Pridajte sa k predplatiteľom

Biker.sk

ZÁMOK K ROČNÉMU PREDPLATNÉMU ČASOPISU BIKER IBA ZA 19,80€!
Novinky

Veda o výžive cyklistov: Ako maximalizovať váš výkon a regeneráciu

V tomto sprievodcovi sme pre vás pripravili prehľad základov výživy, tipy na správne načasovanie jedla počas jazdy, odporúčania na domácu prípravu a množstvo ďalších praktických rád.
Martin Radošovský
Veda o výžive cyklistov: Ako maximalizovať váš výkon a regeneráciu

Foto: Shutterstock

Správna výživa pre cyklistiku je rozsiahla téma. Zahŕňa pokrytie energetických potrieb počas jazdy, prípravu pred výjazdom, regeneráciu po jazde a dokonca aj detailný pohľad na to, ako telo cyklistov metabolizuje potravu.

Za posledné roky sa výživa profesionálnych cyklistov posunula výrazne dopredu. Tímy na úrovni WorldTour dnes zamestnávajú nielen špecialistov na výživu, ale aj vlastných kuchárov, aby zabezpečili, že jazdci sú optimálne pripravení na preteky.

Hoci pre väčšinu z nás je takýto prístup prehnaný, môžeme sa veľa naučiť zo súčasných poznatkov o športovej výžive a využiť ich na zlepšenie našej vlastnej výživy na bicykli aj mimo neho.

V tomto sprievodcovi si prejdeme základné princípy a rady, ktoré vám pomôžu správne nastaviť vašu cyklistickú výživu.

Základy výživy pre cyklistov

Pri cyklistike môžete spáliť veľké množstvo kalórií.
Laurence Crossman-Emms / Bikeradar

Cyklistika dokáže spáliť obrovské množstvo kalórií, preto je dôležité ich pravidelne dopĺňať. Tým si zabezpečíte dostatok okamžite dostupnej energie počas jazdy a zároveň obnovíte energetické zásoby tela po výkone.

Rovnako podstatné je dbať na správny výber potravín. Ideálne je kombinovať:

  • Sacharidy, ktoré dodávajú energiu,
  • Bielkoviny, ktoré pomáhajú regenerovať svaly a podporujú ich obnovu,
  • Tuky v primeranom množstve, ktoré zabezpečujú správne fungovanie organizmu.

Vyvážená strava je kľúčom k tomu, aby vaše telo fungovalo na najvyššej úrovni, či už na bicykli, alebo mimo neho.

Cyklistika a príjem kalórií

Energetické potreby cyklistov sú výrazne závislé od vzdialenosti a rýchlosti jazdy. Odhady hovoria, že priemerná spotreba sa pohybuje v rozmedzí 500 až 800 kalórií za hodinu, v závislosti od hmotnosti jazdca a intenzity výkonu.

Keďže cyklistika je vytrvalostný šport, jazdy často trvajú niekoľko hodín, čo znamená, že energetické nároky sa rýchlo zvyšujú. Profesionálni cyklisti, ktorí sa zúčastňujú na etapových pretekoch, spália 4 000 až 8 000 kalórií počas každej etapy.

Štúdie ukazujú, že zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni dokážu poháňať vaše telo približne 90 minút intenzívneho výkonu. Po ich vyčerpaní začne telo čerpať energiu z tukových zásob, no tie nie sú dostatočne rýchlo dostupné na podporu vysokej intenzity cvičenia.

Práve preto hrozí takzvaný „bonking“ – stav, keď počas jazdy úplne stratíte energiu. Aby ste tomu predišli, je nevyhnutné pravidelne dopĺňať jedlo aj počas samotnej jazdy.

 Čo by mali cyklisti jesť?

Mimo bicykla je dôležité zabezpečiť si vyváženejší príjem živín. Foto: Shutterstock

Počas jazdy sú hlavným zdrojom energie sacharidy a jednoduché cukry. Mimo bicykla je však dôležité zabezpečiť si vyvážený príjem živín, ktorý podporí celkové fungovanie tela.

