Zdravá výživa: Ryža je cyklistické superjedlo. Kedy a ako veľa jej zjesť?
Ilustr. foto: Pille-Riin Priske / Unsplash
Sacharidy sú kľúčovou zložkou stravy v cyklistickom spôsobe živote, ktoré doteraz neboli plnohodnotne nahradené rovnako účinnou zložkou.
Výber vhodných zdrojov energie počas tréningovej záťaže môže byť občas náročné, najmä ak musíte prísť na to, kedy je najvhodnejší čas na ich konzumáciu. Avšak ryža je skvelý výber a jednoduchý návod, ako do seba dostať optimálny prísun sacharidov.
Ako veľa?
Množstvo konzumácie závisí od dĺžky a zamerania vášho tréningu, ale existujú všeobecné pravidlá, ktoré vám pri tom pomôžu. Ak si dáte napríklad hnedú ryžu s nízkym glykemickým indexom (GI) sacharidov, môže sa jej množstvo pohybovať od 40 – 120 g.
Možno sa vám toto rozpätie bude zdať trochu priveľké, ale ešte raz zopakujeme, že to záleží od objemov vašich tréningových dávok. Biela ryža má zase vysoký GI, preto si jej stačí dať od 20 do 60 g. Pri zvyšovaní dávok tréningu si môžete zvyšovať aj prísun sacharidov – a to až o 20 g na hodinu, pričom si treba uvedomiť, že telo má maximálnu absorpciu glukózy 1 g za minútu.
Kúpte si ročné predplatné časopisov Biker a Cyklistika iba za 18,90€
Kedy?
Ak máte na tréning komfortný priestor, vyberte si hnedú ryžu s nízkym GI. Dajte si ju 2 − 4 hodiny pred tréningovou záťažou, aby mal váš organizmus adekvátny čas na spracovanie sacharidov a bol pripravený na ich výmenu počas výkonu.
Ak ste v časovom strese, prepnite na jedlo s vyšším GI, akým je napríklad ryžový koláč. Podáva sa elitným jazdcom, pričom tieto koláče obsahujú rovnaké množstvo sacharidov ako jednoduchý výživový gél – navyše, ak si ho pripravíte sami, vyjde vás oveľa lacnejšie. Ideálne je dať si ho 5 − 10 minút pred tréningom, pričom vrchol hladiny glukózy vo vašej krvi nastane približne o 20 minút po jeho konzumácii.
Recept na ryžový koláč
Ingrediencie
- 250 g ryže
- 500 ml vody
- 125 g nízkotučného krémového syra
- 2 polievkové lyžice cukru
- 2 polievkové lyžice sójovej omáčky
- škorica na ochutenie
- Môže sa pridať aj niekoľko sušených hrozienok, ktoré zvýšia sacharidový príjem a vhodne nahrádzajú glukózový (či fruktózový) nápojový mix, ktorý si dávate počas tréningu. Toto množstvo prísad je na 10 porcií.
Postup
1. Varte ryžu vo vode, až kým nezhustne.
2. Pridajte krémový syr, cukor a sójovú omáčku, zatiaľ čo je ryža stále horúca. Ak chcete, môžete pridať hrozienka.
3. Hmotu dajte na plech na pečenie a jemne prepečte.
4. Vyberte plech s koláčom a nechajte ho 15 minút odstáť. Potom ho dajte aspoň na 5 hodín (najlepšie na celú noc) do chladničky a naporciujte na kocky.
Vaše komentáre