Návod: Najčastejšie chyby v zimnom tréningu a ako sa im vyhnúť
Ak chcete zo zimného tréningu čerpať po celý rok a získať tak výhodu pred cyklistami, ktorí sa ukladajú na zimný spánok a trénujú len v plusových teplotách, čítajte ďalej.
Zimný tréning je základom každej ďalšej cyklistickej sezóny. V podstate platí, že tréningom v zime stanovíte základy vášho výkonu pre celú nasledujúcu sezónu.
Ideálnymi metódami zimného tréningu je budovanie kondície prostredníctvom dlhých tréningových jázd, vytvorenie plánu zimného tréningu a taktiež aj profitovanie z tréningu na cyklistických trenažéroch v pohodlí domova.
Samozrejme, zima nie je najprívetivejším obdobím pre cyklistov, ale to by vás nemalo odradiť.
Tu je 11 najčastejších chýb v zimnom tréningu a návod ako sa im vyhnúť:
Absencia správneho vybavenia
Áno, je obdivuhodné ak v zime zvládate jazdiť v kraťasoch a tričku, ale pre vaše zdravie to nie je ideálne. V najlepšom prípade vám bude v zima, v horšom ochoriete alebo sa dostanete do stavu hypotermie.
Hlavným pravidlom zimného tréningu vonku je mať správne vybavenie a vedieť sa primerane obliecť.
Základom obliekania v zime sú vyvýšené spodné nohavice, ktoré zakryjú vaše vnútorné orgány a taktiež aj kolená, ktoré sú náchylné na chlad.
Vrchné oblečenie sa odvíja od vonkajších podmienok, inak sa oblečiete v teplotách okolo 5 stupňov a inak ak je vonku -10. Základom je však kvalitný termo dres, na ktorý môžete pridať jednu teplejšiu vrstvu, prípadne vetruodolnú a nepremokvaú bundu.
Ruky a taktiež nohy je dobré držať v teple, na to slúžia rukavice a návleky na nohy. Taktiež je dobré dať si pod prilbu tenkú čiapku, prípadne čelenku, či šatku.
Čo sa týka vybavenia bicykla, nezabúdajte na blatníky, prípadne aspoň ten maličký na predné koleso, ktorý zamedzí striekaniu vody na vás a do vašej tváre.
Príliš veľa oblečenia
Áno, je vynikajúce, že ste si na Vianoce dopriali nové nohavice, strednú vrstvu aj dve bundy, neznamená to však to, že si to všetko musíte obliecť v jeden deň.
Inak vám hrozí, že sa veľmi rýchlo spotíte a budete do nitky premočení. Často to vedie k pocitu chladu a ak sa k tomu pridá ešte aj nepríjemný studený vietor, máte postarané o problém.
Oblečenie je správne vrstviť a postupne vyzliekať, ak je vám príliš teplo, prípadne sa zmenia podmienky. Vhodnou voľbou môže byť cyklistická vesta, ktorá chráni dôležité časti tela pred chladom, je ľahká, skladná a vďaka tomu, že nemá rukávy nedochádza k prehrievaniu.
V zime sa počasie často mení, preto je fajn mať v zálohe dodatočnú vrstvu oblečenia pre prípad núdze. Ak sa odkážete udržať v suchu a teple, je pravdepodobné, že váš tréning bude konzistentný.
Plánovanie
Ak máte stanovený cieľ na budúcu sezónu, zima je ideálny čas začať sa naň pripravovať. Aj keď sa môže zdať príliš skoro na to, aby ste trénovali na budúcu sezónu, práca ktorú robíte teraz vám v lete pomôže.
Ako pri každom tréningu, aj tu je najlepšie mať plán, ktorý vám pomôže sústrediť sa na to, čo chcete dosiahnuť – a nie robiť sporadické tréningy, kde nedochádza k žiadnemu pokroku. Každá tréningová jednotka by mala byť súčasťou väčšej skladačky, ktorá vedie k vášmu celkovému cieľu.
„Keď trénujete, mali by ste myslieť na ďalší tréningový deň,“ hovorí. „Vždy som tvrdil, že je potrebné plánovať dva týždne vopred, aby ste si stanovili štruktúru svojho tréningového programu,“ hovorí profesionálny tréner Matt Botrill.
Odborníci doktorka Emma Wilkinsová a Tom Bell radia naplánovať si týždeň na zotavenie, kde odtrénujete polovicu svojho obvyklého objemu raz za mesiac.
Nepripravíte si trenažér večer pred ranným tréningom
Tie najlepšie trenažéry dokážu vyťažiť maximum aj počas ranného tréningu pred prácou. To platí len vtedy, ak si ho pripravíte večer pred tréningom.
Doktor David Nichols tvrdí: „Ak nemám na ranný tréning pripravený trenažér už večer pred spaním, žiadny tréning sa nekoná. Každá výhovorka ráno v posteli, prečo netrénovať je dosť dobrá na to, aby ste tréning zavrhli.“
Dajte si večer pripomienku na to, aby ste veci nachystali a pripravte si uterák, fľašu s nápojom, ventilátor a ostatné veci, ktoré používate.
Trávenie množstva času na trenažéri
Stacionárne šliapanie na inteligentnom trenažéri poskytuje 95 percent fyziologických výhod jazdy vonku, tvrdí športový vedec a tréner výkonnostnej cyklistiky Jacob Tipper.
