. Ak by som išiel trénovať teba, musím brať do úvahy nielen tvoju tréningovú históriu a ciele, ale aj tvoju prácu, denný režim, úroveň stresu, kvalitu spánku a celkovú regeneráciu, aby som nastavil optimálny pomer medzi záťažou a oddychom a predišiel pretrénovaniu. Zároveň je dôležité sledovať, ako telo reaguje na tréningový plán, a podľa potreby ho flexibilne upravovať, aby bol dlhodobo udržateľný a viedol k postupnému zlepšeniu výkonnosti.
Ak by niekto jazdil iba v zóne dva, postupne by si ju síce zlepšoval, ale dostal by sa do stavu, keď by sa progres zastavil.
Je dôležité, aby cyklisti obmieňali svoje tréningové bloky alebo štruktúru tréningu, aby sa vyhli stagnácii?
Určite. Preto nie som úplný zástanca trénovania iba v zóne dva. Aj profíci, ktorí trénujú veľa v zóne dva, majú v tréningoch intenzívnejšie intervaly alebo špecifické bloky, ktoré sú nevyhnutné na budovanie sily alebo výbušnosti. Ak by niekto jazdil iba v zóne dva, postupne by si ju síce zlepšoval, ale dostal by sa do stavu, keď by sa progres zastavil. A potom, keď by prišiel na kopec, kde musí dlhšie udržať vyšší výkon pri vyššom tepe, by vydržal len krátko, pretože na to nemá navyknuté srdce ani svaly.
Koľko hodín je také minimum, ktoré by mal hobby cyklista venovať tréningom, aby sa postupne zlepšoval a ako by mal vyzerať ideálny týždenný tréningový plán pre hobby jazdca?
U rekreačného cyklistu je to šesť až desať hodín týždenne. Za ten čas sa už dá efektívne ťažiť z tréningov. Ak by chcel cyklista pracovať na zlepšení vo všetkých ohľadoch, rozložilo by sa to do trojtýždňových blokov, aby boli tréningy komplexné a rozvíjali vytrvalosť, silu a výbušnosť, pričom štvrtý týždeň by bol ľahší na regeneráciu. V jednom týždni by mal takýto cyklista tri až štyri tréningy a obsahovali by rôzne druhy intervalov, ktoré sú špecifické pre rozvoj určitého druhu výkonu.
Napríklad na rozvoj sily sú dobré intervaly s nízkou kadenciou a výkonom nad hranicou FTP. Ďalší tréning by mohol obsahovať intervaly zamerané na zmeny kadencie. Pri rovnakých wattoch by išiel cyklista najprv kadenciu 100 otáčok za minútu a potom 50 otáčok za minútu. Tento druh intervalov učí telo prepínať medzi rôznymi druhmi záťaže, pretože pri vyššej kadencii šetríš svaly, ale viac musí pracovať srdce, zatiaľ čo pri nižšej kadencii ťa viac bolia svaly a srdce šetríš, takže tepy sú nižšie. Pre dosiahnutie optimálneho progresu by mal tréningový plán zahŕňať správnu rovnováhu medzi objemom a intenzitou, pričom dôležitú úlohu zohráva aj variabilita záťaže, ktorá stimuluje rôzne fyziologické systémy a minimalizuje riziko stagnácie a pretrénovania.
Aká dôležitá je podľa teba technika pedálovania? Stretol si sa s prípadom, keď cyklista výrazne zlepšil výkon len tým, že upravil techniku šliapania?
To je veľmi dôležitá vec. Niekto má prirodzene veľmi dobrú techniku šliapania, niekto, naopak, do pedálov len surovo dupe a výkon sa stráca. Práve na to sú výborné tréningy na trenažéri počas zimného obdobia – 30- až 40-sekundové intervaly, keď jazdec šliape len jednou nohou. Trénuje sa tým nielen technika šliapania, ale aj vyváženie výkonu na jednotlivých nohách, aby obe nohy šliapali s rovnomerným výkonom.
Aj keď má niekto super výkon a veľa natrénované, ak sa cíti zle z mentálnej stránky, na bicykli nikdy nepodá ideálny výkon.
Ako pristupuješ k psychologickému aspektu tréningu? Je dôležité trénovať aj mentálnu odolnosť?
