Berú cyklisti kreatín? Prečo je kreatín storočným zázrakom, ktorý ako jediný doplnok naozaj potrebujete
Foto: Shutterstock
V posledných mesiacoch sa o kreatíne hovorí viac než kedykoľvek predtým. Pritom nejde o žiadnu novinku. Objavený bol takmer pred dvesto rokmi a ako doplnok výživy sa používa už celé storočie.
Po desaťročia po ňom siahajú športovci a nadšenci fitnesu na celom svete a vedecké štúdie opakovane potvrdzujú, že je účinný aj bezpečný pre väčšinu ľudí.
Zároveň patrí k najlacnejším doplnkom. Balenie kreatín monohydrátu za približne 40 eur vydrží pri každodennom užívaní šesť mesiacov.
Čo je to kreatín?
Kreatín je látka, ktorú si telo prirodzene vytvára z troch aminokyselín. Produkuje sa v pečeni, pankrease a obličkách, približne jeden gram denne.
Nachádza sa aj v mäse a rybách, ale v podstatne menších množstvách než v doplnkoch. Odporúčaná dávka v doplnkovej forme je okolo 5 gramov denne, najčastejšie pred alebo po tréningu.
Svaly ho využívajú ako zdroj najrýchlejšej energie.
Prečítajte si tiež
- Zdravá výživa: 10 výživových doplnkov pre lepší výkon aj zdravie, ktoré reálne užívajú profesionálni cyklisti
- Poradňa: 10 vecí, ktorým by ste sa mali vyhnúť po jazde na bicykli alebo tréningu
Ľudské telo má tri energetické systémy. Vytrvalostní športovci, ako bežci či cyklisti, využívajú najmä aeróbny systém, ktorý premieňa sacharidy, tuky a bielkoviny na energiu pomocou kyslíka – vďaka nemu zvládame dlhé jazdy či behy.
Ďalším je anaeróbny systém, ktorý spaľuje sacharidy bez prítomnosti kyslíka počas krátkych a náročných úsekov.
Tretí systém, ATP-PC, využíva práve kreatín a funguje ako okamžitý zdroj energie pre maximálne intenzívne výkony trvajúce do desiatich sekúnd, ako je šprint, výskok alebo zdvih ťažkej činky.
V týchto prípadoch sa kreatín premieňa na fosfokreatín, ktorý pomáha obnovovať ATP (adenozíntrifosfát), teda hlavný zdroj energie pre svalovú kontrakciu.
Ako kreatín pôsobí?
„Kreatín zlepšuje opakované krátke výkony vo vysokej intenzite, napríklad pri cyklistike,“ vysvetľuje profesor výživy a metabolizmu z University of Bath Javier Gonzalez, ktorý pôsobil aj ako výživový špecialista tímu Ineos Grenadiers.
„Nevýhodou môže byť mierny nárast telesnej hmotnosti spôsobený zadržiavaním vody, no často to kompenzuje zvýšený výkon. Napriek častým tvrdeniam neexistujú dôkazy, že by bol kreatín zdraviu škodlivý.“
Možno si kladiete otázku, či sa to týka aj vás ako cyklistu. Aj keď väčšinu času na bicykli netrávite v zóne ATP-PC, krátke šprinty, zrýchlenia alebo „špurt na tabuľu mesta“ sú presne tie momenty, kedy kreatín pomáha.
Nielen pre kulturistov
Kreatín má síce povesť doplnku na budovanie svalov, no nezmení vás na kulturistu. Skôr vám umožní trénovať tvrdšie a efektívnejšie, zvládnuť viac opakovaní alebo dlhšie intervaly vo vysokej intenzite.
Ak by ste však kreatín užívali bez akejkoľvek fyzickej aktivity, neprinesie žiaden efekt.
Výskumy potvrdzujú, že kreatín zlepšuje výkon v disciplínach s krátkymi, výbušnými úsekmi ako dráhový šprint, kritérium či opakované zrýchlenia v pretekoch.
Naopak, v časovkách alebo pri dlhých súvislých výkonoch nemá výrazný efekt, ako ukázala aj štúdia z roku 2003.
Prečítajte si tiež
V roku 2018 vedci zhrnuli výsledky 25 rokov výskumu kreatín monohydrátu.
Zistili, že tzv. „nasycovacia fáza“ (20 g denne počas 5 dní) rýchlo zvýši zásoby kreatínu v tele, po ktorej stačí pokračovať s 5 g denne.
Niektorí odborníci však tvrdia, že nasycovanie nie je nutné a môže zvýšiť riziko nadúvania či zadržiavania vody.
Tá istá štúdia naznačila, že kreatín môže podporovať tvorbu glykogénu v svaloch, čo môže zlepšiť výkon aj počas dlhších aktivít, kde sa striedajú intenzívne úseky so zotavením.
Mierne zvýšenie hmotnosti v dôsledku zadržiavania vody potvrdilo viacero štúdií, no podľa výskumu publikovaného v roku 2021 v Journal of the International Society of Sports Nutrition sa tento efekt prejavuje len krátkodobo.
Z dlhodobého hľadiska sa celkové množstvo vody v tele nemení, najmä ak sa vynechá intenzívna nasycovacia fáza.
Najnovšie výskumy
Výskum kreatínu pokračuje aj v roku 2025. Najnovšia štúdia z University of New South Wales v Sydney spochybnila jeho krátkodobý vplyv na rast svalov.
V dvanásťtýždňovom programe silového tréningu s účasťou 54 ľudí dosiahli rovnaký prírastok svalovej hmoty (približne 2 kg) tí, ktorí užívali 5 g kreatínu denne, aj tí, ktorí ho neužívali.
Autori však zdôraznili, že na definitívne závery je potrebné dlhšie sledovanie, a zároveň spochybnili, či bežná dávka 5 g denne je optimálna.
Pre väčšinu cyklistov však rast svalov nie je cieľom. Silový tréning mimo bicykla má zlepšiť stabilitu, rovnováhu a kompenzovať jednostranné zaťaženie pri pedálovaní.
Kreatín v tomto procese pomáha nepriamo. Nebuduje svaly sám osebe, ale umožňuje im zvládnuť viac záťaže.
Používajú kreatín aj profesionáli?
Podľa výživového špecialistu Willa Girlinga, ktorý spolupracoval s tímom EF Education, je kreatín bežnou súčasťou výživy vo väčšine WorldTour tímov.
„Vzhľadom na jeho nízku cenu a široké spektrum preukázaných výhod je to jednoznačná voľba,“ hovorí Girling.
„Aj keď niektoré štúdie nepreukázali väčší rast svalov, kreatín zlepšuje špičkový výkon, regeneráciu po krátkych intenzívnych úsekoch, sústredenie a dokonca aj zotavenie po otrasoch mozgu.“
„Je to neuveriteľne všestranný doplnok. Dokáže dokonca obmedziť stratu svalovej hmoty počas zranenia alebo choroby.“
Girling dodáva, že pribúdajú rôzne nové formy kreatínu, napríklad želé alebo cukríky, no upozorňuje, že ide často len o marketing.
„Najlepšou a zároveň najlacnejšou voľbou zostáva obyčajný práškový kreatín monohydrát,“ dodal Girling.