Avšak šliapanie do pedálov s nastavenou kadenciou, napríklad v režime ERG, nerozvíja vašu schopnosť točiť kľukami vysokou rýchlosťou, čo si rýchla skupinová jazda vyžaduje.
Je tiež lákavé šliapať doma v menej aerodynamickej pozícii, tak aby ste dosiahli cieľové čísla výkonu. Na ceste sa vám tento zvyk vypomstí a stanete sa pomalšími.
Navyše väčšina cyklistických podujatí na cestách, či už rekreačných, športových, až po preteky vyžaduje, aby ste vedeli, ako jazdiť v skupine. Bude to pre vás bezpečnejšie a rýchlejšie.
V dôsledku toho Tipper, ktorý trénoval súčasného profesionála WorldTour Bena Healyho, odporúča absolvovať v zime cyklistický tréning v interiéri aj exteriéri.
Nemať nabité svetlá
Ak radšej jazdíte vonku ako na trenažéri, musíte sa vopred uistiť, že máte nabité svetlá. Je ľahké povedať si „žiadne svetlá“ rovná sa „žiadny tréning“ a teda hodina v posteli navyše.
Aj tie najlepšie svetlá pre cestné bicykle a svetlá pre horské bicykle s dlhou dobou chodu vyžadujú pravidelné nabíjanie. Ak ich zložíte z bicykla, aby sa nabili po každej dlhej jazde (alebo po každých pár kratších jazdách), znižuje sa riziko, že budú vybité, keď vyrazíte alebo prestanú svietiť uprostred jazdy. Riešením môžu byť aj dynamá.
Veľká vzdialenosť od domova
Je lákavé objavovať nové cesty na dlhých tréningových výjazdoch, Bottrill však odporúča držať sa osvedčených trás, ktoré nie sú príliš ďaleko od domova počas zimy, najmä ak je zlé počasie.
Byť míle od najbližšieho obchodu s bicyklami alebo stáť na kraji cesty v mraze a pokúšať sa opraviť bicykel nie je zábava.
Vydať sa na dlhé jazdy je bezpečnejšie pri jazde v skupine, takže kamarát je po ruke, ak dôjde k mechanickému problému ohrozujúceho jazdu.
Bottrill hovorí, že práve z tohto dôvodu vždy jazdí v zime na okruhoch a nikdy nezablúdi príliš ďaleko. Tak aby sa v prípade problémov mohol rýchlo vrátiť domov.
Aj keď to nemusí byť najzaujímavejší spôsob trénovania, obmedzuje to možnosť, že sa veci pokazia. Navyše sa na jar môžete tešiť na nové trasy.
Predtým, ako sa v zime vydáte mimo vychodených ciest, naučte sa, ako si pred jazdou skontrolovať stav bicykla. Noste so sebou všetko, čo potrebujete, aby ste zostali dobre najedení a hydratovaní a všetko čo potrebujete na opravu defektu a fixáciu malých závad noste so sebou.
Zabúdme na hydratáciu
Pri jazde v lete by vám nikdy nenapadlo opustiť dom na dlhšiu jazdu bez fľaše s vodou.
Tak prečo by to v zime malo byť inak? Ak máte problém so studenými nápojmi v zime, vezmite si so sebou termosku s čajom. Existujú aj termosky, ktoré majú tvar cyklistickej fľaše a viete ich dať do košíka.
Dopĺňanie energie, pred počas a po tréningu
Jazda na bicykli v zimných mesiacoch môže byť skvelým spôsobom, ako svoje teplo udržať fit.
Ale aj keď je lákavé ponoriť sa do relaxácie hneď po dokončení jazdy, je dôležité správne doplniť palivo, aby sa začal proces obnovy.
„Kľúčom k doplneniu zásob glykogénu je príjem bielkovín a sacharidov.“
Slabá regenerácia medzi intervalovými tréningami
Ak máte menej ako hodinu na tréning, intervalový tréning pri ktorom striedate krátke, vysoko intenzívne intervaly s krátkymi obdobiami odpočinku je časovo efektívny spôsob, ako si udržať kondíciu cez zimu.
Je však tiež dôležité vziať do úvahy čas na zotavenie medzi jednotlivými tréningovými jednotkami vzhľadom na ich intenzitu a to, čo odvádzajú z tela.
„Ak to robíte každý deň, veľmi rýchlo vyhoríte,“ hovorí Bottrill. „Ak máte 30 až 40 minút tréningového času, je to výhoda, ale nemôžete to robiť každý deň.“
Preháňanie to s tréningom
Aj keď môže byť lákavé pokúsiť sa vyťažiť zo zimného tréningu maximum, je možné vyhorieť skôr, ako sa dostanete k cieľu.
Namiesto toho odporúča Botrill stanoviť si ciele a vypracovať štruktúrovaný tréningový plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť ciele bez toho, aby ste sa vyhoreli a trpeli pretrénovaním.
Koniec koncov, chcete byť na jar pripravený, chcete posunúť tréning na vyššiu úroveň, napríklad jazdou v pravidelnom tempe, namiesto toho, aby ste dosiahli svoju maximálnu tepovú frekvenciu.
Odložte si tréning do kopca a intervaly VO2 max, kým sa nepriblížite k vašej cieľovej výkonnosti.
