Poradňa: Aké svaly používate pri bicyklovaní?
Aeróbne účinky pri bicyklovaní sú veľmi dôležité, ale pri jazde na bicykli sa zapája do činnosti aj široké spektrum svalov. V príspevku sa dozviete o dôležitých skupinách svalov, ktoré sa pri bicyklovaní precvičujú a posilňujú.
Ktoré sú dôležité cyklistické svaly?
Ako sa dalo predpokladať, dôležité skupiny svalov, ktoré vykonávajú činnosť pri bicyklovaní sú práve v nohách. Patria sem svaly na hornej časti nohy v prednej časti stehna, nazývané kvadricepsy (skupina štyroch svalov), a hamstringy (skupina svalov v zadnej časti hornej časti nohy).
Významný podiel majú aj svaly zadku s latinským názvom gluteus maximus.
Tieto svaly sa primárne používajú pri pedálovaní a vytvárajú silu, ktorá vás následne poháňa vpred.
Vďaka pedálovaniu, ktoré obmedzuje rozsah pohybu, je pri bicyklovaní rozsah pohybu kolena a bedra menší ako napríklad pri chôdzi či behaní. To vedie k odlišným vplyvom na svaly, ale tiež rizikám zranení.
Ako sa svaly zapájajú pri pedálovaní?
Keďže pre bicyklovanie je rozhodujúca efektivita pádlovania, bolo spravených už veľa výskumov zameraných na optimalizáciu záberu pedálov.
Ako ste určite predpokladali, pedálovanie je najefektívnejšie vtedy, keď sa väčšina sily vkladá pri šliapaní nadol, pričom sa využívajú predovšetkým silné štvorhlavé svaly a svaly zadku.
Pri ťahaní pedálov nahor sa zapájajú menšie svaly zo skupiny hamstringov, a preto to to nie je až tak efektívne a vlastne sa to ani neodporúča.
„Svaly na lýtkach, okolo členkov a na chodidlách neprispievajú k vášmu celkovému výkonu v takej miere, ako by ste si možno mysleli,“ hovorí fyzioterapeut Phil Burt, ktorý spolupracoval s elitnými britskými cyklistami na troch olympijských hrách a s tímom Sky na siedmich Tour de France.
Ako príklad uviedol paralympijských cyklistov, ktorí prišli o dolné končatiny a v skutočnosti sú veľmi výkonnými cyklistami.
Napriek tomu ťahanie cez hornú a dolnú časť rotácie zvýši váš výkon – musíte však používať inú sadu svalov z kvadricepsov a lýtok. Väčšina elitných cyklistov dokáže vyvinúť oveľa väčšiu silu pri zábere pedálov ako netrénovaní jazdci.
Prečítajte si tiež
- Vypočítali sme, koľko vás reálne stojí jedna jazda na bicykli
- Vypočítali sme, koľko vás reálne stojí jeden kilometer jazdy na bicykli
Rozhoduje to najmä u elitných horských cyklistov, u ktorých je plynulá distribúcia výkonu rozhodujúca pre napredovanie v teréne.
Je to schopnosť, ktorá sa dobre aplikuje aj pri cestnej cyklistike – dobrý príklad je Cadel Evans, ktorý bol pôvodne horský cyklista a stal sa šampiónom v cestnej cyklistike (a dokonca aj na Tour de France). „Jazdenie na dráhe a na bicykloch s fixným prevodom tiež zlepší váš výkon,“ hovorí Burt.
Aké ďalšie svaly sa používajú pri cyklistike?
Pri cyklistike sa nevyužívajú len svaly nôh; svaly brucha a chrbta udržujú stabilitu hornej časti tela a ramená a ruky dostávajú zabrať hlavne pri výšľapoch do kopca a šľapaní zo sedla.
Keďže pri jazde na bicykli naťahujete svaly menej ako pri iných športoch, cyklisti môžu byť menej pružní ako iní športovci; problémom môžu byť skrátené hamstringy.
