Poradňa: 9 tipov, ako si spríjemniť jazdy na bicykli v horúčavách a ako správne dopĺňať tekutiny
V porovnaní s behom alebo akýmkoľvek kolektívnym športom, ktorý nie je založený na vode, je cyklistika v horúčavách určite najpríjemnejšia. Zvýšená rýchlosť a pohyb vzduchu generovaný bicyklom poskytujú akúsi chladiacu prikrývku.
„Veterný chlad“ však môže byť celkom prešibaný a zamaskovať to, aké je horúco a ako veľmi sa potíme. To je dôvod, prečo zostať hydratovaný na bicykli toto leto je prvoradé pre výkon aj pôžitok z jazdy.
A niet pochýb o tom, že je čoraz teplejšie, keďže rok 2018 bolo spoločné najteplejšie leto od začiatku zaznamenávania a rok 2022 zaznamenal najvyššiu teplotu v Spojenom kráľovstve v histórii 40,3 °C. Aj keď je to dobré pre predaj zmrzliny, fyzické vplyvy na cyklistov sú dokázané a spôsobujú problémy.
Pokiaľ ide o výkon, austrálska štúdia zistila, že keď cyklisti trénujú v horúčavách s teplotou 32 °C, ich výkon klesne o 6,5 percenta, zatiaľ čo dehydratácia, kŕče a hyponatrémia (keď je koncentrácia sodíka v krvi abnormálne nízka) predstavujú nebezpečenstvo nedostatočného dopĺňania energie.
Prečítajte si tiež
- Návod: 16 tipov, ako zvýšiť priemernú rýchlosť na bicykli
- Zdravá výživa: 6 mýtov o správnom zdravom stravovaní (nielen) cyklistov
„Prevažne v dôsledku genetiky stráca každý iné množstvo sodíka v pote, od 200 mg na liter potu až po 2 000 mg/l,“ hovorí Andy Blow, zakladateľ spoločnosti Precision Fuel & Hydration, ktorá pomáha športovcom zistiť, koľko sodíka sa stráca, keď sa potia, a vyvíjajú si personalizované stratégie hydratácie a zásobovania energiou.
Pot obsahuje soľ, ktorá obsahuje 40 percent sodíka a 60 percent chloridu, takže čím viac sa potíte, tým viac sodíka stratíte.
Ale straty sodíka sú len jednou časťou hydratačnej skladačky, hovorí Blow. Koľko sodíka stratíte potením, nie je jediným ukazovateľom toho, čo by ste mali piť pri bicyklovaní. Závisí to aj od toho, ako veľmi sa potíte a v akom období.
V tejto príručke sa pozrieme na to, ako najlepšie zostať hydratovaný a „nabitý palivom“, a ponúkame niekoľko praktických tipov, ako zostať v bezpečí, keď je slnko v plnej sile.
9 tipov na bicyklovanie v horúcom počasí
1. Hydratujte, ale nepite príliš veľa
Hyponatrémia je stav, keď je koncentrácia sodíka vo vašej krvi abnormálne a nebezpečne nízka a môže viesť ku kolapsu športovcov alebo k horšiemu výkonu počas vytrvalostných športových podujatí.
„Hyponatrémia môže byť dôsledkom prechodu športovcov zo stavu, keď majú mierne zníženú hladinu tekutín pred tréningom na výrazne zvýšený príjem tekutín alebo športových nápov, čo vedie k nedostatočnej náhrade strateného sodíka pri potení a ďalej znižuje koncentráciu sodíka v tele,“ hovorí Blow.
Ako teda nájdeme rovnováhu medzi pitím pred jazdou a nadmerným pitím počas jazdy?
„V posledných dňoch pred pretekmi si každý deň dajte jednu alebo dve ďalšie šálky tekutín, ale nezbláznite sa tým, že budete piť viac, ako vám vaše telo hovorí, že potrebuje,“ vysvetľuje Blow.