Sacharidy, bielkoviny a tuky patria medzi takzvané makronutrienty, čo znamená, že ich potrebujeme vo väčšom množstve a v správnom pomere, aby sme telo efektívne zásobili energiou.

„Ak optimalizujete príjem jednotlivých makronutrientov pred, počas a po tréningu, výrazne tým podporíte svoju regeneráciu,“ hovorí Will Girling, odborník na výživu tímu EF Pro Cycling.

Sacharidy

Mimo bicykla je dôležité pravidelne dopĺňať zásoby sacharidov, aby ste boli vždy pripravení na ďalšiu jazdu. Komplexné sacharidy sú kľúčové, pretože poskytujú postupné uvoľňovanie energie do krvného obehu a pomáhajú predchádzať náhlym výkyvom hladiny cukru v krvi. Patria sem celozrnné produkty, cestoviny či zemiaky.

Počas jazdy je potreba sacharidov oveľa naliehavejšia. Preto sú ideálne produkty obsahujúce jednoduché cukry, ktoré rýchlo doplnia energiu a pomôžu vám udržať požadovanú úroveň výkonu.

 Bielkoviny

Bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu pri regenerácii a obnove svalov, ako aj pri podpore ich rastu. Cyklisti a ďalší vytrvalostní športovci môžu potrebovať až dvojnásobné množstvo bielkovín oproti bežnému odporúčanému príjmu.

Niektoré aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými jednotkami bielkovín, si naše telo nedokáže samo syntetizovať, a preto ich musíme získavať zo stravy.

Okrem regenerácie po tréningu má zvýšený príjem bielkovín ďalšie výhody: pomáha regulovať výkyvy hladiny cukru v krvi, podporuje chudnutie a zlepšuje celkovú telesnú kompozíciu.

 Tuky

Tuky by ste vo svojej strave nemali zanedbávať. Sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť, a zohrávajú dôležitú úlohu pri vstrebávaní niektorých vitamínov.

Podľa odborníčky Vasanti Malik z Harvardovej T.H. Chan School of Public Health: „Tuky dodávajú telu energiu, chránia orgány, podporujú rast buniek, udržujú hladinu cholesterolu a krvného tlaku pod kontrolou a pomáhajú vstrebávať životne dôležité živiny.“

Odborníci rozlišujú medzi:
  • Nenasýtenými tukmi, ktoré sa nachádzajú v rybách, rastlinných olejoch a semienkach. Tieto tuky sú všeobecne prospešné.
  • Nasýtenými tukmi, ktoré nájdeme v živočíšnych produktoch, tučných mliečnych výrobkoch a mnohých ultra-spracovaných potravinách. Tieto tuky môžu zvyšovať hladinu LDL cholesterolu a zvyšovať riziko srdcových ochorení a mŕtvice.

Správny výber a vyvážené množstvo tukov môžu výrazne prispieť k vášmu celkovému zdraviu a športovému výkonu.

Čo jesť pred a počas jazdy na bicykli


Energetické tyčinky sú základným pilierom výživy počas jazdy na bicykli. Foto: Shutterstock

Pred jazdou na bicykli

Pred dlhšou jazdou, ktorá trvá viac ako 1,5 až 2 hodiny, je dôležité správne sa pripraviť a doplniť energiu. Aj keď kratšie jazdy nalačno pri nižšej intenzite môžu mať svoje výhody – napríklad zlepšenie schopnosti tela efektívnejšie využívať tuky ako zdroj energie – pri intenzívnejších alebo dlhších výjazdoch je dobré sa tomu vyhnúť.

Vo všeobecnosti sa odporúča zjesť jedlo bohaté na sacharidy 1 až 4 hodiny pred jazdou, aby telo malo dostatok energie na výkon.

Počas jazdy na bicykli

Počas jazdy sú základom správneho dopĺňania energie pevné jedlá, gély a energetické nápoje.

