Vedecky podložený prístup k chudnutiu: 3 kľúčové rady, ako schudnúť jazdou na bicykli
Ak by ste chceli byť štíhlejší a schudnúť, bicyklovanie je rozhodne skvelý spôsob ako na to. Netreba to však hnať do extrémov.
Ak sú vaše plány na rok 2025 spojené s túžbou schudnúť, možno si už teraz kladiete otázku: „Kde mám začať?“ Nie ste v tom sami.
Často stačí trocha trpezlivosti a realistický pohľad na proces chudnutia.
„Znie to jednoducho, ale chudnutie je najmä o vytvorení kalirického deficitu – spaľujete viac energie, než prijmete,“ vysvetľuje Dr. Adam Collins, docent výživy na Univerzite v Surrey.
„Ide o to, aby išlo menej kalórií dnu a viac kalórií von,“ dodáva Collins. Samozrejme, v praxi to nie je také jednoduché. Aký je teda tajný recept na chudnutie pre cyklistu?
Prečítajte si tiež
- Aký vplyv má šesť týždňov abstinencie na zdravie aktívneho cyklistu?
- Je cyklistika zlá pre sexuálne zdravie? Vysvetlenie poruchy erekcie, znecitlivenia genitálií a ďalších problémov
Chudnutie nie je presná veda, ale približne platí, že jeden kilogram tuku obsahuje okolo 7 700 kalórií.
Ak ako cyklista viete, že pri jazde spálite približne 500 kalórií za hodinu – či už ide o odhad zo smart hodiniek, cyklopočítača alebo vlastných výpočtov – možno vás s miernou skepsou napadne: „Tak to budem musieť jazdiť sedem hodín denne…“
Tento prístup by však okrem oslabovania vášho imunitného systému a náladovosti nezohľadnil faktory ako váš denný príjem potravy, stravu počas jazdy a intenzitu tréningu.
Našťastie, pri tejto poslednej téme, ktorá môže byť často mätúca, máme dobré správy.
Poďme si teda vysvetliť pravdu o chudnutí, podloženú vedeckými faktami.
1. Pochopenie intenzity záťaže s efektívnym spaľovaním tukov
V pokoji a pri nízkej intenzite cvičenia telo prevažne spaľuje tuk ako zdroj energie. S rastúcou intenzitou sa však organizmus stále viac spolieha na sacharidy na pohon pracujúcich svalov.
Práve preto má každý z nás takzvanú „FatMax“ zónu – optimálnu intenzitu na spaľovanie tukov. U trénovaných športovcov sa pohybuje na úrovni 70-75 % maximálnej srdcovej frekvencie, zatiaľ čo u menej zdatných jedincov je to 60-70 % ich maxima.
Ak svoju maximálnu srdcovú frekvenciu nepoznáte, môžete použiť všeobecný vzorec: 220 mínus váš vek, aj keď v prípade tohto výpočtu to nemusí zodpovedať skutočnosti, keďže fyziológia každého tela je odlišná.
V priemere majú ľudia vo veku 30 rokov maximálny tep okolo 190 úderov za minútu, z čoho vyplýva, že zóna pre spaľovanie tukov by bola medzi 114 a 133 tepmi za minútu.
„Vaše svaly sa prispôsobujú záťaži tým, že prechádzajú metabolickým stresom a dochádza im palivo,“ vysvetľuje Dr. Collins. „Reagujú zvýšením prekrvenia, nárastom počtu mitochondrií (zdroje energie) a zlepšením schopnosti efektívnejšie spracovávať tuky a glukózu.“
Tento metabolický stres sa zvyčajne vytvára pri nízko intenzívnom, dlhom vytrvalostnom tréningu. Aj keď je takýto tréning dôležitou súčasťou plánu na spaľovanie tukov, nie je jedinou cestou.
„Podobný efekt možno dosiahnuť aj pri tréningu s vyššou intenzitou,“ dodáva Collins. „Pri ňom sa síce tuky na začiatku neoxidujú vo veľkom množstve, ale spálite veľké množstvo sacharidov a kreatínfosfátu. Táto energetická ‚kríza‘, ktorú ste si vytvorili, sa musí vrátiť do rovnováhy.“
Tento proces je známy ako „afterburn effect“ alebo EPOC (Excessive Post-exercise Oxygen Consumption). „Vaša spotreba kyslíka zostáva zvýšená, pretože uľahčuje spaľovanie tukov,“ hovorí Collins. „Keď sa zotavujete z náročného intervalového tréningu, pokračujete v mobilizácii tukov, aby ste doplnili krátkodobé energetické zásoby.“
Dobrou správou teda je, že teoreticky každý tréning spaľuje tuky, hoci s vysokointenzívnym tréningom by ste to nemali preháňať, pretože môžete riskovať zníženie imunity alebo zranenie.
Ďalšou možnosťou je tréning na vyčerpané zásoby glykogénu, známy aj ako tréning nalačno. Aj ten môže zosilniť spaľovanie tukov, avšak treba ho vykonávať opatrne, pretože môže oslabiť váš imunitný systém. „Pre ženy však tento typ tréningu nie je potrebný, pretože prirodzene spaľujú tuky efektívnejšie ako muži,“ upozorňuje Collins.
2. Znižujte kalórie pomaly a postupne
Máte už plán, ako spaľovať tuky fyzickou aktivitou, no čo s príjmom kalórií?
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), ľudia, ktorí chudnú pomaly a rovnomerne (okolo 0,5-1 kg týždenne), majú väčšiu šancu si nižšiu hmotnosť udržať a zároveň strácajú viac tuku ako vody v porovnaní s tými, ktorí chudnú príliš rýchlo.
