Ben Healy počas 6. etapy Tour de France 2025. Foto: A.S.O. / Billy Ceusters

Profesionálni cyklisti nebudujú formu len dlhými hodinami v sedle. Veľkú časť ich prípravy tvoria špecifické intervaly, ktoré rozvíjajú silu, výbušnosť aj schopnosť udržať dlho vysoký výkon.

Vybrali sme sedem rôznych intervalových tréningov od profesionálnych cyklistov, ktoré rozvíjajú odlišné aspekty kondície aj výkonnosti.

Pri intervaloch budete potrebovať poznať svoju hodnotu FTP, čo je funkčný prahový výkon. Predstavuje najvyšší stabilný výkon, ktorý dokážete udržať približne hodinu. Je to úroveň záťaže, pri ktorej sa vo svaloch tvorí také množstvo laktátu, aké dokáže telo priebežne odbúravať.

Ako zistiť svoje FTP si môžete prečítať tu, ale najjednoduchší spôsob je prostredníctvom FTP testu na cyklotrenažéri alebo 20-minútovou jazdou na maximum a z hodnoty priemerného výkonu odpočítajte päť percent.

Prečítajte si tiež

• Čo je VO2 max a ako ho zlepšiť? Ako efektívne vaše telo využíva kyslík pri jazde na bicykli

Pri všetkých intervalových tréningoch platí, že pred nimi sa treba dôkladne zahriať. Ešte pred prvým intervalom si vždy dajte aspoň 30 minút ľahkej jazdy v zónach 1-2 bez intenzívnej záťaže.

Pozrite si, ako trénujú Oscar Onley, Neilson Powless, Michal Kwiatkowski, Ben Healy, Brandon McNulty, Jonas Abrahamsen a Pavel Sivakov.

Oscar Onley – 6×1 minúta na nízkych otáčkach

Tento tréning rozvíja silu v nohách, zlepšuje schopnosť tlačiť do pedálov pri nízkych otáčkach a zároveň vás učí pracovať s vysokou intenzitou aj v náročných podmienkach. Profíci to využívajú v príprave na prudké kopce, technické stúpania alebo záverečné zrýchlenia v ťažkom teréne.

• 6 × 1 minúta na intenzite 115-120 % FTP v kadencii okolo 50 rpm (otáčok za minútu)
• 3 minúty ľahkej jazdy medzi intervalmi (zóna 1- 2)

Tip: Vyberte si mierne stúpanie alebo jazdite na trenažéri. Držte pevný posed a nehádžte bicyklom zo strany na stranu. Pri intervaloch sa nezdvíhajte zo sedla.

Čo vám tento tréning prinesie?

• väčšiu silu v nohách
• lepší záber na ťažkom prevode
• efektívnejšiu jazdu v kopcoch
• zvýšenie výkonu v zónach 4 až 5

Prečítajte si tiež

• Silné brucho a špeciálne tréningy na bicykli. Prečo sa Tadej Pogačar pri útokoch nezdvíha zo sedla?

Neilson Powless – 3-2-1 intervaly

Tento tréning kombinuje dlhšie úseky na prahu a kratšie, veľmi intenzívne intervaly. Ide o efektívny spôsob, ako zlepšiť schopnosť udržať vysoké watty aj po predchádzajúcej záťaži. Profíci ho využívajú na prípravu na opakované útoky, zvlnené profily etáp alebo ťažké fázy pretekov, kde sa intenzita často mení.

• 15 minút rozjazdenie v tempe (približne 90 % FTP)
• 3 minúty na intenzite okolo 115 % FTP + 2 minúty ľahko v zóne 1-2
• 2 minúty na intenzite okolo 120 % FTP + 2 minúty ľahko v zóne 1-2
• 1 minúta na intenzite okolo 130 % FTP
• celý blok zopakujte 3-krát

Tip: Najlepšie sa jazdí na rovnom úseku alebo na trenažéri. Sledujte kadenciu aj dýchanie, aby ste si rozložili sily a zvládli všetky tri bloky v podobnom tempe.

Čo vám tento tréning prinesie?

• vyšší anaeróbny prah a lepšiu schopnosť držať tempo
• schopnosť zrýchliť aj po predchádzajúcej intenzite
• lepšiu toleranciu vysokých wattov
• efektívne budovanie formy na kopcovitý terén

Prečítajte si tiež

• Ako rýchlo klesá kondícia a výkonnosť, keď si dáte pauzu od jazdenia na bicykli a ako sa dostať späť do formy?

Michal Kwiatkowski – zrýchlenia v sede

Tento tréning rozvíja výbušnú silu v sede, ktorá je dôležitá pri zrýchleniach na stúpaniach, výjazdoch zo zákrut alebo pri udržaní tempa v balíku. Krátke intenzívne zrýchlenia sú striedané ľahkou jazdou v zóne 2, ktorá pomáha odbúravať nahromadený laktát a pripraviť sa na ďalší výbušný úsek.

• 20 sekúnd intenzívnej akcelerácie v sede
• 2 minúty jazdy v zóne 2
• 2 série po 4 akceleráciách
• medzi sériami si dajte 20 minút v zóne 2

Tip: Počas akcelerácií zostaňte celý čas v sedle. Držte pevné jadro tela a sústreďte sa na plynulé prenášanie sily do pedálov bez rozhadzovania bicykla.

Čo vám tento tréning prinesie?

• silnejšie a rýchlejšie zrýchlenia v sede
• lepší prenos sily bez potreby postaviť sa zo sedla
• zlepšenie techniky pri prudkých zmenách tempa
• efektívnejšie odbúravanie laktátu

Prečítajte si tiež

• Nálepka na nose vám výkon nezlepší. Prečo sa cyklisti zbláznili do nosových náplastí a čo hovorí veda?

