Biker.sk

ROČNÉ PREDPLATNÉ ČASOPISU BIKER IBA ZA 16,90€!
Tréning a strava

Zdravá výživa: 6 mýtov o správnom zdravom stravovaní (nielen) cyklistov

Trénujte nalačno, nejedzte po siedmej večer, nejedzte pečivo a dajte si radšej dvojnásobnú dávku proteinového nápoja. Takýmto štýlom stravovania by ste sa ďaleko nedostali.
Biker

V súčasnej dobe vševedomých internetov a výživových poradcov s certifikátmi z dvojdňových kurzov sa môžete v snahe zdravého stravovania jednoducho stratiť. Mali sme teda potrebu vyvrátiť aspoň zopár známych výmyslov či nezmyslov o správnom stravovaní.

1. Trénovanie nalačno

Mnohí (ne)športovci, nielen cyklisti, si myslia, že najefektívnejšie chudnutie je pri pohybe a trénovaní nalačno. Táto technika trénovania je v skutočnosti efektívna iba u malej časti ľudí a pri dobre stráženom kalorickom prijme a výdaji. Telo sa totiž pri jazde rýchlo vyčerpá a chýba vám energia. Reálne sa teda budete iba trápiť, zbytočne hladovať a môžete si skôr ublížiť ako polepšiť.

Trénovanie nalačno môže fungovať iba pri určitých tréningoch, a to pri vytrvalostných tréningoch s nižšou intenzitou pre zlepšenie spaľovania tukov.

U väčšiny ľudí však platí, že vyvážené a zdravé stravovanie je omnoho vhodnejšie ako hladovanie. Tak ako pri trénovaní, tak aj v prípade, že chcete schudnúť. Počas jazdenia by ste mali v priemere vypiť jednu fľašu vody (0,5l) a jednu tyčinku za hodinu, aby telo dokázalo efektívne fungovať.

Pre vyvážené stravovanie by malo vaše jedlo obsahovať celkovo 50-60% karbohydráty (cukry), 30% proteiny (bielkoviny) a zvyšok tuky. Stravu treba však upravovať a ak trénujete intenzívne, mali by ste si dopriať ešte viac cukrov.

2. Proteiny, proteiny, proteiny

V posledných rokoch sa stal protein asi najpopulárnejším výživovým doplnkom. Ide totiž o bielkoviny, ktoré si telo vyžaduje na regeneráciu a budovanie svalovej hmoty.

Marketing niektorých proteínových výživových doplnkov tvrdí, že pre budovanie svalov by ste mali denne skonzumovať 3 gramy bielkovín na 1kg telesnej váhy. To by pri 70-kilovom človeku znamenalo 210 gramov bielkovín, čo je dosť veľa. Ak by ste chceli doplniť toľkoto bielkovín z bežnej stravy, museli by ste zjesť napríklad 1kg orechov či 2,5kg gréckeho jogurtu. A to je skutočne dosť veľa.

Odporúčanie pre vytrvalostných športvovcov je v skutočnosti 1,4g bielkovín na 1kg telesnej váhy denne, takže v prípade 70-kilového jazdca by to bolo necelých 100 gramov, čo je jednoducho dosiahnuteľné zdravým stravovaním aj bez výživových doplnkov.

Výživové doplnky, proteiny aj iné, sú samozrejme pri trénovaní dobrým pomocníkom, ale ak by ste chceli získať bielkoviny z prirodzenej stravy, jednoducho ich získate z mliečnych výrobkov, vajec či rýb, a pre vegenariánov/vegánov z quinoi, brokolice, šošovice (a iných strukovín) či orechov.

3. Nejedzte večer po 7. hodine

Túto radu môžete počuť veľmi často a stal sa z nej akýsi všeobecný hoax. Jediné rozumné vysvetlenie, ktoré je akceptovateľné je, že niektorí ľudia spia horšie s plným žalúdkom, keďže telo je zaťaženejšie spracovávaním skonzumovanej potravy.

Skutočnosť je však taká, že ideálny spôsob stravovania je jesť menšie porcie jedla počas celého dňa a pokojne aj po siedmej večer. Vyhnete sa tak zbytočne veľkým porciám jedla a prejedaniu sa. Telo totiž omnoho lepšie spracuje dve menšie jedlá ako jedno veľké. Metabolizmus a aj telo tak funguje efektívnejšie počas celého dňa.

Posledné jedlo dňa by malo obsahovať bielkoviny, ktoré sa pomaly vstrebávajú – kaseín. Ten je obsiahnutý napríklad v mlieku, syroch, cottage cheese, jogurtoch, mäse ale aj v cestovinách a zmrzline. To samozrejme neznamená, že by ste pred spánkom mali zjesť kilo zmrzliny.

