Návod: Ako správne cvičiť bedrový ohýbač? Zlepšite svoj výkon na bicykli správnym posilňovaním
Foto: Instagram / @mario_cipollini
Paul Hough je vedúci oddelenia športovej fyzioterapie na St. Mary University a autor populárnej publikácie Advanced Personal Training (Osobný tréning pre pokročilých). Radí, ako si vylepšiť bedrový ohýbač − dôležitý sval pre cyklistov.
Bedrový ohýbač
Bedrový ohýbač je skupina svalov pozostávajúca z musculus psoas major a musculus iliacus a rectus femoris – t. j. z častí kvadricepsového svalu nachádzajúceho sa uprostred prednej časti stehna. Ako naznačuje názov, tieto svaly pracujú spolu a spôsobujú ohýbanie bedrového kĺbu, pričom hýbu kolenami smerom k bruchu.
Ako to pracuje?
Musculus iliacus odstupuje od bedrovej kosti a upína sa na stehennú kosť. Sval psoas major odstupuje od bedrových stavcov a tiež sa upína na stehennú kosť. Rectus femoris je jeden zo štyroch svalov, ktoré vytvárajú kvadriceps a pomáhajú pri ohýbaní kolien, bedrového kĺbu a pri vonkajšej rotácii. Úlohou iliopsoasu je udržiavať rovnováhu panvy s chrbticou. Pôsobí v spolupráci s extenzormi chrbta a vyvažuje ich vplyv. Pomáha v napriamení a ohnutí chrbtice.
Čo ak to nefunguje?
Cyklistický pohyb je založený na opakovaní ohýbania bedrového kĺbu, pričom bedrový sval nikdy nie je úplne ohnutý alebo natiahnutý, čo vedie často k stiahnutiu bedrového svalu. K stiahnutiu bedrového svalu môže popri bicyklovaní viesť aj dlhotrvajúce sedenie − napr. pri šoférovaní či pri práci v kancelárii. Nehľadiac na to, že je to dosť nekomfortné, stiahnutie bedrového svalu redukuje cyklistický výkon blokovaním veľkého zadkového svalu, čo spôsobuje bolesť chrbtice a vedie k zvýšenému riziku zranenia.
Ako cvičiť?
Cvičenia na posilňovanie veľkého zadkového svalu možno robiť súčasne so strečingom bedrového svalu. Rectus femoris možno ošetriť prostredníctvom penového valca, a to každodenným cvičením bedrového svalu spolu s posilňovaním veľkého zadkového svalu. Začnite s nižšou intenzitou a tieto cvičenia robte počas týždňa od troch do piatich opakovaní.
Mŕtvy ťah
Tento cvik musíte pravidelne opakovať.
Mŕtvy ťah je kráľ cvikov z hľadiska rozvoja svalovej hmoty a spolu s drepom je uznávaný za najproduktívnejší cvik zameraný na veľký zadkový sval, kolenné šľachy a kvadricepsový sval a navyše, posilňuje aj chrbticu.
1. Začiatok v stoji
Postavte sa k činke s chodidlami od seba, približne na šírku ramien, špičky chodidiel smerujú mierne von. Os činky by mala prechádzať zhruba nad stredom chodidiel. Predkloňte sa a uchopte žrď činky oboma rukami nadhmatom alebo striedavým úchopom (jedna ruka s dlaňou smerujúcou dopredu, druhá s dlaňou vzad). Vypnite hrudník, ramená tlačte dozadu a nadol, spodná časť chrbta zostáva spevnená a v prirodzenom zakrivení. Vrchná časť stehien je rovnobežná s podlahou. V tejto východiskovej pozícii sú vaše kolenné šľachy a zadkový sval pevne stlačené.
2. Ťah nahor
S váhou tela prenesenou na päty, hlavou smerujúcou nahor a chrbtom spevneným v prirodzenom zakrivení, ťahajte činku smerom od podlahy. Ťah prechádza cez päty a využíva silu stehien. Ruky slúžia iba ako háky na zachytenie osi činky. Neťahajte činku pažami, nielenže tým výrazne znížite svoju silu, ale tiež aktivujete biomechanicky nevýhodné svaly, čo značne zvýši riziko zranenia. Kolená udržujte v jednej línii s chodidlami, hlavu nikdy nevytáčajte.
3. Dokončenie cviku
V hornej polohe vydýchnite a vzápätí sa zhlboka nadýchnite. Stlačte veľký zadkový sval. Váha zostáva prenesená na päty. Nenechajte činku samovoľne klesnúť na podlahu, východiskovú pozíciu však zaujmite pomerne rýchlo, bez prílišného spätného odporu. V spodnej polohe pohyb na chvíľu prerušte a skôr, ako sa pustíte do ďalšieho opakovania, sa zhlboka nadýchnite. Opakujte tento cvik v piatich sériách s piatimi opakovaniami.
Videonávod na mŕtvy ťah:
Vaše komentáre