Cítite sa na trenažéri ako na spomaľovači času? Týchto 7 užitočných tipov vám výrazne spríjemní indoor tréning
Virtuálna cyklistika na trenažéri je síce populárna, ale stále sa o nej hovorí, že je neuveriteľne nudná. Aj keď je to do istej miery pravda aj dnes, moderná technika ponúka v porovnaní s minulosťou omnoho väčšie možnosti.
Tí, ktorí vlastnili trenažér alebo tréningové valce pred príchodom smart trenažérov, smart bicyklov a aplikácií pre indoor cyklistiku, majú nepochybne bolestivé spomienky na trenažérové tréningy, pri ktorých sa zrazu spomalil čas.
Moderná technika a najmä inteligentné trenažéry spolu s aplikáciami veľmi zásadne zlepšili „zážitok“ z jazdy a extrémne nudné a ubíjajúce indoor tréningy môžu byť minulosťou, ak pristúpite k indoor cyklistike správnym spôsobom a využívate všetky jej možnosti.
Ak máte stále pocit, že vás to nebaví a neviete obsedieť na trenažéri viac ako pol hodinu, máme pre vás 7 tipov, ako vyťažiť maximum z vášho indoorového tréningu.
Prečítajte si tiež
1. Zaobstarajte si smart trenažér
Inteligentné trenažéry sú hlavným dôvodom, prečo indoor tréning už nemusí byť nudný. Vďaka schopnosti ovládať odpor a simulovať rôzne trasy, umožňuje inteligentný trenažér, aby boli indoor tréningy boli príjemnejšie.
Chcete byť lepším vrchárom, ale nebývate blízko žiadnych hôr?
Inteligentný trenažér dokáže simulovať stúpanie a replikovať pocit zo šliapania v dlhých a strmých stúpaniach. Práve toto môže byť obzvlášť užitočné, ak trénujete na preteky.
Aj keď sa nič nevyrovná skutočnému zážitku zo skutočnej jazdy vonku v horách, inteligentný trenažér spárovaný s virtuálnou cyklistickou aplikáciou ako Zwift, MyWhoosh alebo Rouvy je obdivuhodne blízko realite.
Inteligentný trenažér nemusí byť ani extrémne drahý.
Samozrejme, že rovnako ako u bicyklov, ak chcete, môžete minúť veľa peňazí.
Značky ako Wahoo, Tacx či Elite ponúkajú trenažéry v rôznych cenách, ale existujú aj alternatívy, ktoré neublížia vašej peňaženke.
Napríklad Van Rysel ponúka s modelom D100 veľmi dobrý cenovo dostupný vstup do interaktívneho sveta indoor cyklistiky.
Prečítajte si tiež
2. Pred tréningom sa dôsledne pripravte
Jednou z výhod indoor cyklistiky je to, že je neuveriteľne časovo efektívna.
Neruší vás premávka či križovatky a je oveľa jednoduchšie maximalizovať tréningový potenciál každej minúty strávenej pri tréningu v interiéri.
To však znamená, že sa pred nasadnutím na bicykel treba poriadne pripraviť.
To, že budete mať všetko potrebné príslušenstvo pripravené a na dosah, vám pomôže vyhnúť sa akýmkoľvek zbytočným prerušeniam vášho tréningu.
Napríklad ak si pripravíte štruktúrované intervalové tréningy prostredníctvom aplikácií ako TrainerRoad, MyWhoosh či na Zwift Workout, určite nechcete, aby vám uprostred dlhého intervalu došla voda.
Podobne, ak ste sa pripojili k virtuálnej skupinovej jazde alebo pretekom na Zwifte a museli ste zastaviť a doplniť fľašu alebo musíte zosadnúť z bicykla, pretože ste zabudli zapnúť ventilátor, pravdepodobne to znamená, že vám ujde skupina, čo znamená koniec všetkých nádejí na dobrý výsledok.
Zoznam užitočného príslušenstva k tréningom na trenažéri:
- Ventilátor
- Aspoň jedna fľaša vody (1 fľaša vody – 1 hodina jazdy)
- Uterák (položiť na riadidlá)
- Bezdrôtové slúchadlá (nabité!)
- Podložka pod trenažér
- Stolík na notebook / počítač / monitor
- Jedlo – gél, tyčinka, banán
3. Stanovte si cieľ a riaďte sa podľa plánu
Ak už máte všetku potrebnú výbavu a ponorili ste sa do sveta interaktívnej indoorovej cyklistiky, ďalším krokom je sformulovať nejaký druh cieľa, ktorý chcete dosiahnuť alebo plán pre každý tréning.
Pri objavovaní virtuálnych ciest si môžete užiť veľa zábavy, ale podľa našich skúseností je určite ešte lepšie dodržiavať tréningový plán, zúčastňovať sa rôznych virtuálnych podujatí, skupinových jázd alebo pretekov.
Nič sa nevyrovná konkurenčnému boju, ktorý vás prinúti siahnuť si na dno svojich síl alebo tréningovému plánu, ktorý posunie váš výkon na vyššiu úroveň a dodá vám motiváciu.
A rovnako ako v skutočnom svete, byť spoločenský a pripojiť sa ku komunite môže výrazne obohatiť vaše skúsenosti.
