Ak chcete jazdiť rýchlejšie a bez bolesti, stačí venovať posilňovaniu len pár minút týždenne. Silový tréning je prospešný pre každého cyklistu a nevyžaduje veľa času ani energie.

Už dve krátke tréningové jednotky s činkami týždenne vám pomôžu zvýšiť výkon, zlepšiť efektivitu šliapania a znížiť riziko zranení.

V tomto článku nájdete jednoduché cviky, ktoré môžete zaradiť do svojho tréningu, a dozviete sa aj to, prečo je posilňovanie pre cyklistov také dôležité, ako ho správne vykonávať a kedy je naň najlepší čas.

Aj keď nižšie uvádzame viacero cvikov, nemusíte ich zaradiť všetky do každého tréningu. Stačí sa sústrediť na niekoľko kľúčových pohybov, ktoré efektívne posilnia svaly dôležité pre cyklistiku.

+ 17

Tréner Jacob Tipper z Jacob Tipper Performance Coaching odporúča jednoduchý prístup: vyberte si dva až tri základné cviky, ktoré zahŕňajú trojitú extenziu (zapojenie členku, kolena a bedrového kĺbu), čím aktivujete všetky kľúčové svaly potrebné na bicykli. Každý cvik vykonajte v dvoch až troch sériách po 5 až 8 opakovaní.

Podobný prístup odporúča aj Ben Plenge zo Strength Factory, ktorý pracoval s profesionálnymi zjazdovými a enduro jazdcami.

Podľa neho stačí zopár základných cvikov: drep, tlakový cvik pre vrchnú časť tela (napr. kľuky), ťahový cvik pre vrchnú časť tela (napr. príťahy alebo chin-upy), jednonožný cvik a cvičenia na stred tela.

Práve core tréning je pre cyklistov mimoriadne dôležitý, keďže často trpia bolesťami chrbta. Tréner Matt Fitzgerald odporúča izometrické cviky, ako sú bird dogs alebo plank, ktoré zlepšujú stabilitu kĺbov a pomáhajú predchádzať bolestiam.

Ak chcete skombinovať silový tréning a core tréning do jednej jednotky, začnite tréning tromi až štyrmi cvikmi na stred tela a až potom prejdite na posilňovanie s činkami.

Hoci sa posilňovanie často spája s návštevou fitka, väčšinu týchto cvikov môžete vykonávať aj doma, a to s činkami alebo iba s vlastnou váhou.

Výpady

Výpad je jednonožný pohyb, ktorý je vhodný pre lineárne športy, ako je cyklistika. Pomáha posilniť nohy a zlepšiť stabilitu, čo je dôležité najmä pri prenose sily na pedále.

Fyzioterapeutka Hollie Maskell z Physio Fit Hollie vysvetľuje: „Výpad cielene zapája štvorhlavý sval stehna a sedacie svaly, ktoré stabilizujú kolenný a bedrový kĺb. Pravidelné vykonávanie tohto cviku zlepšuje rovnováhu, svalovú silu a koordináciu.“

Ako na to:

• Postavte sa rovno a vykročte jednou nohou dopredu.
• Pokrčte kolená a klesnite dolu, kým zadné koleno nebude tesne nad zemou.
• Plynulo sa vytlačte späť do východiskovej polohy.

Ak chcete cvik sťažiť, môžete pracovať s činkou na pleciach alebo držať jednoručky v rukách.

Goblet drep (drep s činkou pred hrudníkom)

Goblet drep je výborný cvik pre cyklistov, pretože posilňuje štvorhlavý sval stehna, sedacie svaly a boky – všetky kľúčové svaly zapojené pri šliapaní do pedálov.

Ako na to:

• Postavte sa s nohami na šírku ramien.
• Držte jednoručku alebo kettlebell približne 20 cm pred hrudníkom.
• Mali by ste cítiť napätie v brušných a chrbtových svaloch, ktoré vám pomáhajú udržať stabilitu.
• Pokrčte kolená a urobte hlboký drep, ako najnižšie dokážete, a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy.

Zmenou spôsobu držania závažia môžete efektívne zapojiť aj stred tela.

„Držanie závažia pred telom aktivuje nielen veľké svaly, ako je priamy brušný sval (rectus abdominis) a vzpriamovače chrbtice (erector spinae), ale aj hlbšie posturálne svaly,“ vysvetľuje fyzioterapeutka a bike fitterka Bianca Broadbent z Fit Your Bike.

