5 cvikov, ktoré robí Tadej Pogačar v posilňovni. Nevyzerajú náročne, ale pomáhajú mu vyhrávať Tour de France aj monumenty
Fotogaléria (5) Je jasné, že Tadej Pogačar nechodí do posilňovne, aby vyzeral ako Arnold Schwarzenegger. Namiesto budovania veľkých svalov sa sústreďuje na vlastnosti, ktoré rozhodujú priamo na bicykli. Stabilitu, koordináciu, výbušnosť či schopnosť efektívne preniesť silu do pedálov.
Väčšinu času venuje cvikom na jednej nohe, práci so stredom tela alebo pohybom, ktoré na prvý pohľad vyzerajú jednoducho, no vyžadujú vysokú mieru kontroly a koordinácie.
Práve v tom sa ukazuje, ako veľmi sa zmenila moderná cyklistika. Dnes už nestačí mať silné nohy a vysoké hodnoty výkonu. Špičkový jazdec musí dokázať využiť každý watt čo najefektívnejšie, udržať stabilnú pozíciu aj v hlbokej únave a pohotovo reagovať na zmeny tempa.
Pozreli sme sa na päť cvikov, ktoré sa objavili v tréningoch štvornásobného víťaza Tour de France, a na to, čo sa nimi snaží zlepšiť.
Prečítajte si tiež
1. Výbušný bulharský drep s kladkami
Už na prvý pohľad ide o bulharský drep. Jedna noha je vpredu na zemi, druhá je vzadu opretá o lavičku.
Pogačar však nejde pomaly hore a dole ako pri klasickom silovom cviku. V rukách drží rukoväte kladkového stroja, ktorý mu pridáva odpor, a z dolnej pozície sa snaží vystreliť čo najrýchlejšie hore.
Tento cvik je zameraný na výbušnú silu jednej nohy. Predná noha musí vytvoriť veľký výkon v krátkom čase, zatiaľ čo trup, panva a koleno musia zostať stabilné. Zadná noha slúži najmä ako opora, nie ako hlavný zdroj sily.
Pre cyklistu je to veľmi dôležité. Šliapanie je v podstate opakovaná práca jednej a druhej nohy. Ak má jazdec slabšiu stabilitu panvy alebo kolena, časť energie sa stratí v zbytočnom pohybe tela.
Pogačar týmto cvikom netrénuje len svaly, ale aj schopnosť rýchlo zapojiť správne svalové vlákna. To sa hodí pri nástupe v kopci či šprinte, jednoducho pri prudkej zmene tempa.
Prečítajte si tiež
2. Bulharský drep s výskokom
Opäť ide o variantu bulharského drepu, ale tentokrát bez pridanej záťaže a v rýchlom slede za sebou.
Z dolnej pozície sa snaží vytlačiť telo čo najrýchlejšie nahor, pričom na okamih odľahčí prednú nohu od podložky. Cieľom nie je vykonať čo najvyšší skok, ale vyvinúť veľkú silu v čo najkratšom čase.
Bulharský drep má pre cyklistov ešte jednu výhodu. Každá noha pracuje samostatne, čo pomáha odhaľovať a odstraňovať rozdiely medzi pravou a ľavou stranou tela. Počas dlhých pretekov sa totiž aj malé asymetrie môžu premietnuť do straty efektivity alebo zvýšeného rizika preťaženia.
Pri tomto cviku zároveň nejde len o samotný odraz. Rovnako dôležitá je kontrola pohybu pri návrate späť do dolnej pozície. Koleno, členok aj panva musia zostať stabilné. Práve kombinácia explozivity a stability robí z tohto cvičenia jeden z najefektívnejších spôsobov, ako rozvíjať vlastnosti potrebné pri opakovaných zrýchleniach.