4. Nejedzte počas jazdy

„Nejedz počas jazdy, bude ti ťažko od žalúdku,“ je skôr veta, ktorú môžete počuť od staršej generácie. Ide samozrejme o nezmysel.

Neznamená to, že máte počas polhodinovej jazdy trikrát zastaviť na pivo a klobásu, ale dávať si pozor, aby si telo udržiavalo dostatok energie. Ako sme už spomínali vyššie, ideálne je zjesť jednu tyčinku alebo banán za hodinu a s tým 0,5l vody.

5. Diéty, diéty, diéty

V modernom svete sa denno denne stretávame s nekonečným množstvom diét. Ľudia si často nezmyselne vyradia zo svojho jedálnička celú kategóriu potravín, od lepku, cez živočíšne produkty až po všetky tepelne upravené potraviny.

Treba však podotknúť, že v niektorých prípadoch je to opodstatnené, či už pre alergie, intolerancie alebo morálne dôvody. V tomto prípade by sa to ešte dalo pochopiť.

Ak však na to nemáte žiadny racionálny dôvod, nedáva to zmysel. Pripravujete tak svoje telo o vyváženú stravu a dostatok všetkých potrebných komponentov zdravej výživy.

Ak si zo svojho jedálnička vyradíte veľkú skupinu potravín, treba si uvedomiť, že v tom momente prichádzate o určitú kategóriu minerálov, vitamínov, bielkovín a pod. Fakt je, že ich často dokážete získať aj z iných potravín, no problémom je, že mnohí to ignorujú a v dlhodobom merítku môžu telu ublížiť.

Je to jednoduché. Stačí, aby boli vaše jedlá zdravé, rôznorodé a vyvážené. A zároveň vás prosíme, rešpektujte voľby jedla a stravovanie druhých.

6. Výživové doplnky

Rovnako, vám ťažké trénovanie nepomôže pri nezdravom stravovaní, tak isto vám nezdravé stravovanie nenahradia výživové doplnky.

Výživové doplnky majú pri trénovaní svoje miesto. Mali by ste sa však sústrediť na druhé slovo – doplnky. Ide o doplnky zdravej stravy, ktoré vám môžu pomôcť pri dosahovaní lepších výsledkov v športe.

Výživové doplnky zahŕňajú aj vitamíny. Neznamená to, že tabletkou „céčka“ ste vybavený. Keď si totiž dáte pomaranč, nepríjmete iba vitamín C, ale aj telu prospešnú vlákninu a rovnako to funguje so všetkými potravinami.

Vaše komentáre

Aktuality

10:43 Marianne Vos vyhrala už tretiu etapu za sebou na pretekoch Okolo Škandinávie.

Po agresívnom finále vyhrala šprint do vrchu v Sarpsborgu pred Cecilie Uttrup Ludwig a Shari Bossuyt. Nie je to prvýkrát, čo Vos vyhrala v Škandinávii tri etapy za sebou – rovnaký výkon sa jej podaril v rokoch 2018 aj 2019 na ženských pretekoch Okolo Nórska, ktoré sú predchodcom Okolo Škandinávie.

10:30 Tiesj Benoot išiel pri zrážke s autom rýchlosťou 67 km/h: Pár milimetrov a mohol to byť iný príbeh.

28-ročný Belgičan išiel dole kopcom vo vysokej rýchlosti, keď pred ním vošlo do cesty auto z parkoviska. Pri páde utrpel zlomeninu krčného stavca a počas nasledujúcich šiestich až 12 týždňov bude musieť nosiť krčnú ortézu. (Het Laatste Nieuws)

10:15 Poznáme dátum konania Red Bull Rampage.

Red Bull Rampage sú najväčšie a najznámejšie freerideové preteky, ktoré sa konajú od roku 2001.

09:52 Thomas Lemoine a Jordy Scott vyhrali Speed & Style na Crankworxe vo Whistleri.

Pozrite si záznam z prenosu, ktorý sme dnes v noci mali možnosť sledovať. Divácky veľmi atraktívna disciplína Speed & Style, v ktorej idú na dirtovej trati vedľa seba dvaja jazdci a predvádzajú rôzne triky, s tým, že do výsledkov sa započítava aj čas. Najlepšie hodnotenými a zároveň najrýchlejšími jazdcami sa sa stali Thomas Lemoine a Jordy Scott.

Včera 14:34 Poradňa: 9 tipov, ako si spríjemniť jazdy na bicykli v horúčavách a ako správne dopĺňať tekutiny.

Vedeli ste, že keď ste dehydrovaní, tak ide do pokožky viac krvi, aby sa uvoľnilo teplo, a menej krvi do svalov, do ktorých sa tak dostáva menej kyslíku a živín?

Zavrieť reklamu