Ako je to s kofeinom, masážami či intervalmi? Prečítajte si 8 faktov a mýtov zo sveta cyklistiky
1. S dostatočne malým prevodom vyšliapem všetko
Najchlácholivejší mýtus, ktorý každý z nás už niekedy počul.
Ak by sme to mali brať úplne doslovne, analytik Rob Kitching zo cyclingpowerlab.com tvrdí, že tento výrok je nepravdivý. „Z fyzikálneho hľadiska jazda na bicykli znamená, že je určitá minimálna rýchlosť, ktorú potrebujeme na to, aby sme nespadli.
Ak by aj rýchlosť nebola dôležitá, pri určitom sklone stúpania by sme dosiahli limit priľnavosti medzi kolesami bicykla a povrchom vozovky.“
Čisto prakticky ale uznáva, že tento mýtus by mohol byť pravdivý v závislosti od individuálnych premenných, ako je napríklad maximálna sila, minimálna kadencia, najmenší prevod a hmotnosť.
Túto myšlienku rozvádza Dr. David Swain, profesor kinetiky na Univerzite vo Virgínii: „Najväčšou výhodou cyklistiky oproti behu je, že jazda na bicykli si vyžaduje málo energie na prekonávanie gravitačnej sily. Pri normálnej rýchlosti po rovine potrebujete na prekonanie danej vzdialenosti na bicykli tretinu energie, ktorú by ste potrebovali na to, aby ste ju prebehli.
Prečítajte si tiež
- Vypočítali sme, koľko vás reálne stojí jedna jazda na bicykli
- Vypočítali sme, koľko vás reálne stojí jeden kilometer jazdy na bicykli
„Keď sa vydáte do kopcov, energia potrebná na to, aby ste zdvihli hmotnosť proti gravitácii, je konštantná, takže v strmých stúpaniach cyklistova výhoda odpadá. Je to dokonca ešte tak, že cyklista musí do kopca ťahať aj hmotnosť svojho bicykla, čo bežcovi dáva malú výhodu.
Až na ten malý hmotnostný rozdiel by mal byť cyklista schopný vyšliapať akýkoľvek kopec, ktorý môže odkráčať − za predpokladu, že mu prevody dovolia stále otáčať pedálmi. Ak sú prevody príliš ťažké, cyklista bude nútený znížiť kadenciu a keď sa stúpanie príliš zdvihne, jazdec sa v sedle neudrží. Ak máte dostatočne ľahké prevody, snažte sa stále šliapať a vďaka tomu budete stále napredovať.“
2. Snažte sa jazdiť s kadenciou približne 85 − 90 otáčok za minútu
Hoci toto tvrdenie ignoruje individuálne predpoklady, je prekvapujúco pravdivé.
Aj keď sa zdá, že toto tvrdenie popiera akékoľvek individuálne predpoklady, a preto by malo byť nepravdivé, podľa profesora Swaina je opak pravdou. „Pre väčšinu dobre trénovaných cyklistov je na jazdu v strednej až vysokej intenzite pravdepodobne skutočne najlepšia kadencia 85 − 90 otáčok za minútu.
Príčina tkvie v efektivite prenosu svalovej sily na mechanickú energiu. Vyššia kadencia si vyžaduje viac práce len na pohyb hmotnosti nôh. Na jazdu v nízkej intenzite je najefektívnejšia kadencia pod 70 otáčok za minútu, čo vysvetľuje, prečo väčšina netrénovaných cyklistov jazdí v nízkej frekvencii.“
Stephen Cheung, PhD., šéfredaktor Cycling Science, súhlasí: „Kadencia 85 − 90 je dobrá rada pre pravidelných cyklistov, keďže sila je kombináciou krútiaceho momentu a kadencie.
Výrazne nižšia kadencia oveľa viac zaťažuje svaly, čo znamená, že sa skôr unavia. Tieto všeobecné pravidlá však neplatia za každých podmienok. Napríklad pri jazde do kopca budete mať prirodzene tendenciu točiť pedálmi pomalšie pre zmenu posedu (vďaka gravitácii), zároveň vám to však dovolí zapojiť viac svalov.
3. Vďaka kofeínu spálite viac tuku
Znie to snáď až príliš dobre na to, aby to bola pravda.
To, že kofeín podporuje výkonnosť, je nám už veľmi dobre známe. Ale tvrdenie, že vďaka nemu spálime viac tuku, sa zdá až príliš dobré na to, aby bolo pravdivé. Podľa športovej poradkyne na výživu Sarah Danaher je toto tvrdenie trochu zavádzajúce, ale v podstate by sa naň dalo pozerať ako na pravdivé.
