Zdravá výživa: 5 vegánskych receptov, ktoré zasýtia aj cyklistov
Krémové krúpové „rizoto“ s kelovým pestom a píniovými orieškami. Foto: Bikeradar
Murchison nie je len michelinský šéfkuchár s viac ako 25-ročnými skúsenosťami z najlepších reštaurácií sveta. Je tiež viacnásobným majstrom sveta a Európy v duatlone vo svojej vekovej kategórii a cyklistom na národnej úrovni v kategórii Masters.
Pôsobil ako konzultant britskú cyklistickú reprezentáciu a momentálne je výživovým šéfkuchárom pre tím Specialized Factory Racing.
Kniha Plant Powered Performance je štvrtým dielom jeho kuchárskej série vydanej pod značkou Bloomsbury a oproti predchádzajúcim knihám ponúka odlišný prístup.
„Keď sa pozriete na moju prvú knihu pre Bloomsbury, bol som dosť skeptický voči rastlinnej strave. Tvrdil som, že neexistuje história svetových športovcov, ktorí by sa stravovali výlučne rastlinné – nebol som vyslovene proti vegánskej strave, ale rozhodne som ju nepropagoval,“ priznáva Murchison.
„Ak by mi pred desiatimi rokmi niekto povedal, že napíšem takúto knihu, vysmial by som ho. Ale prístup k výžive sa odvtedy výrazne zmenil.“
Bývalý bežec na dlhé trate dodáva, že kniha reflektuje meniace sa stravovacie návyky cyklistov: „Mnoho jazdcov znižuje príjem vlákniny a 48 hodín pred pretekmi zvyšuje množstvo sacharidov, aby doplnili zásoby energie. Ak to robíte 15-krát do roka, nie je to dlhodobo udržateľné.“
„Preto ak sa väčšinu času stravujete tak, že konzumujete viac ovocia, zeleniny a celozrnných potravín, vaše telo sa vám odvďačí lepšou celkovou kondíciou.“
Murchison zároveň upozorňuje, že spôsob, akým sa stravujeme, nie je udržateľný: „Nie je mojou úlohou ako šéfkuchára meniť svet či riešiť environmentálne otázky. Chcem však, aby ľudia začali premýšľať o svojom jedálničku inak a aby som im ponúkol riešenia, ktoré nebudú mať negatívny vplyv na ich športový výkon.“
Jadro jeho prístupu sa však nezmenilo – aj tentoraz ide o prípravu jedál, ktoré sú chutné, vizuálne atraktívne a majú dokonalú textúru.
Nižšie prinášame päť výborných receptov bez mäsa, ktoré vás zasýtia od rána až do večera.
Raňajková miska s mangom a kokosom
Ak máte radi sladšie raňajky bohaté na sacharidy, môžete polovicu kokosového ryžového mlieka nahradiť ananásovou alebo mangovou šťavou.
Porcia: 1
Ingrediencie:
- 50 g ovsených vločiek
- 50 g vegánskeho kokosového jogurtu
- 125 ml kokosového ryžového mlieka
- 1 PL chia semienok
- 1 PL strúhaného kokosu
- 2 PL nakrájaného manga a/alebo ananásu
- 1 ČL sušeného manga
- 1 ČL kandizovaného ananásu
- 8 kešu orechov (prepolených)
- 1 ČL javorového sirupu
- 1 ČL chia semienok (na posypanie)
Postup:
- V miske zmiešajte ovsené vločky, kokosový jogurt, kokosové ryžové mlieko, chia semienka a strúhaný kokos.
- Nechajte odstáť cez noc v chladničke alebo aspoň 15 minút pri izbovej teplote.
- Premiešajte a podľa potreby pridajte viac tekutiny.
- Navrch pridajte čerstvé a sušené ovocie, kešu orechy a polejte javorovým sirupom. Na záver posypte ďalšími chia semienkami.
- Táto miska je výbornou voľbou na ráno – chutná, výživná a plná energie.
Banánové muffiny s tahini
Tieto mäkké a lahodné muffiny sú naozaj skvelé. Po upečení sú pomerne pevné, takže ich môžete vziať aj na dlhú jazdu na bicykli. Ako náplň môžete použiť rastlinnú čokoládovú nátierku, ale výborne sa hodí aj mandľové maslo.
