Pridajte sa k predplatiteľom

Biker.sk

ZÁMOK K ROČNÉMU PREDPLATNÉMU ČASOPISU BIKER IBA ZA 19,80€!
Tréning a strava

Poradňa: 6 tipov, ako sa zbaviť tuku a efektívne schudnúť bicyklovaním

Schudnúť jazdou na bicykli je jednoduchšie, ako by ste si mysleli. Nie je to však len o bicyklovaní.
Martin Sarvaš
Poradňa: 6 tipov, ako sa zbaviť tuku a efektívne schudnúť bicyklovaním

Spaľuje bicyklovanie tuk? Samozrejme. Hoci brušné svalstvo nepracuje tak ťažko ako stehná a zadok, prirodzene aeróbny charakter tejto aktivity znamená, že je bicyklovanie jeden z najefektívnejších spaľovačov tuku.

Ak chcete schudnúť, je niekoľko ďalších faktorov, na ktoré si treba dávať pozor a treba ich pozorne dodržiavať.

Ak sa budete držať nasledovných troch bodov, stopercentne vám zaručujeme, že vaša hmotnosť začne klesať už po prvom týždni.

1. Čo na to potrebujete?

Ono je to vlastne všetko len o číslach. Súčasné technológie, ktoré sú dostupné už pre každého, poskytujú presné údaje o všetkom, čo potrebujete pre efektívne schudnutie bicyklovaním, ale aj akoukoľvek inou aktivitou.

Náš návod si vyžaduje meranie srdcového tepu a počtu spálených kalórií. Na hodinkách Garmin Epix Pro máte všetko v jednom, aj keď na presnejšie meranie tepu počas aktivity by bolo dobré používať hrudný pás.

Okrem toho, údaje z Epix Pro sa ďalej vyhodnocujú v aplikácii Garmin Connect, v ktorej nájdete detailné informácie o vašej fyzickej kondícii a funkcie ako Body Battery, HRV (variabilita srdcovej frekvencie) či analýza spánku vám pomôžu optimalizovať regeneráciu a predísť pretrénovaniu.

2. Ako si nastaviť tréningy s cieľom schudnúť?

Pri stanovovaní tréningového plánu s cieľom schudnúť je kľúčové zamerať sa na intenzitu. Efektívne spaľovanie tukov v tele nastáva, keď jazdíte v tzv. fat-burning zóne, čo je približne 60 – 70 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie.

Ak svoju maximálnu srdcovú frekvenciu nepoznáte, môžete použiť všeobecný vzorec: 220 mínus váš vek, aj keď v prípade tohto výpočtu to nemusí zodpovedať skutočnosti, keďže fyziológia každého tela je odlišná.

V priemere majú ľudia vo veku 30 rokov maximálny tep okolo 190 úderov za minútu, z čoho vyplýva, že zóna pre spaľovanie tukov by bola medzi 114 a 133 tepmi za minútu.

S cieľom schudnúť by ste mali minimálne dvakrát, ideálne však štyrikrát za týždeň absolvovať jedno- až dvojhodinovú jazdu v srdcovej tepovej zóne určenej pre spaľovanie tukov, pričom takýto druh tréningu podporuje využívanie tukov ako zdroja energie a znamená budovanie aeróbnej vytrvalosti.

Práve bicyklovanie je ideálne na chudnutie, pretože udržanie srdcovej frekvencie v spomínanej zóne je omnoho jednoduchšie a pohodlnejšie, ako napríklad pri behaní, keď sa zaťažuje celé telo, čo spôsobuje aj vyšší tep.

3. Vyššia záťaž neznamená efektívnejšie chudnutie

Je dôležité si uvedomiť, že vyššia intenzita fyzickej aktivity neznamená efektívnejšie chudnutie. V zóne spaľovania tukov totiž telo efektívnejšie metabolizuje tuky ako zdroj energie, pretože aeróbne procesy, ktoré sú pri tejto intenzite dominantné, sú závislé od kyslíka a tuky sa oxidujú v prítomnosti kyslíka.

