Zdravá výživa: 5 tipov Marka Cavendisha pre zdravé stravovanie cyklistu
Britský cyklista Mark Cavendish má za sebou skutočne bohatú kariéru, tento rok si pripísal ďalších päť výhier a celkovo sa tešil z víťazstva už obdivuhodných 161-krát.
Od svojich 22 rokov, kedy vstúpil do profi cyklistiky, zaznamenal celkovo už 156 víťazstiev. Je čistokrvný šprintér, ktorý prešiel na cestu z dráhovej cyklistiky.
Medzi jeho najväčšie úspechy patrí určite 34 víťazných etáp na Tour de France a dva zelené dresy, 16 etáp na Gire, je majstrom sveta z roku 2011 a vyhral aj monument Miláno – San Remo v roku 2009.
Mark Cavendish pre portál Men’s Journal prezradil, ako sa stravuje a aké stravovacie návyky mu vyhovujú.
1. Neriaďte sa tým, čím všetci
„Veľa jazdcov má rado na raňajky ovsené vločky, ale u mňa to nefunguje. Ráno mi sedí ryža, takže si dám ráno na raňajky omeletu a ryžu – sú to jednoduché sacharidy na trávenie a obsahuje veľa tekutín.“
„Tiež nepijem veľa mliečnych výrobkov – veľa jazdcov tvrdí, že pitie mlieka pred jazdou zvyšuje hlieny v hrudi. Namiesto toho si dám alternatívu, napríklad mandľové mlieko alebo niekedy sójové mlieko.“
2. Vaše telo potrebuje skutočné jedlo
„Nikdy nejedzte iba syntetickú stravu – vaše telo potrebuje skutočné jedlo. Namiesto neustáleho pripravovania regeneračných drinkov si vyberte maškrty, ktoré sú plné zdravých vecí.“
„Vždy som mal rád pistácie, ktoré majú veľa bielkovín – viac ako 12 gramov v typickej 50g porcii – a majú aj veľa vitamínov a minerálov, ako je draslík, takže ich jem medzi pretekmi. Dokonca som si od svojho výživového poradcu nechal vytvoriť pistáciovú energetickú tyčinku. Teraz na tom funguje prakticky celý cyklistický svet.“
Návod: 6 tipov, ako schudnúť a zbaviť sa tuku na bruchu bicyklovaním >>>
3. Naučte sa neprejedať
Keď športovci trénujú, robia časťo jednu veľkú chybu – prejedajú sa. Myslia si, že napchávanie sa sacharidmi je správna cesta, ale na to sa nemusíte prejedať.
„Hovoria, že jazdci na Tour de France spália 8 000 kalórií denne, ale nemyslím si, že je to správne číslo. Ak by normálny človek absolvoval etapu Tour, mohol by spáliť 8 000 kalórií, ale telá cyklistov sú také efektívne, že podľa mňa spálime asi polovicu. Preto stojí za to upraviť svoj jedálniček, aby ste to brali do úvahy.“
4. Vyhnite sa umelým transmastným tukom
„Jedna vec, ktorej sa úplne vyhýbam, sú umelé transmastné kyseliny, tzv. trans-tuky či hydrogenované tuky. Telo ich nedokáže prijať – nedokáže ich rozložiť. Tuk je pre telo dôležitý na regeneráciu, ale niektoré tuky stres zvyšujú a niektoré ho znižujú. Dávajte si pozor a konzumujte dostatok zdravých tukov.“
Trans-tuky sa vyskytujú v dvoch formách – prírodné, ktoré sa vyskytujú v niektorých živočíšnych produktoch a nie sú považované za škodlivé, a umelé, čo sú hydrogenované rastlinné oleje a majú vážne zdravotné následky.
Transmastné kyseliny zvyšujú hladinu LDL (zlého) cholesterolu, a zároveň spôsobujú aj pokles HDL (dobrého cholesterolu) a hladinu triglyceridov v krvi. Zvyšujú riziko kardiovaskulárneho ochorenia, značne prispievajú k obezite a následne zvyšujú riziko ochorenia diabetes typu II. No jednoducho nič zdravé.
Umelo spracované potraviny, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej, sú najbohatším zdrojom trans-tukov v modernej strave, hoci regulačné orgány ich v poslednej dobe začali obmedzovať.
Aké sú najlepšie a najhoršie jedlá pred jazdou na bicykli? >>>
5. Nevážte si každé zrnko ryže
„Myslím si, že športovci, ktorí tvrdia, že sú pri stravovaní absolútne biblicky prísni, buď klamú alebo im je zle. Musíte sa tým predsa aj baviť, nie obmedzovať.“
„Ak vážite každý kúsok ryže na tanieri, tak ani nežijete. Najmä keď nepretekám, zrelaxujem sa pri obyčajnej tabuľke čokolády alebo pohári vína. Z času na čas mám rád aj dezert, aj keď radšej si dám tanier s ovocím.“
Poznáte základné zásady zdravého stravovania cyklistov?
