Ako rýchlo klesá kondícia a výkonnosť, keď si dáte pauzu od jazdenia na bicykli a ako sa dostať späť do formy?
Počas roka sa väčšina cyklistov dostane do obdobia, keď musí tréning či pravidelné jazdenie na čas prerušiť. Môže ísť o chorobu, zranenie, pracovné povinnosti alebo plánované voľno.
Pauza však vždy vyvoláva rovnaké otázky o tom, ako rýchlo kondícia klesne a ako dlho trvá návrat späť. Strata výkonnosti pritom závisí najmä od dĺžky prestávky a od toho, ako dlho a pravidelne ste trénovali pred ňou.
Kondícia sa pri pauze od pravidelného jazdenia stráca rýchlejšie, ako si väčšina cyklistov uvedomuje, a jej návrat trvá vždy dlhšie ako samotný výpadok.
Počas prvých dvoch týždňov sú zmeny ešte pomerne malé. Síce klesá objem krvi, mierne stúpa tep a telo pracuje menej efektívne s kyslíkom, no výkonnosť sa dá obnoviť relatívne rýchlo.
Medzi druhým a štvrtým týždňom však začínajú výraznejšie fyziologické zmeny. Znižuje sa VO2 max, klesá hustota kapilár v svaloch, srdce pumpuje pri každom údere menej krvi a zhoršuje sa schopnosť jazdiť vo vyšších intenzitách aj udržať výkon blízky prahovej intenzite.
Vytrvalosť klesá rýchlejšie než sila a prvé limity sa objavujú už pri dlhších úsekoch či prudších zrýchleniach.
Pauza dlhšia ako mesiac prináša najväčší pokles výkonnosti. Mení sa zloženie svalových vlákien, telo stráca aeróbnu efektivitu, výrazne klesá výbušnosť a návrat späť trvá niekoľkonásobne dlhšie než samotná prestávka.
Aj hodnoty VO2 max môžu byť po štyroch až dvanástich týždňoch o 6 až 20 percent nižšie než pred pauzou.
Ďalej sa podrobnejšie pozrieme na to, čo sa v tele deje pri rôzne dlhej pauze od bicykla, ako dlho trvá návrat do formy a čo môžete spraviť, aby ste stratu kondície čo najviac obmedzili.
Tri fázy poklesu kondície v závislosti od dĺžky pauzy
1. štádium: Pauza 1 až 14 dní
Počas prvých 14 dní mimo bicykla sú zmeny zvyčajne pomerne malé a dajú sa rýchlo zvrátiť.
Hlavným dôvodom je pokles celkového objemu krvi v tele. Môže sa to prejaviť už po dvoch dňoch bez tréningu. Klesá objem krvnej plazmy, teda tekutiny v krvi, aj množstvo červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík.
Tento pokles má dva zásadné dôsledky. Po prvé, krv prenesie menej kyslíka do svalov. Po druhé, srdce sa medzi údermi menej naplní, takže pri každom stiahnutí vypumpuje menší objem krvi.
Výsledkom je, že do svalov sa dostane menej kyslíka a klesá aj VO2 max, teda maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo vie prijať a využiť na tvorbu energie pri intenzívnej záťaži.
Po 6 až 10 dňoch prestávky sa začnú meniť aj samotné svaly. Je to spôsobené tým, že klesá aktivita enzýmov, ktoré zabezpečujú presun zdrojov energie, teda cukrov aj tukov, a ich premenu na energiu potrebnú pre fyzický výkon.
Prečítajte si tiež
Výskumy ukazujú, že u veľmi trénovaných cyklistov môže schopnosť svalov využívať kyslík klesnúť až o 50 percent.
Ide však o extrémny príklad. U rekreačných cyklistov sú tieto zmeny výrazne menšie.
V praxi si môžete všimnúť, že pri rovnakej intenzite bude tep vyšší približne o 5 až 10 percent. Ide o kompenzáciu, pretože svaly dostávajú menej kyslíka na jeden úder srdca.
Môžete tiež cítiť, že nedokážete tak prudko zrýchliť alebo udržať intenzitu pri výkonoch trvajúcich približne 3 až 20 minút, teda v intervaloch, kde hrá VO2 max zásadnú rolu.
Pri dlhších jazdách budete možno potrebovať viac jesť, pretože svaly počas pauzy ukladajú menej glykogénu (cukor uložený v svaloch).
To, ako vnímate náročnosť záťaže, aj hladina laktátu môžu byť citeľne vyššie než pred pauzou.
Prečítajte si tiež
2. štádium: Pauza 2 až 4 týždne
Na rozdiel od prvých 14 dní, keď sú efekty bez tréningov pomerne malé a rýchlo sa dajú zvrátiť, obdobie od 2 do 4 týždňov prináša už výraznejšie zmeny.
