Pridajte sa k predplatiteľom

Biker.sk

ZÁMOK K ROČNÉMU PREDPLATNÉMU ČASOPISU BIKER IBA ZA 19,80€!
Inzercia

Koľko proteínov potrebujú bikeri?

Bez proteínov sa telo športovca nezaobíde, často ich však prijímame menej, než by bolo vhodné.
Matúš Bušík
Koľko proteínov potrebujú bikeri?

Proteíny potrebujeme na stavbu a opravu tkanív, ako sú kosti, svaly a chrupavky, na produkciu enzýmov a hormónov a tiež sú potrebné na zdravé fungovanie imunitného systému.

Pre bikerov sú absolútne nevyhnutné, pretože naše svaly do veľkej miery pozostávajú práve z nich (konkrétne z aktínu a myozínu).

Dostatok proteínov v strave je teda dôležitý na správne zotavenie po fyzickej aktivite aj na budovanie svalovej hmoty, aby sme sa mohli tešiť z čoraz lepších športových výkonov.

Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sme mali denne skonzumovať 0,8 g proteínov na každý kilogram telesnej hmotnosti.

Bikeri však môžu potrebovať na opravu svalov väčšie množstvo proteínov a je pre nich bezpečné prijať až dvojnásobok spomínanej odporúčanej dennej dávky. Vytrvalostní športovci by mali zvážiť zvýšenie príjmu proteínov na 1,0 – 1,6 gramu na jeden kilogram telesnej hmotnosti denne.

Zlaté okno

Telo je najlepšie nastavené na spotrebúvanie proteínov a sacharidov na zotavenie a obnovu svalov prvých 30 minút po intenzívnom cvičení. Ak sú tieto živiny prijaté o dve hodiny neskôr, dochádza k menšej syntéze proteínov a ukladaniu svalového glykogénu.

Preto vám radíme, aby ste si po športe doplnili zásoby proteínov, pokojne aj za pomoci chutných kapsičiek DayUp Power Protein, v ktorých sa okrem vysokého obsahu proteínov (5,2 g/100 g) ukrývajú aj vitamín C a vitamíny skupiny B.

Dobré zdroje proteínov

Proteíny sa skladajú z aminokyselín, z ktorých niektoré organizmus nedokáže vyrobiť. Živočíšne proteíny, napríklad mäso, ryby, vajcia a morské plody, obsahujú tieto esenciálne aminokyseliny, a preto sú známe ako „kompletné“ proteíny.

Vstrebávanie rastlinných proteínov podporíme tým, keď budeme zároveň s nimi prijímať aj vitamín C. Medzi dobré zdroje rastlinných bielkovín patria napríklad maliny, kivi, avokádo, banány, nektárinky, pomaranče či broskyne, rozličné orechy a strukoviny.

My vám však odporúčame vyskúšať DayUp Power Protein, ovocnú kapsičku, ktorá okrem pridaných proteínov obsahuje aj vitamíny skupiny B a spomínaný vitamín C, ktorý je pri vstrebávaní rastlinných proteínov taký kľúčový.

Jednodňový proteínový jedálniček pre bikerov

Proteínový plán pre 63 kíl vážiaceho bikera (63 kg x 1,2 g proteínu/1 kg = cca 75 g proteínov/deň).

  • Raňajky: Dve vajcia a avokádo na ražnom chlebe s paradajkami. Proteíny = 15 g
  • Snack: Kapsička DayUp Protein (po športe alebo len tak). Proteíny = 5,2 g
  • Obed: Šalát z quinoy s grilovanými kuracími prsami, brokolicou a hráškom. Proteíny = 30 g
  • Snack: Kapsička DayUp Protein (po športe alebo len tak). Proteíny = 5,2 g
  • Večera: Rezance soba s grilovanou zeleninou, lososom, sezamovým olejom a sójovou omáčkou. Proteíny = 20 g

Kolagén, najväčšmi zastúpený proteín v tele

Vyvážená strava a správne zvolené doplnky výživy môžu pomôcť posunúť tréning na vyššiu úroveň. Užívanie kolagénu v ten pravý čas zlepšuje zdravie kĺbov a zotavenie zo zranenia. Čo je však kolagén?

Kolagén je najbohatší a štrukturálne najdôležitejší proteín v tele. Je úžasné, že tento elastický proteín drží vaše telo pohromade tým, že k sebe pripevňuje bunky.

