Váha, s ktorou budete na bicykli najvýkonnejší, nemusí byť automaticky čo najnižšia. Chudnutie pomocou cyklistiky môže byť riskantné a v niektorých podmienkach dokonca kontraproduktívne.

Okrem samotnej váhy ovplyvňuje cyklistický výkon množstvo ďalších faktorov, ako napríklad spôsob stravovania alebo kondícia.

Oslovili sme štyroch odborníkov na športovú výživu, aby nám prezradili, ako si nájsť optimálnu hmotnosť na bicyklovanie, ako sa k nej priblížiť a prečo je dôležité k cieľom zameraným na znižovanie váhy pristupovať opatrne.

Prečo je váha pre cyklistov dôležitá?

Cyklisti často riešia svoju hmotnosť, no oveľa väčší vplyv na výkon má pomer výkonu k hmotnosti, teda známe W/kg.

To, koľko wattov dokážete vyprodukovať na kilogram telesnej hmotnosti, rozhoduje o tom, ako rýchlo zvládnete stúpanie. Pri rovnakom výkone bude ľahší jazdec stúpať rýchlejšie ako ťažší.

Zvýšenie W/kg je teda najlepší spôsob, ako zlepšiť výkonnosť do kopca, čo sa hodí nielen na stúpania, ale aj na horské maratóny a výjazdy v náročnejšom teréne.

Zaujímavosťou je, že svoje W/kg môžete zlepšiť aj bez toho, aby ste schudli. Stačí zvýšiť výkon.

Aj preto športová výživová poradkyňa Ellen McDermott zo spoločnosti McD Nutrition kladie menší dôraz na samotnú váhu.

„Zaujíma ma skôr rovnica wattov na kilo a to, ako správne dopĺňať energiu, aby ste zvládli päťminútové intervaly v sérii,“ hovorí McDermott.

Ako zistiť svoju ideálnu hmotnosť na bicykel

Podľa McDermott je ťažké nájsť svoju optimálnu hmotnosť len tak na vlastnú päsť.

Spolupráca s trénerom alebo výživovým špecialistom vám pomôže pozrieť sa na svoju váhu objektívnejšie. Pri hodnotení zohľadní nielen výkon na bicykli, ale aj fyzické a mentálne zdravie.

Nie každý si však môže dovoliť odborníka alebo na to má chuť. Či už pracujete s profesionálmi, alebo sami, tu je niekoľko vecí, ktoré by ste mali pri hľadaní svojej cyklistickej váhy zvážiť.

BMI

Nedostatky indexu telesnej hmotnosti (BMI) sú dobre známe, a to nielen pri bežnej populácii, ale aj u cyklistov.

BMI pracuje len s výškou a hmotnosťou, takže môže označiť nízkeho a svalnatého človeka za obézneho, hoci má výbornú kondíciu.

Napriek týmto obmedzeniam považuje Ellen McDermott BMI za užitočný nástroj na identifikáciu prípadov, ktoré sa nachádzajú na extrémoch. Ak má jazdec BMI nižšie ako 18,5, odporúča mu pribrať.

Zároveň však dodáva, že BMI predstavuje len malú časť celkovej diskusie o optimálnej váhe v cyklistike.

Zloženie tela

Ďalším spôsobom, ako pristupovať k otázke hmotnosti, je zloženie tela, konkrétne podiel telesného tuku.

Will Girling, výživový špecialista z tímu EF Education–Cannondale WorldTour, hovorí, že ideálny a zároveň zdravý podiel telesného tuku u mužov je okolo 10 percent.

Podľa neho je takáto hodnota dosiahnuteľná a dlhodobo udržateľná aj pre ľudí s bežným zamestnaním.

Dôležité je však, aby štíhlejšia postava nešla na úkor celkového zdravia, napríklad hladiny hormónov. Hodnota medzi 13 až 15 percentami je podľa Girlinga stále považovaná za zdravú.

„Ženy majú prirodzene vyšší podiel tuku ako muži,“ vysvetľuje Girling. „Ak má žena len 10 percent telesného tuku, ide už o extrémne štíhlu postavu, typickú pre olympijské športovkyne.“

Bežný rozsah telesného tuku u cyklistiek sa preto pohybuje približne medzi 15 až 24 percentami.

Ako merať percento telesného tuku

Najpresnejšou metódou na meranie zloženia tela je DEXA sken, teda denzitometria s dvojitou energiou röntgenového žiarenia. Okrem hustoty kostí určuje aj podiel telesného tuku.

