9 tipov, ako zvládnuť bicyklovanie v horúčavách: koľko piť a prečo pomáha horúci kúpeľ
Foto: A.S.O./L'Equipe/Bernard Papon
Ak nepočítame vodné športy, cyklistika patrí medzi najpríjemnejšie aktivity počas horúčav. Rýchlosť bicykla a prúdiaci vzduch dokážu aspoň čiastočne zmierniť pocit spaľujúceho tepla.
Práve vietor však môže byť zradný. Telo stále pracuje naplno, potí sa a často trávi v horúčave celé hodiny. Preto je počas leta správna hydratácia jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré ovplyvňujú výkon aj celkový pôžitok z jazdy.
Austrálska štúdia ukázala, že pri jazde v teplote 32 °C klesá výkon cyklistov približne o 6,5 percenta. Nedostatočný príjem tekutín a energie zároveň zvyšuje riziko dehydratácie, kŕčov či hyponatriémie, teda stavu, pri ktorom klesne hladina sodíka v krvi na nebezpečne nízku úroveň.
Tu je deväť tipov, ako zvládnuť jazdu v horúčavách, zostať hydratovaný a udržať si výkon.
Prečítajte si tiež
1. Pite dostatočne, ale nepreháňajte to
Hyponatriémia vzniká vtedy, keď je koncentrácia sodíka v krvi príliš nízka. Pri vytrvalostných športoch môže viesť ku kolapsu alebo vážnym zdravotným problémom.
„Hyponatriémia často vzniká vtedy, keď športovci prejdú z mierneho nedostatočného pitia pred tréningom do opačného extrému a začnú pred výkonom piť príliš veľa čistej vody alebo slabých iontových nápojov. Telo potom nedokáže doplniť sodík stratený potením a jeho koncentrácia sa ešte viac zriedi,“ vysvetľuje Andy Blow, zakladateľ spoločnosti Precision Fuel & Hydration, ktorá športovcom pomáha určiť straty sodíka potením a nastaviť individuálnu stratégiu hydratácie.
Ako teda nájsť správnu rovnováhu?
„V posledných dvoch dňoch pred pretekmi alebo náročným tréningom pridajte denne jeden až dva poháre tekutín navyše. Netreba však piť nasilu viac, než si telo prirodzene žiada,“ hovorí Blow.
„Dobrým ukazovateľom hydratácie je farba moču a pocit smädu. Moč by nemal byť príliš tmavý ani ho nesmie byť málo. Na druhej strane ani úplne číry moč vo veľkom množstve automaticky neznamená ideálnu hydratáciu.
Príjem sodíka môžete zvýšiť pridaním elektrolytov do vody alebo väčším množstvom soli v jedle.“
Prečítajte si tiež
2. Na bicykel vyrážajte hydratovaní
Dehydratácia nepredstavuje len zdravotné riziko. Výrazne ovplyvňuje aj výkon. Telo totiž posiela viac krvi do pokožky, aby sa ochladzovalo, a menej krvi zostáva pre svaly, ktoré potrebujú kyslík a živiny.
Výsledkom je nižší výkon, vyšší tep aj rýchlejšie dýchanie. Zároveň klesá hladina neurotransmiterov v mozgu, čo vedie k väčšej únave.
„Silný elektrolytový nápoj pred dlhou, horúcou alebo veľmi intenzívnou jazdou môže výrazne pomôcť výkonu,“ hovorí Blow.
„Ide o takzvaný pre loading. Výskumy ukazujú, že vyšší príjem sodíka spolu s tekutinami ešte pred začiatkom potenia pomáha telu zadržať viac vody a zlepšuje vytrvalostný výkon, najmä v teple.“
Prečítajte si tiež
3. Chráňte sa pred spálením
Mnohí jazdci podceňujú slnečné žiarenie. Jedno natretie opaľovacím krémom nevydrží celý deň.
Vo väčšine prípadov poskytuje ochranu približne dve hodiny. Ak teda jazdíte dlhšie na priamom slnku, opaľovací krém je potrebné znovu naniesť.
4. Aklimatizujte sa na trenažéri
Ak sa pripravujete na preteky v horúcom prostredí, tepelná aklimatizácia môže výrazne pomôcť. Telo sa postupne naučí efektívnejšie potiť a lepšie zvládať vysoké teploty. Navyše to možno trénovať aj pri nižšej intenzite v interiéri.
Na trenažéri jednoducho vypnite ventilátor alebo zatvorte okná a organizmus si postupne zvykne na vyššiu teplotu.
Trenažér môžete presunúť aj do teplejšej miestnosti, napríklad zimnej záhrady. Presne to robil triatlonista Jonny Brownlee pred olympiádou v Tokiu 2020, keď sa snažil napodobniť japonské horúčavy počas chladnej yorkshirskej zimy. Výsledkom bolo zlato zo štafety a umiestnenie v najlepšej päťke v individuálnych pretekoch.
Tréning v teple je zároveň ideálny na testovanie hydratácie.
Ak nemáte trenažér alebo chcete zostať vonku, podobný efekt môžete dosiahnuť aj jazdou vo viacerých vrstvách oblečenia.
Prečítajte si tiež
5. Doprajte si horúci kúpeľ
V roku 2020 skúmala doktorka Jessica Mee možnosti aklimatizácie pred pretekmi.
