Tréning vo vysokých teplotách môže vaše FTP zvýšiť až o 10 wattov, tvrdí tréner Red Bull Bora-hansgrohe
Foto: Thomas Maheux / Core
Tréning v vo vysokých teplotách, či už jazdenie v teplom prostredí alebo nosenie extra vrstiev oblečenia na zvýšenie telesnej teploty, si medzi profesionálnymi cyklistami získava čoraz väčšiu obľubu.
Mali by sme však aj my, amatérski cyklisti počas tréningov „zakúriť“ ?
Na túto otázku sa pokúsili odpovedať tréner tímu Red Bull Bora-hansgrohe Dan Loran a Puck Alkemade, vedúci výskumu a fyziologického vývoja v spoločnosti Core, ktorá vyrába senzory na meranie telesnej teploty.
Čo je vlastne tréning vo vysokých teplotách?
Alkemade: Tréning v vo vysokých teplotách je v podstate o tom, aby ste počas cvičenia zvýšili telesnú teplotu nad bežnú úroveň. Môžete to dosiahnuť buď pridaním ďalších vrstiev oblečenia, alebo tréningom v teplom prostredí.
Cieľom je zahriať telo na vyššiu teplotu. Počas takéhoto tréningu sa zvýši nielen vaša vnútorná telesná teplota, ale aj teplota kože.
Ideálom je dosiahnuť vnútornú telesnú teplotu v rozmedzí 38,3 až 38,7 °C. Pritom je potrebné prispôsobiť intenzitu tréningu tak, aby ste túto teplotu udržali po dobu až jednej hodiny.
Na meranie teploty kože a jadra tela mnoho cyklistov používa zariadenie od spoločnosti Core, ktoré dokáže na kompatibilnom cyklopočítači zobraziť obidve tieto hodnoty aj spolu s indexom tepelného zaťaženia .
Loran: Počas sezóny využívame tréning v horúčave v období dvoch až štyroch týždňov, pričom sa zameriavame predovšetkým na tréningy vo vnútri. Tento typ zátaže často nasadzujeme po návrate z vysokohorského sústredenia.
Jazdci strávia niekoľko týždňov vo vysokej nadmorskej výške, vrátia sa na úroveň mora a my pokračujeme s tréningom v horúčave, aby sme udržali alebo dokonca zosilnili efekt, ktorý prináša vysokohorské prostredie.
Aby sme zvýšili jazdcom zvýšili hemoglobín, na začiatku sezóny občas bloky tréningov vo vysokej teplote nastavíme namiesto vysokohorských tréningov. Treba však dodať, že všetko závisí od fyziológie jednotlivca a jeho závodného programu.
Aké sú benefity tréningu vo vysokých teplotách?
Foto: Thomas Maheux / Core
Zvýšenie množstva hemoglobínu zlepšuje schopnosť transportovať kyslík do svalov, čo vedie k lepšiemu výkonu.
Existujú údaje, ktoré potrvrdzujú, že tréning vo vysokých teplotách môže zvýšiť množstvo hemoglobínu približne o 2,5 %. Platí to pre všetkých jazdcov?
Loran: Závisí to od jednotlivca. Množstvo hemoglobínu sa môže zvýšiť o 2 %, 3 %, alebo len o 0,1 %. Viac hemoglobínu znamená, že máte väčší potenciál generovať vyšší výkon, ale neznamená to automaticky, že ho aj dosiahnete.
Určite ide o zvýšenie potenciálu, a práve preto tréning vo vysokých teplotách využívame. Pre niektorých jazdcov však môže byť iný typ tréningu efektívnejší.
Nemôžete kombinovať všetky metódy naraz, a preto je dôležité starostlivo vyberať nástroje, ktoré využívate.
Tréning v horúčave používame, pretože vedecké štúdie potvrdzujú jeho účinnosť. Ako tréner som ho niekoľkokrát skúšal s cyklistami, ale aj s atlétmi z iných vytrvalostných športov, a výsledky boli veľmi dobré.
Tradične sa tento tréning používal ako príprava na preteky v horúcom prostredí. V poslednej dobe sa však ukázalo, že dokáže zlepšiť výkon aj v chlade.
