Silná neurologická zbraň: Ako vám návyky pomôžu zlepšiť kondíciu a zdravie
Foto: Shutterstock
Či už je vaším novoročným predsavzatím dochádzať do práce na bicykli, začať sa denne naťahovať alebo si zvoliť zdravšie desiaty, nastal čas prestať sa spoliehať na nestálu silu vôle. Namiesto toho stavte na pevné a spoľahlivé návyky.
Keď sa Dr. BJ Fogg, riaditeľ laboratória behaviorálneho dizajnu na Stanfordskej univerzite, rozhodol zlepšiť svoju fyzickú kondíciu, začal jednoducho – dvoma kľukmi po každej návšteve kúpeľne.
Postupne pridal viac kľukov, pričom si každý úspech oslávil malým víťazným gestom – zdvihnutou päsťou. Niekedy spravil tri kľuky, inokedy desať.
Množstvo kľukov však nebolo podstatné. Dôležité bolo, že si budoval jeden z najsilnejších nástrojov nášho mozgu – návyk. Bez toho, aby o tom premýšľal, začal Dr. Fogg vykonávať viac ako 80 kľukov denne.
Na vytvorenie svojej metódy budovania návykov využil Dr. Fogg najnovšie poznatky z psychológie, neurovedy, zmeny správania a presviedčacej technológie.
Vyvinul systém nazývaný „Tiny Habits“ (drobné návyky). Tento prístup zahŕňa malé a dosiahnuteľné zmeny (napríklad dva kľuky), pripájanie nového návyku k už existujúcemu (ako pravidelné návštevy kúpeľne) a oslavovanie pokroku pozitívnymi emóciami (zdvihnutá päsť).
Prostredníctvom svojho online programu, siete koučov a populárnej knihy Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything pomohol Dr. Fogg už desaťtisícom ľudí – od podnikateľov zo Silicon Valley až po olympijských športovcov.
Zdravé návyky sú obzvlášť dôležité pre cyklistov. Ak by ste dokázali „preprogramovať“ svoj mozog tak, aby ste sa držali tréningového plánu, každý deň sa ponaťahovali a jedli zdravšie, odmeny by boli obrovské.
Kouč Tiny Habits Gavin Brauer, generálny riaditeľ KindHuman Bicycles v Toronte, pomohol už stovkám cyklistov vytvoriť si zdravšie návyky.
„Profesionálni športovci majú talent, ktorý prevyšuje bežných ľudí, ale tiež majú dokonalý systém návykov, ktorý im prináša lepšie tréningy a výsledky,“ vysvetľuje.
„Zlatú medailu získate vďaka práci, ktorú odvádzate štyri roky pred majstrovstvami sveta.“
Mnohí cyklisti si želajú zvýšiť svoju priemernú rýchlosť alebo dosiahnuť ciele, ako napríklad zvládnutie 100-kilometrového výjazdu. Ako si však vytvoriť návyky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele a zlepšiť výkon na bicykli?
Sila návykov
Mnohí cyklisti si želajú trénovať častejšie a stravovať sa zdravšie, no medzi tým, čo chceme, a tým, čo skutočne robíme, často existuje veľká priepasť.
Často si za to vyčítame, presvedčení, že sme leniví alebo nemotivovaní. Dr. BJ Fogg však tvrdí, že to nie je spravodlivé. Ak nerozumieme, ako funguje náš mozog, je to, ako keby sme sa snažili poskladať komodu podľa chybných inštrukcií a s chýbajúcimi dielmi.
Bez znalosti budovania návykov sa spoliehame výlučne na silu vôle, ktorá je však krehkým a obmedzeným zdrojom, náchylným na výkyvy nálad a energie.
Jedna z priekopníckych štúdií psychológa profesora Roya Baumeistera ukázala, aké ľahko vyčerpateľné sú naše rezervy vôle.
Účastníci experimentu vstúpili do miestnosti plnej sušienok – niektorí ich mohli jesť, iní mali povolené len chrumkať reďkovky. Potom dostali za úlohu riešiť geometrickú hádanku. Tí, ktorí si vyčerpali silu vôle odolávaním sušienkam, sa úlohy vzdali dvakrát rýchlejšie.
