Čo je VO2 max a ako ho zlepšiť? Ako efektívne vaše telo využíva kyslík pri jazde na bicykli
Pojem „VO2 max“ je známy väčšine cyklistov a mnohí vedia, že ide o ukazovateľ, ktorý odlišuje profesionálov od amatérov.
Zjednodušene povedané, VO2 max vyjadruje, aké množstvo kyslíka dokáže telo využiť pri maximálnom a dlhodobo udržateľnom výkone.
Ide teda o kľúčový faktor, ktorý určuje vašu výkonnosť na bicykli.
Keďže vysoká hodnota VO2 max sa považuje za jeden z hlavných predpokladov pre dosiahnutie vrcholovej formy, pozrime sa bližšie na to, čo tento pojem znamená, prečo je dôležitý a ako ho možno zlepšiť.
Čo je VO2 max?
Výkon na bicykli možno vytvárať dvoma spôsobmi: „aeróbne“ (s využitím kyslíka) a „anaeróbne“ (bez kyslíka).
Maximálna rýchlosť, akou telo dokáže spotrebovávať kyslík, sa nazýva VO2 max.
Inými slovami, VO2 max určuje veľkosť vášho aeróbneho „motora“. Čím je väčší, tým viac energie dokážete produkovať prostredníctvom tohto systému.
Prečítajte si tiež
- Berú cyklisti kreatín? Prečo je kreatín storočným zázrakom, ktorý ako jediný doplnok naozaj potrebujete
- Energetické gély a nápoje ničia vaše zuby. Ako minimalizovať škody a udržať si zdravý chrup?
Hodnota VO2 max sa zvyčajne udáva ako objem kyslíka (v mililitroch), ktorý telo spotrebuje na kilogram hmotnosti za minútu, teda v ml/kg/min.
Ide o relatívne meranie, ktoré možno vyjadriť aj absolútne, bez zohľadnenia telesnej hmotnosti.
Presné určenie VO2 max sa vykonáva v laboratóriu, no približný odhad môžete získať aj pomocou testu maximálneho výkonu počas 5 až 6 minút, prípadne rampového testu na smart trenažéri s využitím aplikácie na indoor cyklistiku.
Aká hodnota VO2 max je dobrá?
Priemerný muž, ktorý sa pravidelne nehýbe, má VO2 max na úrovni 35 až 40 ml/kg/min. U žien býva táto hodnota nižšia, približne 27 až 30 ml/kg/min.
Naopak, elitní cyklisti a cyklistky dosahujú výrazne vyššie hodnoty, približne 80 až 90 ml/kg/min u mužov a 60 až 70 ml/kg/min u žien.
Pre porovnanie, štvornásobný víťaz Tour de France Tadej Pogačar má hodnotu VO2 max v hornej hranici osemdesiatky, zatiaľ čo víťazka Tour de France Femmes 2023 Demi Vollering pravdepodobne dosahuje približne 70 ml/kg/min.
Tieto hodnoty sú priemerné rozsahy, ktoré sa v praxi môžu mierne líšiť podľa veku, genetických predispozícií a typu športovej aktivity:
Vplyv VO2 max na cyklistický výkon
VO2 max má pre cyklistov zásadný význam, pretože aeróbny systém je najefektívnejší a najudržateľnejší spôsob, ako vytvárať výkon.
Na rozdiel od anaeróbneho systému, ktorý dokáže generovať energiu len krátkodobo a produkuje únavové látky, aeróbne spaľovanie umožňuje výkon udržať dlhšie.
Únavové látky sú vedľajšie produkty intenzívneho svalového výkonu (napríklad vodíkové ióny alebo laktát), ktoré sa pri hromadení v svaloch podieľajú na pocite pálenia a znižovaní schopnosti pokračovať v rovnakom tempe.
Ak napríklad chcete produkovať výkon 300 wattov, je výhodnejšie, ak ho vytvárate aeróbne, pretože telo bude vytvárať menej únavových vedľajších produktov a tento výkon dokážete udržať podstatne dlhšie.
