Menštruácia a hormóny ako kľúč k výkonu. Prečo je hormonálna rovnováha rozhodujúcim faktorom v ženskej cyklistike?
V profesionálnej cyklistike sa dnes systematicky analyzuje výkon vo wattoch, variabilita srdcovej frekvencie, laktátové krivky, kvalita spánku či tréningová záťaž.
Jeden z najdôležitejších ukazovateľov zdravia a dlhodobej výkonnosti u žien však zostával dlhé roky na okraji záujmu.
Menštruačný cyklus a hormonálne zdravie sa vnímali skôr ako súkromná záležitosť, nie ako objektívny biologický parameter, ktorý zásadne ovplyvňuje adaptáciu na tréning, regeneráciu aj riziko zranení.
Lekárka Anna Carceller je šéfkou výživy pre mužský tím EF Education-EasyPost aj ženský EF Education-Oatly a patrí medzi odborníčky, ktoré tento pohľad menia.
Ako doktorka a výskumníčka sa dlhodobo venuje prepojeniu hormonálneho zdravia, výživy a výkonu v ženskom športe.
V jej práci nejde len o krátkodobé výsledky, ale predovšetkým o to, aby športovkyne dokázali podávať špičkové výkony bez toho, aby za ne platili vlastným zdravím.
Anna Carceller otvorene rozpráva o najčastejších chybách, mýtoch aj o tom, prečo je sledovanie menštruačného cyklu rovnako dôležité ako funkčný tréningový plán.
V rozhovore sa dočítate:
- prečo je menštruačný cyklus kľúčovým ukazovateľom zdravia
- aké riziká prináša dlhodobá strata menštruácie
- ako nízky estrogén ovplyvňuje výkon a regeneráciu
- prečo extrémne chudnutie vedie k poklesu formy
- prečo antikoncepcia nerieši príčinu hormonálnych problémov
- aký význam má energetická dostupnosť a príjem sacharidov
- ako sledovať menštruačný cyklus v spojení s tréningom
- prečo neexistuje univerzálny model tréningu podľa fázy menštruačného cyklu
Prečítajte si tiež
Prečo je pre športovkyne dôležité udržiavať zdravú hladinu hormónov?
Prvá vec, ktorú si musia športovkyne uvedomiť, je, že ženské hormóny, ako estrogén a progesterón, nie sú dôležité len pre reprodukčné zdravie. Zohrávajú zásadnú úlohu aj v imunitnom systéme, metabolizme či v srdcovo cievnom zdraví.
Keď ženy stratia menštruáciu, napríklad v období menopauzy, zvyšuje sa riziko srdcovo cievnych ochorení aj osteoporózy. Zhoršuje sa viacero zdravotných parametrov. Určite nechceme, aby sa podobný stav opakoval u mladých športovkýň.
Ak je hladina estrogénu príliš nízka, ide o fyziologický signál, že telo prežíva obdobie hladovania alebo výrazného stresu. Je to adaptačný mechanizmus organizmu. Problém nastáva vtedy, keď tento stav pretrváva dlhodobo. Telo sa prepne do režimu prežitia, čo znižuje schopnosť budovať silu a udržiavať celkové zdravie.
Z hľadiska celkového zdravia je najväčším rizikom pokles hustoty kostných minerálov. Bez zdravej hladiny hormónov si organizmus nedokáže vybudovať pevné a odolné kosti.
V mojej ambulancii je prvým varovným signálom narušeného hormonálneho zdravia často nečakaná únavová zlomenina. O to dôležitejšie je predchádzať tomu najmä u mladých žien.
V období dospievania, približne medzi 14 alebo 15 rokom a dvadsiatkou, ženy dosahujú vrchol hustoty kostných minerálov. Táto hodnota ich potom sprevádza po celý život. Ak v tomto kľúčovom období chýba menštruácia a hormonálne zdravie nie je v poriadku, stráca sa jedinečná príležitosť vybudovať si pevné kosti na celý život.
V športe sa niekedy objavuje názor, že profesionálna kariéra si vyžiada svoju daň teraz a zdravie sa dá do poriadku neskôr. Nie je to pravda. Následky môžu byť dlhodobé.