Energetické tyčinky a iné pevné jedlá tvoria hlavnú súčasť výživy počas jazdy. Sú podobné klasickým cereálnym tyčinkám, ale ich zloženie je prispôsobené potrebám vytrvalostných športovcov. Zvyčajne majú dlhú trvanlivosť, sú zabalené a ľahko sa skladujú aj prenášajú.

Sú ideálnou voľbou, keď nejdete príliš intenzívne a máte dostatok času a kapacity na žuvanie, prehĺtanie a zapitie. Mnohí cyklisti preferujú pevné jedlo pred gélmi a nápojmi, pretože poskytuje pocit sýtosti a môže byť príjemnejšie na konzumáciu počas pokojnejších úsekov jazdy.

Energetické gély sú koncentrovaným zdrojom sacharidov, vďaka čomu sú ľahko prenosné a ideálne na rýchle doplnenie energie. Mnohé z nich obsahujú aj elektrolyty a niektoré značky ponúkajú varianty s obsahom kofeínu.

Ich jednoduché použitie počas intenzívnej jazdy z nich robí obľúbenú voľbu profesionálov, najmä v kľúčových momentoch pretekov.

Podobnou alternatívou sú energetické cukríky, ktoré poskytujú podobný prísun energie, ale v pevnej forme. Výhodou cukríkov je, že si ich môžete dávkovať postupne, na rozdiel od gélu, ktorý je potrebné skonzumovať naraz.

Výber správneho produktu závisí od vašich preferencií a intenzity jazdy, no oba typy sú praktickými riešeniami na udržanie energie počas náročného výkonu.

Energetické nápoje sú primárne zdrojom sacharidov, pričom jednotlivé produkty sa líšia obsahom a zložením. Niektoré obsahujú aj elektrolyty, zatiaľ čo iné ponúkajú zmesi, ktoré zahŕňajú aj bielkoviny.

Ak hľadáte ten správny energetický nápoj pre svoje potreby, stojí za to preskúmať rôzne možnosti z hľadiska zloženia a chuti.

Profesionálni cyklisti si často berú dve fľaše – jednu s energetickým nápojom a druhú s obyčajnou vodou. Tento prístup im umožňuje optimálne kombinovať hydratáciu a dopĺňanie energie. Voda navyše môže poslúžiť na rýchle ochladenie, keď je to potrebné.

Domáca výživa pre cyklistov

Náklady na športovú výživu sa môžu rýchlo nahromadiť, ak sa spoliehate výlučne na komerčné produkty. Mnohé z vašich energetických potrieb však môžete pokryť domácimi alternatívami, ktoré si jednoducho pripravíte sami.

Môžete si napríklad vyrobiť vlastné energetické nápoje podľa odporúčaných receptov od odborníkov na výživu.

Dobrou alternatívou sú aj domáce energetické tyčinky, ktoré obsahujú chutné ingrediencie ako tmavá čokoláda, arašidové maslo či káva, aby ste si na nich skutočne pochutili.

Ďalšou populárnou možnosťou sú ryžové koláčiky, ktoré si takisto môžete ľahko pripraviť. Tieto sú obľúbené aj medzi profesionálnymi cyklistami, pretože ponúkajú príjemnú zmenu. Do receptu môžete pridať kakaový prášok alebo iné suroviny podľa vašich preferencií.

Domáca výživa je nielen ekonomickejšia, ale umožňuje vám prispôsobiť zloženie presne podľa vašich potrieb a chutí.

Stravovanie počas cyklistických podujatí

Správne dopĺňanie energie je kľúčové pre zvládnutie cyklistických podujatí, ktoré môžu trvať niekoľko hodín a viac.

Profesionálni cyklisti majú presne naplánované stravovanie počas pretekov – s jasne určenými bodmi, kde by mali skonzumovať gél alebo vypiť fľašu nápoja. Tento prístup im umožňuje byť pripravení na kľúčové momenty pretekov a záverečný šprint.

