Tadej Pogačar trénuje ľahšie, ako si myslíte. A zrejme by ste mali tiež
19. etapa Tour de France 2026. Foto: A.S.O/Thomas Maheux
Budovanie sily a rýchlosti prostredníctvom pomalšej jazdy nie je v profesionálnej cyklistike ničím výnimočným.
Tento prístup využívajú aj najväčšie hviezdy vrátane päťnásobného víťaza Tour de France Tadeja Pogačara, ktorý značnú časť tréningu absolvuje v tempe umožňujúcom viesť rozhovor. Samozrejme, stále pritom dosahuje hodnoty výkonu, ktoré by väčšine cyklistov pripadali nepredstaviteľné.
Špičkoví športovci majú menej ako desať percent telesného tuku a z každého ich svalu vyžaruje sila.
Ako je teda možné, že toľko času trénujú pomaly? A čo si z ich uvoľnenejšieho prístupu môžete vziať vy?
Prečítajte si tiež
Rozdelenie tréningu v pomere 80 ku 20
Počuli ste už anglický výraz „junk miles“? Vedci ním v minulosti označovali pomalý tréning, pretože sa domnievali, že pokojné jazdenie alebo behanie predstavuje iba plytvanie časom a energiou bez výraznejšieho prínosu.
Potom však prišiel Stephen Seiler, americký fyziológ pôsobiaci v Nórsku. Jeho intuícia mu napovedala, že tréningové metódy najlepších športovcov sveta môžu byť presnejším ukazovateľom toho, čo naozaj funguje, ako laboratórne testy uskutočňované v obmedzených podmienkach.
Keď analyzoval tréningové programy svetových veslárov a bežcov na lyžiach, zistil, že športovci v oboch disciplínach absolvujú až 80 percent tréningu s nízkou intenzitou.
Seiler spolu s Espenom Tønnessenom publikovali v roku 2009 v časopise Sport Science štúdiu s názvom „Intervaly, prah a dlhé pomalé vzdialenosti: úloha intenzity a trvania vo vytrvalostnom tréningu“. V ďalšom výskume Seiler zistil, že rovnaký prístup využívajú aj elitní cyklisti, plavci a triatlonisti.
Podobné skúsenosti má aj Stephen Barrett, hlavný tréner tímu WorldTour Decathlon CMA CGM: „Používame viacero tréningových modelov a jedným z nich je polarizovaný tréning. Pri ňom rozdeľujeme intenzitu do troch zón, teda na ľahkú, strednú a vysokú. Jeho podstata spočíva vo výraznom obmedzení strednej zóny.“
„Tento prístup využívame najmä pred obdobiami, keď jazdcov čaká veľké množstvo úsilia so strednou intenzitou. Typickým príkladom sú jednodňové klasiky, etapy Tour de France alebo vysokohorské sústredenia. Počas prípravy na tieto podujatia absolvujú naši jazdci vysoký podiel dlhých tréningov s nízkou intenzitou, ktoré dopĺňajú veľmi náročným úsilím výrazne zvyšujúcim tepovú frekvenciu. Inými slovami, ide o polarizovaný tréning,“ vysvetľuje Barrett.
Čo však v prípade profesionálov znamená dlhý tréning a aký rozsah majú intenzívnejšie jednotky? Barrett uvádza, že špičkoví jazdci ako Felix Gall a Oliver Naesen dokážu jazdiť v ľahkom tempe až sedem hodín, zatiaľ čo tréning s vyššou intenzitou môže trvať dve až štyri hodiny.
Sú to poriadne vysoké čísla, čo však neprekvapí, keď si uvedomíme, že preteky ako Tour de France merajú počas troch týždňov viac ako 3 500 kilometrov a jazdci na nich nastúpajú približne 50 000 výškových metrov. Ešte zaujímavejšie však je, že rozdelenie tréningu v pomere 80 ku 20 nie je určené iba na prípravu na dlhé vzdialenosti.
Iñigo Mujika, jeden z najuznávanejších športových fyziológov na svete, skúmal rozdelenie intenzity v tréningu špičkových plavcov na 100 a 200 metrov. Ich súťažný výkon trvá iba približne 60 až 120 sekúnd. Mujika napriek tomu zistil, že až 77 percent z celkového ročného objemu 1 150 kilometrov odplávajú s nízkou intenzitou.
Nie je to iba pre profesionálov
Možno si poviete, že elitní športovci majú dostatok času na tréning, oddych aj kvalitnú stravu. Čo však ľudia, ktorí sa môžu bicyklovaniu venovať iba niekoľko hodín týždenne?