Množstvo: 12 stredne veľkých muffinov
Ingrediencie:
- 3 zrelé banány
- 200 ml čokoládového sójového mlieka
- 1 ČL octu
- 2 PL olivového oleja
- 2 PL javorového sirupu
- 45 g tahini
- 200 g hladkej múky
- 50 g kakaového prášku
- 1 ČL prášku do pečiva
- 1 ČL škorice
- ½ ČL sódy bikarbóny
- olivový olej na vymazanie foriem
- 40 g čokoládových kúskov
- 30 g solených arašidov
- 2 PL sušeného kokosu, nasekaného
- 12 ČL rastlinnej čokoládovej nátierky
- 1 PL strúhaného kokosu na posypanie
- 2 PL solených arašidov na posypanie
Postup:
- Predhrejte rúru na 160 °C.
- V kuchynskom robote rozmixujte dohladka vlhké ingrediencie – banány, sójové mlieko, ocot, olivový olej, javorový sirup a tahini.
- Pridajte suché ingrediencie – múku, kakao, prášok do pečiva, škoricu a sódu bikarbónu – a dobre premiešajte.
- Formy na muffiny vymažte trochou olivového oleja.
- Cesto nalejte do foriem a pridajte čokoládové kúsky, arašidy a kokos.
- Pečte 15 až 20 minút, potom ich nechajte vychladnúť.
- Keď sú muffiny izbovej teploty, prerežte ich horizontálne a do stredu vložte lyžičku čokoládovej nátierky, potom ich znovu spojte.
- Posypte strúhaným kokosom a arašidmi a skladujte v chladničke až tri dni.
- Muffiny sú ideálne ako rýchla desiata alebo zdroj energie na dlhšie športové aktivity.
Krémové krúpové „rizoto“ s kelovým pestom a píniovými orieškami
Toto jedlo síce nie je klasické rizoto, ale je rovnako chutné a bohaté na sacharidy. Pesto si môžete pripraviť vopred – výborne sa hodí aj ako dresing na šalát a zvyšok môžete jednoducho zamraziť.
Porcie: 3
Ingrediencie:
- 300 g kelu
- 200 g nasekaných píniových orieškov
- 50 g čiernych olív
- 40 g zelených olív
- 40 g tahini
- 100 ml extra panenského olivového oleja
- kôra z 2 citrónov
- 1 PL olivového oleja
- 1 malá cibuľa, nadrobno nakrájaná
- 8 strúčikov cesnaku, nasekaných
- 300 g krúp
- 1 l zeleninového vývaru
- soľ a korenie podľa chuti
- 2 stredne veľké avokáda, nakrájané na kúsky
- 100 g píniových orieškov, nadrobno nasekaných
- 1 ČL čerstvého tymianu, nasekaného
Postup:
Príprava pesta:
- Do mixéra vložte kel, píniové oriešky, olivy, tahini, 100 ml olivového oleja a citrónovú kôru.
- Rozmixujte na hustú, mierne hrubú pastu.
Príprava rizota:
- Vo veľkej panvici zohrejte lyžicu olivového oleja, pridajte cibuľu a cesnak a restujte na strednom ohni 2 až 3 minúty.
- Pridajte krúpy a zalejte vývarom. Na miernom ohni varte 18 až 20 minút, kým sa tekutina nevstrebe a krúpy nezmäknú.
- Odstavte z ohňa a nechajte odstáť 4 minúty. Potom vmiešajte približne ¾ lyžice kelového pesta, dochuťte soľou a korením.
- Na záver pridajte kúsky avokáda a posypte nasekanými píniovými orieškami a tymianom.
- Toto jedlo je výborné teplé aj studené a skvelo zasýti bez toho, aby zaťažilo trávenie.
Marocký sladký zemiakový a marhuľový kastról
Tento výdatný a výživný pokrm s nízkym obsahom tuku a vysokým podielom sacharidov a bielkovín nesie výraznú severoafrickú chuťovú stopu. Murchisonovi pripomína cyklotúry v podhorí Marrákeša. Najlepšie chutí s hnedou ryžou, kuskusom alebo chlebovou plackou. Skvelo sa uchováva a na druhý deň je ešte lepší.