„Je veľmi málo dôkazov, ktoré by podporovali teóriu, že kofeín ovplyvňuje pálenie tuku. Ak sa však bavíme o redukcii hmotnosti, kofeín nám môže pomôcť k tomu, aby sme sa do svojho výkonu mohli viac oprieť a vydržali dlhšie, čo v konečnom dôsledku znamená viac spálených kalórií.“
Stovky štúdií podporujú túto interpretáciu, pretože dokázali, že 2 až 3 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti T približne hodinu pred výkonom dokáže oddialiť únavu a zredukovať pocity diskomfortu a námahy, ktoré sprevádzajú náročné výkony.
„Toto požadované množstvo kofeínu do seba poľahky dostanete jednoducho tak, že vypijete šálku kávy. Množstvo kofeínu sa môže v rôznych kávach výrazne líšiť, ale vyzerá to tak, že v instantnej káve je jeho obsah pomerne konzistentný − jedna malá lyžička by mala obsahovať približne 60 mg kofeínu.
Ak teda máte radi kávu, toto je hádam najjednoduchší spôsob, ako do tela dostať správne množstvo kofeínu. Na záver by sme ešte mali upozorniť, že viac kofeínu neznamená lepšie účinky. Ak to s kofeínom preženiete, môžete si privodiť nežiaduce vedľajšie účinky, napríklad nevoľnosť.“
4. Masáž je základná regeneračná pomôcka
Pravdou je, že benefity takýchto masáží nie sú vedecky dokázané.
Za ten čas, čo sa venujete cyklistike, ste si už aj vy stihli pravdepodobne všimnúť, ako sú profesionálni cyklisti posadnutí masážami. Pravdou však je, že vedecké výskumy stále nedokázali potvrdiť benefity masáží.
Paul Hough, vedúci psychológ na Univerzite St. Mary, vysvetľuje: „Teória, že masáž po výkone urýchľuje regeneráciu, je predpoklad, ktorý vychádza z niekoľkých psychologických a fyziologických účinkov, ktorými sú masáže známe: zlepšenie krvného obehu, zmenšenie napätia vo svaloch, prípadne poskytovanie dobrého pocitu.
Prečítajte si tiež
- Návod: 6 tipov, ako schudnúť a zbaviť sa tuku na bruchu bicyklovaním
- Návod: 6 tipov, ako nájsť svoju optimálnu jazdeckú váhu
Či však masáže zlepšujú aj regeneráciu po výkone, je sporné. Niekoľko štúdií síce túto skutočnosť potvrdilo, ale len v kontexte našej psychiky − masáže podľa nich zmenšujú pocit bolesti svalov.“
Dr. Cheung súhlasí, že benefity sú primárne psychického charakteru, čo však neznamená, že by boli menej cenné. „Masáž je forma mentálnej regenerácie, z ktorej môžu mať úžitok aj naše svaly, tak prečo si ju z času na čas nedopriať? Navyše, sú to záležitosti, ktoré sa v laboratórnych podmienkach ťažko testujú, takže aj tomto prípade platí, že treba hlavne počúvať vlastné telo.“
5. Vysoký tlak v kolesách znamená vyššiu rýchlosť pri menšom úsilí
Nenechajte sa zviesť predstavou, že vysoké tlaky vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť rýchlosť.
Natlakované kolesá sú (zlo)zvyk, ktorý sa drží v cyklistickej komunite zubami-nechtami, a stále je veľmi veľa jazdcov, ktorí mu podľahli. Rob Kitching má pre nás niekoľko zaujímavých vedeckých faktov.
„Poďme sa na to pozrieť v širšom kontexte. Najskôr si musíme ujasniť, že pneumatiky, ktoré budú produkovať najnižší súčiniteľ valivého odporu, sú tie, ktoré vám poskytnú vyššiu rýchlosť pri vynaložení menšieho úsilia.
Súčiniteľ valivého odporu je údaj, ktorý vyjadruje množstvo sily potrebnej na to, aby sa pneumatiky naďalej odvaľovali, úmerne vašej rýchlosti a hmotnosti. Tento údaj podmieňuje niekoľko faktorov vrátane flexibility obalu plášťa, flexibility plášťa, tlaku a povrchu vozovky. Naše momentálne znalosti nás doviedli k presvedčeniu, že existuje určitý bod tlaku, nad ktorým súčiniteľ valivého odporu dokonca rastie. Inými slovami, extrémne vysoké tlaky môžu byť kontraproduktívne.
Zistenie najnižšieho valivého odporu plášťov závisí od niekoľkých premenných, preto jazdcom, ktorým záleží na každom watte a na efektivite ich jazdy, vždy radíme spraviť si testy s využitím wattmetra. Na našej stránke fastaerolab.com nájdete nástroj, ktorý vám to uľahčí.“
Dr. Cheung dodáva: „Veľmi natlakované kolesá idú na ceste proti vám z niekoľkých dôvodov. Tvrdšie kolesá prenášajú viac vibrácií z cesty do vášho tela, čo spôsobuje rýchlejší nástup únavy. Tvrdšie kolesá tiež viac poskakujú, čo ovplyvňuje aj prenos sily − nemôžete predsa preniesť silu na cestu, ak sa jej kolesá nedotýkajú.“
6. Intervaly treba jazdiť v rovnakej intenzite
Prichádzame o tréningový efekt, ak nedodržíme intenzitu?
