Poradňa: 5 kľúčových oblastí, na ktoré sa zamerať aby ste boli lepším cestným cyklistom
Terminológia a rôzne techniky tréningu cestnej cyklistiky sú naozaj rozsiahle a na prvý pohľad sa môžu zdať byť komplikované.
Existuje však len niekoľko kľúčových oblastí tréningu na cestnom bicykli, na ktoré sa musíte zamerať, či už sa z amatérskej jazdy chcete posunúť k tej športovej alebo len jednoducho zvýšiť svoju priemernú rýchlosť.
Pre potreby tohto manuálu identifikujeme 5 kľúčových oblastí tréningu cestnej cyklistiky:
- Vytrvalosť
- Stúpanie
- Vytrvalé úsilie (vytrvalý výkon)
- Šprint
- Zotavovanie
Vysvetlíme, prečo na nich záleží a navrhneme cvičenia na zlepšenie vašich schopností v každej z daných oblastí.
Svoj pohľad na danú problematiku poskytli profesionálni tréneri Matt Clint a Pav Bryan a taktiež aj športový vedec z Wahoo Mac Cassino. Poskytnuté informácie by vám mali zjednodušiť tréning cestnej cyklistiky a priniesť do neho určité pravidlá, na základe ktorých si vytvoríte návyk.
5 kľúčových oblastí tréningu cestnej cyklistiky
1. Vytrvalosť
Cyklistika je vytrvalostný šport. Dokonca aj dráhoví cyklisti absolvujú základný vytrvalostný tréning v mimo súťažnom období, aby zlepšili svoju vytrvalosť a získali ďalšie výhody plynúce z dlhých a pomalších jázd.
Jazdenie v zóne 2 srdcového tepu zvyšuje množstvo kyslíka, ktoré môžete dodať svojim svalom, čo vám pomáha jazdiť pri vyšších intenzitách dlhšie a zlepšuje vašu schopnosť využívať tuk ako palivo, čím sa znižuje riziko totálneho vyčerpania.
Preto Bryan z Coach Pav Cycle Coaching uvádza, že takmer každý jazdec, nielen tí, ktorí sa zameriavajú na ultra-vytrvalostné cyklistické podujatia, získa množstvo pozitív z tréningu zameraného na svoju výdrž.
Odporúčané cvičenie
Bryan odporúča stráviť v zóne 2 čo najviac času počas niekoľkých hodín: štyri až päť hodín je pre amatérov dobrý cieľ, na ktorom môžu stavať.
Najjednoduchšie je zostať v zóne 2 tréningom, pri ktorom budete sledovať svoj výkon.
Ak však nemáte merač výkonu , Bryan navrhuje použiť monitor srdcovej frekvencie alebo hodnotiť vnímanú námahu a zároveň vyvíjať stabilnú silu na pedále.
2. Trvalé úsilie
Časovky sú typickým príkladom trvalého úsilia, kde sa jazdci snažia produkovať konzistentný počet wattov počas dlhšieho časového obdobia.
Ale táto oblasť tréningu cestnej cyklistiky vám prospeje, aj v prípade, že si neoblečiete časovkársku kombinézu.
„Určite je to užitočné, ak sa chcete udržať v skupine. A ak dokážete vydržať úsilie, zvyčajne budete schopní udržať vyšší výkon v celom zvyšku rozsahu vášho výkonu,“ hovorí Clinton z Clinterval Coaching.
Odporúčané cvičenie
Trvalé úsilie v rýchlych skupinových jazdách sa bude týkať vášho funkčného prahového výkonu (FTP).
Aby ste zlepšili svoje FTP, Clinton odporúča cvičiť sweetspot tréning tesne pod výkonom, ktorý chcete držať kratšie.
Hovorí: „Sweetspot funguje tak dobre, pretože je celkom opakovateľný. Dostanete poriadnu dávku adaptácie, ale nezaťažujete svoje telo natoľko, že sa nemôže zotaviť.“
Ako príklad relácie Clinton navrhuje zahriatie, po ktorom nasleduje 2 x 15 minút pri 90 percentách vášho FTP, s päťminútovým ľahkým točením medzi tým. Tréning ukončíte taktiež ľahkým vytočením.
3. Stúpanie
Len málo tratí, respektíve oblastí je vyslovene rovinatých, takže vaše schopnosti v stúpaniach sú naozaj dôležité. A to nielen pri viacdňových horských výjazdoch, akým je napríklad Haute Route Davos.
