Poradňa: Aké svaly používate pri bicyklovaní?
Aeróbne účinky pri bicyklovaní sú veľmi dôležité, ale pri jazde na bicykli sa zapája do činnosti aj široké spektrum svalov. V príspevku sa dozviete o dôležitých skupinách svalov, ktoré sa pri bicyklovaní precvičujú a posilňujú.
Ktoré sú dôležité cyklistické svaly?
Ako sa dalo predpokladať, dôležité skupiny svalov, ktoré vykonávajú činnosť pri bicyklovaní sú práve v nohách. Patria sem svaly na hornej časti nohy v prednej časti stehna, nazývané kvadricepsy (skupina štyroch svalov), a hamstringy (skupina svalov v zadnej časti hornej časti nohy).
Významný podiel majú aj svaly zadku s latinským názvom gluteus maximus.
Tieto svaly sa primárne používajú pri pedálovaní a vytvárajú silu, ktorá vás následne poháňa vpred.
Vďaka pedálovaniu, ktoré obmedzuje rozsah pohybu, je pri bicyklovaní rozsah pohybu kolena a bedra menší ako napríklad pri chôdzi či behaní. To vedie k odlišným vplyvom na svaly, ale tiež rizikám zranení.
Ako sa svaly zapájajú pri pedálovaní?
Keďže pre bicyklovanie je rozhodujúca efektivita pádlovania, bolo spravených už veľa výskumov zameraných na optimalizáciu záberu pedálov.
Ako ste určite predpokladali, pedálovanie je najefektívnejšie vtedy, keď sa väčšina sily vkladá pri šliapaní nadol, pričom sa využívajú predovšetkým silné štvorhlavé svaly a svaly zadku.
Pri ťahaní pedálov nahor sa zapájajú menšie svaly zo skupiny hamstringov, a preto to to nie je až tak efektívne a vlastne sa to ani neodporúča.
„Svaly na lýtkach, okolo členkov a na chodidlách neprispievajú k vášmu celkovému výkonu v takej miere, ako by ste si možno mysleli,“ hovorí fyzioterapeut Phil Burt, ktorý spolupracoval s elitnými britskými cyklistami na troch olympijských hrách a s tímom Sky na siedmich Tour de France.
Ako príklad uviedol paralympijských cyklistov, ktorí prišli o dolné končatiny a v skutočnosti sú veľmi výkonnými cyklistami.
Napriek tomu ťahanie cez hornú a dolnú časť rotácie zvýši váš výkon – musíte však používať inú sadu svalov z kvadricepsov a lýtok. Väčšina elitných cyklistov dokáže vyvinúť oveľa väčšiu silu pri zábere pedálov ako netrénovaní jazdci.
Prečítajte si tiež
- Vypočítali sme, koľko vás reálne stojí jedna jazda na bicykli
- Vypočítali sme, koľko vás reálne stojí jeden kilometer jazdy na bicykli
Rozhoduje to najmä u elitných horských cyklistov, u ktorých je plynulá distribúcia výkonu rozhodujúca pre napredovanie v teréne.
Je to schopnosť, ktorá sa dobre aplikuje aj pri cestnej cyklistike – dobrý príklad je Cadel Evans, ktorý bol pôvodne horský cyklista a stal sa šampiónom v cestnej cyklistike (a dokonca aj na Tour de France). „Jazdenie na dráhe a na bicykloch s fixným prevodom tiež zlepší váš výkon,“ hovorí Burt.
Aké ďalšie svaly sa používajú pri cyklistike?
Pri cyklistike sa nevyužívajú len svaly nôh; svaly brucha a chrbta udržujú stabilitu hornej časti tela a ramená a ruky dostávajú zabrať hlavne pri výšľapoch do kopca a šľapaní zo sedla.
Keďže pri jazde na bicykli naťahujete svaly menej ako pri iných športoch, cyklisti môžu byť menej pružní ako iní športovci; problémom môžu byť skrátené hamstringy.
Tri kontaktné body s bicyklom môžu naznačovať, že stabilita stredu tela môže byť menej rozvinutá, a to najmä u cestných cyklistov.
Tréneri preto odporúčajú kombinovať jazdu na bicykli s cvičením, ktoré posilní stred tela. Tým sa zlepší aj vaša efektivita pri bicyklovaní a môže sa predísť zraneniam.
Aké je riziko zranenia pri bicyklovaní?
Cyklistika má tú výhodu, že telo sa zaťažuje menej ako pri iných športoch a je menej pravdepodobné, že si natiahnete niektorý sval.
Existuje však väčšie riziko zranení z opakujúcej sa námahy a bolestí z dlhých hodín v rovnakej polohe. Ak nie je dobre nastavený posed je potrebné zvážiť jeho správne nastavenie na bicykli.
Bolesť kolena je najčastejší úraz, s ktorým sa stretáva cyklistická fyzioterapeutka Nichola Roberts. Tvrdí, že najčastejšími príčinami bolestí kolien je zle nastavený posed na bicykli a po ňom nasledujú bolesti spôsobené úrazmi pri pádoch.