Ktorú z uvedených potravín by ste nemali jesť pred i počas jazdy alebo tréningu?
Zelenina je síce zdravá a treba ju jesť, ale ak by ste si dali pred tréningom alebo počas jazdy zeleninu, nohy by ste mali o chvíľu prázdne, pretože výživové hodnoty zeleniny vám na bicykli, na ktorom potrebujete najmä rýchle cukry, veľmi nepomôžu.
Aký časový odstup by ste mali mať medzi raňajkami a tréningovou jazdou?
Tím Jumbo-Visma odporúča plánovať raňajky 3-4 hodiny pred začiatkom tréningu, aby si telo stihlo uložiť energiu z jedla. Raňajky by mali byť zamerané na sacharidy a tím Jumbo-Visma zahŕňa v raňajkách svojich pretekárov vždy aj okolo 40 gramov bielkovín. Vo všeobecnosti je však ideálne, aby ste mali minimálne 2-hodinové okno pred tréningom.
Koľko tekutín by ste mali vypiť počas cyklistického tréningu?
Aj keď každé telo je iné a vypotí rôzny objem tekutín za určitú dobu, cyklistickí odborníci na výživu odporúčajú, aby ste vypili každú hodinu 0,5 litra tekutín. "Vaším cieľom je minimalizovať stratu tekutín a elektrolytov. Pri ľahších jazdách vám stačí obyčajná voda, pri náročnejších tréningoch je fajn mať izotonický nápoj," odporúča Douglas Casa, riaditeľ atletického tréningového vzdelávania na Universite v Connecticute.
Schudnete rýchlejšie, keď budete trénovať nalačno?
Táto technika trénovania je v skutočnosti efektívna iba u malej časti ľudí a pri dobre stráženom kalorickom prijme a výdaji. Telo sa totiž pri jazde rýchlo vyčerpá a chýba vám energia. Reálne sa teda budete iba trápiť, zbytočne hladovať a môžete si skôr ublížiť ako polepšiť. Trénovanie nalačno môže fungovať iba pri určitých tréningoch, a to pri vytrvalostných tréningoch s nižšou intenzitou pre zlepšenie spaľovania tukov.
Ako dlho po jazde by ste mali zjesť väčšie jedlo?
Pre regeneráciu je najlepšie, keď využijete 30-minútové okno hneď po jazde v podobe regeneračného nápoja, ktorý obsahuje sacharidy aj bielkoviny. Pre čo najefektívnejšiu regeneráciu by ste mali zjesť hlavné jedlo maximálne do 2 hodín po skončení jazdy.
Aké raňajky sú ideálne pred dlhšou jazdou na bicykli?
Ovsené vločky sú dokonalým jedlom pre každého cyklistu. Obsahujú všetky potrebné nutritienty a vytvoria vám dostatočnú zásobu energie aj na dlhé jazdy. Doplniť ich môžete 1-2 vajíčkami (dostatočne včas pred jazdou), ktoré vás zásobujú zdravými tukmi, ktoré budete potrebovať najmä pri dlhých jazdách.
Čo je dôležitejšie?
Rovnako, ako vám ťažké trénovanie nepomôže pri nezdravom stravovaní, tak isto vám nezdravé stravovanie nenahradia výživové doplnky. Výživové doplnky majú pri trénovaní svoje miesto. Mali by ste sa však sústrediť na druhé slovo – doplnky. Ide o doplnky zdravej stravy, ktoré vám môžu pomôcť pri dosahovaní lepších výsledkov v športe.
Čo je okrem zdravej stravy jedným z najdôležitejších faktorov pre efektívnu regeneráciu?
Pravidelný kvalitný nočný spánok je kľúčovou stratégiou pasívnej regenerácie. V skutočnosti nie je nič lepšie, čo by ste mohli spraviť lepšie, aby ste sa zotavili, ako dobre sa vyspať. Spánok je totiž práve tým časom, kedy sa telo zotavuje a zároveň si toho najviac aj vytvára. Dôležité hormóny ako testosterón sú tiež voľnejšie vypúšťané do tela. So spánkom by ste si nemali zahrávať a na rozdiel od všemožných regeneračných výživových doplnkov je zdarma, príjemný, takže ho treba využívať naplno.
Aké jedlá sú najlepšie na večeru, keď máte na ďalší deň preteky alebo naplánovanú dlhú jazdu či ťažký tréning?
