Pridajte sa k predplatiteľom

Biker.sk

ZÁMOK K ROČNÉMU PREDPLATNÉMU ČASOPISU BIKER IBA ZA 19,80€!
Tréning a strava

Zdravá výživa: 8 mýtov o správnom zdravom stravovaní (nielen) cyklistov

Trénujte nalačno, nejedzte po siedmej večer, nejedzte pečivo a dajte si radšej dvojnásobnú dávku proteinového nápoja. Takýmto štýlom stravovania by ste sa ďaleko nedostali.
Biker
Zdravá výživa: 8 mýtov o správnom zdravom stravovaní (nielen) cyklistov

V súčasnej dobe vševedomých internetov a výživových poradcov či trénerov s certifikátmi z dvojdňových kurzov, sa môžete v snahe zdravého stravovania jednoducho stratiť.

Je preto dôležité vedieť, ktoré informácie sú skutočne založené na pravde a vede, a ktoré patria do kategórie mýtov či jednoducho nezmyslov.

Mali sme teda potrebu vyvrátiť aspoň zopár známych výmyslov či nezmyslov o správnom stravovaní.

1. Trénovanie nalačno

Mnohí (ne)športovci, nielen cyklisti, si myslia, že najefektívnejšie chudnutie je pri pohybe a trénovaní nalačno. Táto technika trénovania je v skutočnosti efektívna iba u malej časti ľudí a pri dobre stráženom kalorickom prijme a výdaji. Telo sa totiž pri jazde rýchlo vyčerpá a chýba vám energia. Reálne sa teda budete iba trápiť, zbytočne hladovať a môžete si skôr ublížiť ako polepšiť.

Trénovanie nalačno môže fungovať iba pri určitých tréningoch, a to pri vytrvalostných tréningoch s nižšou intenzitou pre zlepšenie spaľovania tukov.

U väčšiny ľudí však platí, že vyvážené a zdravé stravovanie je omnoho vhodnejšie ako hladovanie. Tak ako pri trénovaní, tak aj v prípade, že chcete schudnúť. Počas jazdenia by ste mali v priemere vypiť jednu fľašu vody (0,5l) a jednu tyčinku za hodinu, aby telo dokázalo efektívne fungovať.

Pre vyvážené stravovanie by malo vaše jedlo obsahovať celkovo 50-60% karbohydráty (cukry), 30% proteiny (bielkoviny) a zvyšok tuky. Stravu treba však upravovať a ak trénujete intenzívne, mali by ste si dopriať ešte viac cukrov.

Prečítajte si tiež

2. Proteiny, proteiny, proteiny

V posledných rokoch sa stal protein asi najpopulárnejším výživovým doplnkom. Ide totiž o bielkoviny, ktoré si telo vyžaduje na regeneráciu a budovanie svalovej hmoty.

Marketing niektorých proteínových výživových doplnkov tvrdí, že pre budovanie svalov by ste mali denne skonzumovať 3 gramy bielkovín na 1kg telesnej váhy. To by pri 70-kilovom človeku znamenalo 210 gramov bielkovín, čo je dosť veľa. Ak by ste chceli doplniť toľkoto bielkovín z bežnej stravy, museli by ste zjesť napríklad 1kg orechov či 2,5 kg gréckeho jogurtu. A to je skutočne dosť veľa.

Odporúčanie pre vytrvalostných športvovcov je v skutočnosti 1,4g bielkovín na 1kg telesnej váhy denne, takže v prípade 70-kilového jazdca by to bolo necelých 100 gramov, čo je jednoducho dosiahnuteľné zdravým stravovaním aj bez výživových doplnkov.

Výživové doplnky, proteiny aj iné, sú samozrejme pri trénovaní dobrým pomocníkom, ale ak by ste chceli získať bielkoviny z prirodzenej stravy, jednoducho ich získate z mliečnych výrobkov, vajec či rýb, a pre vegenariánov/vegánov z quinoi, brokolice, šošovice (a iných strukovín) či orechov.