„Farba moču a smäd sú užitočné indikátory stavu hydratácie. Uistite sa, že váš moč nemá príliš tmavú farbu alebo nízky objem a nepomýľte si veľké množstvo skutočne čistého moču za všeobecne dobrú vec.“
„Príjem sodíka môžete zvýšiť pridaním doplnkov elektrolytov do vody, ktorú pijete, alebo pridaním soli do jedla.“
2. Začínajte už dostatočne hydratovaný
Zdravotné nebezpečenstvá dehydratácie sú jasné, ale je tu tiež jasný vplyv na výkon, keď ste dehydrovaní, pričom do pokožky ide viac krvi, aby sa uvoľnilo teplo, a menej do svalov, do ktorých sa tak dostáva menej kyslíku a živín.
Výsledkom je nižší výkon, vyššia srdcová a dýchacia frekvencia a váš mozog tiež trpí poklesom neurotransmiterov, čo vedie k únave.
„Pitie silného elektrolytového nápoja na optimalizáciu stavu hydratácie pred dlhými, horúcimi alebo skutočne náročnými jazdami a pretekmi môže výrazne zlepšiť váš výkon,“ hovorí Blow.
„Toto je tz. ‚prednabíjanie‘. Existujú presvedčivé dôkazy, že príjem ďalšieho sodíka s tekutinami predtým, ako sa začnete potiť, je účinný pri podpore zvýšeného akútneho zadržiavania tekutín a pri zlepšovaní vytrvalostného výkonu, a najmä v horúčave.“
3. Zabráňte úpalu
Slnečné žiarenie je ďalším faktorom, ktorý zasiahne mnohých ľudí. Len štipka opaľovacieho krému vám nezabezpečí dostatočný štít pred slnkom.
4. Aklimatizujte sa na trenažéri
Tento bod je síce pravdepodobne len pre extrémistov, ale aj takí sa medzi nami nájdu.
Tepelná aklimatizácia je dôležitá, ak sa chystáte na preteky niekde v horúcom podnebí, pretože vaše telo si zvykne potiť sa a môžete to praktikovať aj pri nižších intenzitách v interiéri.
Keď ste na trenažéri, vypnite ventilátor a/alebo zatvorte všetky okná a postupne sa bude aklimatizácia vášho tela zlepšovať.
Môžete tiež presunúť trenažér niekam, kde je teplo, napríklad na zimnú záhradu, čo urobil cez horúčavy známy triatlonista Jonny Brownlee pred olympijskými hrami v roku 2020 v snahe napodobniť teplo v Tokiu počas zimy v Yorkshire a výsledkom bola zlatá medaila v štafete a umiestnenie v prvej päťke v jednotlivcoch.
A ak nemáte trenažér alebo chcete jazdiť vonku so všetkými výhodami, ktoré to prináša, môžete si pred pretekmi na tréningových jazdách obliecť viac vrstiev.
Prečítajte si tiež
- Návod: 6 tipov, ako schudnúť a zbaviť sa tuku na bruchu bicyklovaním
- Návod: 6 tipov, ako nájsť svoju optimálnu jazdeckú váhu
5. Dajte si horúci kúpeľ
V roku 2020 uskutočnila doktorka Jessica Mee výskum o aklimatizácii pred pretekmi. Výsledky ukázali, že ak si dáte horúci kúpeľ po tréningu v chladnom prostredí (10 – 20 – 40 minút) počas šiestich dní, dosiahnete výrazné zníženie pokojovej teploty tela asi o tretinu stupňa, čo viac výrazne zlepšilo aklimatizáciu na teplo.
6. Ako palivo si vyberte kvapaliny a polotuhé látky
Horúce počasie môže tiež narušiť vaše trávenie znížením prietoku krvi do gastrointestinálneho traktu. „Dehydratácia môže tiež zhoršiť našu schopnosť transportovať živiny cez črevnú výstelku,“ hovorí odborník na výživu EF Pro Cycling Will Girling.
„Teplo zníži vašu chuť do jedla, takže sa rozhodnite pre tekutiny a polotuhé látky, ako sú energetické gély,“ hovorí Girling.
Skúste si vyrobiť na dlhé jazdy domáce tyčinky, pretože majú vyšší obsah vlhkosti ako mnohé suché energetické tyčinky.
7. „Cool“ oblečenie
To, čo nosíte v lete, je rovnako dôležité ako výber oblečenia na jazdu v mraze. Vaša prilba by mala mať veľa otvorov a nezabudnite na pár kvalitných cyklistických slnečných okuliarov na filtrovanie škodlivého UV žiarenia.