To znamená, že pri dlhších, menej intenzívnych aktivitách môžete udržiavať vyšší podiel energie získavanej zo spaľovania tukov.

Aj keď pri intenzívnejších tréningoch dokážete spáliť viac kalórií, neznamená to, že schudnete. Pri vyšších intenzitách, napríklad pri anaeróbnych alebo intervalových tréningoch, sa síce spaľuje viac kalórií za kratší čas, ale väčší podiel energie pochádza z glykogénu, teda z cukrov, ako z tukov.

Samozrejme, že sa dá schudnúť aj krátkymi intenzívnymi cvičeniami, ale nie sú ani zďaleka také efektívne ako dlhšie tréningy s nižšou intenzitou.

Ak by ste chceli nielen schudnúť, ale popritom aj budovať si lepšiu celkovú kondíciu, môžete tréningy doplniť krátkymi a intenzívnymi intervalmi, ktoré prispievajú k rýchlejším a výraznejším adaptáciám v kardiovaskulárnom a respiračnom systéme.

Pre efektívne schudnutie by ste si mali rozdeliť jazdy na bicykli na viacero dní, aby sa aktivite plynule prispôsobil aj metabolizmus.

4. Správna strava je ešte dôležitejšia ako samotná aktivita

Chudnutie je záležitosťou jednoduchej matematiky, konkrétne energetickej bilancie medzi kalóriami, ktoré prijmete, a tými, ktoré spotrebujete.

Aj keď cvičenie ako jazda na bicykli vo fat-burning zóne je účinné, ešte dôležitejší aspekt je tiež správne nastavenie stravy.

Ak by ste totiž aj pri pravidelných tréningoch prijímali viac kalórií ako spálite, neschudli by ste ani gram. Kalórie sú jednotky energie, ktoré telo používa na vykonávanie všetkých aktivít.

Jednoducho povedané, ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, než ich prijmete – to sa nazýva kalorický deficit.

Všeobecne platí, že deficit 500 kalórií denne by mal viesť k strate približne pol kila týždenne, čo je bezpečná a udržateľná miera chudnutia.

Najprv si treba zistiť, koľko kalórií spálite počas bežného dňa bez výraznejšej záťaže. Na hodinkách Epix Pro, ako aj na iných modeloch od Garminu, si viete veľmi jednoducho pozrieť na displeji, koľko kalórií ste za aktuálny deň spálili. Keď zistíte svoju dennú hodnotu spálených kalórií, nasleduje ďalší krok.

5. Nemusíte si počítať každú kalóriu, stačia základné znalosti

Treba si naštudovať, koľko kalórií majú jedlá, ktoré konzumujete. Neznamená to, že si teraz musíte vážiť každú špagetu a rajčinu, ktorú chcete zjesť. Existuje nekonečno bezplatných aplikácií, ktoré majú v databázach všemožné potraviny.

Stačí, keď si zopár dní budete zaznamenávať kalorický príjem na základe jedál, ktoré konzumujete, aby ste získali základný prehľad, koľko kalórií majú jedlá, ktoré jete najčastejšie. Je dosť pravdepodobné, že zistíte, že jete zbytočne veľa.

Treba si nastaviť jedálniček tak, aby ste mali vyváženú a rôznorodú stravu, pričom sa snažte držať sa v deficite cez 500 kalórií denne a uvidíte, že v kombinácii s ľahkými jazdami na bicykli začne vaša hmotnosť klesať už po prvom týždni.

Naučte sa tiež čítať nutričné etikety na potravinách, aby ste vedeli, koľko kalórií a makronutrientov (bielkoviny, tuky, sacharidy) prijímate. Na etikete každej potraviny máte totiž uvedené, koľko kalórií obsahuje.

Je dôležité, aby celkový kalorický deficit nebol príliš veľký, aby ste predišli negatívnym zdravotným vplyvom a úbytku svalovej hmoty, preto je ideálne byť v deficite medzi 500 až 1 000 kalóriami.