Určite áno, ale ľahšie sa to hovorí, ako sa to dá naučiť. Keď jazdec trénuje konzistentne a robí to správne, bude sa posúvať vo výkonnosti, a tak sa prirodzene rozvíja v pozitívnom zmysle aj psychika a sebavedomie. Človek potom dokáže odhadnúť, na čo má a na čo nie. Je tiež dôležité vedieť zvládať frustráciu alebo neúspech, pretože aj tie sú prirodzenou súčasťou športového rastu a môžu posilniť odolnosť jazdca v dlhodobom horizonte.
Aký vplyv môže mať mentálna únava na samotný výkon? Stretol si sa s tým, že cyklista bol fyzicky pripravený, ale psychicky vyčerpaný a nevedel podať výkon?
Je to bežná vec, ktorá sa deje u amatérov aj u profesionálov. Psychika je extrémne dôležitá a aj keď má niekto super výkon a veľa natrénované, ak sa cíti zle z mentálnej stránky, na bicykli nikdy nepodá ideálny výkon. Niekedy sa aj ja dostávam z pozície trénera do pozície psychológa a, samozrejme, že to musím brať do úvahy. Keď vidím, že čísla sú dobré, ale výsledky slabé, je to pre mňa signál, že asi niečo nie je v poriadku. V takých prípadoch je dôležité hľadať príčinu psychického vyčerpania, či už ide o nadmerný stres, fyzický, alebo psychický, tlak na výkon alebo nedostatok regenerácie, a podľa toho upraviť tréningový prístup.
Veľa cyklistov si kúpi drahý bicykel, chce jazdiť rýchlo, ale reálne sa takýmto spôsobom nezlepšia.
Aké chyby robia podľa teba amatérski cyklisti najčastejšie v tréningu a čomu by sa mali vyhnúť?
Ja najviac registrujem ako chybu u amatérskych cyklistov, ktorí jazdia alebo trénujú popri práci, že jazdia taký medziplyn medzi aeróbnym a anaeróbnym prahom. Je to teda väčšinou jazdenie v zóne tri a štyri, bez nejakých intervalov, a takýto spôsob tréningu má len veľmi malý alebo žiadny efekt na zlepšenie ktorejkoľvek formy výkonnosti. Takýmto spôsobom trénujú všetko a zároveň nič.
Keď nevieš jazdiť pomaly, nikdy sa nenaučíš jazdiť rýchlo. Veľa cyklistov si kúpi drahý bicykel, chce jazdiť rýchlo, ale reálne sa takýmto spôsobom nezlepšia. Treba sa vedieť krotiť. Teda to platí v prípade, že chce niekto aspoň trochu trénovať a zlepšovať sa. Nie vždy je to ľahké, najmä keď má cyklista absolvovať štvorhodinový tréning v pomalom tempe, môže to byť nuda, ale práve tieto dlhé, nízkointenzívne tréningy sú kľúčové pre budovanie aeróbnej kapacity a vytrvalosti, čo sa neskôr prejaví na vyššej efektivite pri vyšších intenzitách. Ak niekto jazdí iba pre zábavu, tak, samozrejme, že na tom až tak veľmi nezáleží.
Ak by si mal vybrať len jednu tréningovú pomôcku pre hobby cyklistov, okrem bicykla, čo by to bolo?
Veľmi dobrá pomôcka sú elastické gumy. Dobrý tréning je, že si pri jazde na bicykli natiahneš takúto gumu kúsok nad kolená, a tak musíš tlačiť nielen do pedálov, ale zapájaš aj ďalšie svaly, stačí len na pár minút. Tieto gumy sa dajú tiež potom využiť na stabilizačné a kompenzačné cviky alebo aktivačné cviky pred tréningom na bicykli.
Ak by si mal dať jednu najdôležitejšiu radu cyklistom, ktorí sa snažia zlepšiť, ale nemajú veľa času na tréning, čo by to bolo?
Asi to, čo už som spomínal – na to, aby si sa naučil jazdiť rýchlo, musíš sa naučiť jazdiť pomaly. Ak má niekto okolo osem hodín týždenne na tréningy, treba si to rozumne rozdeliť a do tréningov zakomponovať aj menej intenzívne jazdenie, vždy sa najprv pomaly rozjazdiť a až postupne zvyšovať záťaž. V strede tréningu je potom dobré zvýšiť intenzitu a dať si zopár intervalov a potom zvyšok jazdy môže byť opäť už len ľahší.