Práve v tom spočíva jedna z najväčších výhod polarizovaného tréningu. Rovnako dobre sa dá uplatniť aj medzi rekreačnými športovcami. Seiler a jeho tím v ďalšom výskume ukázali, že tento spôsob prípravy funguje bez ohľadu na to, či absolvujete štyri alebo štrnásť tréningov týždenne.
Seiler vo svojej prelomovej práci upozornil, že mnohí rekreační bežci majú pocit, že v každom tréningu musia ísť na hranicu svojich možností.
Veľkú časť prípravy preto absolvujú v oblasti prahovej intenzity, ktorá zodpovedá približne 80 až 87 percentám maximálnej tepovej frekvencie.
Často behajú asi 45 minút, spočiatku sa zlepšujú, no ich výkonnosť sa čoskoro prestane posúvať. Problémom je, že nahromadená únava im následne nedovolí kvalitne absolvovať tréningy s vysokou intenzitou.
Výskumy ukazujú, že rekreační bežci prirodzene absolvujú približne polovicu tréningov s nízkou až strednou intenzitou a zvyšných 50 percent vo vysokej intenzite.
Dokazuje to aj štúdia doktora Jonathana Esteveho Lanaa. Skúsených členov svojho bežeckého klubu rozdelil do dvoch skupín, ktoré pri príprave na desaťkilometrovú trať trénovali v pomere 50 ku 50 alebo 80 ku 20. Druhá skupina si zlepšila čas o päť percent, zatiaľ čo účastníci trénujúci v pomere 50 ku 50 dosiahli zlepšenie o 3,5 percenta.
Väčšina ľudí však prirodzene smeruje práve k pomeru 50 ku 50, pretože ochota znášať bolesť a nepohodlie závisí od motivácie. Ak máme ísť skutočne hlboko do svojich síl, potrebujeme na to dostatočne silný dôvod.
Aj preto pravdepodobne dokážete počas pretekov jazdiť alebo bežať intenzívnejšie a dlhšie ako pri tréningu v chladnom a daždivom počasí.
Ako funguje ľahký tréning
Ako môže takýto spôsob prípravy prinášať výsledky? Základom je rozvoj aeróbnej výkonnosti. Tá vyjadruje, ako efektívne dokáže telo získavať kyslík zo vzduchu a privádzať ho do pracujúcich svalov, ktoré ho využívajú pri tvorbe energie.
Dlhý a pomalý tréning vyvoláva množstvo aeróbnych adaptácií, vďaka ktorým sa postupne stávate výkonnejšími a odolnejšími. Srdce aj pľúca začnú pracovať efektívnejšie.
Srdce pri každom údere prečerpá viac krvi, pľúca dokážu pri každom nádychu a výdychu spracovať väčší objem vzduchu a organizmus sa zlepší aj vo využívaní kyslíka.
Zvyšuje sa tiež počet mitochondrií a zlepšuje sa ich kvalita. To je mimoriadne dôležité, pretože mitochondrie fungujú ako energetické centrá buniek.
Popredný tréner Matt Fitzgerald však vo svojej knihe 80/20 Running tvrdí, že hlavnou výhodou tréningu s nízkou intenzitou je jeho schopnosť zvyšovať odolnosť proti únave.
„Výskumy ukázali, že počas dlhého behu s nízkou intenzitou uvoľňujú svaly veľké množstvo signalizačnej látky nazývanej interleukín 6, skrátene IL 6, ktorá prispieva k vzniku únavy. Dobre trénovaní bežci produkujú menej IL 6 a aj preto dokážu únave odolávať dlhšie,“ píše Fitzgerald
Na vyvolanie aeróbnych adaptácií je potrebné zvýšiť tepovú frekvenciu aspoň na 60 percent maxima. Ak máte maximálnu tepovú frekvenciu 180 úderov za minútu, mali by ste dosiahnuť približne 104 úderov.
Na opačnom konci intenzity by ste mali približne 20 percent tréningu absolvovať vo vysokom nasadení. Takéto úsilie rozvíja anaeróbnu kapacitu, teda schopnosť vytvárať energiu bez prítomnosti kyslíka, a zároveň zvyšuje rýchlosť aj svalovú silu.
Ako si môžete určiť jednotlivé zóny? Ideálne je použiť snímač tepovej frekvencie alebo optické meranie na inteligentných hodinkách. Následne absolvujete tridsaťminútový test. Po krátkom rozohriatí sa počas tridsiatich minút pokúsite zabehnúť alebo prejsť na bicykli čo najväčšiu vzdialenosť. Priemerná tepová frekvencia za posledných desať minút predstavuje hodnotu, z ktorej si stanovíte svoje maximum.