Tri kontaktné body s bicyklom môžu naznačovať, že stabilita stredu tela môže byť menej rozvinutá, a to najmä u cestných cyklistov.
Tréneri preto odporúčajú kombinovať jazdu na bicykli s cvičením, ktoré posilní stred tela. Tým sa zlepší aj vaša efektivita pri bicyklovaní a môže sa predísť zraneniam.
Aké je riziko zranenia pri bicyklovaní?
Cyklistika má tú výhodu, že telo sa zaťažuje menej ako pri iných športoch a je menej pravdepodobné, že si natiahnete niektorý sval.
Existuje však väčšie riziko zranení z opakujúcej sa námahy a bolestí z dlhých hodín v rovnakej polohe. Ak nie je dobre nastavený posed je potrebné zvážiť jeho správne nastavenie na bicykli.
Bolesť kolena je najčastejší úraz, s ktorým sa stretáva cyklistická fyzioterapeutka Nichola Roberts. Tvrdí, že najčastejšími príčinami bolestí kolien je zle nastavený posed na bicykli a po ňom nasledujú bolesti spôsobené úrazmi pri pádoch.
Problémom sú aj biomechanické ťažkosti zo svalovej nerovnováhy, ktoré sú spôsobené pretrénovaním. Zdôrazňuje, že dôležité je postupné zvyšovanie nájazdu kilometrov a do tréningu treba zaradiť strečing a cviky, ako sú napríklad drepy.
Ako štýl jazdy mení svaly, ktoré používate?
Druh cyklistiky ovplyvňuje, ktoré svaly používate pri jazdení. Veľká časť cestnej cyklistiky a časoviek spočíva v dlhodobom udržiavaní statického posedu, čo môže mať za následok bolesti, ak nie je posed nastavený správne.
Pri horskej cyklistike je dôležitá rovnováha a poloha na bicykli, zatiaľ čo šprintér, ktorý pri šprintovaní zo sedla vyprodukuje veľké množstvo výkonu a bude pri tom zapájať aj svaly rúk a chrbta. To platí aj pri pedálovaní mimo sedla, keď sú nohy a chrbát viac natiahnuté ako v sede.
Phil Burt zdôrazňuje význam posedu na bicykli pri efektívnej jazde na bicykli; keď ste v príliš nízkom posede a zároveň odsunutý príliš dozadu nebudete môcť efektívne zapojiť hlavné svaly vrátane extenzorov bedrového kĺbu, ktoré sú najsilnejšie v tele.
„Mali by ste byť v polohe vyššie a vpredu, podobne ako triatlonisti,“ tvrdí. Je to dôležité aj preto, aby ste sa vyhli bolesti kolien a optimalizovali kadenciu.
Budete mať z bicyklovania veľké svaly na nohách?
Vzhľadom na to, že výkon pri cyklistike sa distribuuje cez nohy, určite sa domnievate, že svaly na nohách a zadku sa zväčšia.
To väčšinou platí pri elitných šprintéroch a dráhových cyklistoch, ktorí musia byť schopní veľmi rýchlo vyprodukovať kvantum energie – napríklad dráhový cyklista Chris Hoy – ale nemusí to tak nevyhnutne byť.
Závisí to od typu cyklistiky a jej intenzity. Väčšina z elitných cestných cyklistov sú ultraštíhli, čo im pomáha pri rýchlom stúpaní do kopcov a pritom aj oni budú mať dobre vyvinuté kvadricepsy. Ich aeróbny systém bude tiež dobre vyvinutý, aby sa ich svaly dokázali zásobovať potrebným kyslíkom.
Keďže vaše nohy potrebujete na rýchly a efektívny pohyb, pri cyklistike je málo pravdepodobné, že sa vám vyvinú objemné svaly ako pri cvičení v posilňovni.
Poznáte základné zásady zdravého stravovania cyklistov?
Nie sú žiadne otázky
