Zabudnite na 10 000 krokov denne. Je to marketingový výmysel zo 60. rokov. Čo skutočne potrebujete pre dlhší život?
Tadej Pogačar kráča z pódia po víťazstve Tour de France 2025. Foto: A.S.O. / Charly Lopez
Chôdza sa v súčasnosti veľmi často prirovnáva k zázračnému lieku.
Vedecké výskumy opakovane ukazujú, že tento jednoduchý ľudský pohyb pomáha pri chudnutí, zrýchľuje metabolizmus, posilňuje srdce aj pľúca a zároveň spevňuje kosti, kĺby a svaly.
Pomáha predchádzať demencii, cukrovke 2. typu, niektorým typom rakoviny aj srdcovým ochoreniam. A je dostupná pre každého.
Podľa výskumníkov z Harvardu dokáže chôdza dokonca potláčať priberanie aj u ľudí, ktorí majú genetickú predispozíciu k vyššej telesnej hmotnosti.
Chôdza preukázateľne zlepšuje náladu, znižuje úzkosť a podporuje kvalitnejší spánok. Dokáže obmedziť chuť na sladké, znížiť počet dní práceneschopnosti a dokonca podporiť kreatívne myslenie.
Dr. Tom Frieden, bývalý riaditeľ amerického Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb, považuje chôdzu za „najbližšiu vec k zázračnému lieku, akú máme“.
Časť jej prínosov vyplýva zo samotného pohybu, ktorý spaľuje kalórie, rozhýbava kĺby a svaly, zlepšuje prietok krvi a posilňuje kostru.
Ďalšie benefity prichádzajú z mentálneho uvoľnenia a nadhľadu, ktoré chôdza prináša.
Významný vplyv má aj samotný fakt, že do každodenného života vnáša viac pohybu a mobility. Keď sa tieto účinky spoja, výsledky sú až prekvapivé.
Aj preto nás zdravotnícke organizácie po celom svete vyzývajú, aby sme sa hýbali. Či už pomalou prechádzkou, svižnou chôdzou, túrou, po chodníkoch, lúkach, blate, plážach, v lesoch, po poliach alebo na bežiacom páse. Kedykoľvek a kdekoľvek je to možné.
Prečítajte si tiež
Odkiaľ sa vzalo číslo 10 000 krokov?
V posledných rokoch sa cieľ 10 000 krokov denne stal pevnou súčasťou verejného povedomia o zdraví.
Určitá vedecká opora tu existuje. Štúdie publikované v Časopise Americkej lekárskej asociácie ukázali, že chôdza v rozsahu 10-tisíc krokov denne súvisí s nižším rizikom srdcových ochorení, rakoviny a demencie.
Výskum z roku 2016 zistil, že 10-tisíc krokov denne dokáže už po 12 týždňoch znížiť percento telesného tuku, obmedziť úzkosť, depresiu a únavu a zároveň zlepšiť náladu.
Postupne sa však ukazuje oveľa jemnejší obraz. Hoci je 10-tisíc krokov denne zdravý cieľ, ide do veľkej miery o číslo zvolené pomerne náhodne.
Ako napovedá jeho okrúhlosť, pôvod má v marketingu.
Pred olympijskými hrami v Tokiu v roku 1964 prišla spoločnosť Yamasa, výrobca meracích prístrojov a hodiniek, s prvým krokomerom Manpo Kei, čo v preklade znamená „merač 10 000 krokov“.
Prečo padla voľba práve na toto číslo, nie je úplne jasné. Jedna z teórií hovorí, že japonský znak pre číslo 10 000 pripomína postavu v pohybe.
Hoci cieľ 10 000 krokov pôsobí skôr ako orientačné číslo než presne stanovený vedecký údaj, neskorší výskum doktora Yoshiro Hatana z Univerzity zdravotníctva a sociálnej starostlivosti v Kjúšú ukázal, že nejde o nezmyselnú hodnotu.
