Koľko proteínov potrebujú bikeri?
Proteíny potrebujeme na stavbu a opravu tkanív, ako sú kosti, svaly a chrupavky, na produkciu enzýmov a hormónov a tiež sú potrebné na zdravé fungovanie imunitného systému.
Pre bikerov sú absolútne nevyhnutné, pretože naše svaly do veľkej miery pozostávajú práve z nich (konkrétne z aktínu a myozínu).
Dostatok proteínov v strave je teda dôležitý na správne zotavenie po fyzickej aktivite aj na budovanie svalovej hmoty, aby sme sa mohli tešiť z čoraz lepších športových výkonov.
Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sme mali denne skonzumovať 0,8 g proteínov na každý kilogram telesnej hmotnosti.
Bikeri však môžu potrebovať na opravu svalov väčšie množstvo proteínov a je pre nich bezpečné prijať až dvojnásobok spomínanej odporúčanej dennej dávky. Vytrvalostní športovci by mali zvážiť zvýšenie príjmu proteínov na 1,0 – 1,6 gramu na jeden kilogram telesnej hmotnosti denne.
Zlaté okno
Telo je najlepšie nastavené na spotrebúvanie proteínov a sacharidov na zotavenie a obnovu svalov prvých 30 minút po intenzívnom cvičení. Ak sú tieto živiny prijaté o dve hodiny neskôr, dochádza k menšej syntéze proteínov a ukladaniu svalového glykogénu.
Preto vám radíme, aby ste si po športe doplnili zásoby proteínov, pokojne aj za pomoci chutných kapsičiek DayUp Power Protein, v ktorých sa okrem vysokého obsahu proteínov (5,2 g/100 g) ukrývajú aj vitamín C a vitamíny skupiny B.
Dobré zdroje proteínov
Proteíny sa skladajú z aminokyselín, z ktorých niektoré organizmus nedokáže vyrobiť. Živočíšne proteíny, napríklad mäso, ryby, vajcia a morské plody, obsahujú tieto esenciálne aminokyseliny, a preto sú známe ako „kompletné“ proteíny.
Vstrebávanie rastlinných proteínov podporíme tým, keď budeme zároveň s nimi prijímať aj vitamín C. Medzi dobré zdroje rastlinných bielkovín patria napríklad maliny, kivi, avokádo, banány, nektárinky, pomaranče či broskyne, rozličné orechy a strukoviny.
My vám však odporúčame vyskúšať DayUp Power Protein, ovocnú kapsičku, ktorá okrem pridaných proteínov obsahuje aj vitamíny skupiny B a spomínaný vitamín C, ktorý je pri vstrebávaní rastlinných proteínov taký kľúčový.
Proteínový plán pre 63 kíl vážiaceho bikera (63 kg x 1,2 g proteínu/1 kg = cca 75 g proteínov/deň).
- Raňajky: Dve vajcia a avokádo na ražnom chlebe s paradajkami. Proteíny = 15 g
- Snack: Kapsička DayUp Protein (po športe alebo len tak). Proteíny = 5,2 g
- Obed: Šalát z quinoy s grilovanými kuracími prsami, brokolicou a hráškom. Proteíny = 30 g
- Snack: Kapsička DayUp Protein (po športe alebo len tak). Proteíny = 5,2 g
- Večera: Rezance soba s grilovanou zeleninou, lososom, sezamovým olejom a sójovou omáčkou. Proteíny = 20 g
Kolagén, najväčšmi zastúpený proteín v tele
Vyvážená strava a správne zvolené doplnky výživy môžu pomôcť posunúť tréning na vyššiu úroveň. Užívanie kolagénu v ten pravý čas zlepšuje zdravie kĺbov a zotavenie zo zranenia. Čo je však kolagén?
Kolagén je najbohatší a štrukturálne najdôležitejší proteín v tele. Je úžasné, že tento elastický proteín drží vaše telo pohromade tým, že k sebe pripevňuje bunky.
Kolagén je prítomný v čomkoľvek s elastickým tkanivom. Je štrukturálne dôležitý pre kosti, chrupavky, spojivové tkanivá, kožu aj črevá.
Kolagén sa skladá predovšetkým z troch aminokyselín a poznáme niekoľko typov. Kolagén prvého typu súvisí s kožou, zatiaľ čo kolagén druhého typu má čo dočinenia so zdravím kĺbov. Kolagén tretieho typu je v kostiach, spojivových tkanivách a črevách.
Všetky typy kolagénov si však navzájom „fušujú“ do svojich úloh. Neplnia exkluzívne tú, na ktorú sú primárne určené. Vekom sa naša schopnosť syntetizovať kolagén znižuje. Jeho nedostatok môže viesť k vzniku vrások, pomalému hojeniu rán, ale aj k bolesti kĺbov.
Vytrvalostným športovcom môže kolagén pomôcť viacerými spôsobmi. Azda najvýznamnejšie je, že pomáha pri prevencii zranení a urýchľuje zotavenie. To znamená, že môžete trénovať viac alebo – ak už náhodou utrpíte zranenie – vrátiť sa na bicykel skôr. Okrem zdravia kĺbov kolagén zlepšuje aj zdravie čriev, skvalitňuje spánok a zmierňuje škody, ktoré na koži spôsobuje UV žiarenie.
Správne načasovanie dávky kolagénu je kľúčové, aby cielil na špecifické kĺby. Jeho vstrebávanie sa prudko zvýši a vrcholí zhruba hodinu po užití. Ak váš tréning trvá dlhšie než hodinu, bude najlepšie, ak kolagén užijete tesne pred jeho začiatkom.
Ako si zvýšiť príjem kolagénu?
Je viacero spôsobov, ako prijať viac kolagénu. Môžete skúsiť doplnky výživy, z ktorých väčšina obsahuje hovädzí alebo rybí kolagén. Ak sa vyhýbate živočíšnej strave, na trhu sú aj kolagénové doplnky z geneticky modifikovaných kvasníc a baktérií.
Do stravy kolagén zaradíte pomerne jednoducho. Jeho dobrým zdrojom sú zvieracie kosti a chrupavky, takže jedzte mäsové vývary a mäso s kosťou. Niekomu sa to možno zdá čudné, ale výborným zdrojom kolagénu sú aj kopytá, koža či rybacie hlavy.
Ak vám mäso nevonia a nemáte práve chuť na huspeninu, potešíme vás. Kolagén môžete telu dodať veľmi jednoducho a chutne za pomoci kapsičiek DayUp Power Collagen, ktorých výhodou je, že ich môžete mať vždy pri sebe a doplniť si energiu spolu s kolagénom chutným spôsobom.
