Čo sa stane ak prerušíte pravidelné jazdenie na bicykli a ako dlho trvá strata fyzickej kondície?
Peter Sagan na Majstrovstvách sveta v horskej cyklistike XCC 2023. Foto: Felipe Cano / Slovenský zväz cyklistiky
Ak ste si pár dní vydýchli, nezúfajte. Neznamená to, že všetko, na čom ste celý rok pracovali je preč a vy budete v novom roku začínať od znova.
Niektoré aspekty fyzickej kondície sa vytrácajú už po pár dňoch naopak iné vydržia aj mesiac. V článku sa dozviete ako sa kondícia postupne vytráca a na čo dbať pri jej udržiavaní.
Za koľko dní môžem stratiť fyzickú kondíciu?
Reziduálny (zvyškový) efekt je známy ako rozsah alebo čas, ktorý cyklista potrebuje na stratu fyzickej kondície od chvíle, keď prestane trénovať alebo cvičiť.
Tento efekt je odlišný pre rôzne schopnosti cyklistov: to znamená, že strata šprintérskych schopností nezaberie rovnaký čas ako strata vytrvalosti.
Koľko dní vám bude trvať, kým stratíte fyzickú zdatnosť každej z jednotlivých premenných? Zhrnieme si to do 4 bodov:
Šprint
Schopnosť šprintovať a teda fyzická zdatnosť, pri ktorej musíte vyvíjať maximálnu rýchlosť počas kratších intervalov je prvou, ktorá sa z vášho tela vytráca.
Táto schopnosť je jednou z najzložitejších na tréning, ale môže sa vypariť v priebehu niekoľkých dní. Konkrétne je to medzi 3 dňami až jedným týždňom.
Svalová sila
Druhou najrýchlejšie sa vytrácajúcou zložkou je svalová sila. V jej prípade hovoríme o progresívnej redukcii svalovej hmoty, ku ktorej dochádza, keď prestanete jazdiť na bicykli.
Svalová hmota sa začne redukovať približne po týždni od poslednej fyzickej aktivity.
Hoci je tento proces o niečo pomalší na začiatku, teda medzi prvým a tretím týždňom svalová hmota sa v tomto období zredukuje približne o 15 %. Je to približná priemerná hodnota a rôzne štúdie sa v jej presnom určení mierne líšia.
Všetky štúdie však potvrdzujú, že v tom období začnete strácať svalovú hmotu a že strata sa nezastaví, ak budete pokračovať v sedavom spôsobe života.
Anaeróbna kapacita
Anaeróbna kapacita nasleduje ako tretia v poradí. Anaeróbne znamená, že intervaly šliapania na bicykli robíte nad svojimi optimálnymi kyslíkovými schopnosťami. To znamená s určitým nedostatkom kyslíka v dôsledku vysokej námahy.
Anaeróbny prah je základnou hranicou, ktorú chcete posúvať a zvyšovať tak svoju celkovú fyzickú kondíciu a cyklistickú úroveň. Strata fyzickej kondície a znižovanie anaeróbneho prahu je pre športovo zameraného cyklistu tragická.
K znižovaniu úrovne anaeróbneho prahu dochádza približne v rovnakom čase ako je to pri strate svalovej hmoty. Vo všeobecnosti ale platí, že zhruba po mesiaci od posledného tréningu môžete zabudnúť na anaeróbny prah a s jeho budovaním budete musieť začínať od znova.
Aeróbna vytrvalosť
Poslednou zložkou fyzickej kondície, ktorá sa vytráca je aeróbna vytrvalosť a teda schopnosť vykonávať fyzickú aktivitu pri dostatku kyslíka. Je to celkom kuriózna situácia, pretože táto schopnosť najrýchlejšie rastie a najpomalšie klesá.
Odborníci odhadujú, že po 5 týždňoch (približne 35-40 dňoch), bude vaša aeróbna vytrvalosť na základnej úrovni.
Kedy najčastejšie dochádza k stratám fyzickej kondície?
Pravdou je, že aj profesionálni cyklisti si po sezóne doprajú niekoľko dní voľna, kedy až tak neriešia tréning a doprajú si aj jedlo a tekutiny, ktoré v sezóne obchádzajú oblúkom.
Väčšinou však ide o krátke obdobie, ktoré je plánované a slúži aj k zlepšeniu zdravia a psychického stavu. Ani v týchto dňoch však tréning nevynechávajú, ten je však veľmi mierny a bez stresu.
No z uvedeného je jasné, že na stratu fyzickej zdatnosti vo všetkých jej variantoch stačí takmer mesiac bez fyzickej aktivity. A sú okolnosti, za ktorých k tomu dochádza častejšie. U niekoho dochádza k prerušeniu tréningovej činnosti z vlastného rozhodnutia, u iných na základe vonkajších podnetov.
Zranenie
Zranenia sú zvyčajne hlavným faktorom straty fyzickej kondície, ktorá nezávisí len od nás. Môžete dobre trénovať, aby ste sa im vyhýbali, ale ak už sa zranenie objaví a s tréningom musíte prestať, ide to ruka v ruke s fyzickou kondíciou.
Vynechanie tréningu z iných subjektívnych príčin
Ide skôr o rôzne kratšie obdobia, v ktorých cyklista potrebuje vypnúť a prísť na iné myšlienky. Radíme sem prázdninové obdobia, letné dovolenky a Vianoce.
V týchto periódach sa aj profesionálni cyklisti často stravujú nezdravo, prípadne vypustia tréning. V nedávnych rozhovoroch to napríklad priznal aj Geraint Thomas.
Dánsky cyklista Mads Pedersen zase otvorene hovoril o svojej averzii k tréningu vo vysokohorskom prostredí, ktorý má pozitívny dopad na tvorbu červených krviniek.
Teraz už viete, koľko dní približne trvá strata fyzickej kondície, takže ak máte tréningový plán, ktorý sa dlhým prestávkam vyhýba, pôjde vám to lepšie.
