Biker.sk

ROČNÉ PREDPLATNÉ ČASOPISU BIKER IBA ZA 16,90€!
Tréning a strava

Poradňa: 5 užitočných tipov, ktoré vám výrazne spríjemnia indoor tréning

Moderné technológie poskytujú omnoho väčšie možnosti, ako vám spríjemniť zážitok z jazdy na trenažéri.
Martin Sarvaš

Indoorová cyklistka má povesť, že je neuveriteľne nudná. Aj keď je táto povesť platná sčasti aj dodnes, v porovnaní s minulosťou ponúka moderná technika omnoho väčšie možnosti.

Tí, ktorí vlastnili trenažér alebo tréningové valce pred príchodom smart trenažérov, smart bicyklov a a aplikácií pre indoor cyklistiku, majú nepochybne bolestivé spomienky na trenažérové tréningy, pri ktorých sa zrazu spomalil čas.

Moderná technika a najmä inteligentné trenažéri spolu s aplikáciami veľmi zásadne zlepšili „zážitok“ z jazdy a extrémne nudné a ubíjajúce indoor tréningy môžu byť minulosťou, ak pristúpite k indoor cyklistike správnym spôsobom a využívate všetky jej možnosti.

Ak máte stále pocit, že vás to nebaví a neviete obsedieť na trenažéri viac ako pol hodinu, máme pre vás 5 tipov, ako vyťažiť maximum z vášho indoorového tréningu.

Prečítajte si tiež

1. Zaobstarajte si smart trenažér

Inteligentné trenažéry sú hlavným dôvodom, prečo indoor tréning už nemusí byť nudný. Vďaka schopnosti ovládať odpor a simulovať rôzne trasy, umožňuje inteligentný trenažér, aby boli indoor tréningy boli príjemnejšie.

Chcete byť lepším vrchárom, ale nebývate blízko žiadnych hôr? Inteligentný trenažér dokáže simulovať stúpanie a replikovať pocit z šliapania v dlhých a strmých stúpaniach. Práve toto môže byť obzvlášť užitočné, ak trénujete na preteky.

Aj keď sa nič nevyrovná skutočnému zážitku zo skutočnej jazdy vonku v horách, inteligentný trenažér spárovaný s virtuálnou cyklistickou aplikáciou ako Zwift, RGT Cycling alebo Rouvy je obdivuhodne blízko realite.

Inteligentný trenažér nemusí byť ani super drahý.

Samozrejme, že ak chcete, môžete minúť veľa peňazí. Trenažéry ako Tacx Neo 2T a Wahoo Kickr patria medzi najlepšie inteligentné trenažéry, ale existujú aj alternatívy, ktoré neublížia vašej peňaženke ako napríklad Tacx Flow Smart alebo lepší Elite Suito, ktoré ponúkajú cenovo dostupný vstup do interaktívneho sveta indoor cyklistiky.

2. Pred tréningom sa dôsledne pripravte

Jednou z výhod indoor cyklistiky je to, že je neuveriteľne časovo efektívna.

Neruší vás premávka či križovatky a je oveľa jednoduchšie maximalizovať tréningový potenciál každej minúty strávenej na pri tréningu v interiéri.

To však znamená, že sa pred nasadnutím na bicykel sa treba poriadne pripraviť. To, že budete mať všetko potrebné príslušenstvo pripravené a na dosah, vám pomôže vyhnúť sa akýmkoľvek zbytočným prerušeniam vášho tréningu.

Napríklad, ak si pripravíte štruktúrované intervalové tréningy prostredníctvom aplikácií ako TrainerRoad, Wahoo Systm či na Zwift Workout, určite nechcete, aby vám uprostred dlhého intervalu došla voda.

Podobne, ak ste sa pripojili k virtuálnej skupinovej jazde alebo pretekom na Zwifte a museli ste zastaviť a doplniť fľašu alebo musíte zosadnúť z bicykla, pretože ste zabudli zapnúť ventilátor, pravdepodobne to znamená, že vám ujde skupina, čo znamená koniec všetkých nádejí na dobrý výsledok.