Zistil, že ľudia, ktorí denne prejdú 10 000 krokov, dokážu dlhodobo spáliť približne 300 kalórií denne, čo má podľa výskumov ochranný vplyv na srdce.
Skutočný globálny rozmach tohto čísla však prišiel až s nástupom nositeľných technológií po roku 2000, keď cieľ 10 000 krokov prevzala aj Svetová zdravotnícka organizácia a ďalšie inštitúcie.
Dnes je toto číslo natoľko zakorenené v našom vnímaní zdravia, že býva prednastavené ako základný cieľ vo väčšine fitness náramkov a hodiniek.
Hoci existujú rozumné dôkazy, ktoré tento cieľ podporujú, väčšina štúdií porovnáva len ľudí s veľmi vysokým a veľmi nízkym počtom krokov.
Je prirodzené, že tí, ktorí denne prejdú 10 000 krokov, bývajú vo všeobecnosti zdravší a fyzicky zdatnejší. V posledných rokoch však vedci začali ísť viac do hĺbky a výsledky sú zaujímavé. Tu je päť kľúčových zistení.
Prečítajte si tiež
1. Ideálna hodnota je 7 500 krokov
Výskum Lekárskej fakulty Harvardovej univerzity ukázal, že hoci sa úmrtnosť znižuje s rastúcim počtom krokov, prínosy sa začínajú vyrovnávať približne pri hranici 7 500 krokov denne.
Vyšší počet krokov samozrejme znamená viac spálených kalórií a lepšiu kondíciu.
Ak je však cieľom dlhší život, 7 500 krokov denne postačuje.
Dokonca už 4 400 krokov denne súvisí so znížením úmrtnosti až o 41 percent. Najväčší efekt sa však dosahuje práve okolo hranice 7 500 krokov, čo je o štvrtinu menej než tradičný cieľ 10 000.
Zároveň neexistuje jedno univerzálne číslo, na ktorom by sa vedci zhodli.
Veľká globálna štúdia Lekárskej univerzity v Lodži a Lekárskej fakulty Univerzity Johnsa Hopkinsa, ktorá analyzovala údaje od 226 000 ľudí, ukázala, že už 4 000 krokov denne znižuje riziko predčasného úmrtia.
Približne 2 300 krokov denne už prináša benefity pre srdce a cievy.
Platí však, že čím viac krokov, tým lepšie. Každých ďalších 1 000 krokov nad hranicu 4 000 znižuje riziko predčasnej smrti o 15 percent.
Ďalšia štúdia publikovaná v Časopise Americkej kardiologickej spoločnosti, do ktorej sa zapojilo 111 000 ľudí, zistila, že zdravotné prínosy sa začínajú objavovať už pri 2 600 krokoch denne, pričom sa vyrovnávajú približne pri 8 800 krokoch.
Z aktuálnych dôkazov teda vyplýva, že rozumným cieľom je rozsah 7 500 až 8 800 krokov denne. Aj 2 300 krokov má však zmysel. A ak vás chôdza baví alebo chcete schudnúť, 10 000 krokov a viac stále prináša výrazné benefity.
Prečítajte si tiež
2. Kráčajte rýchlejšie
Do diskusie o krokoch vstúpil aj ďalší dôležitý faktor, a tým je tempo chôdze.
Ideálne je svižné tempo okolo 6,5 kilometra za hodinu. Rozsiahla štúdia Univerzity v Leicestri, do ktorej sa zapojilo 475 000 ľudí, ukázala, že ženy, ktoré kráčajú rýchlejšie než 6,5 kilometra za hodinu, majú v porovnaní s pomalými chodcami dlhšiu očakávanú dĺžku života až o 15 rokov.
U mužov bol tento rozdiel ešte výraznejší, približne 20 rokov. Odborníci si nie sú istí, či je to priamy dôsledok lepšej kondície srdca a pľúc, alebo skôr odraz celkového zdravotného stavu. Zrýchlenie tempa chôdze však zjavne prináša výrazný zdravotný bonus.
