Vyšší výkon aj bez vyššej záťaže? Nový výskum ukazuje, že pravidelný horúci kúpeľ zvyšuje VO2 max
Foto: Lidl-Trek @hardyccphotos
Zlepšiť VO2 max patrí medzi hlavné ciele vytrvalostného tréningu. Či už ide o bežcov, cyklistov alebo triatlonistov, práve táto hodnota často rozhoduje o tom, kde ležia výkonnostné limity.
Nová vedecká štúdia však priniesla zaujímavé zistenie, ktoré predstavuje úplne nový spôsob, ako sa dá VO2 max posunúť vyššie.
Výskumníci len nedávno zistili, že už päťtýždňová pasívna aklimatizácia na teplo, konkrétne päť horúcich kúpeľov týždenne s teplotou vody okolo 40°C, viedla u trénovaných športovcov k zlepšeniu VO2 max približne o štyri až päť percent.
Ukazuje sa teda, že významné zlepšenie môže priniesť aj pasívna expozícia teplu, teda bez toho, aby športovec musel trénovať v horúčave alebo zvyšovať tréningovú záťaž.
Aj keď sa výskum zameriaval na vytrvalostných bežcov, jeho závery sú veľmi dobre použiteľné aj pre cyklistiku a ďalšie vytrvalostné športy.
Prečítajte si tiež
Čo je to VO2 max?
Výkon na bicykli možno vytvárať dvoma spôsobmi: „aeróbne“ (s využitím kyslíka) a „anaeróbne“ (bez kyslíka).
Maximálna rýchlosť, akou telo dokáže spotrebovávať kyslík, sa nazýva VO2 max.
Inými slovami, VO2 max určuje veľkosť vášho aeróbneho „motora“. Čím je väčší, tým viac energie dokážete produkovať prostredníctvom tohto systému.
Hodnota VO2 max sa zvyčajne udáva ako objem kyslíka (v mililitroch), ktorý telo spotrebuje na kilogram hmotnosti za minútu, teda v ml/kg/min.
VO2 max nie je len otázkou pľúc. Závisí od viacerých článkov tzv. kyslíkového reťazca:
- od schopnosti krvi prenášať kyslík
- od objemu krvi v obehu
- od výkonu srdca, ktoré kyslík rozváža do svalov
- od schopnosti svalov využiť kyslík
Práve preto nie je hodnota VO2 max daná len tréningom, ale aj fyziologickými adaptáciami celého organizmu.
Prečítajte si tiež
Tréning v teple poznáme, pasívne teplo je novinka
Doteraz sa vedelo, že tréning vo vysokých teplotách môže zlepšiť VO2 max. Problém je, že v teple zvyčajne klesá kvalita tréningu.
Intenzity musia ísť dole, výkon stagnuje a riziko preťaženia alebo dehydratácie rastie. Preto sa dlho nevedelo, či podobné adaptácie dokáže vyvolať aj pasívne teplo, teda bez samotného cvičenia.
Presne túto otázku si položili autori novej štúdie publikovanej vo vedeckom časopise The Journal of Physiology.
Ako prebiehal výskum?
Výskumu sa zúčastnilo desať dobre trénovaných vytrvalostných bežcov s priemernou hodnotou VO2 max približne 65 ml kg⁻¹ min⁻¹. Išlo teda o výkonnostne veľmi slušnú skupinu, nie o začiatočníkov.
Každý účastník absolvoval dve päťtýždňové obdobia: jedno s pasívnou aklimatizáciou na teplo, druhé ako kontrolné obdobie bez tepelného zásahu.
Počas aklimatizačnej fázy absolvovali športovci počas piatich týždňov päťkrát týždenne 45-minútový kúpeľ v horúcej vode s teplotou minimálne 40 °C.
Dôležité je, že popri tom pokračovali v bežnom tréningu bez akýchkoľvek zmien v objeme alebo intenzite.
Vedci sledovali:
- zmeny hemoglobínovej masy a objemu krvi pomocou presnej metódy opakovaného vdychovania oxidu uhoľnatého
- štrukturálne zmeny srdca pomocou pokročilej echokardiografie
- zmeny VO2 max a výkonnosti na bežeckom páse
Prečítajte si tiež
Viac krvi, viac hemoglobínu
Výsledky výskumu boli prekvapivo konzistentné a fyziologicky veľmi zaujímavé.
Po piatich týždňoch pasívneho pravidelných horúcich kúpeľov sa:
- hemoglobínová masa zvýšila v priemere o 33 gramov
- celkový objem krvi narástol približne o 280 mililitrov
Hemoglobín je kľúčový nosič kyslíka, takže jeho vyššie množstvo znamená, že telo dokáže preniesť viac kyslíka k pracujúcim svalom.