Zoznam užitočného príslušenstva k tréningom na trenažéri:

  • Ventilátor
  • Aspoň jedna fľaša vody (1 fľaša vody – 1 hodina jazdy)
  • Uterák (položiť na riadidlá)
  • Bezdrôtové slúchadlá (nabité!)
  • Podložka pod trenažér
  • Stolík na notebook / počítač / monitor
  • Jedlo – gél, tyčinka, banán

3.  Stanovte si cieľ, riaďte sa podľa plánu

Ak už máte všetku potrebnú výbavu a ponorili ste sa do sveta interaktívnej indoor cyklistiky, ďalším krokom je sformulovať nejaký druh cieľa, ktorý chcete dosiahnuť alebo plán pre každý tréning.

Pri objavovaní virtuálnych ciest si môžete si užiť veľa zábavy, ale podľa našich skúseností je určite ešte lepšie dodržiavať tréningový plán, zúčastňovať sa rôznych virtuálnych podujatí, skupinových jázd alebo pretekov.

Nič sa nevyrovná konkurenčnému boju, ktorý vás prinúti siahnuť si na dno svojich síl alebo tréningovému plánu, ktorý posunie váš výkon na vyššiu úroveň a dodá vám motiváciu.

A rovnako ako v skutočnom svete, byť spoločenský a pripojiť sa ku komunite môže výrazne obohatiť vaše skúsenosti.

Na Zwifte sa môžete zapojiť do pretekov pretekov, podujatí alebo skupinových jázd, ktoré sa konajú každý deň, alebo si vytvoriť svoj vlastný Zwift MeetUp (stretnutie) a pozvať kohokoľvek, koho by ste chceli, aby sa zúčastnil.

Ak používate inú aplikáciu na cyklistiku v interiéri, môžete použiť komunikačnú aplikáciu ako je Discord alebo Facebook Messenger, aby ste sa digitálne stretli a jazdili spolu vo svojej vybranej aplikácii. Alebo si jednoducho zavolajte.

4. Spravte si test kondície

Ak je pre vás cieľom zlepšenie vašej kondície a zvýšenie výkonu, potom je kľúčovým krokom stanovenie osobnej hranice výkonu, s ktorou sa môžete porovnávať a nastavovať tréningy.

Aj keď existujú výnimky, väčšina aplikácií pre indoor cyklistiku používa FTP* ako prostriedok na úpravu vašich tréningových zón pre intervalové tréningy.

*FTP – Functional Threshold Power / Funkčný prahový výkon: Maximálny možný priemerný výkon, aký je jazdec schopný ísť po dobu jednej hodiny

Z tohto dôvodu je dostatočne presné určenie FTP kľúčové pre optimalizáciu vášho tréningu.

Existujú dva štandardné spôsoby vykonania testu FTP na Zwifte. Klasické FTP testy zahŕňajú zahrievaciu pasáž, po ktorej nasleduje 20-minútový test maximálneho výkonu.

TrainerRoad aj Wahoo Systm majú svoje vlastné test, na základe ktorých určia vaše FTP. Wahoo Systm používa namiesto FTP svoj vlastný ukazovateľ 4DP (Four Dimensional Power), ktorý testuje štyri rôzne aspekty vašej kondície, od vytrvalosti až po výkon pri šprinte.

5. Pri tréningu sa odreagujte

Aj keď splníte všetky uvedené tipy, môže sa stať, že vás indoor cyklistika stále veľmi nebaví. Môžete si ju však spríjemniť – pustite si dobrú hudbu, podcasty alebo si pokojne pustite nejaký dokument či film, pri ktorom vám bude čas ubiehať omnoho lepšie.

Vybrali sme 15 zaujímavých cyklistických dokumentov, filmov a videí, ktoré vám určite spríjemnia čas na trenažéri.

A samozrejme, nezabúdajte na správnu regeneráciu, pretože práve umenie kvalitnej regenerácie je kľúčom k lepším výkonom.

Poznáte základné zásady zdravého stravovania cyklistov?

0%

Ako dlho po jazde by ste mali zjesť väčšie jedlo?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

Pre regeneráciu je najlepšie, keď využijete 30-minútové okno hneď po jazde v podobe regeneračného nápoja, ktorý obsahuje sacharidy aj bielkoviny. Pre čo najefektívnejšiu regeneráciu by ste mali zjesť hlavné jedlo maximálne do 2 hodín po skončení jazdy.

Aký druh stravovania funguje lepšie pre chudnutie cyklistov?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

"Ak sa ľudia pokúsia zapracovať na modeli - jesť málo a často, namiesto toho, aby jedli tri jedlá denne, môže to byť oveľa efektívnejšie na chudnutie a doplnenie zdrojov energie," radí odborník na výživu britskej cyklistickej reprezentácie Nigel Mitchell.