Kolagén je prítomný v čomkoľvek s elastickým tkanivom. Je štrukturálne dôležitý pre kosti, chrupavky, spojivové tkanivá, kožu aj črevá.

Kolagén sa skladá predovšetkým z troch aminokyselín a poznáme niekoľko typov. Kolagén prvého typu súvisí s kožou, zatiaľ čo kolagén druhého typu má čo dočinenia so zdravím kĺbov. Kolagén tretieho typu je v kostiach, spojivových tkanivách a črevách.

Všetky typy kolagénov si však navzájom „fušujú“ do svojich úloh. Neplnia exkluzívne tú, na ktorú sú primárne určené. Vekom sa naša schopnosť syntetizovať kolagén znižuje. Jeho nedostatok môže viesť k vzniku vrások, pomalému hojeniu rán, ale aj k bolesti kĺbov.

Vytrvalostným športovcom môže kolagén pomôcť viacerými spôsobmi. Azda najvýznamnejšie je, že pomáha pri prevencii zranení a urýchľuje zotavenie. To znamená, že môžete trénovať viac alebo – ak už náhodou utrpíte zranenie – vrátiť sa na bicykel skôr. Okrem zdravia kĺbov kolagén zlepšuje aj zdravie čriev, skvalitňuje spánok a zmierňuje škody, ktoré na koži spôsobuje UV žiarenie.

Správne načasovanie dávky kolagénu je kľúčové, aby cielil na špecifické kĺby. Jeho vstrebávanie sa prudko zvýši a vrcholí zhruba hodinu po užití. Ak váš tréning trvá dlhšie než hodinu, bude najlepšie, ak kolagén užijete tesne pred jeho začiatkom.

Ako si zvýšiť príjem kolagénu?

Je viacero spôsobov, ako prijať viac kolagénu. Môžete skúsiť doplnky výživy, z ktorých väčšina obsahuje hovädzí alebo rybí kolagén. Ak sa vyhýbate živočíšnej strave, na trhu sú aj kolagénové doplnky z geneticky modifikovaných kvasníc a baktérií.

Do stravy kolagén zaradíte pomerne jednoducho. Jeho dobrým zdrojom sú zvieracie kosti a chrupavky, takže jedzte mäsové vývary a mäso s kosťou. Niekomu sa to možno zdá čudné, ale výborným zdrojom kolagénu sú aj kopytá, koža či rybacie hlavy.

Ak vám mäso nevonia a nemáte práve chuť na huspeninu, potešíme vás. Kolagén môžete telu dodať veľmi jednoducho a chutne za pomoci kapsičiek DayUp Power Collagen, ktorých výhodou je, že ich môžete mať vždy pri sebe a doplniť si energiu spolu s kolagénom chutným spôsobom.

 

Aktuality

12:41 Tadej Pogačar prekonal 31-ročný rekord Lancea Armstronga šialeným výkonom v stúpaní Pla d’Adet.

Pogačar predviedol jeden z najpôsobivejších vrchárskych výkonov v histórii cyklistiky a Armstrongov rekord prekonal o necelé dve minúty.

11:58 Fotogaléria: Najlepšie momenty 14. etapy Tour de France 2024.

Pozrite si skvelé fotografie zo štrnástej etapy Tour de France 2024.

Včera 17:32 Tadej Pogačar potvrdil svoju dominanciu na Tour de France, porazil Vingegaarda a vyhral horskú 14. etapu.

Pogačar zaútočil 4,6 km pred cieľom v stúpaní Pla d’Adet a do cieľa prišiel osamote s 39-sekundovým náskokom pred druhým Jonasom Vingegaardom. Tretí Remco Evenepoel finišoval so stratou 1:10 min.

Včera 16:32 Zoznam jazdcov, ktorí odstúpili z Tour de France 2024.

Z Tour de France odstúpilo zatiaľ 22 jazdcov. Počas 14. etapy odstúpili Alberto Bettiol, Louis Vervaeke, Amaury Capiot a na štart sa nepostavil Tom Pidcock.

Včera 14:50 Najdrahší bicykel na Tour de France 2024 stojí šialených 50-tisíc eur.

Zatiaľ čo z klasických bicyklov je najdrahším bicyklom na Tour limitovaná edícia tímu Red Bull-Bora-Hansgrohe S-Works Tarmac SL8 od Specializedu za 17-tisíc eur, celkovo najdrahší stroj na Tour de France je časovka od Pinarella tímu Ineos Grenadiers.

Zavrieť reklamu