„To vám pomáha udržať pevnejšiu a stabilnejšiu pozíciu pri intenzívnom šliapaní do pedálov.“

Vykonajte tri série po šesť až osem opakovaní.

Príťahy s jednoručkou

Pri jazde zo sedla jedna ruka tlačí a druhá ťahá pri každom šliapnutí do pedálov. Jednoručné príťahy s činkou alebo odporovou gumou cielene posilňujú tieto ťahové svaly, čo pomáha zlepšiť stabilitu a kontrolu na bicykli.

Ako na to:

• Predkloňte sa a oprite jedno koleno o lavičku (alebo pohovku, ak cvičíte doma).
• Voľnou rukou sa pridržte lavičky a do druhej ruky uchopte jednoručku.
• S vystretým chrbtom a napnutým jadrom tela potiahnite závažie smerom dozadu, kým sa horná časť ruky dostane do jednej línie s chrbtom.
• Plynulo vráťte činku späť do východiskovej polohy.

Vykonajte tri série po päť až osem opakovaní na každú ruku.

Zhyby

Mnohým cyklistom chýba dostatočná sila hornej časti tela, čo im sťažuje udržanie správnej jazdnej pozície pri dlhších výkonoch. „To môže viesť k svalovej únave a spôsobovať, že jazdec zaujme zhrbenú polohu,“ vysvetľuje Bianca Broadbent.

Zhyby sú skvelým spôsobom, ako posilniť svaly chrbta, ramien a paží, čím zlepšíte stabilitu hornej časti tela pri jazde na bicykli.

Ako na to:

• Uchopte hrazdu o niečo širšie než je šírka ramien, s dlaňami smerujúcimi nadol.
• Aktivujte svaly stredu tela a kontrolovane sa vytiahnite nahor, až kým sa brada nedostane nad hrazdu.
• Pomalým a plynulým pohybom sa spustite späť do východiskovej polohy.

Vykonajte tri série po 12 opakovaní, dva až trikrát týždenne.

Plank

Plank je jedným z najúčinnejších cvikov na posilnenie hlbokých stabilizačných svalov trupu. Oproti klasickým brušákom alebo skracovačkám je oveľa efektívnejší, pretože zapája väčšie množstvo svalových skupín a pomáha udržiavať stabilitu tela pri šliapaní do pedálov.

Ako na to:

• Kľaknite si na podložku a oprite sa o predlaktia.
  Nohy natiahnite dozadu a oprite sa o špičky chodidiel.
  Držte telo v rovnej línii od hlavy po päty a dbajte na to, aby ste neprehýbali chrbát.
  Aktivujte svaly stredu tela a udržte polohu 30 až 60 sekúnd.

Variant: Dynamický plank

• Ak chcete cvik sťažiť, môžete vyskúšať dynamický plank s fitloptou:
• Zaujmite plankovú pozíciu a oprite predlaktia o fitloptu.
• Nakloňte sa do lopty tak, aby boky neklesli nadol.
• Pomaličky posuňte loptu dopredu, chvíľu podržte a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Vykonajte tri opakovania, pričom v každej polohe vydržte 45 až 60 sekúnd.

Rozkročený drep s jednoručkami

Cyklisti často trpia skrátenými ohýbačmi bedrového kĺbu, čo môže viesť k bolestiam bedier. „Toto skrátenie je dôsledkom dlhých hodín strávených na bicykli, ale môže byť spôsobené aj špecifickými svalovými slabosťami,“ vysvetľuje Dave Clarke z Hybrid Performance Strength and Conditioning.

Rozkročené drepy s jednoručkami sú efektívnym spôsobom, ako posilniť bedrové svaly a zlepšiť stabilitu dolnej časti tela.

Ako na to:

• Postavte sa do rozkročeného postoja, jednu nohu posuňte dopredu.
• Uchopte jednoručky do oboch rúk a držte ich pri bokoch.
• Preneste váhu na prednú nohu a klesnite do drepu tak, že pokrčíte obe kolená.
• Hlava, chrbát a boky by mali zostať v jednej línii.
• V spodnej pozícii na chvíľu podržte a potom sa vytlačte späť nahor zatlačením prednej nohy do zeme.

Vykonajte tri série po päť opakovaní na každú nohu.