Pre amatérov je síce tento proces menej kritický, no stále je dôležité predísť „bonkingu“ – úplnému vyčerpaniu energie. Na podujatiach sú zvyčajne rozmiestnené občerstvovacie stanice, pričom ich počet závisí od dĺžky trasy.

Nespoliehajte sa však výlučne na tieto stanice. Môže sa stať, že budete potrebovať jedlo alebo nápoj skôr, než dorazíte k ďalšej stanici.

Navyše, ak stanice ponúkajú jedlo alebo produkty, na ktoré nie ste zvyknutí, nemusia vám vyhovovať. V ojedinelých prípadoch sa môže stať, že občerstvovacia stanica bude vyčerpaná alebo bude mať dlhý rad.

Preto je rozumné nosiť si vlastné produkty, ako gély a energetické tyčinky – či už domáce, alebo od značiek, ktoré poznáte a používate. Rovnako sa odporúča začať jazdu s dvoma fľašami, ktoré sú naplnené vaším preferovaným nápojom na hydratáciu.

Stravovanie na dlhých jazdách bez podpory

Ak sa chystáte na dlhú jazdu bez podpory, je nevyhnutné mať so sebou dostatok jedla alebo vedieť, kde si ho po ceste doplníte.

Prenášať všetko potrebné jedlo na dlhú jazdu môže byť náročné – napríklad konzumácia troch gélov za hodinu počas štyroch hodín znamená 12 gélov.

To predstavuje nielen objem a váhu vo vreckách dresu, ale aj značné náklady. Preto je rozumné plánovať zastávky v obchodoch alebo kaviarňach, kde môžete doplniť jedlo a naplniť fľaše s vodou.

Andy Blow z Precision Hydration odporúča na dlhých jazdách predovšetkým pevné jedlá ako hlavný zdroj energie, zatiaľ čo nápoje by mali slúžiť predovšetkým na hydratáciu, nie na dopĺňanie energie.

V horúcom počasí je praktické nosiť so sebou elektrolytové tablety, ktoré pomôžu doplniť stratené soli. Sú kompaktné a ľahko prenosné, hoci neposkytujú energiu potrebnú na výkon.

Ak máte problém pamätať si, kedy jesť a piť počas jazdy, mnohé cyklistické počítače umožňujú nastaviť pripomienky na pravidelné intervaly.

Pokročilejšie nástroje, ako napríklad aplikácia EatMyRide, dokonca dokážu naplánovať presné stravovanie podľa vašej trasy a upozorniť vás naň prostredníctvom Garmin widgetu.

Stravovanie na krátkych jazdách

Stravovanie počas krátkych jázd je jednoduchšie. Vo všeobecnosti platí, že pokial jazdíte kratšie ako 90 minút nie je potrebné jesť ani používať energetické nápoje či gély.

Pitný režim však zostáva dôležitý – stačí aj obyčajná voda. Ak je počasie teplé, môže byť užitočné pridať elektrolyty, ktoré pomôžu doplniť stratené soli.

Je však rozumné mať so sebou gél alebo tyčinku, pre prípad, že by vám začala dochádzať energia. Okrem toho vám ich konzumácia na záver jazdy môže pomôcť naštartovať regeneráciu ešte predtým, než dorazíte domov.

Krátke jazdy nalačno môžu tiež pomôcť vytrénovať vaše telo efektívnejšie využívať energetické zásoby, no tento tréningový prístup by ste mali využívať len sporadicky.

 Sú produkty pre cyklistickú výživu škodlivé?

Konzumácia sladkých nápojov, ktoré často obsahujú kyselinu citrónovú alebo citrusové príchute, môže byť škodlivá pre zuby. Niektorí zubári upozorňujú, že športovci, ktorí pravidelne používajú takéto produkty, často trpia na zlý stav chrupu.

Preto môže byť rozumné obmedziť používanie energetických nápojov na kratších jazdách, kde sacharidy nie sú nevyhnutné.