Medzi hlavné prínosy vysokej hodnoty VO2 max patria:
- Schopnosť udržať stredne vysoký výkon dlhšie vďaka nižšej tvorbe únavových látok
- Zlepšenie maximálneho stabilného výkonu, známeho ako laktátový alebo anaeróbny prah, FTP alebo Critical Power
- Rýchlejšia regenerácia po intenzívnych úsekoch vďaka efektívnejšiemu odbúravaniu únavových látok
Stručne povedané, VO2 max zohráva významnú úlohu vo výkone naprieč všetkými cyklistickými disciplínami, od krátkych šprintov až po dlhé etapové preteky.
Genetika vs. tréning
Často sa hovorí, že VO2 max je dané len genetikou a že tréningom sa výrazne zlepšiť nedá.
Genetika naozaj zohráva rozhodujúcu úlohu a stanovuje hornú hranicu, kam až sa dokáže vaša aeróbna kapacita dostať. To však neznamená, že tréning nemá vplyv. Práve naopak, dokáže ju posunúť výrazne vyššie.
Výskumy ukazujú, že začiatočníci môžu zlepšiť svoju hodnotu VO2 max približne o 10 až 20 percent v priebehu štyroch až dvanástich mesiacov pomerne jednoduchým tréningom, napríklad tromi jazdami týždenne.
Ako sa však zvyšuje kondícia, zlepšovať VO2 max sa stáva čoraz ťažšie. Je potrebné pridať objem, prispôsobiť tréningový plán a zamerať sa na špecifické intervaly.
Prečítajte si tiež
- Zdravá výživa: 10 výživových doplnkov pre lepší výkon aj zdravie, ktoré reálne užívajú profesionálni cyklisti
- Poradňa: 10 vecí, ktorým by ste sa mali vyhnúť po jazde na bicykli alebo tréningu
Elitní športovci fungujú na hranici svojho genetického maxima, preto sú u nich výrazné zlepšenia zriedkavé.
U bežných cyklistov, ktorí trénujú popri práci a povinnostiach, sa však horná hranica dosahuje len výnimočne. V praxi teda existuje priestor na zlepšenie takmer u každého.
Na VO2 max vplýva aj pohlavie (ženy majú v priemere nižšie hodnoty) a vek. Po tridsiatke klesá približne o 4 až 4,6 ml/kg/min za desaťročie.
Ak by ste mali rovnakú hodnotu VO2 max vo veku 50 rokov ako v tridsiatke, bolo by to vlastne zlepšenie. Relatívne voči veku by ste totiž dosiahli lepší výsledok, aj keď absolútne číslo zostalo rovnaké.
VO2 max znižuje aj náhla zmena nadmorskej výšky. V riedkom vzduchu je menej kyslíka, takže jeho prenos z pľúc do krvi sa spomaľuje, hoci telo sa časom prispôsobí.
Rovnaké fyziologické zmeny sa v minulosti umelo dosahovali aj pomocou EPO, zakázanej látky, ktorá zvyšuje množstvo kyslíka prenášaného krvou.
Ako zlepšiť VO2 max?
Ak s cyklistikou len začínate, už samotné pravidelné jazdenie prinesie zlepšenie VO2 max. V úvode totiž pomáha takmer akýkoľvek druh tréningu.
Keď však trénujete dlhšie, je potrebné zamerať sa na cielenejšie metódy. Väčšina hodinových tréningov na trenažéri môže byť zameraná práve na rozvoj VO2 max a platformy ako Rouvy či TrainerRoad ponúkajú presne štruktúrované plány na jeho zlepšenie.
Existujú dva základné typy adaptácií, ktoré chceme tréningom dosiahnuť:
- centrálne adaptácie, teda zlepšenie prenosu kyslíka cez pľúca, srdce a krv
- periférne adaptácie, ktoré sa týkajú samotných svalov a ich schopnosti prijímať a spracovávať kyslík
Centrálne adaptácie reagujú najlepšie na intervaly, počas ktorých trávite čo najviac času blízko svojho VO2 max.
Zhruba sa to dá zistiť pomocou srdcovej frekvencie alebo výkonu, pričom čas strávený nad 90 percentami maximálnej tepovej frekvencie sa považuje za efektívny tréning VO2 max.