Vedci zároveň zaznamenali zväčšenie end-diastolického objemu ľavej komory približne o 10 mililitrov. Inými slovami, srdce dokázalo pri každom údere prijať viac krvi.
Zaujímavé je, že funkčné ukazovatele srdca sa nemenili. Nešlo teda o to, že by srdce pracovalo „lepšie“, ale že malo k dispozícii viac objemu, s ktorým mohlo pracovať. To je typická adaptácia na dlhodobé vytrvalostné zaťaženie.
Vyššie VO2 max
Kombinácia týchto zmien sa napokon premietla aj do zlepšenia hodnoty VO2 max:
- VO2 max sa zvýšilo v priemere o 2,7 ml kg⁻¹ min⁻¹,
- rýchlosť pri VO2 max sa zlepšila o 0,8 km h⁻¹.
V percentách ide približne o štyri až päťpercentné zlepšenie VO2 max, čo je u dobre trénovaných športovcov veľmi významná hodnota.
Prečítajte si tiež
Ako to funguje?
Pasívne teplo spúšťa v tele procesy podobné tým, ktoré poznáme z výškového tréningu alebo tréningu v horúčave.
Najskôr dôjde k rozšíreniu objemu plazmy, teda tekutej zložky krvi. Tým sa krv zriedi, čo organizmus vníma ako signál, že je potrebné zvýšiť produkciu červených krviniek. Postupne tak rastie hemoglobínová masa.
Zároveň vyšší objem krvi dlhodobo zvyšuje nároky na srdce, ktoré sa adaptuje zväčšením svojej kapacity. Výsledkom je lepší transport kyslíka od pľúc až k svalom.
Inými slovami, telo si „postaví širšie potrubie“ na prenos kyslíka.
Čo to znamená pre cyklistov?
Aj keď sa výskum realizoval na bežcoch, princípy sú univerzálne. Transport kyslíka funguje rovnako pri behu aj pri cyklistike.
Pre cyklistov je táto metóda zaujímavá najmä preto, že nezasahuje do tréningového plánu, nevyžaduje jazdenie v extrémnych podmienkach a môže doplniť klasický vytrvalostný tréning v období, keď už nie je priestor na ďalšie zvyšovanie objemu.
Pasívna aklimatizácia na teplo tak môže byť zaujímavým nástrojom najmä pre výkonnostných amatérov a pretekárov, ktorí hľadajú legálny a vedecky podložený spôsob, ako posunúť svoje limity.
Prečítajte si tiež
Treba byť opatrný
Aj keď výsledky vyzerajú veľmi presvedčivo, nejde o zázračnú metódu pre každého.
Horúce kúpele predstavujú výraznú záťaž pre organizmus a nie sú vhodné pre ľudí s kardiovaskulárnymi problémami. Dôležitá je hydratácia, postupná adaptácia a rozumné dávkovanie.
Zároveň ide o štúdiu s menším počtom účastníkov, takže ďalší výskum ešte môže niektoré detaily spresniť.
Táto štúdia ukazuje, že zlepšenie VO2 max nemusí byť viazané len na tvrdší alebo objemnejší tréning. Pasívna aklimatizácia na teplo dokáže vyvolať komplexné fyziologické adaptácie, ktoré zlepšujú transport kyslíka v celom tele.
Pre cyklistov ide o veľmi zaujímavý koncept, ktorý rozširuje možnosti, ako pracovať na výkonnosti aj mimo samotného tréningu.
Prečítajte si tiež
Ako by to mohlo fungovať u cyklistov
V praxi nie je nutné kopírovať laboratórny protokol do bodky. Zmyslom pasívnej aklimatizácie na teplo je dlhodobé a opakované vystavenie organizmu zvýšenej tepelnej záťaži, nie jednorazový extrém.
Práve tento princíp umožňuje zaradiť horúce kúpele ako doplnok k bežnému tréningu bez toho, aby negatívne ovplyvnili jeho kvalitu.
Zjednodušený prístup pre cyklistu môže vyzerať napríklad takto:
- 3 až 5 kúpeľov týždenne
- 30 až 45 minút
- teplota vody približne 38 až 40 °C
- ideálne po ľahšom alebo stredne ťažkom tréningu
Zaradenie kúpeľa nie pred, ale po tréningu, má fyziologický zmysel. Telo je už zahriate, cievy rozšírené a pasívne teplo tento efekt len prehĺbi, pričom sa minimalizuje riziko zníženia výkonu počas samotnej jazdy.
