Vysvetlenie pomeru výkonu a hmotnosti W/kg, prečo je dôležitý a ako ho zlepšiť?
Pomer výkonu a hmotnosti je jednou z kľúčových metrík, ktoré určujú, ako rýchlo dokáže cyklista stúpať do kopca.
Samozrejme, celkový výkon, ktorý dokážete vyprodukovať, hrá rolu pri určovaní kondície, ale samotný surový výkon nie je vždy vypovedajúci, najmä keď prichádza stúpanie do kopcov.
Tu je kľúčový váš pomer výkonu a hmotnosti – vyjadrený vo wattoch na kilogram.
Normalizácia vášho výkonu na vašu telesnú hmotnosť môže poskytnúť lepší údaj na posúdenie vašich schopností v kopcovitom teréne a porovnanie vášho výkonu s ostatnými cyklistami.
Pozrieme sa na to, ako si vypočítať vlastný pomer výkonu a hmotnosti, ako ho zlepšiť a aký vplyv môže mať toto zlepšenie na váš celkový cyklistický výkon.
Prečítajte si tiež
- Čo je to FTP, prečo je dôležité pre cyklistov a ako ho zlepšiť?
- Ako dosiahnuť väčšiu silu v nohách na bicykli? Pozrite si 12 kľúčových posilňovacích cvičení
Výpočet pomeru výkonu a hmotnosti
Váš pomer výkonu a hmotnosti možno vypočítať ako watty (W) vydelené vašou telesnou hmotnosťou v kilogramoch (kg), vyjadrené ako W/kg.
Všetko, čo musíte urobiť, je zobrať výkon, ktorý dokážete udržať po danú dobu alebo pri určitom fyziologickom prahu a vydeliť ho svojou telesnou hmotnosťou v kilogramoch, aby ste zistili svoje W/kg.
Najčastejšie sa používa v tejto rovnici funkčný prahový výkon (FTP).
Napríklad, ak dokončíte test FTP a váš funkčný prahový výkon je určený na 250 wattov a vážite 75 kg, váš pomer výkonu a hmotnosti tu bude 3,33 W/kg.
Zároveň sa dá rovnako jednoducho vypočítať W/kg za kratšie a dlhšie trvanie výkonu, aby ste videli, ako ste na tom s inými druhmi námahy – napríklad na jedinom kopci alebo v priebehu celých pretekov či jazdy.
Ďalšie bežné časové úseky, ktoré sa používajú pri údaji W/kg je 1 minúta (približne označujúca vašu anaeróbnu kapacitu) a 5 minút (približne označujúce vašu aeróbnu kapacitu alebo VO2 max).
Prečo záleží na W/kg?
Ako už bolo spomenuté vyššie, váš pomer výkonu a hmotnosti najvýraznejšie začína ovplyvňovať výkon, keď idete do kopca.
Je to preto, že pri stúpaní je dominantným zdrojom odporu gravitácia.
Gravitačná sila, ktorú musíte prekonať, závisí od vašej telesnej hmotnosti. Takže produkcia výkonu 300 W pri hmotnosti 60 kg (5 W/kg) vás dostane do kopca rýchlejšie ako produkcia 300 W pri hmotnosti 90 kg (3,3 W/kg).
Prečítajte si tiež
- Návod: 6 tipov, ako schudnúť a zbaviť sa tuku na bruchu bicyklovaním
- Návod: 6 tipov, ako nájsť svoju optimálnu jazdeckú váhu
Pri jazde po rovine je dominantným zdrojom odporu vzduchu. Ten sa zvyšuje s rýchlosťou a závisí aj od vašej celkovej veľkosti tela.
Pomer výkonu a hmotnosti cyklistu nie je len relevantnou metrikou pre jazdcov, ktorí chcú ísť rýchlejšie do kopca v reálnom svete.
Virtuálne cesty, ktoré nájdete v aplikáciách pre indoorovú cyklistiku, ako sú Zwift , RGT Cycling a Rouvy, používajú vašu hodnotu W/kg ako hlavný determinant toho.