Počas tohto obdobia sa začínajú objavovať väčšie štrukturálne zmeny v tele. Napríklad hrúbka ľavej komory srdca môže začať klesať, čo ďalej obmedzí množstvo krvi, ktoré srdce dokáže vytlačiť pri jednom údere.
Najvýraznejšie sa to deje približne medzi druhým a tretím týždňom, po ktorom sa pokles zvyčajne ustáli.
Táto zmena vo veľkosti srdcového svalu, spolu s procesmi, ktoré prebiehali v prvej fáze, spôsobuje pokles VO2 max približne o 4 až 14 percent u dobre trénovaných cyklistov a o 3 až 6 percent u menej trénovaných.
Zároveň dochádza v tomto období aj k úbytku kapilár v svaloch. Kapiláry sú dôležité, pretože umožňujú efektívny prenos kyslíka z krvi do svalov.
Ich znížený počet sa teda prejaví nielen na VO2 max, ale aj na schopnosti udržať výkon v intenzite blízkej prahu, teda na takzvanom FTP (funkčný prahový výkon).
Prečítajte si tiež
Začnú slabnúť aj vytrvalostné schopnosti. Jedna štúdia uvádza, že čas do úplného vyčerpania sa môže skrátiť až o 25 percent, hoci ide skôr o extrémny prípad.
Iné výskumy zaznamenali oveľa miernejší pokles na úrovni 5 až 10 percent. Rozhodujúcim faktorom je východisková úroveň trénovanosti, pričom lepšie pripravení športovci strácajú viac.
V tomto období už pocítite citeľnejší pokles výkonnosti. Klesne výbušnosť, vytrvalosť aj výkon blízky prahovej intenzite.
Zvrátiť tieto zmeny trvá dlhšie, pretože treba obnoviť nielen rýchle, krátkodobé procesy z prvej fázy, ale aj štrukturálne zmeny vo veľkosti svalov a hustote kapilár.
Všimnete si aj pomalšiu odozvu srdcovej frekvencie. Tep sa po náročnom výkone znižuje dlhšie, pri zvýšení intenzity stúpa pomalšie a pri rovnakom wattovom výkone sa viac zadýchate.
Prečítajte si tiež
3. štádium: Pauza 4 a viac týždňov
Ak ste mimo bicykla 4 týždne alebo dlhšie, mnohé procesy, ktoré boli viditeľné v prvej a druhej fáze, pokračujú a postupne sa ustália.
Aktivita enzýmov môže po 4 až 12 týždňoch pauzy klesnúť o 25 až 40 percent, no potom sa zvyčajne ustáli a zostane mierne vyššia než bola pred začiatkom tréningu.
Hodnota VO2 max môže byť nižšia o 6 až 20 percent, v závislosti od toho, na akej úrovni ste boli pred pauzou.
Svalová sila, ktorá bola až doteraz pomerne stabilná, začne v tomto období tiež klesať. Napriek tomu výskumy ukazujú, že časť silových adaptácií sa dá udržať aj s veľmi malým množstvom tréningu počas obdobia do 12 týždňov.
Mení sa aj zloženie svalových vlákien.
U vytrvalostných športovcov dochádza k úbytku vlákien typu I, ktoré sa zapájajú pri aeróbnom výkone (dlhšie úsilie s využitím kyslíka), a pribúda vláken typu II, ktoré fungujú lepšie v anaeróbnom režime (krátke a intenzívne výkony bez dostatku kyslíka).
Keďže cyklistika je prevažne aeróbny šport, tento posun zhoršuje širokú škálu cyklistických schopností.
Zaujímavým príkladom je prípadová štúdia olympijského veslára, ktorá ukazuje súhrnný efekt pauzy od trénovania počas 8 týždňov.
V top forme dokázal udržať výkon 399 wattov pri hladine laktátu 2 mmol, čo je intenzita, ktorú by zvládol držať celé hodiny. Po 8 týždňoch úplnej nečinnosti klesol jeho výkon o viac než 100 wattov, teda približne o 25 percent.
Treba však dodať, že jeho vysoká výkonnostná úroveň znamenala aj vyšší východiskový strop, z ktorého mohol výkon klesať.
Prečítajte si tiež
Ako dlho trvá získať kondíciu späť?
Táto otázka zaujíma každého asi najviac. Ako dlho trvá, kým sa vrátite na úroveň, na akej ste boli pred pauzou?
Žiaľ, k dispozícii je málo dát, ktoré by poskytli presnú odpoveď, a v praxi je to veľmi individuálne v závislosti od úrovne trénovanosti aj genetiky.
Treba však rátať s tým, že návrat do formy vždy trvá dlhšie než jej strata.
Kondícia, ktorú stratíte počas dvojtýždňovej pauzy, sa nevráti za dva týždne. Aj preto je pravidelnosť v tréningu veľmi dôležitá a do veľkej miery určuje dlhodobý progres.