6. Počúvajte svoje telo a dbajte na regeneráciu

Screenshot

Aby ste dosiahli trvalé výsledky v chudnutí a zároveň zlepšili fyzickú kondíciu vášho tela, je nevyhnutné dbať na správnu regeneráciu.

Pretrénovanie môže totiž viesť k vyhoreniu, úrazom a dokonca k spomaleniu vášho metabolizmu, čo môže mať za následok stagnáciu, resp. až zvýšenie hmotnosti, čo možno poznáte  ako tzv. jojo efekt.

Kvalitný spánok je základom úspešnej regenerácie. Počas spánku sa telo „opravuje“, svaly rastú a hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla a metabolizmus, sa vyrovnávajú. Snažte sa spať 7 až 9 hodín každú noc a dodržiavajte pravidelný spánkový režim.

Mierne aktivity, ako sú ľahké prechádzky alebo joga, môžu pomôcť zvýšiť krvný obeh a podporiť proces hojenia svalov bez nadmernej záťaže. Tieto aktivity môžete začleniť do svojich voľných dní medzi tréningami.

Zabezpečte tiež, aby ste po tréningu konzumovali dostatočné množstvo bielkovín a sacharidov, ktoré pomáhajú opraviť a obnoviť svalové tkanivo.

Nezabúdajte na pravidelný príjem tekutín počas celého dňa, aby ste predišli dehydratácii. Dôležitá je aj psychická stránka regenerácie. Stres a psychické napätie môžu totiž ovplyvniť fyzický výkon aj regeneráciu.

Zariadenia od Garminu a príslušná aplikácia tiež poskytujú údaje o regenerácii a stave pripravenosti na fyzickú záťaž, čo vám opäť môže pomôcť s efektívnejším plánovaním tréningov aj oddychu.

Je tiež dôležité, aby ste počúvali svoje telo. Ak cítite únavu, alebo ste sa zle vyspali, tréning vám môže viac uškodiť ako pomôcť.

Dobrá vyváženosť všetkých uvedených prvkov zabezpečí, že váš proces chudnutia bude nielen efektívny, ale aj zdravý a dlhodobo udržateľný.

Aktuality

Včera 16:37 Nový Specialized Crux DSW je s hmotnosťou pod 1,4 kg „najľahší gravelový zliatinový rám na trhu“.

Rámová sada spolu s vidlicou váži tesne pod 2 kg a má rovnakú geometriu ako karbónový Crux. V kompletnej výbave váži 9,37 kg a stojí 2 700 eur.

Včera 15:41 Simon Yates po 11 rokoch končí v Jayco AlUla a má podpísať zmluvu s tímom Visma – Lease a Bike.

Yatesovi, ktorý sa stal profesionálom v tíme ako Orica GreenEDGE v roku 2014, vyprší zmluva na konci tejto sezóny. Austrálsky jazdec Ben O’Connor je údajne pripravený pripojiť sa k Jaycu a nahradiť Yatesa ako lídra pre GC na etapových pretekoch. (La Gazzetta dello Sport)

Včera 15:29 Victor Campenaerts má podpísať trojročnú zmluvu s tímom Visma – Lease a Bike.

Campenaerts strávil v tomto tíme dva roky (2015, 2016), keď ešte fungoval pod názvom LottoNL-Jumbo. Jeho odchod zo súčasného Lotto Dstny je tiež dôsledkom obáv o nedostatok financií v belgickom tíme.

Včera 15:11 Giulio Ciccone je chorý a Tao Geoghegan Hart mal pozitívny test na COVID-19 pred štartom na Tour de France.

Jazdci tímu Lidl-Trek kvôli chorobe vynechajú dôležitý tréning v posledných týždňoch pred Tour, čo by mohlo výrazne ovplyvniť ich nádeje a ambície na celkové hodnotenie. (Cyclingnews)

Včera 14:59 Tour de France 2026 sa bude štartovať v Barcelone.

Organizátori Tour de France potvrdili dlhodobé špekulácie, že Grand Départ 2026 sa bude konať v Barcelone, pričom preteky budú v meste prítomné po dobu troch dní. (LeTour)

Zavrieť reklamu