Zwift tiež používa W/kg na kategorizáciu pretekov a skupinových jázd, takže môžete nájsť skupinu, ktorá zodpovedá vašim schopnostiam.
Aký je dobrý pomer výkonu a hmotnosti?
Vaša hodnota W/kg v rôznych dĺžkach trvania môže poskytnúť určitý prehľad o tom, kde ste prirodzene najviac/najmenej talentovaní alebo kde sa musíte zlepšiť, aby ste dosiahli svoje ciele. Tieto informácie potom môžete použiť na vytvorenie tréningového plánu .
Je však potrebné poznamenať, že je nepravdepodobné, že budete vynikať vo všetkom.
FTP viac ako 6 W/kg sa bežne spája s profesionálnymi cyklistami, ktorí sa špecializujú na kopce. Títo cyklisti však majú často slabšie 5-sekundové a 1-minútové hodnoty W/kg v porovnaní so šprintérmi, pretože ich svaly sú silne prispôsobené aeróbnemu metabolizmu.
Preto majú šprintéri nižšie pomery W/kg na svojom FTP kvôli faktorom, ako je väčšia svalová hmota a väčšie anaeróbne kapacity.
V konečnom dôsledku vám graf W/kg, ako je tento, môže poskytnúť dobrú predstavu o tom, ako ste na tom v porovnaní s ostatnými cyklistami, aké trvanie vám najviac vyhovuje a na čo by ste možno mali zamerať svoj tréning.
Tabuľka pomeru výkonu a hmotnosti W/kg
| Muž | Žena | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5-sek | 1 minúta | 5 min | FTP | 5-sek | 1 minúta | 5 min | FTP | |
| Svetová trieda | 25.2 | 11.5 | 7.6 | 6.6 | 19.4 | 9.3 | 6.7 | 5.7 |
| 24.9 | 11.4 | 7.5 | 6.5 | 19.2 | 9.2 | 6.6 | 5.6 | |
| 24.6 | 11.3 | 7.4 | 6.4 | 19 | 9.1 | 6.5 | 5.5 | |
| 24.3 | 11.1 | 7.3 | 6.3 | 18.8 | 9 | 6.4 | 5.4 | |
| 24 | 11 | 7.2 | 6.2 | 18.5 | 8.9 | 6.4 | 5.4 | |
| 23.7 | 10.9 | 7.1 | 6.1 | 18.3 | 8.8 | 6.3 | 5.3 | |
| 23.4 | 10.8 | 7 | 6 | 18.1 | 8.7 | 6.2 | 5.2 | |
| 23.1 | 10.7 | 6.9 | 5.9 | 17.9 | 8.6 | 6.1 | 5.1 | |
| Výnimočný | 22.8 | 10.6 | 6.8 | 5.8 | 17.7 | 8.5 | 6 | 5 |
| 22.5 | 10.4 | 6.6 | 5.7 | 17.4 | 8.5 | 5.9 | 4.9 | |
| 22.2 | 10.3 | 6.5 | 5.6 | 17.2 | 8.4 | 5.8 | 4.9 | |
| 21.9 | 10.2 | 6.4 | 5.6 | 17 | 8.3 | 5.7 | 4.8 | |
| 21.5 | 10.1 | 6.3 | 5.5 | 16.8 | 8.2 | 5.6 | 4.7 | |
| 21.2 | 10 | 6.2 | 5.4 | 16.6 | 8.1 | 5.5 | 4.6 | |
| Výborný | 20.9 | 9.9 | 6.1 | 5.3 | 16.3 | 8 | 5.4 | 4.5 |
| 20.6 | 9.7 | 6 | 5.2 | 16.1 | 7.9 | 5.3 | 4.4 | |