Prečítajte si tiež
Tréningy na VO2 max
Existuje viacero spôsobov, ako trénovať v zóne VO2 max, teda v intenzite, pri ktorej telo využíva maximum kyslíka. Tu sú tri jednoduché príklady, ktoré môžete zaradiť do tréningu podľa svojej úrovne:
1. Klasické intervaly
Jazdite 5 až 6 opakovaní, pričom každý interval trvá 5 až 6 minút vo vysokej intenzite – približne na 110 až 120 % vášho FTP (alebo ak nemeriate výkon, na úrovni približne 8 z 10, čiže takmer naplno). Medzi jednotlivými intervalmi sa 3 až 4 minúty ľahko vytočte a oddýchnite si.
2. Mikrointervaly
Tento tréning je založený na krátkych zmenách tempa. Striedajte 30 sekúnd veľmi intenzívneho šliapania (asi na 120 až 130 % FTP, teda približne 9 z 10 intenzity) a 15 sekúnd pomalého tempa. Takto pokračujte 8 až 15 minút, potom si doprajte prestávku. Celý blok môžete opakovať 2 až 4-krát.
3. Intervaly s rýchlym začiatkom
Začnite intenzívne a prvých 30 sekúnd šliapete naplno (na 120 až 130 percent FTP alebo úroveň 9 z 10). Potom tempo trochu znížte a pokračujte 5 až 6 minút pri 105 až 115 percentách FTP. Medzi intervalmi si opäť doprajte 3 až 4 minúty ľahkej jazdy na vydýchanie.
Kombinujte intervaly s vytrvalostnými jazdami
Periférne adaptácie sa najviac rozvíjajú pri objemových tréningoch v nižšej intenzite.
Najlepším spôsobom je dlhšia, rovnomerná jazda v druhej tréningovej zóne (55 až 75 percent FTP alebo 60 až 70 percent maximálnej tepovej frekvencie).
Kombinácia oboch prístupov je kľúčová. Intervalové tréningy VO2 max sú fyzicky aj mentálne náročné, preto by mali byť zaradené s mierou, spravidla jeden až dva tréningy týždenne. Zvyšok by mal tvoriť ľahší aeróbny tréning v druhej zóne alebo nižšej.
Treba tiež pamätať, že relatívna hodnota VO2 max závisí od telesnej hmotnosti. Ak si udržíte rovnakú schopnosť spracovávať kyslík, ale schudnete, vaša hodnota VO2 max sa zvýši.
Výkon nie je len o VO2 max
Aj keď VO2 max patrí medzi kľúčové ukazovatele výkonnosti, nie je jediným faktorom úspechu.
Jazdci ako Vollering, Niewiadoma, Roglič či Pogačar musia pri horských stúpaniach dokázať udržať vysoký výkon dlhý čas.
Na to potrebujú aj vysoký maximálny stabilný výkon, ktorý sa často odhaduje pomocou FTP testu. Rovnako dôležitý je pomer výkonu k hmotnosti, teda W/kg.
Tento maximálny stabilný výkon predstavuje bod, keď sa tvorba únavových látok vyrovná s ich maximálnym odstraňovaním. Ak ho prekročíte, rýchlo sa unavíte, no ak jazdíte pod jeho hranicou, výkon viete udržať pomerne dlho.
Vo všeobecnosti platí, že čím bližšie je tento stabilný výkon k vášmu VO2 max, tým lepšie.
Ak má jeden jazdec VO2 max 75 ml/kg/min, ale dokáže udržať len 60 percent tejto hodnoty, zatiaľ čo iný s VO2 max 70 ml/kg/min zvládne udržať 75 percent, druhý bude mať v praxi lepší výkon.
Na rozdiel od amatérov, ktorých limituje buď VO2 max, alebo stabilný výkon (či ich vzájomný pomer), profesionáli disponujú extrémne vysokými hodnotami oboch parametrov.
Do výkonu navyše vstupuje aj anaeróbna kapacita (schopnosť generovať vysoký výkon krátkodobo bez kyslíka) a efektivita, ktorú ovplyvňuje nielen fyziológia, ale aj posed na bicykli a technické vybavenie.
VO2 max je jeden z najdôležitejších ukazovateľov, ktorý by mal chcieť zlepšovať každý cyklista.
Samotná vysoká hodnota však nezaručí úspech a je len jednou z viacerých skladačiek, ktoré tvoria kompletný obraz cyklistickej výkonnosti.