Výsledky ukázali, že sila vôle, podobne ako sval, sa pri nadmernom využívaní unaví. Aj preto novoročné predsavzatia často zlyhávajú.
Naopak, návyky sú výnimočne silné formy automatického správania, ktoré sú riadené hlboko zakorenenými neurologickými vzorcami.
Každé opakovanie len posilňuje tieto nervové dráhy a upevňuje návyk ešte viac.
Denne vykonávame stovky návykov – od čistenia zubov až po zapnutie rýchlovarnej kanvice. Podľa výskumov až 43 % nášho každodenného správania prebieha na základe návyku.
Ak ste niekedy opustili dom a zrazu si neboli istí, či ste vypli sporák, je to preto, že ste to spravili automaticky, bez premýšľania. Práve preto môžu byť návyky neuveriteľne účinnými nástrojmi.
„Ak sa musíte rozhodnúť, či idete trénovať, každý deň sa môžete rozhodnúť inak,“ hovorí Gavin Brauer, ktorý má titul z kineziológie a psychológie.
„Ale ak dokážete premeniť tréning na návyk, stane sa automatickým – budete ho robiť bez rozmýšľania.“
„To je tá podstata Foggovej metódy. Väčšina ľudí hovorí: zamerajme sa na motiváciu! Ale motivácia je nespoľahlivá. Potrebujete niečo, na čo sa dá spoľahnúť – potrebujete dobré návyky.“
Hry nášho mozgu
Návyky majú významnú evolučnú funkciu – umožňujú nám vykonávať rutinné činnosti bez zbytočného vyčerpávania energie.
Neurovedkyňa Dr. Ann Graybiel z Massachusetts Institute of Technology skúmala bazálne gangliá – oblasť mozgu, ktorá je spojená s návykmi.
V jednom experimente naučila potkany (ktorých mozog má podobnú štruktúru ako ľudský) vytvoriť si návyk hľadať čokoládu, ktorá bola vždy na rovnakom mieste v bludisku, a to vždy po tom, ako počuli určitý zvuk.
Výsledky ukázali, že keď sa potkany učili nájsť čokoládu, ich mozgová aktivita bola veľmi vysoká, pretože hľadanie si vyžadovalo úsilie.
Keď sa však návyk zakorenil, neuróny sa aktivovali len pri „podnete“ – zvuku – a opäť pri „odmene“ – konzumácii čokolády. Počas samotného výkonu návyku bol ich mozog na autopilote.
„Zdá sa, že mozog si uchováva spomienku na kontext návyku a tento vzorec sa môže spustiť, ak sa vrátia správne podnety,“ vysvetľuje Dr. Graybiel.
„Dúfame, že to môže byť kľúčom k pochopeniu, ako liečiť zlé návyky, ako je závislosť, a zároveň k podpore dobrých návykov, ktoré prospievajú zdraviu a šťastiu.“
Výskumy naznačujú, že ak sa zameriame na „podnety“ a „odmeny“ na začiatku a na konci „slučky návyku“ – podobne ako na „pripomienky“ a „oslavy“ – dokážeme si vytvárať nové návyky.
Napríklad, ak si pred spaním položíte bicykel ku dverám (večerný podnet) a užijete si pocit po jazde (odmena), mohlo by vás to motivovať častejšie jazdiť do práce na bicykli.
„Ráno som sa často stresoval a nestíhal,“ hovorí Gavin Brauer. „Preto som sa zameral na vytvorenie návyku cez jednoduché veci – obul som si cyklistické topánky a zbalil tašku. Vedel som, že ak už raz začnem, všetko dokončím.“
Myslite v malom
Dr. Fogg zdôrazňuje, že je nevyhnutné začať s malými cieľmi, pretože návyky sa formujú prostredníctvom systému B=MAP (Behaviour = Motivation + Ability + Prompt).
„Správanie sa môže zmeniť, keď sa stretne motivácia, schopnosť a podnet,“ vysvetľuje.