Zo štúdie vyplýva, že prvé zmeny v objeme krvi sa môžu objaviť už po jednom až dvoch týždňoch, zatiaľ čo výraznejší nárast hemoglobínovej masy a adaptácie srdca sa prejavujú po štyroch až piatich týždňoch.
Ide teda o strednodobú stratégiu, ktorá nenahrádza tréning, no môže mierne posunúť fyziologický strop a prejaviť sa najmä v dlhých stúpaniach alebo v záveroch náročných pretekov.
Prečítajte si tiež
Meranie VO2 max
Hodnota VO2 max sa zvyčajne udáva ako objem kyslíka (v mililitroch), ktorý telo spotrebuje na kilogram hmotnosti za minútu, teda v ml/kg/min.
Ide o relatívne meranie, ktoré možno vyjadriť aj absolútne, bez zohľadnenia telesnej hmotnosti.
Presné určenie VO2 max sa vykonáva v laboratóriu, no približný odhad môžete získať aj pomocou testu maximálneho výkonu počas 5 až 6 minút, prípadne rampového testu na smart trenažéri s využitím aplikácie na indoor cyklistiku.
Aká hodnota VO2 max je dobrá?
Priemerný muž, ktorý sa pravidelne nehýbe, má VO2 max na úrovni 35 až 40 ml/kg/min. U žien býva táto hodnota nižšia, približne 27 až 30 ml/kg/min.
Naopak, elitní cyklisti a cyklistky dosahujú výrazne vyššie hodnoty, približne 80 až 90 ml/kg/min u mužov a 60 až 70 ml/kg/min u žien.
Pre porovnanie, štvornásobný víťaz Tour de France Tadej Pogačar má hodnotu VO2 max v hornej hranici osemdesiatky, zatiaľ čo víťazka Tour de France Femmes 2023 Demi Vollering pravdepodobne dosahuje približne 70 ml/kg/min.
Tieto hodnoty sú priemerné rozsahy, ktoré sa v praxi môžu mierne líšiť podľa veku, genetických predispozícií a typu športovej aktivity:
Prečítajte si tiež
Vplyv VO2 max na cyklistický výkon
VO2 max má pre cyklistov zásadný význam, pretože aeróbny systém je najefektívnejší a najudržateľnejší spôsob, ako vytvárať výkon.
Na rozdiel od anaeróbneho systému, ktorý dokáže generovať energiu len krátkodobo a produkuje únavové látky, aeróbne spaľovanie umožňuje výkon udržať dlhšie.
Únavové látky sú vedľajšie produkty intenzívneho svalového výkonu (napríklad vodíkové ióny alebo laktát), ktoré sa pri hromadení v svaloch podieľajú na pocite pálenia a znižovaní schopnosti pokračovať v rovnakom tempe.
Ak napríklad chcete produkovať výkon 300 wattov, je výhodnejšie, ak ho vytvárate aeróbne, pretože telo bude vytvárať menej únavových vedľajších produktov a tento výkon dokážete udržať podstatne dlhšie.
Medzi hlavné prínosy vysokej hodnoty VO2 max patria:
- Schopnosť udržať stredne vysoký výkon dlhšie vďaka nižšej tvorbe únavových látok
- Zlepšenie maximálneho stabilného výkonu, známeho ako laktátový alebo anaeróbny prah, FTP alebo Critical Power
- Rýchlejšia regenerácia po intenzívnych úsekoch vďaka efektívnejšiemu odbúravaniu únavových látok
Stručne povedané, VO2 max zohráva významnú úlohu vo výkone naprieč všetkými cyklistickými disciplínami, od krátkych šprintov až po dlhé etapové preteky.
Prečítajte si tiež
Genetika vs. tréning
Často sa hovorí, že VO2 max je dané len genetikou a že tréningom sa výrazne zlepšiť nedá.
Genetika naozaj zohráva rozhodujúcu úlohu a stanovuje hornú hranicu, kam až sa dokáže vaša aeróbna kapacita dostať. To však neznamená, že tréning nemá vplyv. Práve naopak, dokáže ju posunúť výrazne vyššie.
Výskumy ukazujú, že začiatočníci môžu zlepšiť svoju hodnotu VO2 max približne o 10 až 20 percent v priebehu štyroch až dvanástich mesiacov pomerne jednoduchým tréningom, napríklad tromi jazdami týždenne.
Ako sa však zvyšuje kondícia, zlepšovať VO2 max sa stáva čoraz ťažšie. Je potrebné pridať objem, prispôsobiť tréningový plán a zamerať sa na špecifické intervaly.
Prečítajte si tiež
Elitní športovci fungujú na hranici svojho genetického maxima, preto sú u nich výrazné zlepšenia zriedkavé.
