Hrozné, ale mimoriadne účinné. Ako tréning v teple posúva hranice ľudskej výkonnosti a ako funguje senzor na meranie vnútornej teploty a tepelnej záťaže
Senzor na meranie vnútornej teploty a tepelnej záťaže používa aj Tom Pidcock. Foto: Core
Tréning v teple nie je žiadna prechádzka ružovou záhradou. Stačí pár minút a pot tečie z každého póru, tep stúpa a telo bojuje o udržanie vnútornej rovnováhy.
Práve tento extrém využívajú aj najlepší cyklisti sveta, ktorí hľadajú nové spôsoby, ako posunúť svoje limity.
„Je to hrozné, ale zároveň nesmierne účinné. Je to brutálny spôsob tréningu. Radšej by som jazdil sedem hodín denne celý týždeň,“ povedal Mads Pedersen o tomto druhu tréningov a aj vďaka nim tento rok vyhral štyri etapy na Giro d’Italia.
Zariadenie Core 2 meria teplotu tela a pomáha trénovať schopnosť organizmu zvládať vysoké teploty.
Používa ho väčšina tímov z WorldTour, mužské aj ženské, niektoré v rámci oficiálnych partnerstiev, iné, ako tím Tadeja Pogačara, si ho platia sami.
Výrobca pritom tvrdí, že tento malý senzor dokáže „zmeniť ľudský výkon“ vďaka presne riadenému tréningu v teple.
Čo je tréning v teple
V tomto prípade naozaj platí, že bez bolesti niet zisku.
Hoci myšlienka trénovania v teple siaha do 70. a 80. rokov, záujem o ňu znovu vzrástol po roku 2010, keď štúdia vo vedeckom časopise Journal of Applied Physiology ukázala, že aklimatizácia na teplo zlepšuje hodnoty VO₂ max, časovky aj prah laktátu. A to nielen v teple, ale aj v chladnom prostredí.
Efekt bol porovnateľný s tréningom vo vysokohorskom prostredí.
Ďalšie výskumy potvrdili, že intenzívny päťtýždňový blok dokáže zvýšiť množstvo hemoglobínu, teda bielkoviny v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík do svalov.
Viac hemoglobínu znamená lepšiu aeróbnu kapacitu.
Aeróbna kapacita vyjadruje schopnosť tela prijímať, transportovať a využívať kyslík pri dlhodobej fyzickej záťaži, teda určuje, ako efektívne dokážu svaly pracovať počas vytrvalostného výkonu.
Anaeróbna kapacita označuje schopnosť tela podávať vysoký výkon bez dostatočného prísunu kyslíka, teda krátkodobo zo zásob energie uložených v svaloch.
Prečítajte si tiež
Mads Pedersen: Hrozné, ale nesmierne účinné
Dánsky cyklista Mads Pedersen otvorene hovoril o efektivite tréningov v teple, aj keď priznal, že by radšej trávil dlhé hodiny na bicykli vonku.
Po úspešnej jarnej časti sezóny, v ktorej si pripísal víťazstvo na klasike Gent-Wevelgem a pódiové umiestnenia na monumentoch Okolo Flámska a Paríž-Roubaix sa začal pripravovať na Giro d’Italia a zvolil dosť netradičný prístup k tréningom.
Netrávil hodiny pri dlhých jazdách vonku a namiesto toho sa každý deň zavrel vnútri a hodinu šliapal na trenažéri, oblečený v niekoľkých vrstvách zimného oblečenia.
Prečítajte si tiež
„Ako to robím? Začínam na 270 wattoch. Potom už len nechám tepovú frekvenciu postupne rásť, až kým neskončím.“
„Posledných 15 minút držím výkon medzi 255 a 270 wattmi. Tep mi na začiatku ukazuje 110 a na konci sa vyšplhá na 175 až 180.“
„Ten výkon možno neznie extrémne, ale utrpenie je obrovské.“
Pedersen priznáva, že to neznáša: „Je to hrozné, ale zároveň nesmierne účinné. Je to brutálny spôsob tréningu. Radšej by som jazdil sedem hodín denne celý týždeň.“
Napokon sa však tento netradičný prístup vypláca: „Funguje to. Zvyšuje sa objem plazmy v krvi a telo si zvyká na teplo.“
Tieto tréningy u Pedersena zjavne fungovali, keďže na Gire tento rok vyhral štyri etapy aj bodovaciu súťaž, tri etapy a celkovú klasifikáciu na Okolo Dánska a neskôr na Vuelte vyhral jednu etapu a bodovaciu súťaž.
Tréning termoregulačného systému
„Telo sa neustále snaží udržať homeostázu, teda stálu vnútornú teplotu. Keď však generujete výkon, svaly produkujú teplo,“ vysvetľuje produktový manažér Core Tobias Schmid.
„Naše telo je v skutočnosti veľmi neefektívne. Len asi 20 % kalórií sa premení na výkon, zvyšných 80 % sa mení na teplo.“
„Teplo sa najprv akumuluje a telo sa ho snaží zbaviť, napríklad potením. A rovnako ako môžeme trénovať svaly či srdce, môžeme trénovať aj tento termoregulačný systém.“
Podľa Schmida má tréning v teple dva hlavné efekty: krátkodobú adaptáciu, ktorá zlepšuje výkon v horúčave, a dlhodobé zmeny v krvi.
Prvá z nich môže znížiť stratu výkonu v teple až o 26 % tým, že telo sa naučí efektívnejšie ochladzovať.
Znamená to, že sa začnete potiť skôr, takže v teplých podmienkach dokážete udržať vyšší výkon, alebo si v chladnejšom počasí vytvoríte väčšiu rezervu.
