Pridajte sa k predplatiteľom

Biker.sk

ZÁMOK K ROČNÉMU PREDPLATNÉMU ČASOPISU BIKER IBA ZA 19,80€!
Tréning a strava

5 tipov ako sa po Vianociach vrátiť späť k cyklistike

Sviatky sú za nami a tak voľnejšie obdobie vystrieda opäť čas na trénovanie, zlepšovanie cyklistických zručností a zvyšovanie fyzickej kondície. Či už jazdíte na cestnom bicykli alebo sa naháňate po trailoch, tu je 5 tipov, ktoré vám návrat do sedla uľahčia.
Matúš Bušík
5 tipov ako sa po Vianociach vrátiť späť k cyklistike

Po Vianociach je dôležité dostať sa späť a nadobudnúť stratenú svalovú hmotu, rytmus a vytvoriť si tréningovú rutinu. Toto všetko vám pomôže byť vo forme na prvých náročných jarných výjazdoch alebo pretekoch.

Nebojte sa, stále máte dostatok času, ale iba v tom prípade, že na to pôjdete systematicky.

5 užitočných tipov ako sa po sviatočnom období dostať späť do formy

Nie je ľahké získať späť stratenú formu a bude to ešte ťažšie ak ste sa tieto Vianoce príliš nekontrolovali.

V predošlom článku sme vám ukázali ako dlho trvá strata fyzickej kondície a jej špecifických zložiek.

Ak ste však boli mimo fyzickej aktivity dlhšiu dobu, teraz nastáva čas na nápravu. S týmito tipmi vám to možno pôjde ľahšie.

1. Obnovte svoje zdravé stravovacie návyky

Rutinu stravovania si opäť naplánujte so zreteľom na cyklistiku a tréning, ktorý budete praktizovať.

Ak ste sa počas sviatkov prejedali, netrápte sa tým, už je to za vami. Je však na čase začať stravou bohatou na ovocie, zeleninu a bielkoviny.

Netreba zabúdať, že by ste mali jesť 5-krát za deň a príjem živín by mal byť rozdielny počas tréningových a testovacích dní, v ktorých spálite väčšie množstvo energie. Tým pádom, budete musieť väčšie množstvo živín aj prijať.

Vaše telo je však dostatočne inteligentné a ak ste mali pred sviatkami určitú stravovaciu rutinu, rýchlo sa k nej vráti.

2. Zostavte si progresívny tréningový plán

Vašim cieľom nie je čo najrýchlejšie nadobudnutie top formy. Tá sa v cyklistike naberá postupne a progresívne a pri týždenných a dlhších výpadkoch sa stráca.

To čo ste počas sviatkoch stratili však viete rýchlo získať späť, ale len v prípade, že svoj tréningu spočiatku neprepálite. To znamená, nenúťte hneď svoje telo vynakladať námahu, ktorú by ste zvládli pred sviatkami. Začnite krok za krokom a postupne sa dostávajte na požadovaný level z minulosti.

3. Užívajte si pobyt na čerstvom vzduchu

Niekoľko prvých výjazdov venujte tomu, aby ste sa vonku cítili príjemne. Jazdite pokojne, s prestávkami a bez zbytočne vysokých nárokov.

Je to ako keď sa zotavujete po zranení. Nevyvíjajte na seba zbytočne príliš vysoký tlak, postupne zbierajte kilometre a kúsok po kúsku budete spaľovať vaše sviatočné hriechy.

Takto sa vám časom podarí obnoviť svoj svalový tonus a mentálne nastavenie, ktoré sú potrebné na to, čo príde.

4. Netlačte na seba

Už sme to spomínali v predošlom bode, ale je to skutočne dôležité. Váš bicykel sa nikam neponáhľa a ako sa hovorí nikam vám neujde.

Ak na seba kladiete vysoké nároky v období s nízkou formu, spôsobí vám to maximálne frustráciu.

Akékoľvek plánovanie tréningu má veľa spoločného s očakávaniami: ak si vytvoríte príliš vysoký strop, tlak vám zabráni užívať si a získať skutočnú formu; ak si nestanovíte cieľ, nebudete sa zlepšovať, kvôli absencii vízie; preto sa snažte byť realistickí a plánujte veci dopredu.

5. Silový tréning môže byť kľúčom k úspechu

Aj o benefitoch silového tréningu sme písali pár dní dozadu a určite je vhodnou alternatívou ako zvyšovať svoju cyklistickú formu.

Ak vonku panujú nehostinné podmienky na bicyklovanie, nie je nič jednoduchšie než sa vydať na indoor tréning. A nemyslíme tým iba jazdu na trenažéri.

V moderných posilňovniach je množstvo rôznych strojov, na ktorých trénujete rôzne svalové skupiny a to aj také, ktoré by ste samotnou jazdou na bicykli trénovali len veľmi ťažko.

Vďaka tomu sa dostanete do formy a aktivujete svaly a svalové skupiny, ktoré ste prehliadali.

Bonusový tip na záver

Logika a zdravý rozum. Nepreháňajte to a pamätajte si, že ak ste z tréningového kolotoča na nejaký čas vypadli, k určitej strate fyzickej kondície dôjde.

Nesnažte sa obnoviť naraz, to čo ste stratili v priebehu dvoch týždňov. Zabudnite na extrémne tréningy, netrénujte nalačno a vyhýbajte sa dlhým a náročným jazdám v nehostinných podmienkach.

Pristupujte k začiatočným tréningom s pokojom a trpezlivosťou, buďte obetaví, vytrvalí a dajte tomu čas.

Aktuality

Včera 17:37 Video: Laurenz Rex oslavoval priskoro a takmer prišiel o víťazstvo na klasike Le Samyn.

Tesne pred cieľovou čiarou už 24-ročný Belgičan zdvihol ruky z riadidiel a išiel oslavovať, keď ho zrazu dobehol António Morgado. Nakoniec sa však ukázalo, že Rex prešiel cieľovou čiarou ako prvý.

Včera 15:44 Rozhovor: V Bratislave slávnostne otvoria prvý špecializovaný CUBE Store na Slovensku.

Slávnostné otvorenie prebehne v sobotu 2. marca v priestoroch predajne na Hodonínskej ulici o 14. hod.

Včera 12:43 Fotogaléria: 50 úžasných fotografií a skvelých momentov zo Strade Bianche.

Na pretekoch Strade Bianche štartoval 9-krát aj Peter Sagan a dvakrát skončil druhý, ale ani raz sa mu nepodarilo vyhrať.

Včera 11:34 Peter Sagan je od olympiády ďaleko ako Bratislava od Paríža, píše Denník N.

Účasť na Olympijských hrách v Paríži bol hlavným cieľom Sagana po ukončení profesionálnej kariéry v cestnej cyklistike. Musel by však dostať tzv. divokú kartu, keďže dostatok bodov na kvalifikáciu nezískal.

Včera 11:09 Na najťažšom Strade Bianche v histórii budú bojovať o ďalšie tituly Tadej Pogačar aj Tom Pidcock.

Trasa má až 215 km aj viac štrkových sektorov. Organizátori toskánskej klasiky by chceli, aby sa Strade Bianche zaradilo medzi cyklistické monumenty.

Zavrieť reklamu