Problémom sú aj biomechanické ťažkosti zo svalovej nerovnováhy, ktoré sú spôsobené pretrénovaním. Zdôrazňuje, že dôležité je postupné zvyšovanie nájazdu kilometrov a do tréningu treba zaradiť strečing a cviky, ako sú napríklad drepy.
Ako štýl jazdy mení svaly, ktoré používate?
Druh cyklistiky ovplyvňuje, ktoré svaly používate pri jazdení. Veľká časť cestnej cyklistiky a časoviek spočíva v dlhodobom udržiavaní statického posedu, čo môže mať za následok bolesti, ak nie je posed nastavený správne.
Pri horskej cyklistike je dôležitá rovnováha a poloha na bicykli, zatiaľ čo šprintér, ktorý pri šprintovaní zo sedla vyprodukuje veľké množstvo výkonu a bude pri tom zapájať aj svaly rúk a chrbta. To platí aj pri pedálovaní mimo sedla, keď sú nohy a chrbát viac natiahnuté ako v sede.
Phil Burt zdôrazňuje význam posedu na bicykli pri efektívnej jazde na bicykli; keď ste v príliš nízkom posede a zároveň odsunutý príliš dozadu nebudete môcť efektívne zapojiť hlavné svaly vrátane extenzorov bedrového kĺbu, ktoré sú najsilnejšie v tele.
„Mali by ste byť v polohe vyššie a vpredu, podobne ako triatlonisti,“ tvrdí. Je to dôležité aj preto, aby ste sa vyhli bolesti kolien a optimalizovali kadenciu.
Budete mať z bicyklovania veľké svaly na nohách?
Vzhľadom na to, že výkon pri cyklistike sa distribuuje cez nohy, určite sa domnievate, že svaly na nohách a zadku sa zväčšia.
To väčšinou platí pri elitných šprintéroch a dráhových cyklistoch, ktorí musia byť schopní veľmi rýchlo vyprodukovať kvantum energie – napríklad dráhový cyklista Chris Hoy – ale nemusí to tak nevyhnutne byť.
Závisí to od typu cyklistiky a jej intenzity. Väčšina z elitných cestných cyklistov sú ultraštíhli, čo im pomáha pri rýchlom stúpaní do kopcov a pritom aj oni budú mať dobre vyvinuté kvadricepsy. Ich aeróbny systém bude tiež dobre vyvinutý, aby sa ich svaly dokázali zásobovať potrebným kyslíkom.
Keďže vaše nohy potrebujete na rýchly a efektívny pohyb, pri cyklistike je málo pravdepodobné, že sa vám vyvinú objemné svaly ako pri cvičení v posilňovni.
Poznáte základné zásady zdravého stravovania cyklistov?
Čo a ako často by ste mali jesť počas cyklistického tréningu?
Podľa odborníkov tréningovej akadémie CTS by ste mali zjesť počas jazdy každú hodinu okolo 25-37 gramov karbohydrátov. To znamená, že by ste mali zjesť každú hodinu jednu tyčinku alebo jeden banán, prípadne čokoľvek s podobnými hodnotami, ktoré sa rovnajú 100-150 kalórií. Ak budete jesť viac, je to zbytočná záťaž pre žalúdok a môže vám byť zle a ak budete jesť menej, veľmi rýchlo sa vám minie energia.
Ako dlho po jazde by ste mali zjesť väčšie jedlo?
Pre regeneráciu je najlepšie, keď využijete 30-minútové okno hneď po jazde v podobe regeneračného nápoja, ktorý obsahuje sacharidy aj bielkoviny. Pre čo najefektívnejšiu regeneráciu by ste mali zjesť hlavné jedlo maximálne do 2 hodín po skončení jazdy.
Aké jedlá sú najlepšie na večeru, keď máte na ďalší deň preteky alebo naplánovanú dlhú jazdu či ťažký tréning?
Juraj Sagan nám v rozhovore povedal, že pred ťažkými pretekmi jedia v tíme takmer vždy veľké porcie cestovín. Cestoviny sú skvelým zdrojom karbohydrátov s pomalým uvoľňovaním, ktoré vás zásobia energiou aj na dlhé a ťažké jazdy. Samozrejme, že počas jazdy treba pravidelne dopĺňať energiu v podobe rôznych tyčiniek, banánov a pod.
Schudnete rýchlejšie, keď budete trénovať nalačno?
Táto technika trénovania je v skutočnosti efektívna iba u malej časti ľudí a pri dobre stráženom kalorickom prijme a výdaji. Telo sa totiž pri jazde rýchlo vyčerpá a chýba vám energia. Reálne sa teda budete iba trápiť, zbytočne hladovať a môžete si skôr ublížiť ako polepšiť. Trénovanie nalačno môže fungovať iba pri určitých tréningoch, a to pri vytrvalostných tréningoch s nižšou intenzitou pre zlepšenie spaľovania tukov.
Čo je dôležitejšie?