„To sú tri kľúčové prvky. Ale správanie môže prebiehať aj vtedy, keď je motivácia nízka, ak je daná činnosť jednoduchá (teda máte schopnosť ju vykonať) a máte podnet, ktorý vám ju pripomenie.
Ak nezačnete s maličkým krokom, pravdepodobne zlyháte. Keď však začnete v malom a uspejete, vaša motivácia sa zvýši vďaka pozitívnym emóciám.“
Zameranie sa na budovanie drobných návykov – ako napríklad spraviť jeden jogový cvik hneď po prebudení alebo si každé ráno po raňajkách vytiahnuť z chladničky jablko – zabezpečí, že sa návyk prostredníctvom opakovania zakorení.
Postupom času sa prirodzene dostanete k ďalším krokom: ak si vytiahnete jablko, pravdepodobne ho neskôr aj zjete.
„Keď si ráno oblečiem tréningové oblečenie, automaticky pokračujem ďalej,“ hovorí Gavin Brauer. „A ak si ľahnem na zem a urobím jeden naťahovací cvik, môj mozog sa upokojí a ja dokončím celú rutinu.“
Začínanie s malými cieľmi takisto zlepšuje vašu schopnosť vykonávať návyk.
„Keď sa vaša schopnosť zlepšuje, strach zmizne a nádej narastá, pretože vidíte, že ste úspešní,“ vysvetľuje Dr. Fogg. „To následne posilňuje nové správanie.“
Brauer túto metódu použil na zlepšenie svojej stravy: „Začal som tým, že som si z chladničky vzal jablko. Potom som začal krájať papriku. To bolo náročnejšie, pretože som ju musel umyť, nakrájať a nájsť nádobu.
Ale tým, že som to robil, som si zlepšil zručnosti s nožom a schopnosť rýchlo nájsť nádobu! Vďaka tomu bolo jednoduché pridať aj mrkvu a uhorky.
Dnes ráno som bol v strese, musel som odviezť deti k mame, no aj tak som si nakrájal zeleninu na obed, pretože tento návyk praktizujem už šesť mesiacov.“
Kotvy a emócie
Výskumy naznačujú, že jedným z najlepších spôsobov, ako si vytvoriť nový návyk, je „ukotviť“ ho k už existujúcemu návyku, ktorý je v mozgu pevne zakorenený.
Preto Dr. BJ Fogg odporúča používať tzv. „recepty“, ako napríklad: „Po umytí zubov urobím dva drepy.“ Alebo: „Keď zapnem kávovar, vezmem si vitamíny.“
Bežné denné činnosti – raňajky, kontrola sociálnych sietí či príchod do práce – slúžia ako podnety, ktoré zabezpečia, že svoj nový návyk budete opakovať každý deň.
Príkladom receptu pre cyklistov by mohlo byť: „Po zdvihnutí telefónu sa postavím a ponaťahujem.“ Ak denne prijmete desať hovorov, čoskoro si vytvoríte skvelú dennú rutinu naťahovania.
Ďalším receptom by mohlo byť: „Keď zapnem kanvicu, urobím dva sed-ľahy.“ Pravidelné prestávky na čaj alebo kávu vám tak poskytnú rámec na zapojenie tréningu jadra do každodennej rutiny.
Tento systém môžete použiť aj na preprogramovanie zlých návykov. Ak je vaša prestávka o 15:00 spúšťačom na hľadanie sušienok, namiesto toho si pripravte misku orechov.
Podnet – prestávka o 15:00 – ostáva, ale nezdravý návyk ste premenili na pozitívny.
Dr. Fogg zdôrazňuje, že oslava dokončenia každého malého návyku je dôležitá, aby ste ho upevnili pozitívnymi emóciami – teda nevyhnutnou odmenou na konci návykovej slučky.