Juraj Sagan nám v rozhovore povedal, že pred ťažkými pretekmi jedia v tíme takmer vždy veľké porcie cestovín. Cestoviny sú skvelým zdrojom karbohydrátov s pomalým uvoľňovaním, ktoré vás zásobia energiou aj na dlhé a ťažké jazdy. Samozrejme, že počas jazdy treba pravidelne dopĺňať energiu v podobe rôznych tyčiniek, banánov a pod.
Čo a ako často by ste mali jesť počas cyklistického tréningu?
Podľa odborníkov tréningovej akadémie CTS by ste mali zjesť počas jazdy každú hodinu okolo 25-37 gramov karbohydrátov. To znamená, že by ste mali zjesť každú hodinu jednu tyčinku alebo jeden banán, prípadne čokoľvek s podobnými hodnotami, ktoré sa rovnajú 100-150 kalórií. Ak budete jesť viac, je to zbytočná záťaž pre žalúdok a môže vám byť zle a ak budete jesť menej, veľmi rýchlo sa vám minie energia.
Môže pitie kávy podporiť váš výkon na bicykli?
Káva je bezpochyby veľmi obľúbeným nápojom cyklistov a existuje mnoho štúdií a dát, ktoré dokazujú, že káva zvyšuje výkon. Ideálna je káva vo forme espressa, pretože v malom objeme tekutiny je vysoká dávka kofeinu a nebude vo vás vzbudzovať nutkanie močenia.
Prečo si cyklisti po tréningoch či pretekoch dávajú Coca-Colu a podobné sladené nápoje?
Coca-Cola a podobné nápoje síce nepatria medzi najzdravšie nápoje, ale po vysokom výkone majú svoje miesto. Coca-Cola je vysoko kalorická vďaka vysokému obsahu cukru a neobsahuje prakticky žiadne elektrolyty ani minerály. Napriek tomu Cola hydratuje a obsahuje glukózu a sacharózu, takže pomáha obnoviť svalový aj pečeňový glykogén" hovorí odborník na výkonnostnú výživu Drew Price.
Aký druh stravovania funguje lepšie pre chudnutie cyklistov?
"Ak sa ľudia pokúsia zapracovať na modeli - jesť málo a často, namiesto toho, aby jedli tri jedlá denne, môže to byť oveľa efektívnejšie na chudnutie a doplnenie zdrojov energie," radí odborník na výživu britskej cyklistickej reprezentácie Nigel Mitchell.
Skvelé! Je vidno, že v zdravej výžive sa skutočne vyznáte!
Vidno, že zdravá výživa je vám blízka. Dobrá práca, až na pár drobných chýb. Ale kto z nás raz za čas nezhreší...
Mohlo by to byť aj lepšie. V zdravej výžive máte medzery, ale to sa dá veľmi jednoducho zlepšiť!
Veľmi slabé. Kedy ste mali naposledy niečo, čo nebolo vyprážané? Vidno, že zdravá výživa vám nie je veľmi blízka.
Zdieľajte svoje výsledky s priateľmi
Ako dobre poznáte fakty o Markovi Cavendishovi?
Akej národnosti je Mark Cavendish?
Aký typ cyklistu je Mark Cavendish?
Kde pracoval Mark Cavendish po strednej škole, aby si zarobil a mohol skúsiť profesionálnu cyklistiku?
Koľko mal Cavendish rokov, keď začal s profesionálnou cyklistikou?
Ako sa volal prvý profesionálny tím, za ktorý jazdil Cavendish?
Za aký tím jazdi Cavendish v súčasnosti?
Akú prezývku má Mark Cavendish?
Koľko etáp vyhral Mark Cavendish na Tour de France?
Koľko mal Cavendish rokov, keď vyhral svoju prvú etapu na Tour de France?
Koľko zelených dresov vyhral Mark Cavendish na Tour de France?
Koľko etáp vyhral Mark Cavendish na Giro d'Italia?
Mark Cavendish má na konte jedno víťazstvo z monumentu z roku 2009. Aký monument vyhral?
Mark Cavendish nosí na rukávoch dúhové pásy majstra sveta. Koľkokrát vyhral majstrovstvá sveta v cestnej cyklistike?
Mark Cavendish vyhral v rokoch 2007, 2008 a 2011 známu flámsku klasiku. Z ktorej flámskej klasiky má hetrik?
Koľko víťazstiev dosiahol celkovo Mark Cavendish?
V ktorom roku prišlo k incidentu Marka Cavendisha s Petrom Saganom na Tour de France?
Mark Cavendish má jednu zaujímavú schopnosť. Akú?
Zdieľajte svoje výsledky s priateľmi
Vaše komentáre