Ako vyťažiť maximum z tréningu v teple: Efektívne metódy na zlepšenie výkonnosti a zvýšenie tolerancie k horúčave
Foto: EF Pro Cycling
Vytrvalostní športovci, vrátane cyklistov, čoraz častejšie využívajú sauny alebo trénujú naobliekaní na trenažéroch, aby získali ďalšiu výkonnostnú výhodu nad konkurenciou.
Efekt tréningu v teple je podobný tréningu vo vysokohorskom prostredí a umožňuje telu efektívnejšie zásobovať svaly kyslíkom.
Lepšia tolerancia vysokých teplôt zároveň výrazne zvyšuje bezpečnosť pri pretekoch a jazdách v extrémnych podmienkach.
Tréning v teple však pomáha výkonu športovcov bez ohľadu na teplotu prostredia, pretože zvyšuje objem krvnej plazmy.
Aby však mal tréning v teple požadovaný efekt, musí byť vykonaný správne. Hlavný lekár tímu EF Pro Cycling Jon Greenwell navrhol protokol tréningu v teple, ktorý jazdci využívajú pri príprave na preteky ako Tour de France alebo Vuelta a España.
Jeden z jazdcov tímu EF Education-EasyPost dokázal v komore s teplotou nad 30 stupňov, kde sa jeho telesná teplota pohybovala nad 38,5 stupňa, udržať výkon 330 wattov takmer o pol hodiny dlhšie ako predtým, keď ešte neabsolvoval kontrolovaný blok tréningu v teple.
Pozitívne účinky tréningu v teple
- Zlepšuje schopnosť regulovať telesnú teplotu pri vysokých teplotách.
- Podporuje vyšší objem krvnej plazmy, čo zlepšuje prísun kyslíka do svalov.
- Znižuje riziko kŕčov vďaka zníženej koncentrácii sodíka v pote.
- Pomáha stabilizovať srdcovú frekvenciu pri intenzívnom úsilí v horúčave.
- Umožňuje jazdcom udržať rovnaký výkon v teple po dlhší čas.
Prečo sa zamerať na tréning v teple?
Telo sa na vysoké teploty adaptuje viacerými spôsobmi. Začnete sa potiť skôr a potenie sa spúšťa už pri nižších teplotách. Zároveň strácate viac tekutín, čo je v tomto prípade výhodou, pretože organizmus dokáže účinnejšie regulovať telesnú teplotu.
Znižuje sa aj koncentrácia sodíka v pote, takže telo stráca menej sodíka a znižuje sa riziko kŕčov.
Tréning v teple zároveň zvyšuje objem krvnej plazmy, čo pomáha srdcu efektívnejšie transportovať kyslík do svalov. Pomáha tiež stabilizovať srdcovú frekvenciu pri vysokom výkone vo vysokých teplotách.
„Ak nie ste aklimatizovaný na teplo, jedným z limitov výkonu je to, že vám srdcová frekvencia postupne stúpa a stúpa, čo nie je dobré,“ povedal doktor Greenwell.
„Nakoniec narazíte na limit v podobe maximálnej srdcovej frekvencie, nie maximálneho výkonu. Vieme však, že keď je jazdec aklimatizovaný, tento nárast pulzu je výrazne menší a pri rovnakom výkone bude mať nižšiu srdcovú frekvenciu.“
Testovania, ktoré doktor Greenwell realizoval s jazdcami v laboratóriu na univerzite v Loughborough, ukazujú, aký výrazný môže byť efekt tréningu v teple.
„Máme v tíme veľmi kvalitné dáta, ktoré ukazujú, ako dobre sa jazdci dokážu aklimatizovať. Ak je vysoká telesná teplota aj teplota prostredia, jazdec dokáže udržať rovnaký výkon oveľa dlhšie, ak absolvoval blok tréningu v teple,“ vysvetľuje doktor Greenwell.
„Máme údaje z testov v tepelnej komore v presne kontrolovanom prostredí, kde jazdci absolvovali záťaž v extrémnych teplotách. Zlepšenia po tréningovom bloku sú výrazné. Ak napríklad stúpate na Alpe d’Huez alebo Galibier počas typického letného dňa, dokáže vám to umožniť pokračovať v stúpaní približne o dvadsať minút dlhšie, kým vás teplo začne limitovať.“
Prečítajte si tiež
Ako absolvovať blok tréningu v teple?
Kľúčom k tréningu v teple je udržať telesnú teplotu nad 38,5 stupňa Celzia približne hodinu. Nemala by však prekročiť hranicu 39 stupňov Celzia, pretože potom už môže dochádzať k negatívnym účinkom.
„Nechcete sa dostať výrazne nad 39 stupňov Celzia. Vieme, že keď sa telesná teplota začne približovať k 40 alebo 41 stupňom, objavujú sa negatívne účinky. Enzýmy v našom tele fungujú len v pomerne úzkom teplotnom rozmedzí. Ak sa telo príliš prehreje, môže to mať škodlivé následky. Ideálne je udržiavať teplotu približne medzi 39 a 40 stupňami,“ hovorí doktor Greenwell.
Jazdci v tíme EF Education-EasyPost absolvujú dva typy tréningu v teple. Aktívny a pasívny.
Pasívny tréning spočíva v tom, že jazdec približne hodinu sedí v horúcom kúpeli. Zvyčajne ho absolvuje bezprostredne po tréningovej jednotke.