U bežných cyklistov, ktorí trénujú popri práci a povinnostiach, sa však horná hranica dosahuje len výnimočne. V praxi teda existuje priestor na zlepšenie takmer u každého.
Na VO2 max vplýva aj pohlavie (ženy majú v priemere nižšie hodnoty) a vek. Po tridsiatke klesá približne o 4 až 4,6 ml/kg/min za desaťročie.
Ak by ste mali rovnakú hodnotu VO2 max vo veku 50 rokov ako v tridsiatke, bolo by to vlastne zlepšenie. Relatívne voči veku by ste totiž dosiahli lepší výsledok, aj keď absolútne číslo zostalo rovnaké.
VO2 max znižuje aj náhla zmena nadmorskej výšky. V riedkom vzduchu je menej kyslíka, takže jeho prenos z pľúc do krvi sa spomaľuje, hoci telo sa časom prispôsobí.
Rovnaké fyziologické zmeny sa v minulosti umelo dosahovali aj pomocou EPO, zakázanej látky, ktorá zvyšuje množstvo kyslíka prenášaného krvou.
Ako zlepšiť VO2 max?
Ak s cyklistikou len začínate, už samotné pravidelné jazdenie prinesie zlepšenie VO2 max. V úvode totiž pomáha takmer akýkoľvek druh tréningu.
Keď však trénujete dlhšie, je potrebné zamerať sa na cielenejšie metódy. Väčšina hodinových tréningov na trenažéri môže byť zameraná práve na rozvoj VO2 max a platformy ako Rouvy či TrainerRoad ponúkajú presne štruktúrované plány na jeho zlepšenie.
Existujú dva základné typy adaptácií, ktoré chceme tréningom dosiahnuť:
- centrálne adaptácie, teda zlepšenie prenosu kyslíka cez pľúca, srdce a krv
- periférne adaptácie, ktoré sa týkajú samotných svalov a ich schopnosti prijímať a spracovávať kyslík
Centrálne adaptácie reagujú najlepšie na intervaly, počas ktorých trávite čo najviac času blízko svojho VO2 max.
Zhruba sa to dá zistiť pomocou srdcovej frekvencie alebo výkonu, pričom čas strávený nad 90 percentami maximálnej tepovej frekvencie sa považuje za efektívny tréning VO2 max.
Prečítajte si tiež
Tréningy na VO2 max
Existuje viacero spôsobov, ako trénovať v zóne VO2 max, teda v intenzite, pri ktorej telo využíva maximum kyslíka. Tu sú tri jednoduché príklady, ktoré môžete zaradiť do tréningu podľa svojej úrovne:
1. Klasické intervaly
Jazdite 5 až 6 opakovaní, pričom každý interval trvá 5 až 6 minút vo vysokej intenzite – približne na 110 až 120 % vášho FTP (alebo ak nemeriate výkon, na úrovni približne 8 z 10, čiže takmer naplno). Medzi jednotlivými intervalmi sa 3 až 4 minúty ľahko vytočte a oddýchnite si.
2. Mikrointervaly
Tento tréning je založený na krátkych zmenách tempa. Striedajte 30 sekúnd veľmi intenzívneho šliapania (asi na 120 až 130 % FTP, teda približne 9 z 10 intenzity) a 15 sekúnd pomalého tempa. Takto pokračujte 8 až 15 minút, potom si doprajte prestávku. Celý blok môžete opakovať 2 až 4-krát.
3. Intervaly s rýchlym začiatkom
Začnite intenzívne a prvých 30 sekúnd šliapete naplno (na 120 až 130 percent FTP alebo úroveň 9 z 10). Potom tempo trochu znížte a pokračujte 5 až 6 minút pri 105 až 115 percentách FTP. Medzi intervalmi si opäť doprajte 3 až 4 minúty ľahkej jazdy na vydýchanie.
Kombinujte intervaly s vytrvalostnými jazdami
Periférne adaptácie sa najviac rozvíjajú pri objemových tréningoch v nižšej intenzite.
Najlepším spôsobom je dlhšia, rovnomerná jazda v druhej tréningovej zóne (55 až 75 percent FTP alebo 60 až 70 percent maximálnej tepovej frekvencie).
Kombinácia oboch prístupov je kľúčová. Intervalové tréningy VO2 max sú fyzicky aj mentálne náročné, preto by mali byť zaradené s mierou, spravidla jeden až dva tréningy týždenne. Zvyšok by mal tvoriť ľahší aeróbny tréning v druhej zóne alebo nižšej.
Treba tiež pamätať, že relatívna hodnota VO2 max závisí od telesnej hmotnosti. Ak si udržíte rovnakú schopnosť spracovávať kyslík, ale schudnete, vaša hodnota VO2 max sa zvýši.
