Biker.sk

FUSAKLE ZDARMA K ROČNÉMU PREDPLATNÉMU ČASOPISU BIKER IBA ZA 14,90€!
Tréning a strava

Návod: 5 cvikov s masážnym valcom pre cyklistov

Vyhnite sa zbytočným bolestiam, stiahnutým svalom a kŕčom.
Biker

Masážny valec je skvelým doplnkom na cvičenie pre cyklistov, ale musíte sa naučiť znášať trochu bolesti a určite si ho zamilujete.

Masážny valec nie je drahá záležitosť, kúpite ho v obyčajnom obchode so športovými potrebami a na e-shopoch nájdete aj rôzne druhy valcov – bez perforácie či s rôznymi druhmi masážneho profilu.

Cvičenie s masážnym valcom zlepšuje flexibilitu a pomáha svalom v regenerácii po dlhších či intenzívnejších jazdách. Kvalitná regenerácia je totiž často omnoho dôležitejšia ako samotný tréning.

1. Sedacie svaly
Zdroj: Immediate Media Co.

Tento cvik uvoľňuje sedacie svaly i hamstringy, ktoré majú cyklisti často skrátené.

Sadnite si na masážny valec a oprite sa rukami za chrbátom o zem. Členok jednej nohy si vyložte nad koleno druhej nohy. Pohybujte sa zo strany na stranu malými pohybmi sa posúvajte vpred a vzad. Určite veľmi rýchlo zistíte, keď trafíte ten správny bod stuhnutého svalu.

2. Vonkajšie stehno
Zdroj: Immediate Media Co.

Iliotibiálny trakt, ktorý vedie pozdĺž vonkajších okrajvstehien od bedra až po koleno, sa pri bicyklovaní sťahuje.

Ľahnite si bokom na zem a vonkajšiu stranu stehna položte na masážny valec. Oprite sa lakťom o zem a podporiť sa môžete aj druhou rukou. Majte napnuté brušné svalstvo, čím chránite chrbát a snažte sa byť v jednej línii. Rolujte sa po valci pozdĺž celého stehna. Tento cvik je dosť bolestivý, ale veľmi efektívny.

3. Stehenný sval spredu
Zdroj: Immediate Media Co.

Ďalší cvik, pri ktorom sa vám budú pri prvom pokuse tlačiť slzy do očí.

Ľahnite si bruchom na zem a obe stehná položte na masážny valec. Oprite sa lakťami o zem a pohybmi vpred a vzad masírujte celé stehná.

Tento istý cvik spravte s tým, že sa otočíte a na valec si sadnete spodnou časťou stehien. Týmto rozmasírujete hamstringy.

Ak by ste mali pocit, že sa svaly dostatočne nemasírujú, robte tieto isté cviky zvlášť pre každú nohu a ak si chcete ešte pridať, zatlačte si na nohu druhou nohou.

4. Holene
Zdroj: Immediate Media Co.

Keď jazdíte na bicykli, vaše chodidlá, holene a lýtka sú fixované pri jednom pohybe, takže potrebujú natiahnuť a rozmasírovať.

Kľaknite si holeňami na masážny valec, opite sa rukami o zem a pohybujte sa pomaly vpred a vzad. Potom si sadnite na zem, ako pri predošlom cviku na hamstringy, no na valec dajte lýtka, oprite sa vzadu rukami a rolujte sa pozdĺž celých lýtok.

5. Spodný chrbát
Zdroj: Immediate Media Co.

Toto cvičenie je kompenzačným cvikom na polohu, v ktorej dlhé hodiny sedíte na bicykli.

Ľahnite si na valec, ktorý je umiestnený v spodnej časti chrbátu. Opatrne a pomaly sa pohybujte na masážnom valci. Potom rozpažte ruky, nohy pokrčte v kolenách a vydržte v tejto pozícii 10 až 15 minút. Sústreďte sa na prirodzené dýchanie a prípadne si dajte pod hlavu malý vankúš.

Otestujte sa

Vaše komentáre

Zavrieť reklamu