Ben Healy – tempo s intenzívnym začiatkom

Tento tréning je zameraný na zlepšenie schopnosti odbúravať laktát. Začiatok každého intervalu je veľmi intenzívny, čo vytvorí vysoké množstvo laktátu v svaloch. Nasledujúce minúty v tempe vás prinútia pracovať pod únavou a zároveň efektívnejšie laktát spracovávať. Ide o účinnú metódu na zvýšenie FTP aj výkonu pod prahom.

• 3×10-minútový interval | Medzi intervalmi 10 minút ľahkej jazdy (zóna 1-2)
• 2 minúty na intenzite okolo 120 % FTP
• 8 minút v tempe na intenzite okolo 85-90 % FTP

Tip: Tento tréning najlepšie absolvujete na dlhšom tiahlom stúpaní alebo na trenažéri. Dajte si pozor, aby ste prvé 2 minúty nezačali príliš intenzívne a dokázali udržať zvyšných 8 minút v stabilnom tempe.

Čo vám tento tréning prinesie?

• lepšiu schopnosť odbúravať laktát počas záťaže
• zvýšenie FTP vďaka efektívnejšiemu spracovaniu laktátu
• vyššiu efektivitu pri výkone tesne pod prahom

Prečítajte si tiež

• Berú cyklisti kreatín? Prečo je kreatín storočným zázrakom, ktorý ako jediný doplnok naozaj potrebujete

Brandon McNulty – dlhé intervaly a 30-sekundové šprinty

Tento tréning kombinuje dlhšie intervaly v zóne vysokej intenzity a krátke šprintové úseky. Ide o typický prípravný blok na náročné pretekové finiše, kde sa strieda dlhé tempo vo vysokej intenzite a krátke šprinty. Tréning rozvíja silu, výbušnosť aj schopnosť opakovane podávať vysoký výkon.

• 6 × 4 minúty na intenzite približne 117–120 % FTP | Medzi intervalmi 4 minúty ľahko v zóne 1-2
• 6 × 30 sekúnd na maximum | Medzi intervalmi 4 minúty ľahko v zóne 1-2

Tip: Intervaly sú veľmi náročné, preto si ich naplánujte na deň, keď ste oddýchnutí. Dlhé úseky jazdite stabilne a pri 30-sekundových zrýchleniach sa sústreďte na techniku a plynulý prenos sily.

Čo vám tento tréning prinesie?

• vyšší výkon v zónach nad prahom
• zrýchlenie a výbušnosť po dlhšej záťaži
• schopnosť opakovane jazdiť v maximálnej intenzite
• lepšiu pripravenosť na intenzívne finiše a pretekové situácie

Prečítajte si tiež

• 10 vecí, ktorým by ste sa mali vyhnúť po jazde na bicykli alebo tréningu

Jonas Abrahamsen – intenzitný rebrík

Tento tréning patrí medzi náročnejšie intervaly, v ktorých sa postupne zvyšuje intenzita. Striedajú sa dlhšie úseky na hranici prahu, stredné intervaly tesne nad prahom aj krátke jednominútovky vo vysokej intenzite. Ide o výborný spôsob, ako budovať výdrž pri vysokom tempe a zlepšiť schopnosť pracovať aj nad prahom – presne to, na čo sa spoliehajú jazdci s výkonom typu „diesel“.

• 4 × 7 minút okolo 100 % FTP | Medzi intervalmi 90 sekúnd ľahko v zóne 1-2
• 6 × 3 minúty na intenzite okolo 105-110 % FTP | Medzi intervalmi 2 minúty ľahko v zóne 1-2
• 8 × 1 minúta na približne 120 % FTP | Medzi intervalmi 1 minúta ľahko v zóne 1-2

Tip: Tréning je dlhý a intenzívny, preto si ho zaraďte v deň, keď máte dosť energie. Sledujte výkonovú krivku a snažte sa udržať všetky intervaly v stabilnom rozsahu, bez veľkých výkyvov.

Čo vám tento tréning prinesie?

• lepší výkon na prahu aj tesne nad ním
• zvýšenú odolnosť vo vysokom tempe
• schopnosť jazdiť v meniacich sa intenzitách

Prečítajte si tiež

• 10 výživových doplnkov pre lepší výkon aj zdravie, ktoré reálne užívajú profesionálni cyklisti

Pavel Sivakov – 40/20 intervaly

Tieto intervaly sú upravenou verziou známeho tréningu 40/20, pri ktorom sa strieda 40 sekúnd vysokej intenzity a 20 sekúnd kratšej fázy. Sivakovova verzia je náročnejšia, pretože aj „oddychová“ fáza sa jazdí v tempe, nie v nízkej zóne. Vďaka tomu sa výrazne zvyšuje čas strávený vo VO2 max intenzite, čo je ideálne na zlepšenie dychovej kapacity a maximálneho aeróbneho výkonu.

• 40 sekúnd na intenzite okolo 115 % FTP (VO2 max výkon)
• 20 sekúnd na intenzite približne 90 % FTP (tempo)
• celý blok opakujte 8-krát

Tip: Najlepšie sa jazdia na trenažéri alebo na rovnom úseku, kde môžete ľahko udržať rytmus. Snažte sa držať stabilnú kadenciu okolo 90 rpm, ktorá vám umožní plynulé prechody medzi 40 a 20 sekundami.

Čo vám tento tréning prinesie?

• zlepšenie VO2 max
• lepšiu toleranciu vysokých intenzít
• dlhší čas strávený pri aeróbnom maxime

Prečítajte si tiež

120 gramov sacharidov za hodinu? Amatér by musel stáť na každej pumpe | Ako zmenil cyklistiku zvýšený príjem sacharidov