Mostík s jednou nohou

Jednonožný mostík je výborný cvik na posilnenie sedacích svalov a stabilizáciu bedrového kĺbu, čo môže pomôcť predchádzať bolestiam kolien.

„Tento cvik cielene zapája veľký sedací sval – silný sval dôležitý pre cyklistiku – a pomáha stabilizovať bedrový kĺb, čím predchádza nerovnováham, ktoré môžu spôsobovať bolesť kolien,“ vysvetľuje Nichola Roberts z Velophysio.

Ako na to:

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu.
• Zdvihnite jednu nohu tak, aby koleno bolo nad úrovňou panvy.
• Zatlačte pätou pevne do podložky a zdvihnite panvu nahor, pričom sa snažte udržať telo v rovnej línii.
• V hornej polohe na chvíľu podržte a potom sa kontrolovane vráťte späť.

Vykonajte tri série po osem opakovaní na každú stranu.

Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah je jedným z najefektívnejších cvikov na posilnenie dolnej časti chrbta a hamstringov – svalových skupín, ktoré sú u cyklistov často slabé a skrátené.

„Pri tomto cviku cielene posilňujete stabilizačné svaly chrbtice, vzpriamovače chrbtice, sedacie svaly a hamstringy,“ vysvetľuje Bianca Broadbent. „To má významný vplyv na schopnosť produkovať silu nohami.“

Ak máte prístup do posilňovne, najlepšie je cvičiť mŕtvy ťah s veľkou činkou, ale rovnako poslúžia aj jednoručky.

Ako na to:

• Postavte sa s nohami na šírku ramien.
• Pokrčte kolená a predkloňte sa v bokoch a chrbtici, pričom si zachovajte relatívne rovnú chrbticu.
• Uchopte činku alebo jednoručky z podlahy.
• Zatlačte chodidlami do zeme a narovnajte telo, pričom postupne predĺžite boky, kolená a členky do vzpriamenej polohy.
• Kontrolovane sa vráťte späť do východiskovej polohy.

Vykonajte tri série po 12 opakovaní.

Výhody silového tréningu pre cyklistov

Silový tréning prináša výhody všetkým športovcom, no obzvlášť dôležitý je pre starších cyklistov a tých, ktorí majú nižšiu telesnú hmotnosť.

„Posilňovanie môže byť veľkou výhodou najmä pre starších a drobnejších mužských aj ženských športovcov, u ktorých môže byť produkcia sily limitujúcim faktorom,“ hovorí Jacob Tipper.

Podľa trénera Bena Plengeho je silový tréning „nesmierne dôležitý pre horských cyklistov“. „Pomôže vám zrýchliť výjazdy do kopca aj jazdu po rovine a zároveň zlepší vašu stabilitu, sebavedomie a bezpečnosť pri zjazdoch,“ dodáva.

Prečítajte si tiež

Veda o výžive cyklistov: Ako maximalizovať váš výkon a regeneráciu

Aj keď niektorí úspešní cyklisti neposilňujú, tréner Matt Fitzgerald z 80/20 Endurance coaching odporúča silový tréning každému, kto to s výkonnosťou myslí vážne.

„Ak ho zaradíte správne, zlepší vašu výkonnosť a, hoci menej ako pri behu, znižuje riziko zranení a zlepšuje telesnú kompozíciu,“ vysvetľuje.

Vyšší podiel svalov oproti tuku síce sám o sebe nezaručuje lepší výkon, ale zlepšuje pomerný výkon k telesnej hmotnosti. Navyše, svalová hmota zvyšuje bazálny metabolizmus, čo znamená, že telo spaľuje viac kalórií aj v pokoji, čím sa ľahšie udržuje nízky podiel telesného tuku.

Fitzgerald dodáva, že silový tréning pomáha cyklistom udržať si výkonnosť aj s pribúdajúcim vekom, pretože zdvíhanie závaží pôsobí proti prirodzenému úbytku svalovej hmoty (sarkopénii).

Netreba sa obávať, že posilňovanie spôsobí nárast hmotnosti a spomalí vás na bicykli. Ak cyklista naberie svaly, pôjde o funkčnú svalovú hmotu, ktorá podporí výkon.

Na výrazný nárast svalov by bol potrebný dlhodobý prebytočný kalorický prijíem a častejší silový tréning, než sa odporúča cyklistom.