Ak ste vynechali len 1 až 2 týždne, môžete sa dostať na pôvodnú úroveň približne za 2 až 4 týždne. Pri dlhšej pauze trvá návrat zvyčajne dlhšie.
V prípade olimpijského veslára, ktorého štúdia sa spomínala vyššie, trvalo 8 týždňov tréningu, kým získal späť približne 50 percent kondície, ktorú stratil počas 8 týždňov bez pohybu.
Keď sa vraciate do tréningu, prvé zlepšenia prichádzajú rýchlo. Postupne sa však spomaľujú, keď sa blížite k úrovni, ktorú ste mali pred prestávkou.
Návrat kondície veľmi závisí aj od tréningovej minulosti. Športovci s dlhšou históriou tréningu, napríklad s pravidelným tréningom počas piatich rokov alebo viac, sa vracajú do formy výrazne rýchlejšie než tí, ktorí začali len nedávno.
Do istej miery platí, že telo si pamätá, ako reagovať na tréning, a čím dlhšie ste trénovali v minulosti, tým rýchlejšie sa telo znova adaptuje.
Prečítajte si tiež
Ako minimalizovať stratu kondície?
Ak si musíte dať cyklistickú prestávku, ale dokážete si do programu predsa len zaradiť aspoň nejaký tréning, dá sa spraviť niečo, čo pomôže obmedziť straty?
V tejto oblasti je taktiež výskumu len málo. Jedna komplexnejšia štúdia však ukázala, že kondíciu sa najlepšie darí udržať týmito spôsobmi:
1. Skrátenie tréningov. Namiesto piatich dní v týždni po 2 hodiny môžete jazdiť päťkrát týždenne po 1 hodine, pričom intenzitu necháte rovnakú ako predtým.
2. Zníženie počtu tréningov. Namiesto piatich dní v týždni po 2 hodiny môžete jazdiť 3 dni v týždni po 2 hodiny, pričom zachováte podobné rozloženie intenzít ako pred pauzou.
Výsledky tejto štúdie ukázali, že skrátenie dĺžky tréningu približne o tretinu stačilo na udržanie VO2 max aj vytrvalosti.
Zníženie frekvencie tréningov zo 6 na 2 za týždeň tiež pomohlo udržať aspoň vyššie intenzity záťaže, hoci vplyv na dlhodobú vytrvalosť sa netestoval.
Znižovanie intenzity záťaže sa neukázalo ako veľmi účinné pri udržiavaní formy, takže ak chcete minimalizovať straty, je dôležité zaradiť aj intenzívnejšie úseky.
Ak ste zranení a nemôžete jazdiť na bicykli, možno premýšľate, či pomôže doplnkový tréning v iných športoch.
Doplnkový tréning môže zmierniť stratu kondície, ale nenahradí bicykel úplne, pretože pri iných športoch zapájate iné svaly a tie sa rozvíjajú iným spôsobom.
Ak je to možné, vyberajte si aeróbne aktivity, ktoré zvýšia tep podobne ako bicyklovanie. Pomôže to udržať srdcovú záťaž aj objem krvi, aj keď v svaloch môže stále dôjsť k zmenám.
Dobrou voľbou je beh, veslovací trenažér, stepper alebo eliptický trenažér, ktoré sú bežne dostupné aj vo fitnescentrách.
Prečítajte si tiež
Neprepadajte panike
Obdobia, keď kondícia klesá, sú prirodzenou súčasťou cyklistiky a napredovanie vo výkonnosti len zriedka prebieha úplne rovnomerne.
Krátke pauzy od bicykla, približne do 2 týždňov, zvyčajne nemajú dlhodobý negatívny vplyv, pokiaľ sa neopakujú príliš často. Formu si po nich dokážete obnoviť v priebehu niekoľkých týždňov.
Pri takýchto krátkych prestávkach sa netreba obávať. Môžu byť dokonca prospešné, pretože poskytnú mentálny oddych od tréningu a vrátia chuť do bicyklovania.
Dlhšie pauzy už výkonnosť ovplyvnia výraznejšie. Najskôr klesajú schopnosti vo vysokej intenzite, potom vytrvalosť a nakoniec aj sila.
Športovci s vyššou úrovňou kondície a s dlhšou tréningovou históriou zaznamenajú väčšie straty, no zároveň sa zvyčajne dokážu dostať späť do formy rýchlejšie.
Ak vás čaká dlhšie obdobie bez bicykla, skúste premýšľať nad tým, či sa dá aspoň časť kondície udržať. Môže to byť napríklad zníženie objemu tréningov alebo zaradenie doplnkových športov. Už jeden či dva intenzívnejšie tréningy týždenne dokážu výrazne pomôcť udržať fyzickú úroveň.