Mnohé cyklistické energetické produkty obsahujú aj kofeín. Hoci dôkazy o jeho vplyve na výkon sú rozporuplné, je známe, že môže zhoršiť kvalitu spánku. To má negatívny vplyv na regeneráciu, cyklistický výkon a dokonca aj na hmotnosť.

Ďalším aspektom je, že mnohé produkty športovej výživy sú vyrobené z chemicky spracovaných zložiek a obsahujú stabilizátory a konzervačné látky.

Tým spadajú do kategórie ultra-spracovaných potravín, ktorých nadmerná konzumácia môže mať negatívne účinky na zdravie.

Zvážte preto, či je potrebné tieto produkty využívať pravidelne, a ak sa dá, snažte sa uprednostniť prírodné alternatívy.

Hydratácia počas jazdy na bicykli

Hydratácia je dôležitá aj počas kratších jázd. Foto: Tuvalum/ Unsplash

Správna hydratácia je rovnako dôležitá ako výživa. Bez dostatočného príjmu tekutín môže váš výkon výrazne klesnúť.

„Je dôležité, aby sme nestratili viac ako dve percentá telesnej hmotnosti, inak sa zhorší náš výkon. Ak je človek dehydrovaný na štyri percentá, nedosiahne svoje VO2 max – jeho výkon môže klesnúť až na 75 percent,“ vysvetľuje Dr. Nidia Rodriguez-Sanchez, odborníčka na fyziológiu a výživu z University of Stirling.

Správna hydratácia vám pomôže udržať výkonnosť a znížiť riziko únavy alebo zdravotných komplikácií.

Výživa po jazde: Čo jesť na regeneráciu?

Správna výživa po jazde je kľúčová pre naštartovanie regenerácie organizmu, obnovu zásob glykogénu a opravu svalov. Vo všeobecnosti sa za optimálne považuje pomer 3:1 medzi sacharidmi a bielkovinami, pričom je vhodné prijať približne 20 g bielkovín.

Dlhodobo sa verilo, že tento pomer je potrebné skonzumovať do 20 minút po skončení jazdy, a preto často vidíte profesionálnych cyklistov, ako si pri dojazde vychutnávajú šejk s regeneračným nápojom.

Novšie výskumy však naznačujú, že toto časové okno nie je také kritické, ako sa pôvodne predpokladalo.

Napriek tomu je dôležité zabezpečiť správne doplnenie živín po jazde, aby ste telu poskytli všetko, čo potrebuje na rýchle zotavenie a prípravu na ďalší výkon.

Podobne ako pri výžive počas jazdy, aj po jazde máte k dispozícii množstvo komerčných možností regeneračných nápojov.

Väčšina z nich je založená na srvátkovej bielkovine z mlieka, ktorá sa ľahko trávi. Pre vegánov a vegetariánov sú dostupné alternatívy, ktoré často obsahujú sójovú alebo hráškovú bielkovinu.

Najlepšie regeneračné nápoje obvykle okrem bielkovín a sacharidov obsahujú aj ďalšie zložky.

Napríklad Torq Recovery Powder obsahuje L-glutamín, aminokyselinu, ktorej hladina po dlhšej fyzickej námahe klesá, a D-ribózu, ktorá je potrebná na tvorbu energie v bunkách. Iné značky pridávajú do svojich receptúr ďalšie aminokyseliny a vitamíny.

Na trhu sú dostupné aj proteínové tyčinky na regeneráciu, no alternatívou môže byť aj jedlo po jazde. Ideálne by malo mať nízky obsah tukov (tuky spomaľujú vstrebávanie živín v tráviacom trakte) a vyvážený pomer bielkovín a sacharidov. Ak máte čas, pripraviť si takéto jedlo môže byť skvelou voľbou.