Will Girling hovorí: „Takéto meranie vám presne ukáže, koľko vážite a aká hmotnosť by bola pre vás optimálna.“

Cena sa pohybuje okolo 125 libier alebo dolárov, takže nejde o lacnú záležitosť. No pre amatérskych jazdcov, ktorí to s výkonom myslia vážne, môže byť podľa Girlinga DEXA sken užitočnou investíciou, najmä ak nespolupracujú s výživovým špecialistom.

„Bez neho si len tak nasliníte prst a hádate, kam fúka vietor,“ hovorí Girling. „DEXA meranie odstráni všetky domnienky a prinesie objektívny pohľad.“

Lacnejšou, hoci menej presnou alternatívou je podľa Ellen McDermott meranie kožných záhybov kaliperačnou metódou, ktoré niektoré univerzity vo Veľkej Británii ponúkajú už od 50 libier.

Bežne dostupné smart váhy síce umožňujú sledovať zloženie tela doma, no presnosťou sa laboratórnym metódam nevyrovnajú. Ich ceny sa pohybujú medzi 35 až 250 libier.

Napriek tomu ani McDermott, ani Girling nepracujú s konkrétnym cieľovým percentom tuku. Prioritou je vždy výkon na bicykli.

Subjektívne ukazovatele

Pri hľadaní optimálnej hmotnosti McDermott svojich klientov často žiada, aby sa zamysleli nad tým, ako sa cítili s rôznymi kilami v minulosti.

Ak si spomenú na obdobie, keď sa cítili dobre na bicykli aj mimo neho, môže to byť vhodný cieľ, ku ktorému sa oplatí vrátiť.

Na druhej strane, ak niekedy dosiahli váhu, pri ktorej sa často cítili vyčerpaní, mávali zdravotné problémy a celkovo pôsobili ako tieň svojho staršieho ja, podľa McDermott je to znak, že by sa takému číslu na váhe mali radšej vyhnúť.

Nie každá disciplína si žiada rovnakú postavu

Rôzne cyklistické disciplíny vyžadujú rôzne typy postáv. Ideálna hmotnosť závisí aj od toho, aký druh jazdenia preferujete a v akých podmienkach jazdíte.

Will Girling vysvetľuje: „Chudnutie môže byť užitočné, no len do určitej miery a závisí od vašich cieľov. Ak vás čakajú preteky s množstvom stúpaní, určite sa oplatí zamyslieť sa nad znížením hmotnosti.“

„Ale celkový dôraz na chudnutie často spôsobuje, že ľudia prichádzajú o watty, ktoré by mohli inak získať,“ dodal Girling.

Jazdec síce môže schudnúť, zlepšiť si pomer W/kg, ale zároveň mu môže klesnúť FTP (funkčný prahový výkon). Časovkári, jazdci kritérií či cyklisti, ktorí si užívajú rýchle skupinové jazdy, o to zrejme nestoja.

Ak sa o tom rozprávajú s výživovým poradcom alebo trénerom, môžu sa zhodnúť na tom, že má väčší zmysel zamerať sa na zvyšovanie výkonu.

„Ak priberiete svalovú hmotu, môže vám narásť nielen celkový výkon, ale aj watty na kilogram,“ hovorí Girling.

Týmto prístupom sa vyhnú možným negatívnym dopadom chudnutia. V zlom počasí môže byť nízke percento telesného tuku a vysoký pomer W/kg dokonca nevýhodou.

„Predstavte si, že idete na preteky do Belgicka a sneží. V pretekoch, ktoré trvajú tri až štyri hodiny, môžete rýchlo prechladnúť. A keď necítite prsty na rukách ani na nohách, veľkú výhodu nemáte.“ hovorí McDermott.

„To je jeden z prípadov, kde by som jednoznačne povedala, že nízke percento tuku nie je vhodný cieľ.“

Problém s váhou v cyklistike

Téma telesnej hmotnosti je v spoločnosti, a najmä v cyklistike, mimoriadne citlivá.

McDermott upozorňuje: „Pri rozhovoroch o váhe treba byť veľmi opatrný. Ľudia majú často voči tejto téme predsudky, ktoré v nich vyvolávajú stres. A práve stres môže spôsobiť, že sa telesný tuk nevytráca, alebo sa ho telo dokonca drží ešte viac.“

Aj preto McDermott len výnimočne stanovuje presný cieľ v podobe konkrétnej váhy, ktorú by mal športovec dosiahnuť.