Ak u jazdkyne, ktorá nemala menštruáciu štyri alebo päť rokov, urobíme vyšetrenie hustoty kostí, často vidíme hodnoty typické pre staršiu ženu. Aj keď sa hormonálne zdravie obnoví, dôsledky si môže niesť po zvyšok života.
Práve preto považujem za kľúčové pozitívne ovplyvňovať mladé športovkyne. Nechcem, aby prišli o túto príležitosť, pretože druhú už nedostanú.
Postupne sa môže zvyšovať aj kardiovaskulárne riziko a oslabovať imunita. Vzniká bludný kruh, keď organizmus nie je v dobrej kondícii, športovkyňa často ochorie, následne sa cíti unavená a nedokáže sa adaptovať na tréning.
Potom sa môže stať, že sa jedného dňa zobudí, ide si zabehať a spontánne si zlomí kosť, akoby mala osemdesiat rokov.
Prečítajte si tiež
Ako ženské hormóny ovplyvňujú športový výkon?
Ženské hormóny majú veľmi silný vplyv na syntézu svalov, schopnosť regenerácie aj na metabolické procesy v organizme. Základom je zdravie.
Ak mladá žena nemá dostatok estrogénu, zvyšuje sa riziko ochorení. Druhým krokom je hormonálna rovnováha, pretože práve tá umožňuje lepšiu adaptáciu na tréning a následne aj vyšší výkon.
Ak je hladina hormónov v norme, telo sa dokáže lepšie prispôsobiť tréningovej záťaži. Znamená to, že organizmus nie je pod nadmerným metabolickým stresom, je pripravený trénovať dnes a napredovať zajtra aj v ďalších rokoch.
Často sa stretávame so scenárom, keď si cyklistka dostatočne neuvedomuje význam hormonálneho zdravia, výrazne schudne a jednu sezónu doslova zažiari. Lenže následne už túto úroveň nedokáže zopakovať. Telo je dlhodobo vystavené stresu, namiesto regenerácie sa dostáva do kolobehu únavy a výkonnosť postupne klesá. Je to pomerne krutý proces.
Bez dostatočnej hladiny hormónov sa organizmus nedokáže adaptovať na tréning. Dokáže prežívať, ale len určitý čas. Z mojich skúseností ide maximálne o jednu až jednu a pol sezóny, po ktorých sa športovkyňa už nikdy nevráti na svoju pôvodnú úroveň.
Prečo je u športujúcich žien taký častý problém s hormonálnym zdravím?
Dôvodov je viacero. V prvom rade chýba otvorená komunikácia. Je to téma, o ktorej sa mnohým hovorí nepríjemne.
Spomínam si na štatistiku z olympijských hier v Tokiu, podľa ktorej len desať percent športovkýň diskutovalo so svojimi trénermi o menštruačnom zdraví. Hovoríme pritom o profesionálnych olympioničkách. To znamená, že u mladších športovkýň sa tieto rozhovory pravdepodobne nevedú vôbec.
Je veľmi ťažké odhaliť problém, ak sa na menštruáciu nikto nepýta, tak ako sa tréner bežne pýta na spánok, chorobu alebo únavu. Je potrebné zbaviť sa tabu a zlepšiť komunikáciu o zdraví.
Druhým faktorom je dlhodobo zaužívaný ideál postavy v športe, ktorý má len málo spoločné so zdravím. Týka sa to žien aj mužov. Ako štandard sa často prezentovala veľmi štíhla, úzka postava bez výraznej svalovej hmoty.
To sa v posledných piatich rokoch postupne mení. Bolo to viditeľné aj na olympijských hrách. Dokonca aj v estetických športoch, ako je synchronizované plávanie či gymnastika, sa presadzuje výrazne silnejší telesný typ a tieto športovkyne zároveň posúvajú výkonnostné rekordy.
Predstava o tom, ako má vyzerať športové telo, nie je vždy totožná s predstavou o zdravom a silnom tele. Aj to má svoj vplyv.
Tretím dôvodom je nedostatok poznatkov. Príliš dlho sme v športe pristupovali k ženám ako k zmenšenej verzii mužov, namiesto toho, aby sme ich vnímali ako samostatné biologické pohlavie so špecifickými potrebami.
Tréningové, výživové aj zdravotné postupy sa jednoducho preberali z mužského športu bez zohľadnenia rozdielov.
