Biker.sk

FUNKČNÁ ČELENKA GARMIN K ROČNÉMU PREDPLATNÉMU ČASOPISU BIKER IBA ZA 16,90€!
Tréning a strava

Poradňa: 3 intervalové bloky, ktorými naberiete kondíciu rýchlo a efektívne

Chcete nabrať kondíciu čo najrýchlejšie? Dajte si tento hodinový intervalový tréning aspoň dvakrát do týždňa a uvidíte, že výsledky sa čoskoro dostavia.
Martin Sarvaš

Foto: Bartek Wolinski / Red Bull Content Pool

Samozrejme, že väčšina cyklistov by si želala mať čo najlepšiu kondíciu. A najlepšie čo najrýchlejšie. Bez ohľadu na disciplínu cyklistiky, ktorej sa venujete.

Vybrali sme pre vás jednoduché tri druhy intervalov, ktorými môžete nadobudnúť kondíciu relatívne rýchlo a efektívne. Musíte však dodržiavať disciplínu a opakovať tréningy aspoň dvakrát do týždňa.

Nasledovné intervaly sú vhodné pre horské bicykle, ale samozrejme, že ich môžete skúsiť aplikovať aj na cestných či gravel bicykloch.

Prečítajte si tiež

Pred tréningom sa treba najprv správe rozcvičiť a zahriať svaly, aby ste si nespôsobili zranenie. Úvodných 20 minút si dajte v pohodovom tempe na ľahkých prevodoch bez väčšej záťaže a s vysokou kadenciou.

Celé precvičenie všetkých troch sérií intervalov trvá necelú hodinu, takže ak ich absolvujete, dostanete sa poriadne vysoko resp. ďaleko a môžete si už len s radosťou užívať zaslúžený zjazd. Ale opatrne, pretože sa po týchto intervaloch sa môže stať, že vaše nohy budú zrazu gumené.

A samozrejme, nezabúdajte na správnu regeneráciu, pretože práve umenie kvalitnej regenerácie je kľúčom k lepším výkonom.

1. interval: 30×30 (5x)

Dĺžka: 5 minút intervaly / 10 minút oddych

5-krát zopakujete interval: 30 sekúnd šprint – 30 sekúnd oddych

Pri prvom intervale pôjdete päť intenzívnych šprintov a aj keď sa 30 sekúnd môže zdať ako málo, uvidíte, že je to viac než dosť. Striedajte 30-sekundové šprinty s 30-sekundovými pauzami a zopakujte si to 5-krát.

Po piatich minútach intervalov si dajte ľahký prevod a 10 minút šliapte tak, aby ste si oddýchli.

2. interval: pyramída (3x)

Dĺžka: 18 minút intervaly / 15 minút oddych

10 sekúnd šprint – 10 sekúnd oddych

20 sekúnd šprint – 20 sekúnd oddych

30 sekúnd šprint – 30 sekúnd oddych

40 sekúnd šprint – 40 sekúnd oddych

50 sekúnd šprint – 50 sekúnd oddych

60 sekúnd šprint – 60 sekúnd oddych

50 sekúnd šprint – 50 sekúnd oddych

40 sekúnd šprint – 40 sekúnd oddych

30 sekúnd šprint – 30 sekúnd oddych

20 sekúnd šprint – 20 sekúnd oddych

10 sekúnd šprint – 10 sekúnd oddych

Asi je vám už jasné, čo vás čaká a čo znamená pyramída. Podobne ako v prvom intervalovom cvičení, budete striedať šprinty s oddychom v rovnakom časovom intervale.

Začnete na 10-sekundovom šprinte a 10-sekundovom oddychu a postupne predlžujete čas až na jednu minútu. Keď dosiahnete minútu, pokračujete ďalej v opačnom smere a znižujete čas intervalov.

Jedna celá pyramída má 6 minút a mali by ste ju ísť 3-krát. Po každej jednej pyramíde si dajte 5-minútový oddych na ľahkom prevode. Celé precvičenie pyramídy 3-krát aj s oddychom trvá 33 minút.