Výsledky ukázali, že ak si po tréningu v chladnejších podmienkach doprajete horúci kúpeľ a jeho dĺžku postupne predĺžite z 10 na 20 a následne 40 minút počas šiestich dní, výrazne sa zníži pokojová telesná teplota.
Pokles bol približne o tretinu stupňa, čo prinieslo ešte lepší efekt než klasická tepelná aklimatizácia prostredníctvom tréningu.
6. V horúčave uprednostnite tekutú a polotekutú stravu
Horúčava môže negatívne ovplyvniť trávenie, pretože znižuje prietok krvi do tráviaceho traktu.
„Dehydratácia navyše zhoršuje schopnosť tela transportovať živiny cez črevnú stenu,“ vysvetľuje športový výživový poradca Will Girling.
„Teplo znižuje chuť do jedla, preto je lepšie siahnuť po tekutej alebo polotekutej forme energie, napríklad géloch,“ dodáva Girling.
Na dlhé jazdy môžu dobre fungovať aj domáce flapjacky, pretože obsahujú viac vlhkosti než mnohé suché energetické tyčinky.
Prečítajte si tiež
7. Vyberte si správne oblečenie
To, čo si oblečiete počas leta, je rovnako dôležité ako výber oblečenia do zimy. Prilba by mala mať dostatok ventilačných otvorov a kvalitné cyklistické okuliare pomôžu filtrovať škodlivé UV žiarenie.
Dresy s sieťovanými panelmi zlepšujú ventiláciu, treba si však dať pozor na spálenie pokožky. Svetlé farby lepšie odrážajú teplo, no niektoré tmavé dresy využívajú technológiu Coldblack, ktorá pomáha odrážať slnečné žiarenie a znižovať prehrievanie materiálu.
„Farba oblečenia nehrá počas jazdy až takú veľkú úlohu, ako si mnohí myslia,“ vysvetľuje zakladateľ značky Le Col Yanto Barker.
„Letná spodná vrstva pomáha odvádzať pot a zabezpečuje rovnomernejšie prúdenie vzduchu, takže sa pot nehromadí na jednom mieste,“ dodáva bývalý profesionálny cyklista.
Prečítajte si tiež
8. Sledujte podmienky na ceste
Tmavý asfalt veľmi ľahko absorbuje teplo. Počas horúcich dní môže mať povrch cesty pokojne 50 až 80 °C. Vzduch tesne nad ním sa následne prehrieva ako nad rozpálenou platňou, takže keď je v tieni 32 až 40 °C, cyklista môže reálne jazdiť v teplote okolo 50 °C.
Na Tour de France sa už viackrát stalo, že sa asfalt v extrémnych horúčavách začal lepiť. To môže byť mimoriadne nebezpečné najmä v zjazdoch, kde jazdci prekračujú rýchlosť 80 km/h.
V roku 2003 bol jazdec tímu ONCE Joseba Beloki priebežne druhý v celkovom poradí a schádzal z Col de la Rochette. Ani detailná obhliadka trate však neodhalila úsek asfaltu zmäknutý poludňajším slnkom. Beloki sa po šmyku ťažko zranil a zlomil si stehennú kosť, lakeť aj zápästie.
Organizátori si odvtedy dávajú väčší pozor. Od roku 2003 pravidelne nasadzujú cisterny, ktoré pred prejazdom pelotónu ochladzujú kritické úseky vozoviek vodou.
Prečítajte si tiež
9. Vypočítajte si mieru potenia
Zistenie miery potenia môže pomôcť určiť, koľko tekutín a elektrolytov potrebuje telo počas tréningu alebo pretekov. Stačí presná váha a uterák.
Pred tréningom choďte na toaletu a následne sa odvážte, ideálne bez oblečenia. Ak plánujete počas tréningu piť, zoberte do rúk aj fľaše s vodou a započítajte ich do počiatočnej hmotnosti.
Väčšina jazdcov sa snaží simulovať pretekové tempo, aby získali čo najpresnejší údaj o potrebe tekutín počas pretekov. Zaznamenajte si teplotu, vlhkosť vzduchu aj intenzitu tréningu, aby ste mohli sledovať, ako sa miera potenia mení v rôznych podmienkach. Najjednoduchšie sa takýto test robí v interiéri na trenažéri alebo bežeckom páse.
Po tréningu sa čo najlepšie osušte uterákom a znovu sa odvážte, opäť ideálne bez oblečenia, pretože dres môže zadržať veľké množstvo potu. To je vaša výsledná hmotnosť po tréningu. Nezabudnite opäť zohľadniť fľaše a množstvo vypitých tekutín, aj keď sú prázdne.
Mieru potenia vypočítate jednoducho odčítaním výslednej hmotnosti od počiatočnej. Napríklad ak ste pred hodinovým tréningom vážili 71 kg a po tréningu 70 kg, znamená to stratu 1 kg. Keďže 1 kg zodpovedá približne 1 litru vody, vaša miera potenia je približne 1 liter za hodinu.
Tento údaj poskytne orientačný prehľad o tom, koľko tekutín treba počas jazdy dopĺňať. Nie je nutné nahradiť 100 percent stratených tekutín, pretože aj to môže negatívne ovplyvniť výkon. Rovnako škodlivá je však aj nedostatočná hydratácia, preto je dôležité nájsť správnu rovnováhu.
