Poradňa: 3 intervalové bloky, ktorými naberiete kondíciu rýchlo a efektívne
Foto: Bartek Wolinski / Red Bull Content Pool
Samozrejme, že väčšina cyklistov by si želala mať čo najlepšiu kondíciu. A najlepšie čo najrýchlejšie. Bez ohľadu na disciplínu cyklistiky, ktorej sa venujete.
Vybrali sme pre vás jednoduché tri druhy intervalov, ktorými môžete nadobudnúť kondíciu relatívne rýchlo a efektívne. Musíte však dodržiavať disciplínu a opakovať tréningy aspoň dvakrát do týždňa.
Nasledovné intervaly sú vhodné pre horské bicykle, ale samozrejme, že ich môžete skúsiť aplikovať aj na cestných či gravel bicykloch.
Prečítajte si tiež
- Návod: 6 tipov, ako schudnúť a zbaviť sa tuku na bruchu bicyklovaním
- Návod: 6 tipov, ako nájsť svoju optimálnu jazdeckú váhu
Pred tréningom sa treba najprv správe rozcvičiť a zahriať svaly, aby ste si nespôsobili zranenie. Úvodných 20 minút si dajte v pohodovom tempe na ľahkých prevodoch bez väčšej záťaže a s vysokou kadenciou.
Celé precvičenie všetkých troch sérií intervalov trvá necelú hodinu, takže ak ich absolvujete, dostanete sa poriadne vysoko resp. ďaleko a môžete si už len s radosťou užívať zaslúžený zjazd. Ale opatrne, pretože sa po týchto intervaloch sa môže stať, že vaše nohy budú zrazu gumené.
A samozrejme, nezabúdajte na správnu regeneráciu, pretože práve umenie kvalitnej regenerácie je kľúčom k lepším výkonom.
1. interval: 30×30 (5x)
Dĺžka: 5 minút intervaly / 10 minút oddych
5-krát zopakujete interval: 30 sekúnd šprint – 30 sekúnd oddych
Pri prvom intervale pôjdete päť intenzívnych šprintov a aj keď sa 30 sekúnd môže zdať ako málo, uvidíte, že je to viac než dosť. Striedajte 30-sekundové šprinty s 30-sekundovými pauzami a zopakujte si to 5-krát.
Po piatich minútach intervalov si dajte ľahký prevod a 10 minút šliapte tak, aby ste si oddýchli.
2. interval: pyramída (3x)
Dĺžka: 18 minút intervaly / 15 minút oddych
10 sekúnd šprint – 10 sekúnd oddych
20 sekúnd šprint – 20 sekúnd oddych
30 sekúnd šprint – 30 sekúnd oddych
40 sekúnd šprint – 40 sekúnd oddych
50 sekúnd šprint – 50 sekúnd oddych
60 sekúnd šprint – 60 sekúnd oddych
50 sekúnd šprint – 50 sekúnd oddych
40 sekúnd šprint – 40 sekúnd oddych
30 sekúnd šprint – 30 sekúnd oddych
20 sekúnd šprint – 20 sekúnd oddych
10 sekúnd šprint – 10 sekúnd oddych
Asi je vám už jasné, čo vás čaká a čo znamená pyramída. Podobne ako v prvom intervalovom cvičení, budete striedať šprinty s oddychom v rovnakom časovom intervale.
Začnete na 10-sekundovom šprinte a 10-sekundovom oddychu a postupne predlžujete čas až na jednu minútu. Keď dosiahnete minútu, pokračujete ďalej v opačnom smere a znižujete čas intervalov.
Jedna celá pyramída má 6 minút a mali by ste ju ísť 3-krát. Po každej jednej pyramíde si dajte 5-minútový oddych na ľahkom prevode. Celé precvičenie pyramídy 3-krát aj s oddychom trvá 33 minút.
3. interval: 1-minútové intervaly (5x)
Dĺžka: 5 minút intervaly / 5 minút oddych
5 sekúnd šprint zo sedla + 55 sekúnd čo najvyšší výkon v sedle – 1 minúta oddych
Posledné intervalové cvičenie striedate 1 minútu čo najvyšší výkon a 1 minútu oddych. Pri intervale s čo najvyšším výkonom začnite úvodných 5 sekúnd šprintom zo sedla a pokračujte ďalších 55 sekúnd s tým, že sa snažte udržať konštantne vysoký výkon.
Minútové intervaly šprint-oddych zopakujte 5-krát, takže celé cvičenie trvá 10 minút.
Poznáte základné zásady zdravého stravovania cyklistov?
Nie sú žiadne otázky