3. interval: 1-minútové intervaly (5x)

Dĺžka: 5 minút intervaly / 5 minút oddych

5 sekúnd šprint zo sedla + 55 sekúnd čo najvyšší výkon v sedle – 1 minúta oddych

Posledné intervalové cvičenie striedate 1 minútu čo najvyšší výkon a 1 minútu oddych. Pri intervale s čo najvyšším výkonom začnite úvodných 5 sekúnd šprintom zo sedla a pokračujte ďalších 55 sekúnd s tým, že sa snažte udržať konštantne vysoký výkon.

Minútové intervaly šprint-oddych zopakujte 5-krát, takže celé cvičenie trvá 10 minút.

Poznáte základné zásady zdravého stravovania cyklistov?

0%

Aký časový odstup by ste mali mať medzi raňajkami a tréningovou jazdou?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

Tím Jumbo-Visma odporúča plánovať raňajky 3-4 hodiny pred začiatkom tréningu, aby si telo stihlo uložiť energiu z jedla. Raňajky by mali byť zamerané na sacharidy a tím Jumbo-Visma zahŕňa v raňajkách svojich pretekárov vždy aj okolo 40 gramov bielkovín. Vo všeobecnosti je však ideálne, aby ste mali minimálne 2-hodinové okno pred tréningom.

Koľko tekutín by ste mali vypiť počas cyklistického tréningu?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

Aj keď každé telo je iné a vypotí rôzny objem tekutín za určitú dobu, cyklistickí odborníci na výživu odporúčajú, aby ste vypili každú hodinu 0,5 litra tekutín. "Vaším cieľom je minimalizovať stratu tekutín a elektrolytov. Pri ľahších jazdách vám stačí obyčajná voda, pri náročnejších tréningoch je fajn mať izotonický nápoj," odporúča Douglas Casa, riaditeľ atletického tréningového vzdelávania na Universite v Connecticute.

Aké jedlá sú najlepšie na večeru, keď máte na ďalší deň preteky alebo naplánovanú dlhú jazdu či ťažký tréning?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

Juraj Sagan nám v rozhovore povedal, že pred ťažkými pretekmi jedia v tíme takmer vždy veľké porcie cestovín. Cestoviny sú skvelým zdrojom karbohydrátov s pomalým uvoľňovaním, ktoré vás zásobia energiou aj na dlhé a ťažké jazdy. Samozrejme, že počas jazdy treba pravidelne dopĺňať energiu v podobe rôznych tyčiniek, banánov a pod.

Aký druh stravovania funguje lepšie pre chudnutie cyklistov?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

"Ak sa ľudia pokúsia zapracovať na modeli - jesť málo a často, namiesto toho, aby jedli tri jedlá denne, môže to byť oveľa efektívnejšie na chudnutie a doplnenie zdrojov energie," radí odborník na výživu britskej cyklistickej reprezentácie Nigel Mitchell.

Prečo si cyklisti po tréningoch či pretekoch dávajú Coca-Colu a podobné sladené nápoje?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

Coca-Cola a podobné nápoje síce nepatria medzi najzdravšie nápoje, ale po vysokom výkone majú svoje miesto. Coca-Cola je vysoko kalorická vďaka vysokému obsahu cukru a neobsahuje prakticky žiadne elektrolyty ani minerály. Napriek tomu Cola hydratuje a obsahuje glukózu a sacharózu, takže pomáha obnoviť svalový aj pečeňový glykogén" hovorí odborník na výkonnostnú výživu Drew Price.

Aké raňajky sú ideálne pred dlhšou jazdou na bicykli?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

Ovsené vločky sú dokonalým jedlom pre každého cyklistu. Obsahujú všetky potrebné nutritienty a vytvoria vám dostatočnú zásobu energie aj na dlhé jazdy. Doplniť ich môžete 1-2 vajíčkami (dostatočne včas pred jazdou), ktoré vás zásobujú zdravými tukmi, ktoré budete potrebovať najmä pri dlhých jazdách.