Na Zwifte aj na MyWhoosh sa môžete zapojiť do pretekov, podujatí alebo skupinových jázd, ktoré sa konajú pravidelne, alebo si vytvoriť svoj vlastný Zwift MeetUp (stretnutie) a pozvať kohokoľvek, koho by ste chceli, aby sa zúčastnil.
Prečítajte si tiež
4. Spravte si FTP test
Ak je pre vás cieľom zlepšenie vašej kondície a zvýšenie výkonu, potom je kľúčovým krokom stanovenie osobnej hranice výkonu, s ktorou sa môžete porovnávať a nastavovať tréningy.
Aj keď existujú výnimky, väčšina aplikácií pre indoor cyklistiku používa FTP* ako prostriedok na úpravu vašich tréningových zón pre intervalové tréningy.
*FTP – Functional Threshold Power / Funkčný prahový výkon: Predstavuje najvyšší stabilný výkon, ktorý dokážete udržať približne hodinu. Je to úroveň záťaže, pri ktorej sa vo svaloch tvorí také množstvo laktátu, aké dokáže telo priebežne odbúravať.
Z tohto dôvodu je dostatočne presné určenie FTP kľúčové pre optimalizáciu vášho tréningu.
Existujú dva štandardné spôsoby vykonania testu FTP na Zwifte. Klasické FTP testy zahŕňajú zahrievaciu pasáž, po ktorej nasleduje 20-minútový test maximálneho výkonu.
TrainerRoad, Zwift aj MyWhoosh majú svoje vlastné testy, na základe ktorých určia vaše FTP.
Ako zistiť svoje FTP si môžete prečítať tu, ale najjednoduchší spôsob je prostredníctvom FTP testu na cyklotrenažéri alebo 20-minútovou jazdou na maximum a z hodnoty priemerného výkonu odpočítajte päť percent.
Prečítajte si tiež
5. Do jázd zaraďte intervaly
Profesionálni cyklisti nebudujú formu len dlhými hodinami v sedle. Veľkú časť ich prípravy tvoria špecifické intervaly, ktoré rozvíjajú silu, výbušnosť aj schopnosť udržať dlho vysoký výkon.
Zaradenie jedného intervalového bloku do hodinového či dvojhodinového tréningu na trenažéri výrazne zmierni pocit spomaleného času.
Nemusíte byť odborník na tréningy, aby ste si do jazdy zaradili intervaly. Takmer každá aplikácia pre virtuálnu cyklistiku ponúka svoje vlastné intervalové tréningy i plány na dlhšie obdobie.
Ak by sa vám však nechcelo riadiť podľa týchto plánov, môžete si vytvoriť svoje vlastné intervalové tréningy.
Každá aplikácia má na to vlastný systém, ale nie je to nič zložité. U všetkých platí, že si jednoducho vyberiete blok určitej intenzity a posuniete ho na „časovú os“ tréningovej jazdy.
Pri jednotlivých blokoch môžete potom nastaviť presnú hodnotu výkonu, otáčky a časový úsek.
Týmto spôsobom si môžete personalizovať tréningový plán a môžete si tiež vyskúšať intervalové tréningy, ktoré reálne jazdia profesionálni cyklisti.
6. Pri tréningu sa odreagujte
Aj keď splníte všetky uvedené tipy, môže sa stať, že vás indoor cyklistika stále veľmi nebaví.
Môžete si ju však spríjemniť aj iným spôsobom. Pustite si dobrú hudbu, podcasty alebo si pokojne zapnite nejaký dokument či film, pri ktorom vám bude čas ubiehať omnoho lepšie.
Vybrali sme 20 zaujímavých cyklistických dokumentov, filmov a seriálov, ktoré vám určite spríjemnia čas na trenažéri.
A samozrejme, nezabúdajte na správnu regeneráciu, pretože práve umenie kvalitnej regenerácie je kľúčom k lepším výkonom.
7. Striedajte tréningy a choďte sa previezť aj von
Aj keď je indoor cyklistika neuveriteľne efektívna a moderné aplikácie dokážu jazdu spraviť zábavnejšou, stále platí, že monotónnosť je jej najväčším nepriateľom.
Ak budete jazdiť stále ten istý typ tréningu, v rovnakej intenzite a na rovnakej virtuálnej trase, veľmi rýchlo sa dostaví pocit únavy a neochoty sadnúť na trenažér.
Striedanie rôznych typov jázd dokáže tento problém výrazne zmierniť. Skombinujte intervaly s dlhšími rovnomernými jazdami, pridajte do programu preteky alebo skupinové jazdy a občas si dajte úplne voľný „free ride“ bez štruktúry.
Aj zmena tempa, profilu alebo dĺžky tréningu pomôže udržať pocit, že sa stále deje niečo nové.
Rovnako dôležité je však to, aby ste nezostali zatvorení medzi štyrmi stenami príliš dlho.
Krátky výjazd vonku, aj pokojne len na hodinu, dokáže psychicky urobiť zázraky.
Čerstvý vzduch, pocit pohybu v reálnom prostredí a sloboda jazdy bez stanoveného výkonu pomáhajú vyčistiť hlavu a pripomenúť si, prečo vás cyklistika baví.
Práve kombinácia pestrých indoor tréningov a občasného nenáročného výjazdu vonku robí prípravu udržateľnou aj z dlhodobého hľadiska. Vďaka tomu bude aj trenažér pôsobiť menej stereotypne a tréning celkovo príjemnejší.