Clinton hovorí: „Nikto sa nechce dostať na vrchol stúpania a dýchať z posledných síl a to platí dokonca aj pri skupinovej jazde.
„Kto by sa nechcel cítiť komfortnejšie a viac sa v stúpaniach baviť?“
Zlepšenie vašej výkonnosti pri stúpaniach prináša množstvo ďalších výhod, hovorí Clinton, britský šampión National Hill Climb z roku 2008.
„Ak ste dobrí v stúpaní, vo všeobecnosti máte dobrý motor a zostavenie motora je rozhodujúce pre celkový výkon v cyklistike.“
Pod pojmom „motor“ Clinton myslí vašu schopnosť udržať si výkon vo vašich prevažne aeróbnych tréningových zónach.
Hovorí, že výbušné úsilie pri krátkych, strmých stúpaniach si vyžaduje „špičkovú kardiovaskulárnu kondíciu“ alebo vysoké VO2 max.
Dlhšie stúpania môžu byť efektívne časovky do kopca a jazdia sa v blízkosti vášho FTP alebo „Critical Power“.
Pri akomkoľvek type stúpania podľa Clintona platí: „Je to všetko o pomere výkonu a hmotnosti, pretože bojujete s gravitáciou.“
Odporúčané cvičenia
Pre dlhšie stúpania Clinton odporúča sweetspot tréning, ako je uvedené vyššie.
Ale pre tréning kratších stúpaní navrhuje intervaly VO2 max.
Zahrejte sa, potom vykonajte 4x 3 minúty na 110 – 120 percent vášho FTP s 3 minútami zotavenia medzitým, potom nasleduje ochladenie.
Pre pokročilejších športovcov predpisuje intervaly Tabata. Tento typ vysoko intenzívneho intervalového tréningu , ktorý sa najlepšie robí na inteligentnom trenažéri, zahŕňa 20 sekúnd maximálneho úsilia s 10 sekundovým odpočinkom počas štyroch minút.
4. Šprint
Aj jazdci, ktorí nepretekajú potrebujú vedieť šprintovať. Šprint vám podľa Clintona pomôže zrýchliť z úzkych zákrut a prekonať malé kopčeky bez straty dynamiky.
„Dosiahnutie 1 000 wattov v šprinte nemusí rozsvietiť svet, ale malo by to pomôcť zlepšiť výkon, ktorý dokážete vydržať minútu alebo dve,“ dodáva.
Ak sa venujete pretekaniu v cyklokrose, šprintovanie na ceste tiež zlepší vaše cyklokrosové zručnosti, ako napríklad štarty.
Odporúčané cvičenie
Ak chcete zlepšiť svoj šprint, Clinton radí, že opakovanie tohto neuromuskulárneho úsilia je kľúčové.
Pri inak stabilnej jazde navrhuje urobiť niekoľko 30-sekundových maximálnych šprintov každých 10 minút.
Šprintovať za mestskými značkami proti svojim kamarátom je však zábavnejší spôsob, ako zlepšiť svoju výbušnú silu.
5. Zotavenie
Regeneračné jazdy sú neoddeliteľnou súčasťou každého dobrého cyklistického tréningového plánu a podľa Cassina, vedúceho športového vedca z Wahoo, sú jasným znakom toho, že robíte periodický alebo štruktúrovaný tréning.
Krátke jazdy v zóne 1 vyplavujú metabolické odpadové produkty z vašich svalov, ktoré sa hromadia počas intervalových tréningov, tvrdí Clinton.
„Mohli by ste sa z ťažkých tréningov zotaviť aj bez toho aby ste absolvovali tieto jednoduché tréningy, ale znamenalo by to viac dní mimo bicykla,“ hovorí.
Takže regeneračné jazdy môžu mierne zvýšiť objem vášho tréningu, čo zvyšuje vytrvalosť a zároveň vás pripraví na ďalšiu tvrdú jazdu.
Ak sa vám zdá, že zotavovacie jazdy nestoja za to, aby ste sa na ne pripravovali, môžete ich absolvovať v bežnom oblečení, cestou do práce.
Odporúčané cvičenie
Regeneračné jazdy musia byť ľahké. Cassin hovorí, že 30 percent FTP na 30-60 minút je tak akurát.
Clinton dodáva: „Sotva by ste mali cítiť, že otáčate pedálmi.“
Cassin odporúča počas zotavovacích jázd sledovať srdcovú frekvenciu, alebo jazdiť s meračom výkonu, aby sa zabezpečilo, že vaša srdcová frekvencia zostane v zóne 1.