Situácia sa postupne zlepšuje, no vedecká komunita si musí priznať, že reagovala pomaly. Ženy sú biologicky odlišné a potrebujú iný prístup k zdraviu, výkonu aj výžive. Tomu sa musí prispôsobiť aj naše myslenie a metodika práce.
Je z fyziologického hľadiska pre športovkyne kľúčové najmä udržiavanie zdravej hmotnosti?
Myslím si, že bolo by príliš zjednodušujúce tvrdiť, že ide len o hmotnosť. Dôležité je aj to, kedy jete, ako rozkladáte príjem potravy vzhľadom na tréning, aký máte plán periodizácie, ako dlho chcete zostať na určitej hmotnosti a z akého dôvodu, aj to, aké je vaše zloženie tela.
Áno, zlepšenie hormonálneho zdravia môže v niektorých prípadoch znamenať mierne zvýšenie hmotnosti, ale to nie je vždy najpodstatnejšie.
Vo väčšine prípadov ide skôr o to, aby ste robili veci v súlade s potrebami svojho tela, aby ste ho počúvali a rozumeli mu. Ženské telo je odlišné od mužského a má iné nároky. Nejde teda len o samotné číslo na váhe, ale o spôsob, akým sa k nemu dopracujete.
Ak sa na to pozeráme len optikou prijatých a vydaných kalórií, predstavme si, že cieľom je prijať 3000 kalórií denne.
Dá sa to dosiahnuť tak, že úplne vyradíte sacharidy a budete konzumovať veľké množstvo bielkovín a tukov. Alebo môžete prijať rovnaké množstvo kalórií, pričom budete mať primeraný podiel sacharidov a správne ich načasujete. Keď ženy výrazne obmedzia sacharidy, často sa objavia problémy.
Sacharidy sú pre ženy nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Opäť nejde len o hmotnosť, ale o spôsob, akým k nej pristupujete.
Vo väčšine prípadov je kľúčové správne rozloženie jedla počas dňa a vyhýbanie sa príliš dlhým obdobiam bez príjmu potravy. Treba si uvedomiť, že ženské telo je biologicky nastavené na schopnosť otehotnieť, a preto je veľmi citlivé na energetickú dostupnosť.
Organizmus potrebuje mať istotu dostatku energie pre prípad tehotenstva. To je zásadný rozdiel oproti mužom a zohráva významnú úlohu v celom kontexte hormonálneho zdravia a výkonnosti.
Prečítajte si tiež
Ako by si mali športovkyne sledovať menštruáciu?
Ako vedecká komunita začíname menštruačný cyklus vnímať ako jeden zo základných ukazovateľov hormonálneho zdravia.
Položte si jednoduché otázky. Vynechali ste za posledné tri mesiace menštruáciu? Sú vaše menštruácie veľmi bolestivé? Musíte si meniť hygienické pomôcky každé dve hodiny alebo ešte častejšie? Máte predmenštruačné príznaky, ktoré vás nútia meniť tréning alebo bežný režim?
Ide o základný kontrolný zoznam. Ak je odpoveď na niektorú z týchto otázok áno, je vhodné vyhľadať odborníka. Rovnako dôležité je však porozumieť vlastným individuálnym vzorcom.
Platforma TrainingPeaks umožňuje zaznamenávať menštruáciu a porovnávať ju s tréningovými dátami, čo môže byť veľmi užitočné. Nestačí sledovať len samotný cyklus, ale aj to, ako sa v jednotlivých fázach cítite a ako podávate výkon.
Niektoré ženy podávajú veľmi dobré výkony počas ovulácie, iné sa cítia výborne v prvý deň menštruácie. Ďalšie môžu mať problém dva alebo tri dni pred jej začiatkom. Je to veľmi individuálne. Práve preto je sledovanie cyklu dôležité, aby ste pochopili svoje vzorce a vedeli ich predvídať.
Niektoré ženy majú pár dní pred menštruáciou horší spánok a počas nej sa cítia ospalejšie. V luteálnej fáze alebo počas menštruácie a skorého folikulárneho obdobia môžu niektoré cyklistky potrebovať viac hydratácie najmä vo vyšších teplotách, aby si udržali optimálnu rovnováhu tekutín.