Prečítajte si tiež
3. Hýbte sa počas celého dňa
Stanoviť si denný cieľ krokov je užitočné, pretože merateľnosť zvyšuje motiváciu. Rovnako dôležité však je, kedy a ako tieto kroky nazbierate.
Výskumy naznačujú, že na vyváženie sedavého životného štýlu je kľúčové hýbať sa priebežne počas dňa. Väčšina ľudí dnes presedí 50 až 70 percent dňa.
Dlhé sedenie súvisí s až 90 percentným nárastom rizika úmrtia na srdcové ochorenia a so zvýšením celkového rizika smrti o 49 percent.
Pravidelný pohyb počas dňa však tieto riziká výrazne znižuje. Aj krátke prechádzky po kancelárii alebo v parku počas obednej prestávky dokážu tlmiť negatívne dôsledky sedenia.
Jedna štúdia ukázala, že desaťminútové prechádzky dokážu zvrátiť poruchy cievnych funkcií, ako je znížený prietok krvi či zvýšené zaťaženie cievnych stien, ktoré spôsobuje sedavá práca.
Medzinárodný tím vedcov zistil, že už tri minúty stredne intenzívneho pohybu za každú hodinu sedenia znižujú riziko predčasného úmrtia o 30 percent.
Práve tieto krátke pohybové prestávky počas pracovného dňa sú účinným nástrojom proti následkom sedavého životného štýlu.
Prečítajte si tiež
4. Pridajte intenzívnejší tréning
Chôdza má mimoriadne široké zdravotné účinky, no niektoré oblasti rozvíjajú lepšie iné formy pohybu.
Na posilnenie srdca a pľúc je potrebné zvýšiť tepovú frekvenciu. Či už ide o beh, jazdu na bicykli alebo skupinové cvičenia, ideálna intenzita je 85 až 95 percent maximálnej tepovej frekvencie, teda úroveň, pri ktorej sa objavuje výrazné zadýchanie.
Rozsiahly prehľad štúdií v Britskom časopise športovej medicíny ukázal, že vysoko intenzívny intervalový tréning, krátke úseky v trvaní 30 až 60 sekúnd v pásme 85 až 95 percent maxima, výrazne zlepšuje maximálnu spotrebu kyslíka, krvný tlak, hladinu cukru v krvi, obvod pása, percento telesného tuku, pokojový pulz aj systolický tlak.
Prechádzky si teda pokojne užívajte, no ideálne je zaradiť dva až tri náročnejšie tréningy týždenne.
Prečítajte si tiež
5. Posilňujte
Popri chôdzi je dôležité zaradiť aj silový tréning. S pribúdajúcim vekom dochádza k úbytku svalovej hmoty, procesu známemu ako sarkopénia.
Silový tréning, či už s činkami alebo s vlastnou hmotnosťou, však preukázateľne zvyšuje svalovú hmotu, spaľuje viscerálny tuk, zrýchľuje metabolizmus, zlepšuje rovnováhu a pohyblivosť, znižuje zápal a podporuje zdravie kostí. To všetko sú dôležité doplnky k pravidelnej chôdzi.
Štúdia Lekárskej fakulty Pennsylvánskej štátnej univerzity zistila, že dospelí, ktorí posilňujú aspoň dvakrát týždenne, majú o 46 percent nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny.
Výskum publikovaný v Časopise výskumu kostí a minerálov zároveň ukázal, že dve silové tréningové jednotky týždenne stačia na ochranu hustoty kostí a svalovej hmoty s pribúdajúcim vekom.
Chôdza je skutočne výnimočný elixír zdravia a mala by tvoriť základ každého zdravého životného štýlu. Nech už si stanovíte akýkoľvek denný cieľ krokov, nezabúdajte urobiť aj pár krokov navyše pre ochranu celkového zdravia.
