Poradňa: Ako zastaviť svalové kŕče počas jazdy na bicykli? Vysvetlenie príčin kŕčov a ako im predísť
Foto: A.S.O. / Pauline Ballet
Svalové kŕče v nohách vás môžu prinútiť zosadnúť z bicykla a v horších prípadoch dokonca aj ukončiť vašu jazdu.
Ako zastaviť tieto bodavé bolesti vo svaloch nôh počas bicyklovania?
V tomto sprievodcovi svalovými kŕčmi uvádzame spôsoby, ako kŕčom v nohách predchádzať, vysvetlíme, čo ich spôsobuje a podrobne uvedieme, čo robiť, keď vás zasiahnu.
Čo je to svalový kŕč?
Svalový kŕč spojený s fyzickou záťažou je definovaný ako dočasná, ale intenzívna a bolestivá mimovoľná kontrakcia kostrového svalstva, ktorá sa môže vyskytnúť v mnohých rôznych situáciách.
Inými slovami, svalový kŕč je náhle a neúmyselné sťahovanie jedného alebo viacerých svalov, ktoré môže byť veľmi bolestivé.
Svalové kŕče sa často vyskytujú počas fyzickej aktivity, ale môžu vás zastihnúť aj v noci. Najčastejšie sú kŕče v nohách, no môžu sa objaviť kdekoľvek na tele.
Čo spôsobuje svalové kŕče?
Príčinou svalových kŕčov môže byť preťaženie svalov, dehydratácia, nerovnováha elektrolytov, ako je nedostatok draslíka alebo horčíka, alebo nedostatok prekrvenia v svaloch počas fyzickej záťaže.
Dve najčastejšie možné príčiny sú nedostatok tekutín a sodíka alebo svalová únava.
Sodík je zodpovedný za svalovú kontrakciu, takže niektorí vedci sa domnievajú, že keď stratíte veľa soli a vody v pote, zvyšuje sa riziko svalových kŕčov.
Doktorka Nidia Rodriguez-Sanchez z Univerzity v Stirlingu o kŕčoch hovorí: „Existuje určitá súvislosť s vyšším výskytom kŕčov, ak ste dehydratovaní o viac ako dve percentá.“
„Jedným z vysvetlení kŕčov je strata veľkého množstva elektrolytov, primárne sodíka, ktorý sa podieľa na svalovej kontrakcii.“
Prečítajte si tiež
- Návod: 6 tipov, ako schudnúť a zbaviť sa tuku na bruchu bicyklovaním
- Návod: 6 tipov, ako nájsť svoju optimálnu jazdeckú váhu
Pot každého človeka má inú koncentráciu sodíka. Niektorí odborníci na hydratáciu tiež uvádzajú, že ľudia, ktorí vypotia pri fyzickej aktivite veľa soli, sú vystavení vyššiemu riziku svalových kŕčov, najmä pri jazdách v horúčave.
Ďalšou kľúčovou príčinou kŕčov je svalová únava.
„Je to stále diskutabilná téma, ale väčšina výskumov poukazuje na to, že takéto svalové kŕče sú spôsobené nadmernou námahou spojenou s vyčerpaním a vysokou teplotou svalov,“ hovorí doktor Tim Podlogar z Univerzity v Birminghame, ktorý tiež pracuje ako odborník na výživu pre profesionálny WorldTour tím Bora-Hansgrohe.
„Stávajú sa, keď ste naozaj unavení a tlačíte na seba viac, ako ste zvyknutí,“ dodáva Podlogar.
Teória hovorí, že nadmerné fyzické zaťaženie narúša spojenie medzi svalom a centrálnym nervovým systémom. To spôsobuje, že sa svaly sťahujú proti našej vôli, čo vedie k svalovým kŕčom.
Čo spraviť, keď dostanete kŕč do svalu?
Keď sa pri jazde na bicykli dostanete do kŕčov, môže sa stať, že musíte ihneď prestať pedálovať.
Ak je kŕč spôsobený svalovou únavou, môže pomôcť zostúpiť z bicykla a oddýchnuť si – rovnako ako natiahnutie postihnutého svalu, pretože unavené svaly sú zvyčajne viac stiahnuté ako za bežných okolností.
Ak je kŕč spôsobený stratou tekutín a sodíka, mali by ste sa napiť elektrolytového nápoja, ale aj to môže chvíľu trvať, keďže telo musí absorbovať vodu a minerály.
Stáva sa tiež, že kŕč nedostanete nečakane, ale v svale začnete cítiť bodavú bolesť. Vtedy je dobré zvoľniť tempo, vytriasť nohy a pokúsiť sa uvoľniť daný sval. Ak vycítite, že nie ste ďaleko od svalového kŕču, bolo by tiež dobré čím skôr doplniť tekutiny s minerálmi.
Mnoho výrobcov športových doplnkov stravy tiež ponúka špeciálne prípravky, ktoré majú rýchlo vstrebateľné minerály a sú určené priamo na zastavenie svalových kŕčov. Ak počas pri fyzickej záťaži potíte veľa soli, práve takýto doplnok vám môže pomôcť v nepríjemných situáciach, keď vás zasiahnu kŕče.
Prevencia svalových kŕčov
Kŕčom spôsobeným únavou sa môžete vyhnúť tým, že svoje telo nebudete prehnane zaťažovať a svalom dáte dostatok času na regeneráciu.
Postupné zlepšovanie vašej cyklistickej vytrvalosti predtým, ako sa pustíte do dlhých a intenzívnych jázd, by malo minimalizovať riziko, že budete trpieť týmto druhom kŕčov.
Vo vedeckých výskumoch tiež pribúdajú dôkazy o tom, že silový tréning v dolnej časti tela môže tiež znížiť riziko kŕčov v nohách u vytrvalostných športovcov.
Aby ste znížili pravdepodobnosť kŕčov v dôsledku dehydratácie, riešenie nie je zložité – jednoducho pravidelne dopĺňajte tekutiny a ak sa chystáte jazdiť na bicykli niekoľko hodín, riaďte sa minimálne pravidlom, že počas jednej hodiny treba vypiť pol litra vody.
V prípade, že jazdíte v horúčavách, množstvo tekutín ešte zvýšte a za hodinu môžete pokojne vypiť aj 0,7 l vody príp. elektrolytového nápoja.
