Pridajte sa k predplatiteľom

Biker.sk

ZÁMOK K ROČNÉMU PREDPLATNÉMU ČASOPISU BIKER IBA ZA 19,80€!
Tréning a strava

Návod: 5 cvikov s masážnym valcom pre cyklistov

Vyhnite sa zbytočným bolestiam, stiahnutým svalom a kŕčom.
Biker
Návod: 5 cvikov s masážnym valcom pre cyklistov

Masážny valec je skvelým doplnkom na cvičenie pre cyklistov, ale musíte sa naučiť znášať trochu bolesti a určite si ho zamilujete.

Masážny valec nie je drahá záležitosť, kúpite ho v obyčajnom obchode so športovými potrebami a na e-shopoch nájdete aj rôzne druhy valcov – bez perforácie či s rôznymi druhmi masážneho profilu.

Cvičenie s masážnym valcom zlepšuje flexibilitu a pomáha svalom v regenerácii po dlhších či intenzívnejších jazdách. Kvalitná regenerácia je totiž často omnoho dôležitejšia ako samotný tréning.

1. Sedacie svaly
Zdroj: Immediate Media Co.

Tento cvik uvoľňuje sedacie svaly i hamstringy, ktoré majú cyklisti často skrátené.

Sadnite si na masážny valec a oprite sa rukami za chrbátom o zem. Členok jednej nohy si vyložte nad koleno druhej nohy. Pohybujte sa zo strany na stranu malými pohybmi sa posúvajte vpred a vzad. Určite veľmi rýchlo zistíte, keď trafíte ten správny bod stuhnutého svalu.

2. Vonkajšie stehno
Zdroj: Immediate Media Co.

Iliotibiálny trakt, ktorý vedie pozdĺž vonkajších okrajvstehien od bedra až po koleno, sa pri bicyklovaní sťahuje.

Ľahnite si bokom na zem a vonkajšiu stranu stehna položte na masážny valec. Oprite sa lakťom o zem a podporiť sa môžete aj druhou rukou. Majte napnuté brušné svalstvo, čím chránite chrbát a snažte sa byť v jednej línii. Rolujte sa po valci pozdĺž celého stehna. Tento cvik je dosť bolestivý, ale veľmi efektívny.

3. Stehenný sval spredu
Zdroj: Immediate Media Co.

Ďalší cvik, pri ktorom sa vám budú pri prvom pokuse tlačiť slzy do očí.

Ľahnite si bruchom na zem a obe stehná položte na masážny valec. Oprite sa lakťami o zem a pohybmi vpred a vzad masírujte celé stehná.

Tento istý cvik spravte s tým, že sa otočíte a na valec si sadnete spodnou časťou stehien. Týmto rozmasírujete hamstringy.

Ak by ste mali pocit, že sa svaly dostatočne nemasírujú, robte tieto isté cviky zvlášť pre každú nohu a ak si chcete ešte pridať, zatlačte si na nohu druhou nohou.

4. Holene
Zdroj: Immediate Media Co.

Keď jazdíte na bicykli, vaše chodidlá, holene a lýtka sú fixované pri jednom pohybe, takže potrebujú natiahnuť a rozmasírovať.

Kľaknite si holeňami na masážny valec, opite sa rukami o zem a pohybujte sa pomaly vpred a vzad. Potom si sadnite na zem, ako pri predošlom cviku na hamstringy, no na valec dajte lýtka, oprite sa vzadu rukami a rolujte sa pozdĺž celých lýtok.

5. Spodný chrbát
Zdroj: Immediate Media Co.

Toto cvičenie je kompenzačným cvikom na polohu, v ktorej dlhé hodiny sedíte na bicykli.

Ľahnite si na valec, ktorý je umiestnený v spodnej časti chrbátu. Opatrne a pomaly sa pohybujte na masážnom valci. Potom rozpažte ruky, nohy pokrčte v kolenách a vydržte v tejto pozícii 10 až 15 minút. Sústreďte sa na prirodzené dýchanie a prípadne si dajte pod hlavu malý vankúš.

Vaše komentáre

Aktuality

10:17 Wout van Aert aj Jasper Stuyven musia podstúpiť operácie po hrozivom hromadnom páde.

Van Aert má vraj zlomenú hrudnú aj kľúčnu kosť a až sedem rebier, zatiaľ čo Stuyven má zlomenú kľúčnu kosť. Obaja sú hospitalizovaný v nemocnici v belgickom Herentals.

Včera 23:17 Wout van Aert má vraj zlomenú hrudnú aj kľúčnu kosť a až sedem rebier.

Tím Visma – Lease a Bike pôvodne informoval o „zlomeninách niekoľkých rebier a kľúčnej kosti“, no neskôr večer sa objavili správy, že má aj fraktúru hrudnej kosti. Rozsiahle zranenia utrpel pri hromadnom páde na pretekoch Dwars door Vlaanderen. (Domestique)

Včera 18:49 Wout van Aert si pri hrozivom páde zlomil rebrá aj kľúčnu kosť.

Van Aert mal tento rok dva veľké ciele – monumenty Okolo Flámska a Paríž-Roubaix. Na žiadnom z nich sa však nezúčastní pre početné zranenia, ktoré utrpel na klasike Dwars door Vlaanderen.

Včera 17:24 Matteo Jorgenson je prvým Američanom, ktorý vyhral klasiku Dwars door Vlaanderen.

Belgickú klasiku poznačil hrozivý hromadný pád 68 pred cieľom, po ktorom museli previezť do nemocnice Wouta van Aerta a na zemi skončil aj Mads Pedersen a osem ďalších jazdcov.

Včera 17:03 Demi Vollering môže byť prvou cyklistkou s miliónovou zmluvou, po sezóne končí v tíme SD Worx.

„V našom tíme nemôžeme mať dve pretekárky takejto úrovne,“ povedal šéf tímu Danny Stam po nedávnom predĺžení zmluvy s Lotte Kopecky.

Zavrieť reklamu