Návod: 5 cvikov s masážnym valcom pre cyklistov
Masážny valec je skvelým doplnkom na cvičenie pre cyklistov, ale musíte sa naučiť znášať trochu bolesti a určite si ho zamilujete.
Masážny valec nie je drahá záležitosť, kúpite ho v obyčajnom obchode so športovými potrebami a na e-shopoch nájdete aj rôzne druhy valcov – bez perforácie či s rôznymi druhmi masážneho profilu.
Cvičenie s masážnym valcom zlepšuje flexibilitu a pomáha svalom v regenerácii po dlhších či intenzívnejších jazdách. Kvalitná regenerácia je totiž často omnoho dôležitejšia ako samotný tréning.
1. Sedacie svaly
Tento cvik uvoľňuje sedacie svaly i hamstringy, ktoré majú cyklisti často skrátené.
Sadnite si na masážny valec a oprite sa rukami za chrbátom o zem. Členok jednej nohy si vyložte nad koleno druhej nohy. Pohybujte sa zo strany na stranu malými pohybmi sa posúvajte vpred a vzad. Určite veľmi rýchlo zistíte, keď trafíte ten správny bod stuhnutého svalu.
2. Vonkajšie stehno
Iliotibiálny trakt, ktorý vedie pozdĺž vonkajších okrajvstehien od bedra až po koleno, sa pri bicyklovaní sťahuje.
Ľahnite si bokom na zem a vonkajšiu stranu stehna položte na masážny valec. Oprite sa lakťom o zem a podporiť sa môžete aj druhou rukou. Majte napnuté brušné svalstvo, čím chránite chrbát a snažte sa byť v jednej línii. Rolujte sa po valci pozdĺž celého stehna. Tento cvik je dosť bolestivý, ale veľmi efektívny.
3. Stehenný sval spredu
Ďalší cvik, pri ktorom sa vám budú pri prvom pokuse tlačiť slzy do očí.
Ľahnite si bruchom na zem a obe stehná položte na masážny valec. Oprite sa lakťami o zem a pohybmi vpred a vzad masírujte celé stehná.
Tento istý cvik spravte s tým, že sa otočíte a na valec si sadnete spodnou časťou stehien. Týmto rozmasírujete hamstringy.
Ak by ste mali pocit, že sa svaly dostatočne nemasírujú, robte tieto isté cviky zvlášť pre každú nohu a ak si chcete ešte pridať, zatlačte si na nohu druhou nohou.
- Návod: 6 tipov, ako schudnúť a zbaviť sa tuku na bruchu bicyklovaním
- Návod: 6 tipov, ako nájsť svoju optimálnu jazdeckú váhu
4. Holene
Keď jazdíte na bicykli, vaše chodidlá, holene a lýtka sú fixované pri jednom pohybe, takže potrebujú natiahnuť a rozmasírovať.
Kľaknite si holeňami na masážny valec, opite sa rukami o zem a pohybujte sa pomaly vpred a vzad. Potom si sadnite na zem, ako pri predošlom cviku na hamstringy, no na valec dajte lýtka, oprite sa vzadu rukami a rolujte sa pozdĺž celých lýtok.
5. Spodný chrbát
Toto cvičenie je kompenzačným cvikom na polohu, v ktorej dlhé hodiny sedíte na bicykli.
Ľahnite si na valec, ktorý je umiestnený v spodnej časti chrbátu. Opatrne a pomaly sa pohybujte na masážnom valci. Potom rozpažte ruky, nohy pokrčte v kolenách a vydržte v tejto pozícii 10 až 15 minút. Sústreďte sa na prirodzené dýchanie a prípadne si dajte pod hlavu malý vankúš.
Vaše komentáre