Prečítajte si tiež
Druhý efekt znamená, že vďaka vyššiemu objemu krvi sa kyslík prenáša do svalov účinnejšie.
„Pri ochladzovaní sa veľká časť krvi presmeruje do pokožky, takže jej menej zostáva pre svaly,“ vysvetľuje Schmid. „Po čase sa telo prispôsobí a vyrobí viac krvi, aby to vykompenzovalo.“
Aby tieto adaptácie nastali, treba pravidelne zvýšiť vnútornú teplotu na približne 38,5 až 39 °C a udržať ju spolu s vysokou teplotou pokožky 45 až 80 minút.
Dá sa to dosiahnuť aktívne (tréning v teple, alebo oblečenie viacerých vrstiev na trenažéri), prípadne pasívne, napríklad po tréningu v saune.
„Ak do toho idete naplno, úplná adaptácia trvá asi dva týždne,“ hovorí Schmid.
„Stačí päť až šesť tréningov týždenne. Ak chcete zlepšiť VO₂ max, postačia tri až päť tréningov týždenne počas štyroch až šiestich týždňov.“
Je to však krehká rovnováha. Každý, kto zažil prehriatie alebo úpal, vie, že telo má svoje limity.
Kedysi bolo meranie vnútornej teploty presné len s použitím senzorov, ktoré sa prehĺtali, alebo cez invazívnejšie metódy. Práve to má zmeniť nositeľný senzor Core.
Ako funguje senzor Core
„Vnútornú teplotu a tepelnú záťaž teraz môžete merať pomocou Core,“ hovorí Schmid. „Je to nový tréningový nástroj, podobne ako wattmeter, len pre tepelný výkon.“
Nová verzia Core 2 je o 48 % menšia a o 30 % ľahšia než pôvodná, má modulárny dizajn pre jednoduchšie upevnenie na hrudný pás a signalizáciu nízkej batérie. Vnútorná technológia však zostáva rovnaká.
Zariadenie veľkosti poštovej známky sa pripevní na hrudný pás tak, aby sa dotýkalo pokožky.
Jeden senzor meria teplotu pokožky, druhý vypočítava teplotu jadra tela podľa toku tepla.
„Senzor sleduje, ako teplo prechádza z pokožky do okolia. Ak pracujete tvrdšie, tento tepelný tok je väčší. Náš algoritmus z týchto dát vypočíta vnútornú teplotu,“ vysvetľuje Schmid.
Core síce netvrdí, že dosahuje medicínsku presnosť, no fakt, že ho používajú najlepší jazdci a tréneri sveta, naznačuje, že jeho dáta majú reálnu hodnotu.
Prečítajte si tiež
- Energetické gély a nápoje ničia vaše zuby. Ako minimalizovať škody a udržať si zdravý chrup?
- Nálepka na nose vám výkon nezlepší. Prečo sa cyklisti zbláznili do nosových náplastí a čo hovorí veda?
Ako sa používa v praxi
V sprievodnej aplikácii sa zobrazuje teplota pokožky aj jadra tela.
Samotné čísla však bez kontextu veľa neznamenajú, preto Core pridáva index tepelného zaťaženia (v stupnici 1 až 10) a tepelné zóny (1 až 4), ktoré sa dajú sledovať na cyklopočítači alebo hodinkách.
„Index tepelného zaťaženia ukazuje, ako ťažko telo pracuje na ochladzovaní, teda aké je preťažené teplom. Nie je to lineárny vzťah, pretože vplyv teploty pokožky a jadra sa s rastúcou záťažou mení,“ hovorí Schmid
„Vyvinuli sme aj tepelné tréningové zóny, podobne ako zóny výkonu či srdcovej frekvencie,“ dodáva.
Na pretekoch by ste mali zostať v zóne 1 alebo 2. Zóna 3 je určená na adaptáciu a zóna 4 už predstavuje riziko, v ktorom by ste nemali tráviť veľa času.
Po každom tréningu aplikácia vyhodnotí tepelnú záťaž a stupeň adaptácie. Ukazuje, ako daný tréning prispel k zlepšeniu, či už nehrozí pretrénovanie, a sleduje postup od „začiatočníka“ (0–24 %) až po „šampióna v teple“ (90–100 %).
Prečo ho používajú profesionáli
Pre amatérov je Core lákavý spôsob, ako pridať do tréningu nový stimul a získať výkonnostné benefity. Ako však pomáha profíkom, ktorí už trénujú v horách a majú vysoké množstvo hemoglobínu?
„Mnohé tímy robia tréning v teple na úrovni mora, aby sa pripravili na preteky v horúcom počasí a zároveň si udržali zisky z výškových kempov,“ vysvetľuje Schmid. „Striedajú tak obdobia tepla a nadmorskej výšky.“
Dáta zo senzora im umožňujú lepšie sa pripraviť na extrémne podmienky, aké bývajú napríklad na Tour Down Under alebo Vuelte, a zároveň udržať objem hemoglobínu aj mimo vysokých nadmorských výšok.
Stojí senzor Core za to?
Potenciálne výhody sú zrejmé. Core ponúka prístupnejšiu a lacnejšiu alternatívu k výškovým kempom či spánku v hypoxickom stane.
Cena 314,95 eur nie je nízka, no pre porovnanie, výškový tréning vyjde niekoľkonásobne viac.
Mentálne je to však extrémna záťaž. Vydržať jeden takýto tréning je rovnako náročné ako test FTP.
A ak chcete vidieť výsledky, musíte ich absolvovať opakovane. Preto sa dá povedať, že senzor Core dokáže „zmeniť váš výkon“ len v prípade, že ste súťaživý športovec alebo máte sklon k sebatrýzneniu.