Poobzerajte sa po cyklistickom drese s panelmi zo sieťoviny na podporu vetrania (ale dávajte si pozor na spálenie od slnka). Svetlé oblečenie lepšie odráža teplo, ale niektoré tmavé dresy obsahujú textíliu zvanú Coldblack, ktorá pomáha odrážať slnko, aby sa zabránilo hromadeniu tepla.
„Farba robí menej rozdielov, ako by ste si mysleli, najmä keď ste v pohybe,“ vysvetľuje Yanto Barker, zakladateľ oblečenia Le Col.
„Letná spodná vrstva pomôže odvádzať pot a cirkulovať prúdenie vzduchu rovnomernejšie, aby sa zabránilo hromadeniu potu,“ dodáva bývalý profesionálny jazdec.
8. Buďte si vedomí podmienok
Čierne pásy asfaltu ľahko absorbujú teplo zo slnka a už na začiatku jazdy môže povrch vozovky ľahko dosiahnuť 50-80 °C. Na druhej strane, vzduch priamo nad ním sa ohrieva ako v kanvici, takže keď je teplota v tieni 32 až 40 °C, pre cyklistu sa to môže rovnať 50 °C alebo viac.
Cesty na Tour de France niekedy dosahujú také extrémne teploty, že asfalt môže byť lepkavý a zastihne nič netušiacich jazdcov, keď zjazdujú rýchlosťou 80 km/h.
V roku 2003 bol Joseba Beloki z ONCE na celkovom druhom mieste a zchádzal z vrcholu Col de la Rochette. Ani najusilovnejšia obhliadka trate by neodkryla kúsok asfaltu zmäkčeného poludňajším slnkom, ktoré spôsobilo, že Beloki dostal šmyk, zlomil si stehennú kosť, lakeť a zápästie.
Organizátori si to všimli a od roku 2003 teraz nasadzujú cisterny s vodou skôr, ako pelotón prejde, aby postriekali úseky ciest, ktoré sú náchylné na topenie.
9. Vypočítajte si mieru potenia
Odhad miery potenia môže byť užitočný pri zisťovaní, koľko a aký typ tekutín (voda alebo elektrolyty) potrebujete vypiť na tréningu a na pretekoch. Všetko, čo budete potrebovať na stanovenie odhadu, je presná váha a uterák.
Pred začatím tréningu choďte na toaletu a potom sa odvážte (ideálne nahý). Pamätajte si, že ak plánujete piť, držte svoje fľaše s vodou a započítajte ich do vašej predtréningovej hmotnosti.
Ľudia sa zvyčajne snažia simulovať „tempo pretekov“, aby si mohli vypočítať, koľko tekutín budú potrebovať na preteky. Nezabudnite si zaznamenať teplotu, vlhkosť a intenzitu tréningu, aby ste mohli sledovať, ako sa vaše potenie mení v rôznych podmienkach.
Po tréningu sa osušte do úplného sucha a potom sa odvážte (opäť ideálne nahý, pretože vaše oblečenie môže zadržať veľa potu). Toto je vaša potréningová hmotnosť. Nezabudnite držať svoje fľaše s vodou, aby ste vedeli, koľko ste vypili, aj keď sú prázdne.
Ak chcete odhadnúť rýchlosť potenia, jednoducho odpočítajte hmotnosť „po“ od hmotnosti „pred“. Napríklad: ak po hodinovom tréningu bola hmotnosť „pred“ 71 kg a hmotnosť „po“ bola 70 kg, rovná sa to úbytku 1 kg. 1 kg sa rovná 1 l, preto pri tomto tréningu by vaša rýchlosť potenia bola 1 l za hodinu.
To vám poskytne predstavu o tom, koľko tekutín by ste sa mali snažiť doplniť počas trénovania. Nahradiť 100 percent vašich strát tekutín nie je potrebné a môže to byť v skutočnosti škodlivé pre výkon, ale nedostatočná hydratácia môže byť rovnako škodlivá, takže je dôležité dosiahnuť správnu rovnováhu.
