Aká je správna srdcová frekvencia na spaľovanie tukov a prečo je nižia, ako si myslíte?
Foto: Col Morley / www.pro-pix.com / Unsplash
Predstavte si, že ste si starostlivo naplánovali cestu k štíhlejšej postave a lepšej forme, no aj napriek snahe sa čísla na váhe nehýbu.
„Prečo sa ani trochu nepribližujem k ideálnej hmotnosti na preteky?“ pýtate sa sami seba.
Možno však nerobíte nič nesprávne. Niekedy stačí viac trpezlivosti a trochu nadhľadu.
„Znie to jednoducho, ale schudnúť znamená vytvoriť energetický deficit,“ vysvetľuje Dr. Adam Collins, odborník na výživu z University of Surrey.
„Ide o to, aby ste prijímali menej kalórií a vydali viac energie.“
V praxi to však nie je také jednoduché. Chudnutie nie je exaktná veda, hoci približne platí, že jedno kilo tuku zodpovedá asi 7 700 kalóriám.
Možno si hovoríte: „Podľa hodiniek spálim za hodinu tréningu 500 kalórií, takže stačí ísť na sedem hodín a zbavím sa kila tuku.“
Lenže toto je skreslený pohľad. Takýto prístup, okrem toho, že dokáže poriadne rozhodiť imunitu a náladu, nepočíta s ďalšími faktormi, ako je bežné stravovanie, jedlo počas tréningu či samotná intenzita pohybu.
Dobrou správou však je, že práve intenzita tréningu nemusí byť taká záhadná, ako sa na prvý pohľad zdá.
Spaľovanie tukov a intenzita záťaže
V stave pokoja a pri nízkej intenzite pohybu telo čerpá energiu predovšetkým z tukov. Keď však záťaž stúpa, organizmus sa čoraz viac spolieha na sacharidy, ktoré dodávajú energiu pracujúcim svalom.
Každý človek má takzvanú „FatMax“ zónu, teda rozsah tepovej frekvencie, pri ktorom sa spaľuje najviac tuku. U trénovaných športovcov je to približne 70 až 75 % maximálnej tepovej frekvencie, u menej trénovaných zvyčajne 60 až 65 % maxima.
„Svaly sa tréningom prispôsobujú, pretože sú vystavené metabolickému stresu a postupne im dochádzajú zásoby paliva,“ vysvetľuje Collins.
„Reagujú tým, že zlepšujú prekrvenie, zvyšuje sa v nich počet mitochondrií a efektívnejšie dokážu štiepiť tuky aj glukózu.“
Tento metabolický stres vzniká pri nízkej intenzite a vytrvalostnej záťaži, no nie je to jediná cesta k spaľovaniu tukov.
„Podobné zmeny nastávajú aj pri vysoko intenzívnom tréningu,“ pokračuje Collins.
„Najprv síce spaľujete predovšetkým sacharidy a kreatínfosfát, no energetický dlh, ktorý tým vznikne, musí telo neskôr vyrovnať. A práve v tejto fáze začína využívať viac tukov.“
Tento jav je známy aj ako afterburn efekt alebo EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).
„Po intenzívnom výkone je spotreba kyslíka zvýšená, čím sa zvyšuje aj spaľovanie tukov. Keď sa telo po náročnej sérii cvičení zotavuje, na obnovu krátkodobej energie využíva predovšetkým tukové zásoby,“ dodáva Collins.
Preto platí, že každý tréning, či už je dlhý a mierny alebo krátky a intenzívny, môže prispieť k spaľovaniu tukov. Dôležité je len to s intenzitou nepreháňať, aby ste si nespôsobili únavu či zranenie.
Ďalším osvedčeným spôsobom je tréning s vyčerpanými zásobami glykogénu alebo nalačno, ktorý môže spaľovanie tukov ešte viac podporiť. Aj tu však platí, že treba byť opatrný, pretože takýto tréning zaťažuje imunitu.
„Pre ženy to však nie je nevyhnutné, pretože ich telo je prirodzene lepšie nastavené na spaľovanie tukov než u mužov,“ vysvetľuje Collins.
Menej je niekedy viac
Ak už máte nastavený tréningový plán na spaľovanie tukov, je dôležité zamyslieť sa aj nad príjmom kalórií.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) sú ľudia, ktorí chudnú pomaly a postupne, teda približne o pol až jeden kilogram týždenne, nielen úspešnejší v dlhodobom udržaní novej hmotnosti, ale zároveň ich úbytok tvorí viac tuku než vody v porovnaní s tými, čo schudnú rýchlo.
To znamená, že aj malé zníženie príjmu, napríklad o 200 kalórií denne, môže byť účinnejšie a bezpečnejšie než drastické obmedzenia.
„Predstavte si, že cyklistov bazálny metabolizmus, teda energia potrebná na fungovanie v pokoji, je 2 000 kalórií denne, ale príjme iba 1 000 kalórií,“ vysvetľuje Collins.
„Telo na túto situáciu reaguje tým, že začne uvoľňovať tukové zásoby a glykogén, aby si doplnilo chýbajúcu energiu. Keď začnete zmenšovať tukové bunky a odbúravať tuk, prospievate svojmu zdraviu. To je ten pozitívny efekt.“
„Problém však je, že na reguláciu chuti do jedla vplýva množstvo silných mechanizmov,“ dopĺňa Collins.
„Po aktívnom období diéty sa telo často rýchlo snaží všetko dohnať späť, najmä ak ste schudli veľa za krátky čas. V takom prípade sú tieto mechanizmy ešte výraznejšie.“
Situáciu navyše komplikuje prostredie, v ktorom žijeme. Máme neustály prístup k veľmi chutnému a zároveň lacnému jedlu, čo je v západnom svete jedným z najväčších rizík vzniku obezity.
Práve tu zohráva kľúčovú úlohu motivácia. Každý má vlastné dôvody. Možno chcete zhodiť posledné kilá, aby ste sa vošli medzi najrýchlejších na lokálnych pretekoch alebo sa snažíte schudnúť kvôli zdraviu.
Udržiavať si motiváciu môže vyzerať rôzne. Pomáha, ak si cieľ spravíte reálnym. Napríklad si môžete napísať odkaz na chladničku, alebo svoj zámer zverejniť na sociálnych sieťach.
Denný, týždenný a mesačný plán vám prinesie jasnú štruktúru aj menšie medzicíle, ktoré vás postupne posunú k výsledku.
Všetko však treba prispôsobiť svojmu životu – niekomu vyhovuje trénovať na Zwifte počas obednej prestávky, niekto si radšej rozdelí tréning do viacerých kratších blokov, aby bol efektívnejší s časom.
Na záver nezabudnite vylúčiť negatívne myšlienky. Skúste namiesto „prší a zničím si tretry“ myslieť na pozitívne obrazy, slnečné počasie alebo si opakujte svoju vlastnú mantru.
Predstavte si samých seba silných, sebavedomých a v optimálnej forme.
Možno to znie ako klišé, ale v skutočnosti ste len takí silní, aká silná je vaša myseľ. Udržte si fokus, počítajte s tým, že nie vždy pôjde všetko podľa plánu, a výsledky sa dostavia.
Budete štíhlejší, vo forme a rýchlejší. Možno nie hneď, ale určite čoskoro.
