Ako správne dopĺňať tekutiny v horúčavách? Vypočítajte si mieru potenia
Odhad miery potenia môže byť užitočný pri zisťovaní, koľko a aký typ tekutín (voda alebo elektrolyty) potrebujete vypiť na tréningu a na pretekoch.
Austrálska štúdia zistila, že keď cyklisti trénujú v horúčavách s teplotou 32 °C, ich výkon klesne o 6,5 percenta, zatiaľ čo dehydratácia, kŕče a hyponatrémia (keď je koncentrácia sodíka v krvi abnormálne nízka) predstavujú nebezpečenstvo nedostatočného dopĺňania energie.
V pote sa môže stratiť od 200 mg na liter potu až po 2 000 mg/l, v závislosti od genetiky. Pot obsahuje soľ, ktorá obsahuje 40 percent sodíka a 60 percent chloridu, takže čím viac sa potíte, tým viac sodíka stratíte.
Všetko, čo budete potrebovať na stanovenie odhadu, je presná váha a uterák.
Pred začatím tréningu choďte na toaletu a potom sa odvážte (ideálne nahý). Pamätajte si, že ak plánujete piť, držte svoje fľaše s vodou a započítajte ich do vašej predtréningovej hmotnosti.
Ľudia sa zvyčajne snažia simulovať „tempo pretekov“, aby si mohli vypočítať, koľko tekutín budú potrebovať na preteky. Nezabudnite si zaznamenať teplotu, vlhkosť a intenzitu tréningu, aby ste mohli sledovať, ako sa vaše potenie mení v rôznych podmienkach.
Prečítajte si tiež
- Návod: 16 tipov, ako zvýšiť priemernú rýchlosť na bicykli
- Zdravá výživa: 6 mýtov o správnom zdravom stravovaní (nielen) cyklistov
Po tréningu sa osušte do úplného sucha a potom sa odvážte (opäť ideálne nahý, pretože vaše oblečenie môže zadržať veľa potu). Toto je vaša potréningová hmotnosť. Nezabudnite držať svoje fľaše s vodou, aby ste vedeli, koľko ste vypili, aj keď sú prázdne.
Ak chcete odhadnúť rýchlosť potenia, jednoducho odpočítajte hmotnosť „po“ od hmotnosti „pred“. Napríklad: ak po hodinovom tréningu bola hmotnosť „pred“ 71 kg a hmotnosť „po“ bola 70 kg, rovná sa to úbytku 1 kg. 1 kg sa rovná 1 l, preto pri tomto tréningu by vaša rýchlosť potenia bola 1 l za hodinu.
To vám poskytne predstavu o tom, koľko tekutín by ste sa mali snažiť doplniť počas trénovania. Nahradiť 100 percent vašich strát tekutín nie je potrebné a môže to byť v skutočnosti škodlivé pre výkon, ale nedostatočná hydratácia môže byť rovnako škodlivá, takže je dôležité dosiahnuť správnu rovnováhu.