Prečítajte si tiež
3. Plank na jednej nohe so svetelnými terčmi
V tomto cviku je Pogačar v pozícii planku, pričom oporu má sťaženú tým, že pracuje len na jednej nohe. Pred sebou má svetelné terče, a keď sa jeden rozsvieti na červeno, musí sa ho čo najrýchlejšie dotknúť rukou.
Nie je to obyčajný plank. Bežný človek by sa pri ňom sústredil len na to, aby vydržal. Tu však musí Pogačar držať pevný trup, reagovať na vizuálny podnet, rýchlo presúvať ruku a pritom nestratiť stabilitu.
Cieľom je spojiť fyzickú záťaž s reakciou a koordináciou. Na bicykli sa totiž jazdec nikdy nehýbe v dokonale stabilnom prostredí. Musí sledovať cestu, súperov, zákruty, diery, vietor aj zmeny tempa. A popri tom musí udržať telo efektívne.
Tento cvik zlepšuje stabilitu stredu tela, reakčný čas, koordináciu ruka oko a schopnosť udržať techniku aj vtedy, keď mozog rieši ďalšiu úlohu. Práve preto sa podobné svetelné systémy používajú aj vo futbale, hokeji či motoristickom športe.
Prečítajte si tiež
4. Bočné úkroky s odporovými gumami
Na prvý pohľad ide o jednoduchý cvik. Pogačar má cez stehná natiahnuté dve odporové gumy a vykonáva rýchle úkroky do strán.
V rukách pritom drží riadidlá z bicykla, ktoré pravdepodobne slúžia len ako doplnok na priblíženie pozície, v akej trávi väčšinu času počas tréningov a pretekov.
Odporové gumy výrazne zaťažujú najmä stredný sedací sval, ktorý patrí medzi najdôležitejšie stabilizátory panvy. Hoci sa pri cyklistike často hovorí o kvadricepsoch či lýtkach, aj sedacie svaly zohrávajú kľúčovú úlohu pri prenose sily do pedálov a udržiavaní stabilnej pozície na bicykli.
Ak sú tieto svaly slabé alebo sa rýchlo unavia, panva sa začne pri šliapaní viac pohybovať zo strany na stranu. Výsledkom je menej efektívny prenos sily a vyššie zaťaženie kolien, bedier či spodnej časti chrbta.
Práve preto sa podobné cviky objavujú v príprave mnohých profesionálnych cyklistov. Nejde primárne o budovanie svalového objemu, ale o zlepšenie stability a koordinácie pohybu. Čím stabilnejší je jazdec v oblasti panvy, tým viac energie dokáže poslať tam, kde ju potrebuje.
Prečítajte si tiež
5. Bočný plank s odporovou gumou a rotáciou
Posledný cvik je bočný plank na predlaktí. Pogačar je opretý o jednu nohu, druhú má zdvihnutú a cez stehná má odporovú gumu. Zároveň robí hornou rukou pohyb pod telo a následne ju vystiera smerom hore.
Horná časť tela rotuje, zatiaľ čo panva a trup musia zostať stabilné. Do toho ešte pracuje zdvihnutá noha proti odporu gumy.
Cvik spája tri veci naraz. Stabilitu stredu tela, silu bočných sedacích svalov a mobilitu hrudnej chrbtice. Pre laika to môže vyzerať ako zvláštna gymnastika na podložke, ale pre cyklistu má veľký význam.
Práve schopnosť udržať stabilitu počas pohybu je pre cyklistov mimoriadne dôležitá. Počas pretekov totiž nejde len o samotné šliapanie. Jazdec mení pozíciu na bicykli, pracuje s riadidlami, dýcha na hranici svojich možností a zároveň musí udržať efektívny prenos sily do pedálov.
Tento cvik preto nerozvíja len silu, ale aj koordináciu jednotlivých častí tela. To je jedna z vlastností, ktoré bývajú u špičkových jazdcov často prehliadané, ale reálne zohrávajú dôležitú úlohu najmä počas dlhých hodín v sedle.