3. Prejedanie sa sacharidmi pred dlhými jazdami

Mnohí cyklisti sú presvedčení, že pred dlhými jazdami je nevyhnutné ‚nabiť sa‘ obrovským množstvom sacharidov. Tento prístup, často označovaný ako „carb-loading“, je založený na predpoklade, že sacharidy sú jediným zdrojom energie potrebným na dlhé výkony. Avšak, takýto jednostranný prístup k výžive môže byť kontraproduktívny.

Pravda je, že zatiaľ čo sacharidy sú dôležitou súčasťou výživy športovca a zásobujú svaly rýchlo využiteľnou energiou, rovnako dôležité je udržiavať vyváženú stravu obsahujúcu bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály. Bielkoviny sú kľúčové pre obnovu svalového tkaniva, tuky zabezpečujú dlhodobý zdroj energie, a vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre celkovú funkciu tela a regeneráciu.

Preto, namiesto extrémneho zvyšovania príjmu sacharidov pred dlhými jazdami, by cyklisti mali zameriavať na vyváženú a nutrične bohatú stravu, ktorá podporí ich celkovú výkonnosť, zdravie a regeneráciu. Taktiež je dôležité rozložiť príjem jedla na menšie porcie počas celého dňa, aby sa predišlo nárazovým zmenám hladiny energie a zabezpečila stála dodávka živín pre telo.

4. Tuky sú škodlivé

Jedným z ďalších rozšírených mýtov v stravovaní, je presvedčenie, že „všetky tuky sú škodlivé a je ich potrebné zo stravy úplne vylúčiť“. Tento mýtus vychádza z dávnejšieho presvedčenia, ktoré tuky zovšeobecňovalo ako hlavnú príčinu zdravotných problémov, ako sú choroby srdca alebo obezita.

Tuky sú v skutočnosti nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy.

Tuky sú hlavným zdrojom energie pre telo a sú nevyhnutné pre absorpciu vitamínov rozpustných v tuku (A, D, E a K) a pre výrobu hormónov. Kľúčom je rozlišovať medzi rôznymi typmi tukov a začleniť do stravy predovšetkým zdravé tuky.

Nasýtené tuky a trans-tuky sa nachádzajú v spracovaných potravinách, rýchlo občerstvení, masle, smotane a tukoch živočíšneho pôvodu. Tieto tuky by sa mali konzumovať s mierou, pretože môžu prispievať k zvýšeniu hladiny LDL (tzv. „zlého“) cholesterolu a môžu zvyšovať riziko srdcových ochorení.

Na druhej strane, nenasýtené tuky – ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v rybách, orechoch, semienkach, avokáde a olivovom oleji – prispievajú k udržaniu hladiny HDL (tzv. „dobrého“) cholesterolu a môžu mať protizápalové účinky a pozitívny vplyv na zdravie srdca.

Zahrnutie zdravých tukov do stravy je teda dôležité pre udržanie celkového zdravia a optimalizáciu výkonu, najmä pre aktívnych športovcov. Ide teda o zameranie sa na kvalitu a typ tukov, nie o ich úplné vylúčenie zo stravy.

5. Nejedzte večer po 7. hodine

Túto radu môžete počuť veľmi často a stal sa z nej akýsi všeobecný hoax. Jediné rozumné vysvetlenie, ktoré je akceptovateľné je, že niektorí ľudia spia horšie s plným žalúdkom, keďže telo je zaťaženejšie spracovávaním skonzumovanej potravy.

Skutočnosť je však taká, že ideálny spôsob stravovania je jesť menšie porcie jedla počas celého dňa a pokojne aj po siedmej večer. Vyhnete sa tak zbytočne veľkým porciám jedla a prejedaniu sa. Telo totiž omnoho lepšie spracuje dve menšie jedlá ako jedno veľké. Metabolizmus a aj telo tak funguje efektívnejšie počas celého dňa.

Posledné jedlo dňa by malo obsahovať bielkoviny, ktoré sa pomaly vstrebávajú – kaseín. Ten je obsiahnutý napríklad v mlieku, syroch, cottage cheese, jogurtoch, mäse ale aj v cestovinách a zmrzline. To samozrejme neznamená, že by ste pred spánkom mali zjesť kilo zmrzliny.