Iné môžu mať v prvých dňoch menštruácie väčší problém s príjmom sacharidov počas pretekov alebo častejšie navštevovať toaletu. V luteálnej fáze sa môžu objavovať zvýšené chute na sacharidy, ktoré sa dajú jednoducho riešiť ich vyšším príjmom.
Hoci výkon ovplyvňuje viacero faktorov, niektoré športovkyne sa cítia komfortnejšie počas ovulácie, iné sa cítia mimoriadne silné práve počas menštruácie. Rozdiely sú veľké, no zvyčajne existuje určitý opakujúci sa vzorec.
Univerzálny prístup neexistuje. Nie je to také jednoduché, že vo folikulárnej fáze môžete trénovať viac a v luteálnej ste automaticky slabšie. Kľúčové je porozumieť vlastnému rytmu a tomu prispôsobiť tréning.
Ak máte v pláne náročný tréning VO2 max a viete, že deň pred menštruáciou sa necítite dobre, jednoducho ho presuňte. Predvídajte to.
Tréneri musia pochopiť, že neexistuje jeden model, ktorý platí pre všetky ženy. V minulosti sme robili chybu, keď sme predpokladali, že všetky ženy fungujú rovnako. Nefungujú.
Zároveň je dôležité uvedomiť si, že hormonálne zdravie nie je len o tom, mať menštruáciu každý mesiac.
Olympijská športovkyňa môže povedať, že pred veľkými medzinárodnými pretekmi jej zvyknú dve menštruácie vynechať. To nemusí byť problém, pokiaľ sa následne cyklus vráti do normálu.
Podstatné je rozumieť vlastnému fungovaniu a prevziať zodpovednosť za svoje zdravie. Zdravie môže mať pre rôzne športovkyne odlišnú podobu. V tíme tieto veci dôsledne sledujeme prostredníctvom krvných testov, vyšetrení hustoty kostných minerálov a ďalších kontrol.
Môže existovať cyklistka, ktorá má menštruáciu len šesťkrát do roka, no je zdravá a nemusí sa znepokojovať, pretože jej zdravotný stav je monitorovaný a pod kontrolou. Existuje viacero podôb zdravia.
Nechcela by som, aby bola cyklistka v strese, ak nemá menštruáciu každý mesiac. Ak však menštruácia chýba viac ako šesť mesiacov po sebe, to už nie je stav, ktorý by mal pretrvávať.
Prečítajte si tiež
Čo ak mladá cyklistka nemala menštruáciu niekoľko mesiacov a chce si byť istá, že jej hormóny sú v poriadku?
V prvom rade, nie je to katastrofa. Mnohé športovkyne si tým prešli a pri správnej starostlivosti a niekoľkých jednoduchých úpravách v tréningu a strave sa cyklus zvyčajne vráti do normálu.
Je dôležité hovoriť o tom s lekárom, nutričným špecialistom aj trénerom. Nie je to nič, za čo by sa mala športovkyňa hanbiť.
Treba sa pozrieť na to, ako prebieha tréning a ako je nastavená výživa vo vzťahu k tréningovej záťaži. Prvým krokom je analýza toho, čo sa deje a čo sa v poslednom období zmenilo.
Kľúčové je porozumieť vlastným vzorcom. Stáva sa mi, že sa spýtam jazdkyne, ktorá súťaží už desať rokov, ako dlho trvá jej menštruácia, a ona to nevie. Jednoducho si ju nesleduje. Možno má zariadenie Whoop a monitoruje každý detail tréningu, no cyklus nesleduje.
Najdôležitejšia rada pre mladé športovkyne je venovať pozornosť svojmu cyklu, vedieť, ako prebieha, ako dlho trvá a kedy prichádza.
Ak sa potom niečo zmení, okamžite si to všimnete, pretože máte prehľad. Cyklus sa prirodzene vyvíja. V pätnástich rokoch býva často nepravidelný.
V období blízko veľkých pretekov sa môže predĺžiť alebo sa môže jedna menštruácia vynechať. To nemusí byť problém, pretože ženská fyziológia je dynamická.
Potrebujeme však vytvoriť kultúru, v ktorej budú športovkyne sledovať menštruáciu rovnako systematicky, ako sledujú výkon vo wattoch alebo iné tréningové ukazovatele.
Ak športovkyňa vyhľadá pomoc u lekára, výživového poradcu alebo trénera, prvá otázka zvyčajne bude, ako vyzerá jej bežný cyklus. Až potom je možné analyzovať, čo sa zmenilo.