 Príklad plánu výživy pre cyklistu

Množstvo a načasovanie jedla závisí od vášho denného režimu, preferencií a intenzity tréningu. Britská cyklistická federácia pod vedením výživového experta Nigela Mitchella odporúča nasledujúci denný plán stravovania počas tréningových dní:

  • Raňajky: ovsená kaša alebo vajcia
  • Doplnkové jedlo dopoludnia: ovocie alebo jogurt
  • Obed: sendvič z celozrnného chleba, pečený zemiak alebo zvyšky cestovín z predošlého dňa
  • Doplnkové jedlo popoludní: kúsok ovocia alebo nesolené orechy
  • Večera: kuracie mäso, ryba alebo iné chudé mäso s ryžou, cestovinami a zeleninou
  • Pred spaním: teplý mliečny nápoj

Ak chcete svoj jedálniček ešte viac prispôsobiť, môžete sledovať veľkosť porcií, odhadovať príjem kalórií a vyvažovať pomer makronutrientov, podobne ako to robia profesionáli.

Pre väčšinu amatérov však postačí vyvážená strava so správnym množstvom sacharidov a bielkovín.

Doplnky výživy pre cyklistov

Rybí olej patrí medzi najpopulárnejšie doplnky výživy podporujúce zdravie srdca. Foto: Michele Blackwell / Unsplash

Na záver tu máme doplnky výživy, ktoré môžu zlepšiť vašu stravu a podporiť výkon. Medzi najbežnejšie patrí srvátkový proteín, ktorý pomáha pri regenerácii, ako aj vitamíny a multivitamíny.

Menej tradičné doplnky zahŕňajú:

  • Rybí olej, ktorý obsahuje omega-3 mastné kyseliny podporujúce zdravie srdca a protizápalové procesy.
  • Nitráty, známe pre zlepšenie krvného prietoku a kyslíkovej efektivity.
  • Beta alanín, ktorý môže znížiť svalovú únavu pri intenzívnych intervaloch.
  • Kreatín, obľúbený najmä pri krátkodobých výbušných výkonoch.

Hoci štúdie ukazujú, že tieto doplnky môžu zlepšiť športový výkon, nie všetky majú dlhodobý účinok, ktorý by bol prínosný pri vytrvalostných športoch, ako je cyklistika. Preto je dôležité zvážiť, ktoré doplnky sú vhodné pre vaše potreby a ciele.

Aktuality

16:17 Downmall sa po siedmich rokoch vrátil do Prahy (video + galéria).

Zjazdové preteky v nákupnom centre opäť prilákali tisíce divákov. Tomáš Slavík predviedol suverénny výkon, zajazdil najrýchlejšie časy a vo finále si pripísal ďalšie víťazstvo.

15:41 Chystá sa Tadej Pogačar na Paríž-Roubaix? Majster sveta absolvoval tréning na dlažobných kockách Arenbergu (+video).

Aj keď Paríž-Roubaix nie je v oficiálnom programe Tadeja Pogačara pre sezónu 2025, je možné, že sa tento rok zúčastní legendárneho „Pekla severu“.

15:17 Koniec downcountry? Pivot Trailcat spája efektivitu XC s vlastnosťami trailového bicykla.

Pivot odmieta označenie downcountry a namiesto toho predstavuje Trailcat ako krátkozdhihový trailový bicykel, ktorý vyhovie jazdcom hľadajúcim rovnováhu medzi rýchlosťou a stabilitou.

12:07 David Gaudu porazil Adama Yatesa a vyhral tretiu etapu Okolo Ománu.

Gaudu zvíťazil na vrchole stúpania Jabal Haat po sérii útokov v záverečnom kilometri a dostal sa aj do vedenia celkovej klasifikácie. Na druhom mieste skončil Adam Yates a tretí finišoval Damien Howson.

11:48 Predajňa Specialized Bratislava bude od 12. februára na novej adrese.

Predajňa bicyklov a elektrobicyklov Specialized Bratislava bude od 12.02.2025 presťahovaná a nájdete ju na novej adrese Karloveská 6B, v priestoroch bývalej predajne Kaktus Bike.

Zavrieť reklamu