Porcie: 4
Ingrediencie:
- 3 PL olivového oleja
- 2 rôznofarebné papriky, nakrájané na kocky
- 1 veľká cibuľa, nadrobno nakrájaná
- 1 veľká mrkva, nakrájaná na kocky
- 2 PL nasekaného cesnaku
- 2 PL korenia ras al hanout
- 2 PL marockého korenia (napr. Schwartz Moroccan spice)
- 500 g sladkých zemiakov, nakrájaných na stredné kúsky
- 350 g uvareného cíceru
- 500 g konzervovaných krájaných paradajok
- 100 ml zeleninového vývaru
- 100 g sušených marhúľ
- soľ a čierne korenie podľa chuti
- 2 PL mandľových lupienkov
- 1 PL čerstvej mäty, petržlenu a koriandra, nasekaných
- hnedá ryža alebo kuskus posypaný tekvicovými semienkami a nasekanými mandľami, prípadne chlebová placka na podávanie
Postup:
- Vo veľkej panvici s nepriľnavým povrchom rozohrejte olivový olej a restujte papriku, cibuľu a mrkvu 3 až 4 minúty.
- Pridajte cesnak a korenie, premiešajte a varte ďalšie 2 minúty.
- Prisypte sladké zemiaky a restujte ešte 2 minúty.
- Pridajte cícer, nakrájané paradajky, vývar a polovicu sušených marhúľ (50 g).
- Priveďte k varu, potom znížte teplotu a nechajte jemne vrieť približne 30 minút, kým sladké zemiaky nezmäknú, ale nerozvaria sa.
- Dochuťte soľou a čiernym korením, pridajte zvyšné sušené marhule nakrájané na plátky, posypte mandľovými lupienkami a čerstvými bylinkami.
- Podávajte s hnedou ryžou, kuskusom alebo chlebovou plackou na vytieranie omáčky.
Kešu tiramisu
Murchison si rád vymýšľa rastlinné verzie klasických dezertov a tiramisu nie je výnimkou. Kľúčom k dokonalému výsledku je kvalitná káva. Môžete ho pripraviť ako jeden veľký dezert na zdieľanie alebo rozdeliť do menších porcií. Dôležité je, aby ste mali dostatok vrstiev piškót nasiaknutých kávou, aby správne vyvážili bohatú krémovú náplň.
Porcie: 6
Ingrediencie:
- 350 ml espressa alebo instantnej kávy
- 75 ml Amaretta (voliteľné)
- 400 g hodvábneho tofu
- 400 g nesolených kešu orechov
- 100 g kokosového oleja, rozpusteného
- 125 g práškového cukru
- 1 PL vanilkového extraktu
- 18 vegánskych piškót
- 1 PL instantnej kávy
- 2 PL kakaa
Postup:
- Ak ste si práve pripravili espresso, nechajte ho vychladnúť a nalejte do hlbokej misky. Ak používate Amaretto, pridajte ho do kávy.
- Tofu a kešu orechy rozmixujte do hladkej pasty.
- Pridajte kokosový olej, práškový cukor a vanilkový extrakt a ešte raz dobre premiešajte, aby sa všetky ingrediencie spojili. Odložte bokom.
- Piškóty jednu po druhej krátko namáčajte do kávy a uložte na dno veľkej plytkej nádoby alebo do jednotlivých pohárov.
- Na vrstvu piškót rovnomerne naneste krém a pokračujte vo vrstvení, kým neminiete všetky ingrediencie. Mali by vzniknúť aspoň dve alebo tri vrstvy.
- Hotové tiramisu dajte chladiť minimálne na 90 minút, ideálne však dlhšie.
- Pred podávaním zmiešajte instantnú kávu s kakaom a zmes rovnomerne poprášte na vrch dezertu.
Tento rastlinný variant tiramisu je jemný, bohatý a skvele doplní akékoľvek slávnostné menu.
Tieto recepty pochádzajú z novej kuchárskej knihy The Cycling Chef: Plant-Powered Performance od Alana Murchisona, ktorú vydalo Bloomsbury. Kniha je už dostupná na zakúpenie.