Nie je to pravda,“ hovorí tréner Tim Kennaugh a vysvetľuje: „Záleží to od toho, aký je váš cieľ pre daný tréning. Ak trénujete svoj VO2 systém, váš posledný interval môže byť horší ako prvý, ak však aj napriek zníženiu intenzity zotrváte vo VO2 max zóne, stále bude pre vás tréning efektívny.“
„Intervalový tréning je dôležitý, pretože učí telo fyziologicky sa adaptovať na náročné podmienky. Ak chcete zlepšiť svoju aeróbnu kondíciu, intervaly by ste mali opakovať v podobnej intenzite, teda približne 88 − 95 percent vášho maximálneho srdcového tepu (najvyšší počet úderov, aký vaše srdce dokáže zvládnuť pri maximálnom výkone).
Pri takýchto tréningoch by ste mali mať dostatočné regeneračné intervaly, aby ste požadovanú intenzitu dokázali opakovať. Seilerova štúdia, v ktorej tréning pozostával z intervalov 4 x 8 minút na 90 percent maximálneho tepu, konštatovala zlepšenie vo fyziologickej adaptácii cyklistov.
„Tréning na zlepšenie maximálnej sily si vyžaduje kvalitatívny, nie kvantitatívny prístup. Každý interval by mal trvať aspoň 5 − 20 sekúnd a mal by byť odtrénovaný „naplno“ bez kontrolovania tempa. Regeneračný interval by mal byť 8- až 10-krát dlhší ako intenzívny interval. Určitý pokles výkonnosti je preto pri posledných intervaloch nevyhnutný.“
7. Vďaka posilňovaciemu tréningu budete ťažší
Prichádzajú cyklisti o pozitívne účinky posilňovania zo strachu, že by z nich boli kulturisti?
Kulturisti zvyknú hovoriť, že nikto si nevybuduje svaly len tak „náhodou“. Vypracované svalnaté telo si vyžaduje špecificky cielený tréning a prísnu sebadisciplínu. Aj tak sa však cyklisti činkám vyhýbajú, čím podľa Paula Hougha prichádzajú o veľa benefitov.
„Posilňovací tréning zlepšuje silu svalov, kostí a mäkkých tkanív. Taktiež má pozitívne účinky na látkovú premenu, ako napríklad na zlepšovanie metabolizovania glukózy a inzulínu. Navyše, veľa štúdií potvrdilo, že posilňovací tréning môže zlepšovať neuromuskulárnu funkciu, konkrétne, že dokáže zlepšovať cyklistovu efektivitu a znižovať riziko zranenia z preťaženia.
Pre pozitívne účinky, ktoré má tento typ tréningu nielen na výkon, ale aj na zdravie, odporúčam takmer všetkým svojim klientom, aby posilňovací tréning zaraďovali aspoň dvakrát týždenne. Aby zároveň maximalizovali jeho benefity, je dobré počas týchto dní zvýšiť príjem bielkovín. Moje odporúčanie je prijať 1,8 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
„Dobre zvolený posilňovací tréningový program má pre vytrvalostného športovca minimálny efekt na veľkosť svalov. Dosiahnutie veľkých svalov, ktorých sa cyklisti tak boja, si vyžaduje konzumáciu nadbytočného množstva kalórií. Výskumy dokonca zistili, že vytrvalostný tréning môže dokonca tlmiť rast svalov. A to je dôvod, prečo sa niektorí kulturisti vyhýbajú vytrvalostnému tréningu.“
8. Na správnu regeneráciu svalov musíte prijať bielkoviny do hodiny po tréningu
Existuje limitovaný čas na naštartovanie svalovej regenerácie?
Podľa Sarah Danaher je toto tvrdenie nielenže nepravdivé, ale ľudia, ktorí mu veria, môžu často zhatiť svoju regeneráciu.
„Často som svedkom veľkých dávok bielkovín, pričom sa nenecháva žiaden priestor na sacharidy. Pritom je na rýchlu regeneráciu dopĺňanie tekutín a sacharidov dôležitejšie ako rýchle naservírovanie bielkovín.
Nemusíte podliehať panike a odpočítavať minúty, ktoré vám ešte ostávajú na prijatie potréningových bielkovín. Úplne stačí, ak bude vaše ďalšie jedlo (do niekoľkých hodín po tréningu) obsahovať 20 − 40 g bielkovín.
A nemusíte sa báť, bielkoviny telo po vytrvalostnom tréningu nevyužije na budovanie nových svalov, ale skôr na budovanie mitochondriálnych bielkovín, ktoré sa nachádzajú vedľa svalu, aby mu poskytovali silu. Pre vytrvalostných športovcov sú mitochondrie veľmi dôležité − máme ich oveľa viac ako kulturisti!“
Vaše komentáre