| 20.3 | 9.6 | 5.9 | 5.1 | 15.9 | 7.8 | 5.2 | 4.3 | |
| 20 | 9.5 | 5.8 | 5 | 15.7 | 7.7 | 5.1 | 4.3 | |
| 19.7 | 9.4 | 5.7 | 4.9 | 15.5 | 7.6 | 5 | 4.2 | |
| 19.4 | 9.3 | 5.6 | 4.8 | 15.2 | 7.5 | 4.9 | 4.1 | |
| Veľmi dobrý | 19.1 | 9.2 | 5.5 | 4.7 | 15 | 7.4 | 4.8 | 4 |
| 18.8 | 9 | 5.4 | 4.6 | 14.8 | 7.3 | 4.7 | 3.9 | |
| 18.5 | 8.9 | 5.3 | 4.5 | 14.6 | 7.3 | 4.6 | 3.8 | |
| 18.2 | 8.8 | 5.2 | 4.4 | 14.4 | 7.2 | 4.5 | 3.8 | |
| 17.9 | 8.7 | 5.1 | 4.3 | 14.1 | 7.1 | 4.4 | 3.7 | |
| 17.6 | 8.6 | 5 | 4.2 | 13.9 | 7 | 4.3 | 3.6 | |
| Dobrý | 17.3 | 8.4 | 4.9 | 4.1 | 13.7 | 6.9 | 4.2 | 3.5 |
| 17 | 8.3 | 4.7 | 4 | 13.5 | 6.8 | 4.1 | 3.4 | |
| 16.7 | 8.2 | 4.6 | 3.9 | 13.3 | 6.7 | 4 | 3.3 | |
| 16.4 | 8.1 | 4.5 | 3.8 | 13 | 6.6 | 3.9 | 3.3 | |
| 16.1 | 8 | 4.4 | 3.7 | 12.8 | 6.5 | 3.8 | 3.2 | |
| 15.8 | 7.9 | 4.3 | 3.6 | 12.6 | 6.4 | 3.7 | 3.1 | |
| Priemerný | 15.5 | 7.7 | 4.2 | 3.6 | 12.4 | 6.3 | 3.6 | 3 |
| 15.2 | 7.6 | 4.1 | 3.5 | 12.2 | 6.2 | 3.5 | 2.9 | |
| 14.9 | 7.5 | 4 | 3.4 | 11.9 | 6.1 | 3.4 | 2.8 | |
| 14.6 | 7.4 | 3.9 | 3.3 | 11.7 | 6 | 3.3 | 2.8 | |
| 14.3 | 7.3 | 3.8 | 3.2 | 11.5 | 6 | 3.2 | 2.7 | |
| 14 | 7.2 | 3.7 | 3.1 | 11.3 | 5.9 | 3.1 | 2.6 | |
| Nováčik 3 | 13.7 | 7 | 3.6 | 3 | 11.1 | 5.8 | 3 | 2.5 |
| 13.4 | 6.9 | 3.5 | 2.9 | 10.8 | 5.7 | 2.9 | 2.4 | |
| 13.1 | 6.8 | 3.4 | 2.8 | 10.6 | 5.6 | 2.8 | 2.3 | |
| 12.8 | 6.7 | 3.3 | 2.7 | 10.4 | 5.5 | 2.7 | 2.2 | |
| 12.5 | 6.6 | 3.2 | 2.6 | 10.2 | 5.4 | 2.6 | 2.1 | |
| 12.2 | 6.5 | 3.1 | 2.5 | 10 | 5.3 | 2.6 | 2.1 | |
| Nováčik 2 | 11.9 | 6.3 | 3 | 2.4 | 9.7 | 5.2 | 2.5 | 2 |
| 11.6 | 6.2 | 2.8 | 2.3 | 9.5 | 5.1 | 2.4 | 1.9 | |
| 11.3 | 6.1 | 2.7 | 2.2 | 9.3 | 5 | 2.3 | 1.8 | |
| 11 | 6 | 2.6 | 2.1 | 9.1 | 4.9 | 2.2 | 1.7 | |
| 10.7 | 5.9 | 2.5 | 2 | 8.8 | 4.8 | 2.1 | 1.7 | |
| 10.4 | 5.7 | 2.4 | 1.9 | 8.6 | 4.8 | 2 | 1.6 | |
| Nováčik 1 | 10 | 5.6 | 2.3 | 1.8 | 8.4 | 4.7 | 1.9 | 1.5 |
| 9.7 | 5.5 | 2.2 | 1.7 | 8.2 | 4.6 | 1.8 | 1.4 | |
| 9.4 | 5.4 | 2.1 | 1.6 | 8 | 4.5 | 1.7 | 1.3 | |
| 9.1 | 5.3 | 2 | 1.6 | 7.7 | 4.4 | 1.6 | 1.2 | |
| 8.8 | 5.2 | 1.9 | 1.5 | 7.5 | 4.3 | 1.5 | 1.2 | |
| 8.5 | 5 | 1.8 | 1.4 | 7.3 | 4.2 | 1.4 | 1.1 | |
| 8.2 | 4.9 | 1.7 | 1.3 | 7.1 | 4.1 | 1.3 | 1 |
Ako zlepšiť pomer výkonu a hmotnosti?