Prečítajte si tiež

6. Nejedzte počas jazdy

„Nejedz počas jazdy, bude ti ťažko od žalúdku,“ je skôr veta, ktorú môžete počuť od staršej generácie. Ide samozrejme o nezmysel.

Neznamená to, že máte počas polhodinovej jazdy trikrát zastaviť na pivo a klobásu, ale dávať si pozor, aby si telo udržiavalo dostatok energie. Ako sme už spomínali vyššie, ideálne je zjesť jednu tyčinku alebo banán za hodinu a s tým 0,5l vody.

7. Diéty, diéty, diéty

V modernom svete sa denno denne stretávame s nekonečným množstvom diét. Ľudia si často nezmyselne vyradia zo svojho jedálnička celú kategóriu potravín, od lepku, cez živočíšne produkty až po všetky tepelne upravené potraviny.

Treba však podotknúť, že v niektorých prípadoch je to opodstatnené, či už pre alergie, intolerancie alebo morálne dôvody. V tomto prípade by sa to ešte dalo pochopiť.

Ak však na to nemáte žiadny racionálny dôvod, nedáva to zmysel. Pripravujete tak svoje telo o vyváženú stravu a dostatok všetkých potrebných komponentov zdravej výživy.

Prečítajte si tiež

Je to jednoduché. Stačí, aby boli vaše jedlá zdravé, rôznorodé a vyvážené. A zároveň vás prosíme, rešpektujte voľby jedla a stravovanie druhých.

8. Výživové doplnky

Rovnako, vám ťažké trénovanie nepomôže pri nezdravom stravovaní, tak isto vám nezdravé stravovanie nenahradia výživové doplnky.

Výživové doplnky majú pri trénovaní svoje miesto. Mali by ste sa však sústrediť na druhé slovo – doplnky. Ide o doplnky zdravej stravy, ktoré vám môžu pomôcť pri dosahovaní lepších výsledkov v športe.

Výživové doplnky zahŕňajú aj vitamíny. Neznamená to, že tabletkou „céčka“ ste vybavený. Keď si totiž dáte pomaranč, nepríjmete iba vitamín C, ale aj telu prospešnú vlákninu a rovnako to funguje so všetkými potravinami.

Vaše komentáre

Aktuality

11:39 Video: Mechanik skladá ružový špeciál Colnago V4Rs pre víťaza Giro d’Italia Tadeja Pogačara.

Okrem dvoch časoviek strávil Pogačar všetky etapy na bicykli Colnago V4Rs, ktorý mu v posledných dvoch etapách prispôsobili ružovým dizajnom rámu, aby ladil s ružovým dresom víťaza Gira.

11:31 Víťazný bicykel Giro d’Italia 2024: Colnago V4Rs Tadeja Pogačara s extrémne krátkymi kľukami.

Pozrite si detaily a špecifikáciu bicykla Colnago V4Rs Tadeja Pogačara, ktorý mu pomohol k víťazstvu Giro d’Italia.

10:36 Tadej Pogačar vyhral Giro d’Italia najväčším rozdielom od roku 1965.

Za posledných 59 rokov nedokázal vyhrať Giro d’Italia nikto takým suverénnym spôsobom ako Tadej Pogačar v roku 2024.

09:48 Birell BikeFest 2024: Ako sa dostať na BikeFest autom, špeciálne BikeFest taxi & harmonogram kyvadlovej dopravy.

Chystáte sa do Kálnice na Birell BikeFest 2024? Takto sa tam dostanete!

09:34 Viktória Chladoňová dosiahla obrovský úspech a vyhrala preteky Svetového pohára XCO v Novom Měste na Moravě.

Len 17-ročná Slovenka prišla do cieľa s 52-sekundovým náskokom pred Kanaďankou Rafaelle Carrier a tretia skončila slovinská pretekárka Tereza Serkezi.

Zavrieť reklamu