Koľko tekutín by ste mali vypiť počas cyklistického tréningu?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

Aj keď každé telo je iné a vypotí rôzny objem tekutín za určitú dobu, cyklistickí odborníci na výživu odporúčajú, aby ste vypili každú hodinu 0,5 litra tekutín. "Vaším cieľom je minimalizovať stratu tekutín a elektrolytov. Pri ľahších jazdách vám stačí obyčajná voda, pri náročnejších tréningoch je fajn mať izotonický nápoj," odporúča Douglas Casa, riaditeľ atletického tréningového vzdelávania na Universite v Connecticute.

Aké raňajky sú ideálne pred dlhšou jazdou na bicykli?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

Ovsené vločky sú dokonalým jedlom pre každého cyklistu. Obsahujú všetky potrebné nutritienty a vytvoria vám dostatočnú zásobu energie aj na dlhé jazdy. Doplniť ich môžete 1-2 vajíčkami (dostatočne včas pred jazdou), ktoré vás zásobujú zdravými tukmi, ktoré budete potrebovať najmä pri dlhých jazdách.

Aké jedlá sú najlepšie na večeru, keď máte na ďalší deň preteky alebo naplánovanú dlhú jazdu či ťažký tréning?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

Juraj Sagan nám v rozhovore povedal, že pred ťažkými pretekmi jedia v tíme takmer vždy veľké porcie cestovín. Cestoviny sú skvelým zdrojom karbohydrátov s pomalým uvoľňovaním, ktoré vás zásobia energiou aj na dlhé a ťažké jazdy. Samozrejme, že počas jazdy treba pravidelne dopĺňať energiu v podobe rôznych tyčiniek, banánov a pod.

Prečo si cyklisti po tréningoch či pretekoch dávajú Coca-Colu a podobné sladené nápoje?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

Coca-Cola a podobné nápoje síce nepatria medzi najzdravšie nápoje, ale po vysokom výkone majú svoje miesto. Coca-Cola je vysoko kalorická vďaka vysokému obsahu cukru a neobsahuje prakticky žiadne elektrolyty ani minerály. Napriek tomu Cola hydratuje a obsahuje glukózu a sacharózu, takže pomáha obnoviť svalový aj pečeňový glykogén" hovorí odborník na výkonnostnú výživu Drew Price.

Schudnete rýchlejšie, keď budete trénovať nalačno?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

Táto technika trénovania je v skutočnosti efektívna iba u malej časti ľudí a pri dobre stráženom kalorickom prijme a výdaji. Telo sa totiž pri jazde rýchlo vyčerpá a chýba vám energia. Reálne sa teda budete iba trápiť, zbytočne hladovať a môžete si skôr ublížiť ako polepšiť. Trénovanie nalačno môže fungovať iba pri určitých tréningoch, a to pri vytrvalostných tréningoch s nižšou intenzitou pre zlepšenie spaľovania tukov.

Čo je okrem zdravej stravy jedným z najdôležitejších faktorov pre efektívnu regeneráciu?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

Pravidelný kvalitný nočný spánok je kľúčovou stratégiou pasívnej regenerácie. V skutočnosti nie je nič lepšie, čo by ste mohli spraviť lepšie, aby ste sa zotavili, ako dobre sa vyspať. Spánok je totiž práve tým časom, kedy sa telo zotavuje a zároveň si toho najviac aj vytvára. Dôležité hormóny ako testosterón sú tiež voľnejšie vypúšťané do tela. So spánkom by ste si nemali zahrávať a na rozdiel od všemožných regeneračných výživových doplnkov je zdarma, príjemný, takže ho treba využívať naplno.

Ktorú z uvedených potravín by ste nemali jesť pred i počas jazdy alebo tréningu?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

Zelenina je síce zdravá a treba ju jesť, ale ak by ste si dali pred tréningom alebo počas jazdy zeleninu, nohy by ste mali o chvíľu prázdne, pretože výživové hodnoty zeleniny vám na bicykli, na ktorom potrebujete najmä rýchle cukry, veľmi nepomôžu.

Môže pitie kávy podporiť váš výkon na bicykli?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

Káva je bezpochyby veľmi obľúbeným nápojom cyklistov a existuje mnoho štúdií a dát, ktoré dokazujú, že káva zvyšuje výkon. Ideálna je káva vo forme espressa, pretože v malom objeme tekutiny je vysoká dávka kofeinu a nebude vo vás vzbudzovať nutkanie močenia.