Využitie tréningu v o vysokých teplotách závisí od obdobia, v ktorom sa nachádzate. Môže sa napríklad použiť aj výlučne na zvýšenie množstva hemoglobínu, bez nutnosti pobytu vo vysokých horách alebo prirodzeného tepla z okolitého prostredia.
Čo môže získať amatérsky jazdec?
Aj keď sa reakcie na tréning vo vysokých teplotách líšia od jedného jazdca k druhému, zaujímalo nás, aký prínos by mohol mať po piatich týždňoch tohto typu tréningu pre amatéra s FTP 300 wattov.
Po chvíli presviedčania Dan odhadol, že náš hypotetický jazdec by mohol zvýšiť svoje FTP až o 10 wattov, čo predstavuje 3,33 % nárast.
Štúdie však ukázali, že niektorí jazdci dokážu zvýšiť FTP až o 10 %, čo by v tomto prípade znamenalo zisk 30 wattov. Výsledok však závisí od individuálnej reakcie na tréning, no takýto výrazný nárast je rozhodne lákavý, najmä ak zohľadníte časovú efektívnosť tréningu.
Ako vypadá plán tréningu vo vysokých teplotách v praxi?
Foto: Steve Sayers / Bikeradar
Keďže tento tréning predstavuje pre telo značnú záťaž, obaja odborníci odporúčajú postupne zvyšovať dĺžku jednotlivých tréningov.
Keď sa na tréning vo vysokých teplotách cítite pripravení, Loran tvrdí, že najpraktickejším prostredím na tento tréning je indoorový trenažér, ktorý umožňuje maximálnu kontrolu podmienok.
Jeho odporúčanie je zamerať sa na dva až tri týždne trvajúce tréningové bloky čisto s cieľom adaptácie na vysoké teploty. Ako si na tieto tréningy budete zvykať, tieto bloky môžete postupne predĺžovať na štyri až päť týždňov.
Podľa Alkemadeho je na zvýšenie množstva hemoglobínu potrebné predĺžiť tréningový blok až na päť týždňov, pričom by ste mali absolvovať päť tréningov týždenne. Je to teda vážny záväzok.
Loran zdôrazňuje, že cieľom tohto tréningu je zvýšiť vnútornú telesnú teplotu na 38,3 až 38,7 °C a udržať ju v tomto rozsahu po dobu 30 až 80 minút. Aby ste to dosiahli, budete možno musieť počas tréningu postupne znižovať výkon.
Alkemade zároveň varuje: „Najväčším rizikom je, že to preženiete. Ľudia často idú na tréning príliš rýchlo a ľahko sa môže stať, že to preženú. Výsledkom je negatívny efekt. Preto je dôležité vedieť, ako si tréning správne kontrolovať.“
Ak chcete s tréningom vo vysokých teplotách začať, spoločnosť Core ponúka praktický päťtýždňový plán.
Skúsenejším jazdcom Loran odporúča zaradiť tréning vo vysokých teplotách ihneď po troj až štvorhodinovej vytrvalostnej jazde vonku. Na to však budete potrebovať poriadnu dávku odhodlania.
Čo je potrebné aby ste s tréningom vo vysokých teplotách začali?
Aby ste mohli tréning vo vysokých teplotách vykonávať presne, budete potrebovať senzor na meranie telesnej teploty. Spoločnosť Core ponúka jeden z mála komerčne dostupných senzorov. Jeho cena je približne 330 eur.
Tento senzor funguje prostredníctvom aplikácie, pričom údaje dokáže zobrazovať aj na kompatibilnom cyklopočítači.
Okrem toho väčšina tréningových plánov vo vysokých teplotách odporúča monitorovať váš výkon a progres pomocou snímača srdcového tepu a wattmetra, hoci tieto pomôcky nie sú nevyhnutné.
Na dosiahnutie správnej telesnej teploty budete pravdepodobne potrebovať aj zimné oblečenie, pričom indoorový trenažér je ideálnym prostriedkom na to, aby ste mali podmienky pod kontrolou.
Ak máte všetko potrebné, zostáva už len jedno – poriadne sa spotiť!
