Kvíz: Poznáte základné zásady zdravého stravovania cyklistov?
Čo a ako často by ste mali jesť počas cyklistického tréningu?
Podľa odborníkov tréningovej akadémie CTS by ste mali zjesť počas jazdy každú hodinu okolo 25-37 gramov karbohydrátov. To znamená, že by ste mali zjesť každú hodinu jednu tyčinku alebo jeden banán, prípadne čokoľvek s podobnými hodnotami, ktoré sa rovnajú 100-150 kalórií. Ak budete jesť viac, je to zbytočná záťaž pre žalúdok a môže vám byť zle a ak budete jesť menej, veľmi rýchlo sa vám minie energia.
Môže pitie kávy podporiť váš výkon na bicykli?
Káva je bezpochyby veľmi obľúbeným nápojom cyklistov a existuje mnoho štúdií a dát, ktoré dokazujú, že káva zvyšuje výkon. Ideálna je káva vo forme espressa, pretože v malom objeme tekutiny je vysoká dávka kofeinu a nebude vo vás vzbudzovať nutkanie močenia.
Čo je okrem zdravej stravy jedným z najdôležitejších faktorov pre efektívnu regeneráciu?
Pravidelný kvalitný nočný spánok je kľúčovou stratégiou pasívnej regenerácie. V skutočnosti nie je nič lepšie, čo by ste mohli spraviť lepšie, aby ste sa zotavili, ako dobre sa vyspať. Spánok je totiž práve tým časom, kedy sa telo zotavuje a zároveň si toho najviac aj vytvára. Dôležité hormóny ako testosterón sú tiež voľnejšie vypúšťané do tela. So spánkom by ste si nemali zahrávať a na rozdiel od všemožných regeneračných výživových doplnkov je zdarma, príjemný, takže ho treba využívať naplno.
Schudnete rýchlejšie, keď budete trénovať nalačno?
Táto technika trénovania je v skutočnosti efektívna iba u malej časti ľudí a pri dobre stráženom kalorickom prijme a výdaji. Telo sa totiž pri jazde rýchlo vyčerpá a chýba vám energia. Reálne sa teda budete iba trápiť, zbytočne hladovať a môžete si skôr ublížiť ako polepšiť. Trénovanie nalačno môže fungovať iba pri určitých tréningoch, a to pri vytrvalostných tréningoch s nižšou intenzitou pre zlepšenie spaľovania tukov.
Čo je dôležitejšie?
Rovnako, ako vám ťažké trénovanie nepomôže pri nezdravom stravovaní, tak isto vám nezdravé stravovanie nenahradia výživové doplnky. Výživové doplnky majú pri trénovaní svoje miesto. Mali by ste sa však sústrediť na druhé slovo – doplnky. Ide o doplnky zdravej stravy, ktoré vám môžu pomôcť pri dosahovaní lepších výsledkov v športe.
Aký časový odstup by ste mali mať medzi raňajkami a tréningovou jazdou?
Tím Jumbo-Visma odporúča plánovať raňajky 3-4 hodiny pred začiatkom tréningu, aby si telo stihlo uložiť energiu z jedla. Raňajky by mali byť zamerané na sacharidy a tím Jumbo-Visma zahŕňa v raňajkách svojich pretekárov vždy aj okolo 40 gramov bielkovín. Vo všeobecnosti je však ideálne, aby ste mali minimálne 2-hodinové okno pred tréningom.
Ktorú z uvedených potravín by ste nemali jesť pred i počas jazdy alebo tréningu?
Zelenina je síce zdravá a treba ju jesť, ale ak by ste si dali pred tréningom alebo počas jazdy zeleninu, nohy by ste mali o chvíľu prázdne, pretože výživové hodnoty zeleniny vám na bicykli, na ktorom potrebujete najmä rýchle cukry, veľmi nepomôžu.
Aké jedlá sú najlepšie na večeru, keď máte na ďalší deň preteky alebo naplánovanú dlhú jazdu či ťažký tréning?
Juraj Sagan nám v rozhovore povedal, že pred ťažkými pretekmi jedia v tíme takmer vždy veľké porcie cestovín. Cestoviny sú skvelým zdrojom karbohydrátov s pomalým uvoľňovaním, ktoré vás zásobia energiou aj na dlhé a ťažké jazdy. Samozrejme, že počas jazdy treba pravidelne dopĺňať energiu v podobe rôznych tyčiniek, banánov a pod.
Koľko tekutín by ste mali vypiť počas cyklistického tréningu?
Aj keď každé telo je iné a vypotí rôzny objem tekutín za určitú dobu, cyklistickí odborníci na výživu odporúčajú, aby ste vypili každú hodinu 0,5 litra tekutín. "Vaším cieľom je minimalizovať stratu tekutín a elektrolytov. Pri ľahších jazdách vám stačí obyčajná voda, pri náročnejších tréningoch je fajn mať izotonický nápoj," odporúča Douglas Casa, riaditeľ atletického tréningového vzdelávania na Universite v Connecticute.
Prečo si cyklisti po tréningoch či pretekoch dávajú Coca-Colu a podobné sladené nápoje?
Coca-Cola a podobné nápoje síce nepatria medzi najzdravšie nápoje, ale po vysokom výkone majú svoje miesto. Coca-Cola je vysoko kalorická vďaka vysokému obsahu cukru a neobsahuje prakticky žiadne elektrolyty ani minerály. Napriek tomu Cola hydratuje a obsahuje glukózu a sacharózu, takže pomáha obnoviť svalový aj pečeňový glykogén" hovorí odborník na výkonnostnú výživu Drew Price.
Aký druh stravovania funguje lepšie pre chudnutie cyklistov?
"Ak sa ľudia pokúsia zapracovať na modeli - jesť málo a často, namiesto toho, aby jedli tri jedlá denne, môže to byť oveľa efektívnejšie na chudnutie a doplnenie zdrojov energie," radí odborník na výživu britskej cyklistickej reprezentácie Nigel Mitchell.
Ako dlho po jazde by ste mali zjesť väčšie jedlo?
Pre regeneráciu je najlepšie, keď využijete 30-minútové okno hneď po jazde v podobe regeneračného nápoja, ktorý obsahuje sacharidy aj bielkoviny. Pre čo najefektívnejšiu regeneráciu by ste mali zjesť hlavné jedlo maximálne do 2 hodín po skončení jazdy.
Aké raňajky sú ideálne pred dlhšou jazdou na bicykli?
Ovsené vločky sú dokonalým jedlom pre každého cyklistu. Obsahujú všetky potrebné nutritienty a vytvoria vám dostatočnú zásobu energie aj na dlhé jazdy. Doplniť ich môžete 1-2 vajíčkami (dostatočne včas pred jazdou), ktoré vás zásobujú zdravými tukmi, ktoré budete potrebovať najmä pri dlhých jazdách.
Skvelé! Je vidno, že v zdravej výžive sa skutočne vyznáte!
Vidno, že zdravá výživa je vám blízka. Dobrá práca, až na pár drobných chýb. Ale kto z nás raz za čas nezhreší...
Mohlo by to byť aj lepšie. V zdravej výžive máte medzery, ale to sa dá veľmi jednoducho zlepšiť!
Veľmi slabé. Kedy ste mali naposledy niečo, čo nebolo vyprážané? Vidno, že zdravá výživa vám nie je veľmi blízka.
Zdieľajte svoje výsledky s priateľmi
Vaše komentáre