Rastový hormón zlepšuje výkon aj regeneráciu. Ako ho však prirodzene zvýšiť?
Foto: Russell Burton / Bikeradar
Rastový hormón dokáže výrazne zlepšiť športový výkon a jeho hladinu si možno prirodzene zvýšiť už obyčajným kvalitným spánkom.
Tento kľúčový hormón podporuje spaľovanie tukov počas záťaže a zároveň posilňuje väzivá a šľachy.
Minulý rok sa dostal do problémov taliansky cyklista Andrea Piccolo, ktorého tím EF Pro Cycling okamžite prepustil po tom, čo ho úrady zastavili pri pokuse o návrat do Talianska s podozrivým balíkom z Kolumbie.
Podľa dostupných informácií mal prevážať ľudský rastový hormón (HGH).
„Priniesol som štyri lieky z Kolumbie, ktoré nechcem menovať,“ mal údajne napísať šéfovi tímu Jonathanovi Vaughtersovi.
„Chcem za to niesť zodpovednosť.“
Otázkou však zostáva, prečo by jeden z najtalentovanejších talianskych cestných cyklistov riskoval kariéru kvôli HGH?
Fyziologické účinky
„Rastový hormón zohráva kľúčovú úlohu vo vývoji detí,“ vysvetľuje doktor Richard Godfrey, odborník na HGH a docent na Brunel University v Londýne.
„U dospelých riadi rast mnohých tkanív. V prípade cvičenia má nepriamy vplyv na svalovú silu a priamy na pevnosť väzov a šliach.“
„HGH tiež reguluje využívanie substrátov, teda tukov a sacharidov ako zdrojov energie. Samotné cvičenie je stres ako každý iný a vyvoláva vylučovanie stresového hormónu kortizolu. HGH podporuje metabolizmus tukov práve v prítomnosti kortizolu,“ dodáva Godfrey.
V preklade to znamená zvýšené spaľovanie tukov, čo nikdy nie je na škodu.
„Rastový hormón zároveň stimuluje pečeň k uvoľňovaniu IGF-1 (inzulínu podobného rastového faktora 1). Spolu s metabolickou dráhou AKT-mTOR vzniká to, čo sa označuje ako Somatomedínová hypotéza. Ide o hlavnú teóriu svalovej hypertrofie, teda rastu svalov ako reakcie na tréning.“
Ako podporiť jeho vylučovanie
Ak si zvýšite hladinu rastového hormónu, telo na to odpovie viacerými pozitívnymi adaptáciami, ktoré sa premietnu aj do rýchlejšej jazdy na bicykli.
Ako to však dosiahnuť? Najprv treba pochopiť, ako HGH prirodzene funguje.
Vyrába sa v hypofýze v mozgu a následne sa uvoľňuje do krvného obehu. Tento proces prebieha šesť až dvanásťkrát za deň, pričom najvýraznejší „pulz“ nastáva približne hodinu po zaspatí.
Práve nočný vrchol sekrécie ukazuje, aký silný stimulom je spánok. Ak ho chcete využiť naplno, potrebujete pravidelný spánkový režim.
To je síce individuálne, no vo všeobecnosti pomáha chodiť spať každý večer v rovnakom čase, popoludní sa vyhnúť kofeínu a večer mozog nepreťažovať informáciami, teda ani nekontrolovať telefón v posteli.
„Najlepším spôsobom, ako podporiť dlhšie uvoľňovanie HGH, je tréning, pri ktorom sa tepová frekvencia drží nad 80 percentami maxima viac než desať minút,“ vysvetľuje Godfrey.
„Odporúčam tréning s viacerými šprintmi, aby bol tep dostatočne dlho vysoký. Napríklad striedanie minútového šprintu s minútou voľnej jazdy desaťkrát po sebe je veľmi efektívny protokol.“
Tento jav sa označuje ako exercise-induced growth-hormone response (EIGR), teda odozva rastového hormónu vyvolaná cvičením.
Objavuje sa najmä pri náročnejších výkonoch, preto aj silový tréning v posilňovni patrí medzi silné stimuly na jeho uvoľňovanie.
Presné mechanizmy síce ešte nie sú úplne známe, ale medzi hlavné faktory patria zvýšená hladina laktátu, vyššia nervová aktivácia a vyššia koncentrácia oxidu dusnatého.
Výživa a ďalšie faktory
Teraz už je jasné, ako a prečo sa oplatí podporovať hladinu rastového hormónu, ak chcete zlepšiť svoj výkon na bicykli. No čo by ste naopak robiť nemali?
„Strava má na sekréciu HGH zásadný vplyv,“ upozorňuje Godfrey.
„Jedálniček s vysokým obsahom sacharidov jeho vylučovanie potláča, zatiaľ čo vyšší podiel kvalitných tukov a bielkovín ho naopak podporuje.“
Cyklisti sú pritom na sacharidy odkázaní, keďže pomalé aj rýchle cukry sú pre nich dôležitým palivom. Kľúčom je preto rovnováha.
Najlepšie je po tréningu siahať po potravinách s nižším glykemickým indexom, ako sú ryža či zemiaky.
Rýchle sacharidové bomby, napríklad gély, síce rýchlo doplnia energiu, ale zároveň vyvolávajú zvýšené vylučovanie inzulínu, ktoré znižuje hladinu HGH.
Dôležitá je aj hydratácia. Nedostatok tekutín znižuje schopnosť tela reagovať na záťaž a negatívne ovplyvňuje sekréciu rastového hormónu. Pomáha preto priebežné pitie vody alebo iontových nápojov.
Ďalším zaujímavým doplnkom je arginín. Pravidelný denný príjem 15 až 20 miligramov tejto aminokyseliny môže zvýšiť nočnú produkciu HGH až o 60 percent.
Zdrojom sú červené mäso, orechy, kuracie mäso, hnedá ryža, sója či semienka.
Hladinu rastového hormónu ovplyvňuje aj únava. Ak trénujete bez dostatočnej regenerácie, riskujete pretrénovanie a tým aj potlačenie jeho prirodzenej produkcie.
V tomto smere pomôže dobre nastavený tréningový plán alebo práca s kondičným trénerom.
Sú však aj faktory, ktoré ovplyvniť nemožno.
„S vekom hladina HGH prirodzene klesá, a to u mužov aj u žien,“ hovorí Godfrey.
Úplne sa tomu zabrániť nedá, no pravidelný silový tréning môže tento pokles aspoň spomaliť.
A čo užívanie syntetického HGH, po ktorom siahali aj jazdci ako Lance Armstrong? Okrem toho, že ide o zakázanú látku, výsledky nie sú také, ako by si mnohí mysleli.
Americkí vedci analyzovali 44 štúdií s celkovo viac než 400 športovcami.
Tí, ktorí dostávali injekcie HGH počas približne 20 dní, síce zvýšili množstvo svalovej hmoty o priemerných 2,1 kilogramu, ale výkon sa im nezlepšil.
Nezaznamenali nárast ani v sile, ani vo vytrvalosti. Naopak, častejšie trpeli únavou a zadržiavaním vody, čo pri stúpaní do kopcov rozhodne nepomáha.
Najlepšia cesta preto zostáva legálna – kvalitný spánok, vyvážená strava a rozumný tréningový program.