„Musíte osláviť svoj úspech, aby ste hneď spustili pozitívne emócie,“ hovorí Dr. Fogg. „Postupom času tieto emócie posilnia správanie, až kým sa nestane automatickým.“
„Bude vás to motivovať urobiť túto drobnú činnosť znova. Poviete si: všetko dnes ide zle, ale toto mi urobilo dobre.“
Aj keď sa nám môže zdať zdvihnutá päsť trochu teatrálna, stačí si povedať „Dobrá práca“ alebo si predstaviť pozitívny obraz, ako sa cítite silnejší po drepoch či sedoch-ľahoch.
Rôzne situácie si však vyžadujú rôzne oslavy. „Počas pretekov, keď ste v balíku a potrebujete byť na správnom mieste, môžete metódu Tiny Habits použiť, aby ste vždy správne zreagovali, keď niekto vpredu zaútočí,“ vysvetľuje Brauer.
„Ťažko môžete v balíku zdvihnúť ruky na oslavu, takže využite vnútornú oslavu.“
Víťazné nastavenie mysle
Návyky nemusia byť len fyzické, ale aj psychologické. Často nás brzdí strach alebo pochybnosti, no tie môžete nahradiť pozitívnym nastavením mysle, tvrdí Gavin Brauer.
„Keď vidíte strmý kopec, ako elitný športovec si pomyslíte: ‚Super! Toto zdolám!‘ Menej sebavedomý človek však zareaguje: ‚Do kelu!‘Ktorý prístup podľa vás prinesie lepší výsledok?“
„Začal som trénovať jednoduchý recept: keď uvidím strmý kopec, poviem si: ‚Som ľahký.‘ A oslávim to. Zrazu bolo pre mňa stúpanie oveľa jednoduchšie.“
„Vytvoril som si tiež návyk: keď prší, pripomeniem si, aké zábavné je jazdiť v daždi. Nedávno som sa vracal domov v búrke a strašne ma to bavilo.“
Čím viac zdravých návykov si tento rok osvojíte, tým lepšie. Pozitívne návyky totiž spúšťajú domino efekt.
Jedna štúdia publikovaná v British Journal of Health Psychology ukázala, že ľudia, ktorí si vytvorili pravidelný zvyk cvičiť, robili menej impulzívnych nákupov, menej vynechávali schôdzky a dokonca častejšie umývali riad.
„Naše správanie je prepojené,“ zdôrazňuje Dr. Fogg. „Keď zmeníte jedn návyk, oveľa ľahšie zmeníte aj ostatné.“
Jednoduché zdravé návyky, s ktorými môžete začať už dnes:
- Po tom, ako vstanem z postele, urobím jeden jogový cvik: Využite svoju každodennú rannú rutinu na budovanie zdravého zvyku pravidelného naťahovania.
- Po tom, ako si pred sprchou vyzlečiem tričko, urobím dva drepy: Postupne pridávajte ďalšie cviky a vytvorte si návyk pravidelného cvičenia pred sprchou.
- Po tom, ako dám ovsenú kašu do mikrovlnky, nakrájam dve mrkvy: Jedenie raňajok je zakorenený návyk, tak tento čas využite na prípravu zdravého občerstvenia do práce.
- Keď hodiny odbijú celú hodinu, vypijem pohár vody: Možno dnes zabudnete piť dostatok vody – ale spoľahlivé hodiny vám to vždy pripomenú.
- Po tom, ako otvorím predné dvere pred jazdou, pripravím vedro a hubku: Tento drobný krok vás jemne nasmeruje k tomu, aby ste po návrate vyčistili bicykel skôr, než zamierite do chladničky.
- Po tom, ako nahrám dáta na Stravu, naplánujem si novú trasu na miesto, kam chcem ísť: Nabudúce, keď sadnete na bicykel, budete mať motiváciu a plán preskúmať nové cesty.
- Po tom, ako večer zamknem dvere, pripravím si cyklistickú výbavu: Vaša večerná bezpečnostná rutina sa teraz stane spúšťačom na prípravu na zajtrajšiu jazdu do práce.
- Po tom, ako sa v stredu vrátim domov, hneď si oblečiem cyklistický dres: Natiahnutie si cyklistického oblečenia vám poskytne mentálny impulz, aby ste si vždy dopriali stredajší tréning na trenažéri.