Tri zóny si potom rozdelíte nasledovne. Zóna 1 predstavuje približne 60 až 75 percent maxima, zóna 2 zodpovedá 76 až 85 percentám a zóna 3 zahŕňa všetko nad 86 percent.
Ako vysvetlil Barrett, v zóne 1 sa zvyčajne uskutočňujú dlhšie a ľahké tréningy. Zóna 3 zahŕňa náročné úsilie, často vo forme intervalov. Zóne 2 by ste sa mali podľa možností vyhýbať.
Rozdelenie v pomere 80 ku 20 sa dá uplatniť aj v tréningovom systéme s piatimi zónami, ktorý používa napríklad Pogačar. V takom prípade trávi väčšinu tréningového času v zóne 2 alebo pri ešte nižšej intenzite.
Rastúca popularita Jeffingu
Polarizovaný tréning nie je jedinou metódou, ktorá sľubuje výrazné zlepšenie bez toho, aby ste sa pri každom tréningu úplne vyčerpali. Čoraz populárnejší je aj Jeffing, pri ktorom sa strieda beh s chôdzou. S touto myšlienkou prišiel bývalý americký maratónec Jeff Galloway.
„Dokázali sme, že Jeffing znižuje riziko zranenia. Vďaka tomu môžete trénovať pravidelnejšie a získate množstvo psychických aj fyzických výhod,“ hovorí Galloway.
„Pri Jeffingu aktivujete tri mozgové okruhy. Prvým je okruh dobrého naladenia, pri ktorom mizne stres. Druhým je okruh vitality. Na začiatku vám síce môže chýbať energia, no keď sa rozhýbete, získate ju na celý deň. Tretím je okruh sebadôvery, vďaka ktorému často nájdete riešenie svojich problémov.“
Kombinácia behu a chôdze môže zlepšiť zdravie srdcovo cievneho systému a zároveň pomôcť pri znižovaní množstva telesného tuku.
Ak pretekáte a obávate sa, že s takouto metódou skončíte na konci štartového poľa, výsledky výskumu vás môžu prekvapiť.
Štúdia zverejnená v roku 2016 v časopise Journal of Science and Medicine in Sport zistila, že účastníci využívajúci Jeffing dokončili maratón v približne rovnakom čase ako bežci, ktorí celú trať absolvovali bez prestávky. Muži a ženy striedajúci beh s chôdzou dosiahli časy od 4 hodín a 14 minút do 4 hodín a 34 minút. V skupine, ktorá iba bežala, sa výsledné časy pohybovali od 4 hodín a 7 minút do 4 hodín a 34 minút.
Princíp 80 ku 20 môžu využívať aj ľudia trénujúci v posilňovni. „Toto pravidlo sa určite dá uplatniť aj v rámci jednej tréningovej jednotky,“ hovorí odborník na silovú a kondičnú prípravu Chris Peden. „Približne 20 percent tréningu môže tvoriť náročná práca s vysokou intenzitou a zvyšných 80 percent všeobecné posilňovanie a udržiavanie sily.“
Pri všeobecnom rozvoji a udržiavaní sily sa používajú stredne ťažké záťaže, približne 50 až 70 percent maxima na jedno opakovanie. Z každého cviku následne absolvujete dve až tri série po osem až dvanásť opakovaní.
Dôležitejšia je správna technika ako samotná hmotnosť. V našom príklade by táto časť tréningu zahŕňala hornú polovicu tela a stred tela, takže môžete zaradiť tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke, zhyby, skracovačky a bočný plank.
Zvyšných 20 percent tréningu by ste venovali dolnej polovici tela a výbušnej práci s vysokou intenzitou. Mohli by ste zaradiť premiestnenia činky, výskoky na debnu, mŕtve ťahy a cvičenie s ťažkými lanami.
Pri silových cvikoch by ste absolvovali tri série po štyri až päť opakovaní, pri lanách štyri tridsaťsekundové úseky. Pracovali by ste približne s 80 percentami svojho maxima na jedno opakovanie a medzi jednotlivými sériami by ste si dopriali dlhší odpočinok, pokojne až dve minúty.
„Ak ste vytrvalostný športovec, do dvadsiatich percent intenzívnej časti môžete zaradiť aj silové a kondičné cvičenia,“ dodáva Peden.
Dôkazy teda hovoria pomerne jasne. Ak väčšinu tréningového času strávite v tempe, pri ktorom dokážete viesť rozhovor, a doplníte ho veľmi náročným úsilím vyžadujúcim siahnuť hlboko do síl, môžete dosiahnuť väčšie zlepšenie ako pri neustálom tréningu so strednou intenzitou, ktorý spôsobuje dlhodobú únavu.