„Počas kúpeľa sa snažte zostať čo najviac ponorený vo vode tak, aby nad hladinou zostala iba hlava,“ vysvetľuje doktor Greenwell. „Potom už len sedíte a sledujete svoju teplotu.“
Horúci kúpeľ je účinnejší než sauna, pretože teplotu vody možno ľahko regulovať pridaním ďalšej horúcej vody. Pasívny tréning v teple zároveň predstavuje menšiu záťaž než aktívny tréning, takže jazdec môže následne absolvovať kvalitnejší tréning na bicykli.
Prečítajte si tiež
Aktívny tréning v teple znamená jazdu na trenažéri v zimnom oblečení, pričom každých päť minút je potrebné kontrolovať telesnú teplotu, aby zostala v požadovanom rozmedzí.
„Keď sa dostanete na požadovanú teplotu, snažíte sa ju udržať približne 50 minút až hodinu, aby sa telo adaptovalo,“ hovorí doktor Greenwell.
„Jazdci sú oblečení v návlekoch na nohy, nepremokavej bunde, termálnom spodnom tričku, rukaviciach a dokonca aj v zimnej čiapke a trénujú v interiéri. Zároveň ich žiadame, aby si pravidelne merali teplotu. Tak vieme po prvé, že trénujú dostatočne intenzívne, a po druhé, že nehrozí prehriatie a zdravotné komplikácie. Všetko robíme veľmi opatrne.“
Výhodou aktívneho tréningu je, že lepšie simuluje stres organizmu počas pretekov v extrémnom teple. Nevýhodou je, že ide o náročnejší typ tréningu, preto ho treba správne zapracovať do celkového tréningového plánu.
Tieto tréningy nie sú zamerané na maximálny výkon, ale na udržanie telesnej teploty, takže cieľom je skôr vytvoriť teplotnú záťaž ako jazdiť na maximum.
Prečítajte si tiež
Kedy zaradiť tréning v teple?
Tréning v teple musí zapadať do celkového tréningového a pretekárskeho programu. Je náročný a znižuje objem tréningu, ktorý je možné absolvovať na bicykli.
Doktor Greenwell odporúča počas bloku tréningu v teple znížiť celkový tréningový objem približne o 20 percent, aby sa kompenzovala dodatočná záťaž.
Rovnako dôležité je správne načasovanie. Cieľom je zachovať pozitívne efekty tréningu až do dňa pretekov a zároveň umožniť kvalitnú prípravu na bicykli v týždňoch pred pretekmi.
Výskum ukazuje, že adaptácie získané počas bloku tréningu v teple pretrvávajú približne štyri týždne. Aby ich športovec získal, musí najprv absolvovať súvislý blok trvajúci sedem až štrnásť dní, v závislosti od individuálnej fyziológie a citlivosti na teplotný stimul.
Takéto bloky môžu byť náročné nielen fyzicky, ale aj psychicky. Preto doktor Greenwell odporúča kombinovať aktívne a pasívne tréningové jednotky.
Vedecké štúdie zároveň ukazujú, že športovci, ktorí absolvovali úvodný sedem až štrnásťdňový blok, dokážu svoje adaptácie obnoviť aj neskôr pomocou kratších troj až štvordňových blokov.
Aj preto jazdci tímu často absolvujú prvý dlhší blok tréningu v teple približne päť týždňov pred pretekmi. Keď sa preteky blížia, zaradia ešte druhý kratší blok v trvaní troch alebo štyroch dní, ktorý je výrazne menej vyčerpávajúci ako dlhší tréningový blok.
Takto dokážu znovu aktivovať adaptácie z predchádzajúceho tréningu bez toho, aby negatívne ovplyvnili dôležitú prípravu na bicykli v posledných týždňoch pred pretekmi.
Prečítajte si tiež
Tipy pre tréning v teple
Aby bol tréning bezpečný, jazdci si každých päť minút merajú telesnú teplotu pomocou lekárskeho teplomera v uchu. V laboratórnych podmienkach používajú aj prehltnuteľnú teplomerovú kapsulu. Obe metódy sú presnejšie ako zariadenia, ktoré odhadujú telesnú teplotu pomocou algoritmov vychádzajúcich z teploty kože.
Počas aktívneho aj pasívneho tréningu v teple je kľúčové prijímať dostatok tekutín. Dehydratácia je nežiaduca. Jazdci sa vážia pred tréningom aj po ňom a snažia sa skončiť s rovnakou telesnou hmotnosťou, akú mali na začiatku. Doktor Greenwell odporúča mať pripravené aspoň dve plné fľaše nápoja ešte pred začiatkom tréningu.
Krátke tréningy v teple neprinášajú výrazný efekt. Aby sa telo adaptovalo, je potrebné udržať zvýšenú telesnú teplotu približne hodinu. Zároveň musí presiahnuť 38,5 stupňa, inak sa adaptačný efekt nedostaví.
Ak užívate lieky na predpis, pred začiatkom tréningu v teple sa poraďte s lekárom, ktorý vám ich predpísal. Tréning v teple totiž predstavuje výraznú záťaž pre srdce. Konzultácia s lekárom je dôležitá aj v prípade, že máte v minulosti problémy so srdcom.
Každý športovec reaguje na tréning v teple trochu inak, preto je dôležité úzko spolupracovať s trénerom a prispôsobiť tréningovú záťaž individuálnym potrebám.