Ak sa však jazdec pripravuje napríklad na kopcovité preteky, ktoré sa konajú o päť týždňov a zníženie hmotnosti by mohlo byť prospešné, dohodnú sa na primeranom kalorickom deficite na každý deň.

Potom už len sledujú, kam to povedie a ako sa bude váha postupne vyvíjať.

Ako sa stravovať, aby ste dosiahli svoju ideálnu cyklistickú váhu

Nasledujúce odporúčania sú všeobecné. Pred akoukoľvek výraznejšou zmenou telesnej hmotnosti, či už ide o priberanie alebo chudnutie, je vhodné poradiť sa s odborníkom na výživu alebo lekárom.

Bielkoviny na prvom mieste

Pri znižovaní príjmu kalórií sú bielkoviny pre cyklistov ešte dôležitejšie než zvyčajne. Will Girling varuje, že ak neprijímate aspoň 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, riskujete úbytok svalovej hmoty a s ňou aj výkonu.

Naopak, pri dostatočnom príjme bielkovín je možné budovať svalovú hmotu aj pri miernom kalorickom deficite okolo 500 kalórií denne, obzvlášť ak zaradíte silový tréning.

Takýto deficit vedie k úbytku hmotnosti približne 300 až 400 gramov za týždeň. Nejde o rýchly pokles, ale práve to je kľúč k udržateľnému a zdravému chudnutiu.

„Ak znížite príjem kalórií ešte viac, hrozí, že sa nestihnete regenerovať, pretrénujete sa a objavia sa rôzne negatívne následky,“ upozorňuje Dr. Asker Jeukendrup, vedúci výživy v tíme Visma – Lease a Bike.

McDermott dodáva, že rýchlejšie tempo chudnutia, teda približne jeden kilogram za týždeň, býva reálne len pri výraznej nadváhe, spravidla len v úvodnej fáze.

Sacharidy jedzte okolo tréningov

Sacharidy sú pre telo hlavný zdroj energie počas intenzívnych intervalových tréningov. Vo veľkej miere sa spotrebúvajú aj pri dlhšej vytrvalostnej záťaži.

Dobrou správou je, že aj počas chudnutia nemusíte byť v nedostatku sacharidov. Podľa Jeukendrupa si môžete udržať vysoké zásoby sacharidov aj vtedy, keď ste v kalorickom deficite.

Kľúčom je načasovanie. Príjem sacharidov by mal byť dostatočný najmä pred a po náročných tréningoch. Mimo týchto období môže byť nižší.

Výživový špecialista tímu Bora-Hansgrohe, Dr. Podlogar, hovorí, že počas ľahších dní často postačí aj množstvo okolo 2 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Tuk obmedzte na minimum

Cyklistika spáli veľké množstvo kalórií, a preto je potreba sacharidov a bielkovín počas tréningov vysoká. Ak chcete dosiahnuť kalorický deficit, zníženie príjmu tukov býva najjednoduchšou cestou.

Dr. Podlogar vysvetľuje, že u rekreačných cyklistov môže byť obmedzenie tukov dokonca dôležitejšie než u profesionálov.

Zatiaľ čo profíci môžu denne potrebovať aj 5000 kalórií, amatéri často len okolo 3000, no nároky na príjem sacharidov bývajú v oboch prípadoch podobné.

To znamená, že rekreačný jazdec má v rámci svojho kalorického rozpočtu menej priestoru na tuky.

McDermott preto odporúča zamerať sa na kvalitné zdroje bielkovín, ktoré obsahujú menej než päť percent tuku.

Ktorí cyklisti by mali pribrať?

McDermott často odporúča niektorým cyklistom, najmä mladým a veľmi ľahkým mužom, aby naopak pribrali. Dôvodom je, že s vyššou hmotnosťou môžu vyprodukovať viac sily a lepšie držať tempo na rovinách.

„Často majú problém prijať dostatok jedla, pretože ich metabolizmus je veľmi rýchly. Ak má niekto BMI pod 18,5, je to pre mňa varovný signál. V takom prípade sa snažíme zvýšiť hmotnosť,“ vysvetľuje.

Takto nízke BMI môže podľa nej negatívne ovplyvniť regeneráciu aj schopnosť tlačiť do pedálov v zjazdoch alebo na rovine.

Oplatí sa vôbec chudnúť?

Chudnutie môže mať aj tienistú stránku. Kým sa snažíte znížiť hmotnosť, kvalita vašich kľúčových tréningov môže klesať.