Keď sa snažíte zlepšiť pomer výkonu a hmotnosti, možno s cieľom stať sa rýchlejším vrchárom, môžete to dosiahnuť zvýšením výkonu, znížením telesnej hmotnosti alebo v ideálnom prípade dosiahnutím oboch súčasne.
Zníženie telesnej hmotnosti sa v ideálnom prípade dosiahne znížením telesného tuku, čo sa dá dosiahnuť zabezpečením malého energetického deficitu medzi tým, čo jete a množstvom, ktoré spálite, a dodržiavaním dlhodobého zdravého stravovania.
Vo všeobecnosti diéty, ktoré to pomáhajú dosiahnuť, obsahujú relatívne vysoký obsah bielkovín (napr. medzi 1 až 1,5 g/kg telesnej hmotnosti), ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.
Prečítajte si tiež
- 10 najhorších cyklistických módnych faux-pas, ktorým by ste sa určite mali vyhýbať
- Návod: 16 tipov, ako zvýšiť priemernú rýchlosť na bicykli
Tieto potraviny zasýtia, ale sú aj relatívne málo kalorické a stredne vysoký príjem bielkovín môže tiež pomôcť zachovať svalovú hmotu počas chudnutia.
Ak trénujete pomerne veľa, mali by ste sa tiež uistiť, že prijímate dobrý pomer uhľohydrátov, aby ste podporili vysoko intenzívne tréningy a podporili váš imunitný systém (medzi 6 až 10 g/kg telesnej hmotnosti v závislosti na tréningovom objeme).
Tréning na zlepšenie výkonu sa bude líšiť v závislosti od trvania, na ktoré sa zameriavate. Tréningy na zlepšenie W/kg počas jednej minúty by boli iné ako tréningy na zvýšenie W/kg počas jednej hodiny. Väčšia cyklistov sa však snaží zlepšiť svoje W/kg v závislosti od FTP.
Tréning na zvýšenie W/kg pri kalkulácii z FTP sa najlepšie dosiahne pomocou tréningov:
- Dlhé, základné tréningové jazdy s nízkou intenzitou pri približne 55 až 75 percentách FTP alebo 68 až 83 percentách prahovej srdcovej frekvencie, čo pomáha znižovať produkciu laktátu a zlepšovať odstraňovanie laktátu.
- Intervaly okolo vášho prahového výkonu FTP alebo srdcovej frekvencie, ktoré pomáhajú zlepšiť vašu schopnosť odstraňovať laktát. Obzvlášť efektívne sú intervaly, v ktorých sa striedajú intenzity tesne nad a tesne pod vaším prahom.
- Intervaly, ktoré vám zvýšia srdcovú frekvenciu takmer na maximum a udržia ju tam niekoľko minút, čo pomáha rozvíjať vašu aeróbnu kapacitu, ktorá ovplyvňuje, koľko laktátu produkujete a odstraňujete. Sú to intervaly, ktoré začínajú intenzívne (napr. 120 až 130 percent FTP) na niekoľko minút. Potom môžete nastaviť výkon ľubovoľne na udržanie srdcovej frekvencie nad 90 percent maxima počas ďalších štyroch až šiestich minút.