Čo je dôležitejšie?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

Rovnako, ako vám ťažké trénovanie nepomôže pri nezdravom stravovaní, tak isto vám nezdravé stravovanie nenahradia výživové doplnky. Výživové doplnky majú pri trénovaní svoje miesto. Mali by ste sa však sústrediť na druhé slovo – doplnky. Ide o doplnky zdravej stravy, ktoré vám môžu pomôcť pri dosahovaní lepších výsledkov v športe.

Ako dlho po jazde by ste mali zjesť väčšie jedlo?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

Pre regeneráciu je najlepšie, keď využijete 30-minútové okno hneď po jazde v podobe regeneračného nápoja, ktorý obsahuje sacharidy aj bielkoviny. Pre čo najefektívnejšiu regeneráciu by ste mali zjesť hlavné jedlo maximálne do 2 hodín po skončení jazdy.

Čo a ako často by ste mali jesť počas cyklistického tréningu?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

Podľa odborníkov tréningovej akadémie CTS by ste mali zjesť počas jazdy každú hodinu okolo 25-37 gramov karbohydrátov. To znamená, že by ste mali zjesť každú hodinu jednu tyčinku alebo jeden banán, prípadne čokoľvek s podobnými hodnotami, ktoré sa rovnajú 100-150 kalórií. Ak budete jesť viac, je to zbytočná záťaž pre žalúdok a môže vám byť zle a ak budete jesť menej, veľmi rýchlo sa vám minie energia.

Ktorú z uvedených potravín by ste nemali jesť pred i počas jazdy alebo tréningu?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

Zelenina je síce zdravá a treba ju jesť, ale ak by ste si dali pred tréningom alebo počas jazdy zeleninu, nohy by ste mali o chvíľu prázdne, pretože výživové hodnoty zeleniny vám na bicykli, na ktorom potrebujete najmä rýchle cukry, veľmi nepomôžu.

Schudnete rýchlejšie, keď budete trénovať nalačno?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

Táto technika trénovania je v skutočnosti efektívna iba u malej časti ľudí a pri dobre stráženom kalorickom prijme a výdaji. Telo sa totiž pri jazde rýchlo vyčerpá a chýba vám energia. Reálne sa teda budete iba trápiť, zbytočne hladovať a môžete si skôr ublížiť ako polepšiť. Trénovanie nalačno môže fungovať iba pri určitých tréningoch, a to pri vytrvalostných tréningoch s nižšou intenzitou pre zlepšenie spaľovania tukov.

Môže pitie kávy podporiť váš výkon na bicykli?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

Káva je bezpochyby veľmi obľúbeným nápojom cyklistov a existuje mnoho štúdií a dát, ktoré dokazujú, že káva zvyšuje výkon. Ideálna je káva vo forme espressa, pretože v malom objeme tekutiny je vysoká dávka kofeinu a nebude vo vás vzbudzovať nutkanie močenia.

Čo je okrem zdravej stravy jedným z najdôležitejších faktorov pre efektívnu regeneráciu?

Správna odpoveď! Nesprávna odpoveď

Pravidelný kvalitný nočný spánok je kľúčovou stratégiou pasívnej regenerácie. V skutočnosti nie je nič lepšie, čo by ste mohli spraviť lepšie, aby ste sa zotavili, ako dobre sa vyspať. Spánok je totiž práve tým časom, kedy sa telo zotavuje a zároveň si toho najviac aj vytvára. Dôležité hormóny ako testosterón sú tiež voľnejšie vypúšťané do tela. So spánkom by ste si nemali zahrávať a na rozdiel od všemožných regeneračných výživových doplnkov je zdarma, príjemný, takže ho treba využívať naplno.

Poznáte základné zásady zdravého stravovania cyklistov?

Zdieľajte svoje výsledky s priateľmi

Zavrieť reklamu