Pri nízkom príjme energie sa často objavuje únava a po tréningu sa môžete cítiť malátne alebo bez energie.

V horšom prípade môže dôjsť aj k zdravotným problémom, napríklad k syndrómu RED-S – relatívnemu energetickému deficitu v športe.

Ako chudnutie ovplyvňuje tréning

Kalorický deficit môže mať negatívny vplyv najmä na intervalové tréningy.

Dr. Asker Jeukendrup hovorí: „Jedna z vecí, ktorú chudnutie spôsobuje, je zníženie schopnosti podávať výkony vo vysokej intenzite. Bez debaty. Zhoršuje sa aj regenerácia.“

Podľa neho je dôležité nezabudnúť, prečo vlastne chcete schudnúť.

„Tréning by mal mať prednosť. Niektorí ľudia musia schudnúť zo zdravotných dôvodov, ale väčšina športovcov, s ktorými pracujem, to robí preto, aby boli konkurencieschopní,“ dodal.

Práve preto Dr. Podlogar nikdy neodporúča chudnúť počas súťažného obdobia alebo intenzívnych tréningových blokov.

To isté platí aj pre hobby cyklistov, ktorí sa pripravujú na maratón alebo iné preteky. Ak sa chcú zbaviť pár kíl, mali by to riešiť skôr v úvodnej fáze tréningového plánu.

Riziko straty výkonu

Podľa McDermott je pri chudnutí kľúčové, aby hmotnosť ubúdala predovšetkým z tukových zásob.

„Ak sa úbytok váhy týka svalovej hmoty, potom som svoju prácu neurobila dobre,“ priznáva.

Strata svalov znamená aj pokles výkonu. Ako hovorí Jeukendrup: „Ak schudnete veľa, ale zároveň stratíte silu, v skutočnosti ste nezískali nič. Skôr ste si uškodili.“

Girling navyše upozorňuje, že nedostatočný príjem energie vedie k nedostatočnej regenerácii. Výsledkom môže byť častejšie ochorenie alebo dokonca pretrénovanie.

Nezdravý vzťah k jedlu

McDermott má skúsenosť s cyklistami, ktorí si počas snahy o chudnutie vytvorili nezdravý vzťah k jedlu.

„Začnú chudnúť a nevedia prestať. Príliš dlhý alebo príliš hlboký kalorický deficit so sebou nesie množstvo negatívnych dôsledkov.“

„Postupne sa to začne prejavovať aj na ich psychike a vzťahu k stravovaniu. Videla som ľudí, u ktorých sa vyvinula porucha príjmu potravy len preto, že nerozumeli ničomu inému, než číslam na obrazovke.“

Ako už bolo uvedené vyššie, čísla ako celková váha alebo pomer W/kg nemusia automaticky znamenať lepší cyklistický výkon. Vedľajšie účinky chudnutia, ako sú chorobnosť či nízka energia, môžu prevýšiť jeho prínosy.

RED-S: Riziko energetického deficitu

Ďalším vážnym rizikom spojeným s nízkou telesnou hmotnosťou a nedostatočným príjmom energie je syndróm RED-S – relatívny energetický deficit v športe.

Tento stav vzniká v dôsledku dlhodobo nízkeho energetického príjmu a môže negatívne ovplyvniť vytrvalostných športovcov.

U žien často dochádza k narušeniu menštruačného cyklu, u mužov aj žien k zníženiu hustoty kostí a ďalším zdravotným komplikáciám.

McDermott vysvetľuje: „Varovnými signálmi chronického podvýživovania sú nízka alebo zvýšená hladina hormónov štítnej žľazy a kortizolu, nízka hustota kostí, veľmi nízke BMI a bazálny metabolizmus nižší, než by zodpovedalo danému jedincovi.“

Pri miernejšej alebo kratšie trvajúcej energetickej nedostatočnosti sa môžu objaviť problémy so spánkom po náročnom tréningu alebo popoludňajšia únava po rannom výjazde.

Je nutné dosiahnuť svoju ideálnu cyklistickú váhu?

Pokiaľ nie ste profesionál alebo takzvaný „ambiciózny amatér“, ako to nazýva Girling, vaša váha nemusí hrať až takú veľkú rolu – najmä ak vám nebráni v tom, aby ste si jazdenie užívali.

Veď cyklistika prináša množstvo benefitov aj bez toho, aby človek musel byť extrémne štíhly.