Odborníci sa pravdepodobne zamerajú na celkovú energetickú bilanciu a ďalšie stresové faktory, ako sú zmeny v tréningu alebo výžive.
Cyklus môže ovplyvniť aj výškový tréning, vysoké teploty či zvýšený stres z pretekov alebo osobného života. V niektorých prípadoch sa odporučí aj krvný test, ktorý pomôže objasniť situáciu.
Treba si zapamätať, že poznanie prináša kontrolu. Keď sa identifikuje príčina narušenia cyklu, je možné upraviť tréning alebo výživu a postupne sa vrátiť na svoju najlepšiu úroveň.
Akú najväčšiu chybu robia športovkyne a tréneri?
Jednou z najzásadnejších vecí, ktorú si treba uvedomiť, je, že hormonálne zdravie sa nedá vyriešiť užívaním hormonálnej antikoncepcie. Práve to bola v minulosti častá chyba.
Športovkyniam sa predpísali antikoncepčné tabletky, objavilo sa krvácanie a predpokladalo sa, že cyklus je v poriadku. V skutočnosti to tak nie je.
Ak sú vlastné hormóny v nerovnováhe a žena užíva umelé hormóny, síce každý mesiac krváca, ale nejde o prirodzený cyklus. Negatívne dôsledky nedostatku vlastných hormónov pritom pretrvávajú.
Športovkyne si musia uvedomiť, že problém sa nevyrieši samotným užívaním tabletiek. Najmä z hľadiska hustoty kostných minerálov zostávajú následky nedostatku prirodzených hormónov rovnaké.
Ďalšie odporúčania pre športovkyne?
Je dôležité neprikrášľovať realitu. Menštruácia nie je vždy jednoduchá. Pre niektoré ženy predstavuje výraznú záťaž, iné ju zvládajú bez väčších problémov.
Existujú však nástroje a stratégie, ako si situáciu uľahčiť. Aby to bolo možné, treba vedieť, či je problémom napríklad horšia tolerancia tepla počas menštruácie, vyššia potreba energie v dňoch pred jej začiatkom, keď sa tvorí výstelka maternice, alebo výraznejší emocionálny dopad.
V určitých fázach cyklu môže byť vyššie riziko zranenia, preto je vhodné tomu prispôsobiť aj silový tréning a prevenciu.
Celá problematika je komplexná. Nestačí povedať, že menštruácia je normálna a tým sa to končí. Niektoré ženy s ňou zápasia, no existujú spôsoby, ako im pomôcť a zároveň podporiť výkon.
Cena za športový úspech nemôže byť zdravie. Ani krátkodobé, ani dlhodobé.
Zastaraná predstava, že zhoršené zdravie je jednoducho daňou za kariéru, už neplatí. Potrebujeme lepšie chrániť športovkyne a pomáhať im, aby sa dokázali starať o svoje zdravie systematicky a zodpovedne.
- Menštruačný cyklus je jeden z hlavných ukazovateľov hormonálneho zdravia a nemal by byť ignorovaný v tréningovom procese.
- Dlhodobá strata menštruácie zvyšuje riziko osteoporózy, kardiovaskulárnych ochorení a oslabenej imunity.
- Nízka hladina estrogénu je signálom metabolického stresu a energetického deficitu, nie znakom optimálnej formy.
- Hormonálna rovnováha je nevyhnutná pre regeneráciu, syntézu svalov a adaptáciu na tréning.
- Extrémne znižovanie hmotnosti môže priniesť krátkodobý výkonový vrchol, no často vedie k dlhodobému poklesu formy.
- Hormonálna antikoncepcia nerieši príčinu hormonálnych problémov, môže ich iba maskovať.
- Energetická dostupnosť a dostatočný príjem sacharidov sú pre ženský organizmus kľúčové.
- Univerzálny model tréningu podľa fázy cyklu neexistuje, každá športovkyňa má individuálny vzorec.
- Sledovanie menštruácie by malo byť rovnako bežné ako sledovanie výkonu vo wattoch či tréningovej záťaže.
- Špičkový výkon nesmie byť dosiahnutý na úkor krátkodobého ani dlhodobého zdravia športovkyne.
Zdroj: EF Pro Cycling