Ako by mali cyklisti posilňovať

Tréner Jacob Tipper, ktorý pracuje s jazdcom tímu EF Education-EasyPost Benom Healym, odporúča, aby silový tréning pre cyklistov zostal jednoduchý a krátky. „Nemusí byť príliš náročný.

Keďže ide o doplnkový tréning k hlavnému športu, cyklistom často stačí 20- až 30-minútová tréningová jednotka,“ vysvetľuje. „Ani profesionáli nepotrebujú tráviť v posilňovni viac než hodinu.“

Postupné zvyšovanie záťaže

Tipper zdôrazňuje dôležitosť správnej techniky a varuje pred zdvíhaním záťaže až do úplného vyčerpania. „Snažte sa zdvíhať čo najťažšie váhy pri zachovaní dobrej techniky, ale nikdy necvičte až do absolútneho zlyhania,“ radí.

Ak si nie ste istí správnou technikou, odporúča poradiť sa s odborníkom. „Začnite s ľahšími váhami a postupne ich zvyšujte, aby sa telo mohlo prispôsobiť. Hoci máte z cyklistiky pomerne silné nohy, zvyšok tela si potrebuje zvyknúť na záťaž skôr, než začnete dvíhať ťažké váhy.“

Tréner Ben Plenge súhlasí s Tipperovým prístupom k postupnému zvyšovaniu záťaže. „Silový tréning funguje tak, že začnete na aktuálnej úrovni sily a postupne telo vystavujete väčšiemu stresu,“ vysvetľuje.

„Telo nemá stres rado, a preto sa naň pripravuje – posilňuje svaly, pridáva kolagén do šliach a zvyšuje ich pevnosť a odolnosť.“

Aby ste dosiahli dlhodobý pokrok, tréning by mal byť postupne náročnejší, aby sa telo stále prispôsobovalo a zosilnelo.

Regenerácia

Aby sa telo mohlo prispôsobiť tréningu a zosilnieť, potrebuje dostatočný čas na regeneráciu. „Čím tvrdšie trénujete, tým dôslednejšie musíte regenerovať,“ upozorňuje Ben Plenge, pričom zdôrazňuje, že s pribúdajúcim vekom sa regenerácia stáva ešte dôležitejšou.

Medzi základné regeneračné techniky patria:

• Vyvážená strava, ktorá zabezpečí dostatok živín na obnovu svalov.
• Kvalitný spánok, nevyhnutný na regeneráciu tela aj nervového systému.
• Dôkladné zahriatie a uvoľnenie svalov, ktoré pomáha predchádzať zraneniam a svalovej stuhnutosti.

Kedy by mali cyklisti posilňovať

Väčšina cyklistov zaraďuje silový tréning najmä v zimnom období, keď nie sú na programe preteky a tréningová intenzita je nižšia.

Dôvodom tejto periodizácie je, že po začiatku posilňovania môžu nohy zostať niekoľko dní unavené a stuhnuté, čo by mohlo negatívne ovplyvniť výkony na bicykli.

Plenge odporúča vnímať silový tréning ako dlhodobú investíciu do kondície. „Mali by ste si povedať: ‚Robím to teraz, aby som bol v lete alebo budúci rok šialene rýchly,‘“ vysvetľuje.

Cestní cyklisti zvyčajne ukončujú silový tréning v marci, aby sa mohli sústrediť na objemový tréning. Horskí cyklisti môžu pokračovať v posilňovaní aj v sezóne, napríklad jedným silovým tréningom týždenne , aby si udržali silu a stabilitu.

Plenge zdôrazňuje dôležitosť plánovania silového tréningu. Plánujte rovnako, ako by ste si plánovali intervalové jazdy.

Vopred premyslený tréning vám umožní efektívnejšie využiť čas, sledovať progres a postupne zvyšovať záťaž pomocou väčších váh, vyššieho počtu opakovaní alebo kombinácie oboch.

Hoci sa môže zdať logické zaradiť silový tréning na dni regenerácie po bicyklovaní, nie je to ideálne. V knihe The Hill Climb Handbook Dr. Emma Wilkins a Tom Bell varujú, že to môže viesť k nadmernej únave.

Namiesto toho odporúčajú plánovať silový tréning na dni, keď máte aj cyklistický tréning, buď pred jazdou, alebo po nej – za predpokladu, že medzi týmito jednotkami doplníte potrebné živiny.

Prečítajte si tiež

Silná neurologická zbraň: Ako vám návyky pomôžu zlepšiť kondíciu a zdravie