Zníženie denného príjmu energie len o niekoľko sto kalórií môže byť účinnejšie než drastické obmedzovanie stravy.
„Povedzme, že bazálny metabolizmus cyklistu (kalórie spálené v pokoji) je 2 000 kalórií denne, ale on prijíma iba 1 000 kalórií denne,“ vysvetľuje Collins.
„Telo reaguje tým, že začne uvoľňovať tukové zásoby a glykogén na pokrytie tohto deficitu. Keď začnete zmenšovať tukové bunky a odbúravať tuk, zlepšujete svoje zdravie. To je pozitívna stránka.“
Prečítajte si tiež
- Zdravá výživa: 5 tipov Marka Cavendisha pre zdravé stravovanie cyklistu
- Ako by ste dopadli v súboji s profesionálmi na Tour de France? Pozrite si porovnanie výkonnosti
„Problém však spočíva v tom, že regulácia chuti do jedla je veľmi silná,“ dodáva Collins. „Po intenzívnej fáze chudnutia sa chuť do jedla môže ľahko zvýšiť, najmä ak ste stratili veľa hmotnosti v krátkom čase.“
„Tieto mechanizmy sa potom ešte viac zosilnia. Je to náročné, pretože západný svet je ‚obezogénny‘ – máme prístup k veľmi chutným a relatívne lacným potravinám.“
Kľúčom je teda pomalé, rovnomerné a konzistentné chudnutie prostredníctvom zdravého a udržateľného energetického deficitu.
Ako zásadne sa pustíte do obmedzovania kalórií, záleží len na vás. Či už sa rozhodnete vynechať nezdravé potraviny, obmedziť alkohol, alebo použiť aplikáciu na detailné sledovanie kalórií, rozumná a vyvážená strava by mala vždy dopĺňať váš tréningový plán.
3. Udržujte si motiváciu a nebuďte na seba príliš prísni
Ako sme už spomenuli, kľúčom k úspechu je konzistentnosť – a práve tu zohráva motivácia zásadnú úlohu.
Motivácia je veľmi individuálna záležitosť. Možno chcete zhodiť posledné kilogramy, aby ste mohli bojovať o víťazstvo na pretekoch, alebo plánujete schudnúť kvôli zlepšeniu zdravia.
Nech je váš cieľ akýkoľvek, udržanie motivácie môže mať rôzne podoby.
Pomáha, keď si svoj cieľ vizualizujete.
Napríklad si napíšte pripomienku na dvere kuchyne alebo sa o svoj cieľ podeľte na sociálnych sieťach. Denný, týždenný a mesačný plán vám poskytne jasný smer a pomôže vám sledovať postupné kroky k dosiahnutiu vášho cieľa.
Každý cieľ by mal byť prispôsobený vám a vášmu životu – či už je to tréning na trenažéri, počas obednej prestávky alebo krátke cvičenie ako súčasť vašej cesty do práce.
Buďte realistickí a začnite s malými krokmi, ktoré vám pomôžu vytvoriť zdravé a dlhodobé návyky.
A čo je najdôležitejšie, zbavte sa negativity.
Namiesto myšlienok typu „Prší a môj bicykel bude celý od blata“ sa sústreďte na pozitívne myšlienky, predstavy slnečného dňa alebo svoje osobné motto. Zatvorte oči a predstavte si seba ako silného a sebavedomého človeka.
Áno, môže to znieť ako klišé, no v konečnom dôsledku ste len takí silní, ako silná je vaša myseľ.
Sústreďte sa na svoj cieľ, ale buďte pripravení na občasné neúspechy – tie sú prirodzenou súčasťou procesu. Ak vytrváte, svoj cieľ určite dosiahnete.
Počúvajte svoje telo a dbajte na regeneráciu
Aby ste dosiahli trvalé výsledky v chudnutí a zároveň zlepšili fyzickú kondíciu vášho tela, je nevyhnutné dbať na správnu regeneráciu.
Pretrénovanie môže totiž viesť k vyhoreniu, úrazom a dokonca k spomaleniu vášho metabolizmu, čo môže mať za následok stagnáciu, resp. až zvýšenie hmotnosti, čo možno poznáte ako tzv. jojo efekt.
Kvalitný spánok je základom úspešnej regenerácie. Počas spánku sa telo „opravuje“, svaly rastú a hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla a metabolizmus, sa vyrovnávajú. Snažte sa spať 7 až 9 hodín každú noc a dodržiavajte pravidelný spánkový režim.
Mierne aktivity, ako sú ľahké prechádzky alebo joga, môžu pomôcť zvýšiť krvný obeh a podporiť proces hojenia svalov bez nadmernej záťaže. Tieto aktivity môžete začleniť do svojich voľných dní medzi tréningami.
Zabezpečte tiež, aby ste po tréningu konzumovali dostatočné množstvo bielkovín a sacharidov, ktoré pomáhajú opraviť a obnoviť svalové tkanivo.
Nezabúdajte na pravidelný príjem tekutín počas celého dňa, aby ste predišli dehydratácii. Dôležitá je aj psychická stránka regenerácie. Stres a psychické napätie môžu totiž ovplyvniť fyzický výkon aj regeneráciu.
Je tiež dôležité, aby ste počúvali svoje telo. Ak cítite únavu, alebo ste sa zle vyspali, tréning vám môže viac uškodiť ako pomôcť.
Dobrá vyváženosť všetkých uvedených prvkov zabezpečí, že váš proces chudnutia bude nielen efektívny, ale aj zdravý a dlhodobo udržateľný.