Rovnako, ako vám ťažké trénovanie nepomôže pri nezdravom stravovaní, tak isto vám nezdravé stravovanie nenahradia výživové doplnky. Výživové doplnky majú pri trénovaní svoje miesto. Mali by ste sa však sústrediť na druhé slovo – doplnky. Ide o doplnky zdravej stravy, ktoré vám môžu pomôcť pri dosahovaní lepších výsledkov v športe.
Aký druh stravovania funguje lepšie pre chudnutie cyklistov?
"Ak sa ľudia pokúsia zapracovať na modeli - jesť málo a často, namiesto toho, aby jedli tri jedlá denne, môže to byť oveľa efektívnejšie na chudnutie a doplnenie zdrojov energie," radí odborník na výživu britskej cyklistickej reprezentácie Nigel Mitchell.
Môže pitie kávy podporiť váš výkon na bicykli?
Káva je bezpochyby veľmi obľúbeným nápojom cyklistov a existuje mnoho štúdií a dát, ktoré dokazujú, že káva zvyšuje výkon. Ideálna je káva vo forme espressa, pretože v malom objeme tekutiny je vysoká dávka kofeinu a nebude vo vás vzbudzovať nutkanie močenia.
Ktorú z uvedených potravín by ste nemali jesť pred i počas jazdy alebo tréningu?
Zelenina je síce zdravá a treba ju jesť, ale ak by ste si dali pred tréningom alebo počas jazdy zeleninu, nohy by ste mali o chvíľu prázdne, pretože výživové hodnoty zeleniny vám na bicykli, na ktorom potrebujete najmä rýchle cukry, veľmi nepomôžu.
Aké raňajky sú ideálne pred dlhšou jazdou na bicykli?
Ovsené vločky sú dokonalým jedlom pre každého cyklistu. Obsahujú všetky potrebné nutritienty a vytvoria vám dostatočnú zásobu energie aj na dlhé jazdy. Doplniť ich môžete 1-2 vajíčkami (dostatočne včas pred jazdou), ktoré vás zásobujú zdravými tukmi, ktoré budete potrebovať najmä pri dlhých jazdách.
Prečo si cyklisti po tréningoch či pretekoch dávajú Coca-Colu a podobné sladené nápoje?
Coca-Cola a podobné nápoje síce nepatria medzi najzdravšie nápoje, ale po vysokom výkone majú svoje miesto. Coca-Cola je vysoko kalorická vďaka vysokému obsahu cukru a neobsahuje prakticky žiadne elektrolyty ani minerály. Napriek tomu Cola hydratuje a obsahuje glukózu a sacharózu, takže pomáha obnoviť svalový aj pečeňový glykogén" hovorí odborník na výkonnostnú výživu Drew Price.
Aký časový odstup by ste mali mať medzi raňajkami a tréningovou jazdou?
Tím Jumbo-Visma odporúča plánovať raňajky 3-4 hodiny pred začiatkom tréningu, aby si telo stihlo uložiť energiu z jedla. Raňajky by mali byť zamerané na sacharidy a tím Jumbo-Visma zahŕňa v raňajkách svojich pretekárov vždy aj okolo 40 gramov bielkovín. Vo všeobecnosti je však ideálne, aby ste mali minimálne 2-hodinové okno pred tréningom.
Čo je okrem zdravej stravy jedným z najdôležitejších faktorov pre efektívnu regeneráciu?
Pravidelný kvalitný nočný spánok je kľúčovou stratégiou pasívnej regenerácie. V skutočnosti nie je nič lepšie, čo by ste mohli spraviť lepšie, aby ste sa zotavili, ako dobre sa vyspať. Spánok je totiž práve tým časom, kedy sa telo zotavuje a zároveň si toho najviac aj vytvára. Dôležité hormóny ako testosterón sú tiež voľnejšie vypúšťané do tela. So spánkom by ste si nemali zahrávať a na rozdiel od všemožných regeneračných výživových doplnkov je zdarma, príjemný, takže ho treba využívať naplno.
Koľko tekutín by ste mali vypiť počas cyklistického tréningu?
Aj keď každé telo je iné a vypotí rôzny objem tekutín za určitú dobu, cyklistickí odborníci na výživu odporúčajú, aby ste vypili každú hodinu 0,5 litra tekutín. "Vaším cieľom je minimalizovať stratu tekutín a elektrolytov. Pri ľahších jazdách vám stačí obyčajná voda, pri náročnejších tréningoch je fajn mať izotonický nápoj," odporúča Douglas Casa, riaditeľ atletického tréningového vzdelávania na Universite v Connecticute.
Skvelé! Je vidno, že v zdravej výžive sa skutočne vyznáte!
Vidno, že zdravá výživa je vám blízka. Dobrá práca, až na pár drobných chýb. Ale kto z nás raz za čas nezhreší...
Mohlo by to byť aj lepšie. V zdravej výžive máte medzery, ale to sa dá veľmi jednoducho zlepšiť!
Veľmi slabé. Kedy ste mali naposledy niečo, čo nebolo vyprážané? Vidno, že zdravá výživa vám nie je veľmi blízka.
Zdieľajte svoje výsledky s priateľmi