Aký časový odstup by ste mali mať medzi raňajkami a tréningovou jazdou?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

Tím Jumbo-Visma odporúča plánovať raňajky 3-4 hodiny pred začiatkom tréningu, aby si telo stihlo uložiť energiu z jedla. Raňajky by mali byť zamerané na sacharidy a tím Jumbo-Visma zahŕňa v raňajkách svojich pretekárov vždy aj okolo 40 gramov bielkovín. Vo všeobecnosti je však ideálne, aby ste mali minimálne 2-hodinové okno pred tréningom.

Čo a ako často by ste mali jesť počas cyklistického tréningu?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

Podľa odborníkov tréningovej akadémie CTS by ste mali zjesť počas jazdy každú hodinu okolo 25-37 gramov karbohydrátov. To znamená, že by ste mali zjesť každú hodinu jednu tyčinku alebo jeden banán, prípadne čokoľvek s podobnými hodnotami, ktoré sa rovnajú 100-150 kalórií. Ak budete jesť viac, je to zbytočná záťaž pre žalúdok a môže vám byť zle a ak budete jesť menej, veľmi rýchlo sa vám minie energia.

Čo je dôležitejšie?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

Rovnako, ako vám ťažké trénovanie nepomôže pri nezdravom stravovaní, tak isto vám nezdravé stravovanie nenahradia výživové doplnky. Výživové doplnky majú pri trénovaní svoje miesto. Mali by ste sa však sústrediť na druhé slovo – doplnky. Ide o doplnky zdravej stravy, ktoré vám môžu pomôcť pri dosahovaní lepších výsledkov v športe.

Poznáte základné zásady zdravého stravovania cyklistov?

Zdieľajte svoje výsledky s priateľmi

Aktuality

Včera 18:25 Tom Pidcock sa stal najmladším víťazom majstrovstiev Európy v cross-country XCO.

Len 23-ročný Brit si pripísal ďalší úspech k nedávnemu víťazstvu etapy na Tour de France, titulu majstra sveta v cyklokrose, olympijského šampióna v cross country či piatim víťazstvám pretekov Svetového pohára v XCO, z čoho dva vyhral tento rok. Na druhom mieste skonči Dán Sebastian Arstensen, tretí bol Švajčiar Filippo Colombo.

Včera 17:55 Jasper Philipsen suverénne vyhral šprint v 4. etape Okolo Dánska.

24-ročný jazdec tímu Alpecin-Deceuninck si pripísal svoje siedme víťazstvo v sezóne a dostal sa aj do vedenia bodovacej súťaže. Na druhom mieste skončil Sasha Weemaes, tretí bol Ethan Vernon. Víťaz prvej aj tretej etapy a veľký favorit z tímu Jumbo-Visma Olav Kooij šprint vypustil a skončil dvanásty.

Včera 17:39 Albanese vyhral záverečnú etapu Tour du Limousin, celkové hodnotenie si udržal Aranburu.

Alex Aranburu zvíťazil v 4-dňovom francúzskom etapáku s náskokom 10 sekúnd pred Diegom Ulissim a 18 sekúnd pred Gregom van Avermaetom. 26-ročný jazdec tímu Movistar skončil v poslednej etape tesne na druhom mieste za Vincenzom Albanesem, ktorý zariskoval a zaútočil 1,5 km pred cieľom.

Včera 16:43 Richard Carapaz podpísal zmluvu s EF Education, Van Baarle a Kelderman idú do Jumbo-Visma.

Tím EF Education-EasyPost potvrdil podpísanie trojročného kontraktu s Richardom Carapazom, ktorý odchádza z Ineos Grenadiers. Z Ineosu odchádza aj víťaz Paríž-Roubaix Holanďan Dylan van Baarle, ktorý podpísal trojročnú zmluvu s tímom Jumbo-Visma, kde sa k nemu pripojí aj jeho krajan Wilco Kelderman, ktorý končí v Bore.

Včera 16:28 Britský cyklista Dan Bigham prekonal svetový rekord v hodinovke rýchlosťou 55,548 km/h.

30-ročný cyklista prešiel na dráhe za 60 minút takmer o pol kilometra viac ako predošlý držiteľ rekordu Victor Campenaerts.

Zavrieť reklamu